营养增进健康

营养不良这词时常与饥荒和挨饿相提并论，特别以涉及发展中的国家为然。可是，另一种形式的营养不良或营养失调却在许多先进国家中十分普遍，例如在美国、加拿大和其他在饮食习惯上与之类似的国家便是。这种营养不良是食物选择不当和暴饮暴食所致。

为了对先进工业国典型的营养难题作更深的了解，《儆醒！》杂志代表访问美国柯内尔大学合作机构主办的食物营养教育扩展计划纽约市统筹者兼营养学家特拉杜(Nilda Tirado)女士。这个合作机构计划在美国全境对大众免费提供关于正确选择和使用食品的资料以帮助人保持良好健康。以下是特拉杜女士对《儆醒！》杂志代表提出的多项问题所作的答复。

你认为在先进工业国中，与营养有关的主要健康难题是什么？

与营养有关的健康难题中，最常见的是龋齿或蛀牙。这个难题影响到各种年龄的人。其次是肥胖或体重过度，以及缺铁性贫血症；这种贫血症的患者以女性、青年和幼儿为多。可是，令人担忧的却是若干慢性疾病和状态，例如高血压、动脉硬化和肠胃难题等，它们都与过度摄取高热量食物、脂肪和盐分，以及摄取纤维质不足有直接关系。但这样的情况却与我们的生活方式、进食习惯和食物调制方式的改变有关。

你提及过吃得太多的难题，它真的是令人担心的重大难题吗？

肥胖是大众健康的一个主要难题，它影响到多个工业国中所有年龄的人。生活方式改变与食物的易得使难题更加恶化。在学龄儿童方面，尤其是住在都市的1年级至3年级学生，由于运动机会有限，以致肥胖特别普遍。人的体重若比正常超过百分之20，便可说是肥胖了。喂食过多的婴儿容易长成为肥胖儿童，这种进食习惯若不加以纠正，肥胖儿童就会变成肥胖的成年人——有患高血压、糖尿病、心脏病发作和中风的危险。

在婴儿的营养方面，你遇到什么难题？

我们时常发现母亲太早为婴儿断奶和太早喂以固体食物。她们具有的倾向是，以超过幼儿健康所需的食物喂养幼儿。

许多母亲由于受到家人和朋友的压力，往往在婴儿只有3个月大时就为之断奶。既然婴儿的舌头惯于吸啜液体而不惯于把固体食物向后推移作适当的吞咽，结果婴儿许多时把大部分食物吐出。母亲们不得已，于是把食物释稀调制成一种调合乳，让婴儿从扩大了的奶瓶乳头孔吸食。此举除了使婴儿冒窒息危险之外，还增加了婴儿体重过度和与之有关的耳朵感染的倾向。

婴儿最好在什么时候断奶？

大多数婴儿在6个月大之前不需固体食物，甚至在那时也不应立即让幼儿摄取高蛋白质食物。幼儿的肠胃系统许多时无法消化蛋白质，因此会导致轻微的肠出血，母亲们也许未予留意。肠出血能引起贫血症状，同时会造成过敏症和皮肤难题。美国儿科研究院建议幼儿在断奶时应该摄取容易消化的食物，例如在断奶的头几天予以谷米类食物，并且建议在开始一种新的谷类食物时连续喂哺3天以决定幼儿是否对之敏感。

你赞成以母乳育儿吗？

当然。绝对赞成。母乳不但含有婴儿所需的适量养分，而且含有抗体，可以预防婴儿易患的多种感染症。母乳哺育的婴儿很少变成过胖，而且少患过敏症和肠胃不适。很不幸地，许多妇女依然误以为只要有力量购买，仍以奶粉为较好。奶粉在营养价值方面虽然颇为适当，但不含有抗体和母乳中的平衡养分。

学步幼儿又如何？

我们看到与学步幼儿有关的一个双重难题。首先是，他们往往吃得过多；其次是，他们没有受教去摄取不同种类的食物。

婴儿一日需要多次喂哺，母亲们有时在孩子渐长时也继续这样的习惯。但学步幼儿却不必像婴儿一般按体重增加食物量；他们不应被迫按时多次进食。

此外，学步幼儿容易变成偏食，只喜欢吃一种或两种食物。此种习惯若不予以纠正，就可能造成难题。儿童在后来会很难接受平衡的饮食。例如，学校午餐所规划的富于营养的食物有很多被抛弃，因为儿童在入学之前不惯摄取那些食物。是故鼓励孩子尝试新的食物是相当重要的事。鼓励儿女选择、烹调甚至栽种食物也是使食物成为乐趣的方法。父母应该以身作则。有些孩子从小没有机会自己进食。为了缩短孩子的进食时间，或者由于母亲们认为是自己的工作，幼儿往往从调羹喂食而非让他们自行进食。

成年人有任何特殊的营养难题吗？

调查显示，各种收入阶层的成年人摄取太多的脂肪和钠（盐），但纤维却不足。有些人摄取脂肪太多，往往从体重过度或动脉硬化反映出来。大量进食含有高度脂肪的肉类，以热量高和养分少的食品作为小食和缺乏适度运动也能助长这些情况。钠的摄取过多是由于太过依靠加工食物所致。以今日的生活方式而言，许多人认为加工食物非常方便。另一方面，纤维质摄取较低是因为人们少食含有纤维质的食物，包括豆类（荚豆、豌豆、扁豆）、水果、蔬菜和全谷粒粉制作的面包和早餐食物。

美国人所吃的高度蛋白质肉类多过身体的实际需要。供应身体所需蛋白质的肉类每天只要2至3英两（57-85克）就够了。可是人们只在晚餐就吃6至8英两（170-230克）的肉类乃是常见的事。此外更从早餐所吃的火腿、烟肉或香肠和午餐的热狗或汉堡包，以及其他食物中摄取蛋白质。例如，坐下来吃半只鸡的人所摄取的蛋白质就相当于他当日所需的4倍，摄取的热量也比所需的高得多。许多人从肉类食物增加动物性蛋白质的吸收，也增加脂肪的吸收，因为差不多所有肉类都是含有高度脂肪和胆固醇的。多吃动物性食品，就吸收更多的热量和脂肪。想减肥的人有时减少其他食物而只吃肉类，他们没有意识到肉类比面和米所制成的食物含有更多热量。

营养方面的需要会随着年龄改变吗？

亦是亦非。不管什么年龄，我们都需要同样的营养，但分量却不同。随着年龄增长，我们需要的热量也较少。这乃是因为维持身体所需的能量随着年龄渐增而减少，虽然活动和健康状态也许保持不变。人若较少活动，所需的热量也较少。因此年长的人需要吸收较少热量和作较多运动，否则便会变成体重过度。糖、脂肪、油和酒精的摄取应该加以限制，因为它们都是含有高度热量和缺乏基本营养的。

在发育时期——童年期、青春期和怀孕期——和患病及手术之后，营养的需要也随之改变。在这些时期之内的确需要多吃含有热量和营养的食物以供应身体的营养所需。

在女性方面，最常见的营养难题依然是铁质的缺乏。许多妇女都有减少吸收热量的倾向，这样行对于体重也许是好的。但既然铁质很难从食物中摄取，只有若干食物含有铁质，而且含量有限，吸收的铁质就更加稀少。为了安全起见，医生时常推荐铁的补给剂。

另一项日增的难题，尤其是在老年妇女方面，是骨质疏松症。这种症候是由骨里的钙质失去所致。百分之40的妇女在达到80岁时就出现这种症状。钙质的丧失其实是老化的正常情况，但既然妇女通常在体内储存的钙质不足——因为在饮食上摄取的钙质不够以及在生活上减少活动——自然造成重大的难题。由于钙从骨中失去，骨质就变成疏松不密以致身体缩小，好像矮了一般。由于髋骨和脊柱骨破裂以致身体变成佝偻乃是常见的事。为了这缘故，妇女在一生中均应摄取含钙丰富的食物。

关于促进健康的饮食，你对家庭主妇有什么建议？

除了实行上述方法之外，我们鼓励人吃多样的食物以期吸收身体所需的一切营养。同时，既然今日流行打开就吃的包装和罐装食物以及冷藏的即食餐，我们鼓励人去逛逛市场，从各色各样的食物拣选新鲜的物品，学习烹调色香味俱全而又富于营养的食物。炒、蒸和烘固然是很好的烹调法，煮和炸也很可取。令人惊异的是，没有好好地学习烹饪或自认没有时间学习的人竟是这么多。

我们努力帮助人看出他们可以借着亲自烹调对饮食作较佳的控制。例如，家庭主妇与其求助于含有加添品和额外脂肪的包装雪藏鸡，不如买一只新鲜鸡或冷冻鸡肉去自己烹调，加入家人所喜欢的调味品，让大家享受美味的肴馔。

我们也鼓励主妇们不要随便使用市上售卖的即食混合物，例如汤粉、肉粉和饼粉等。那些混合物通常含有大量的盐和其他成分，它们对于健康未必有益，家庭主妇可以亲自制作那些混合物来储藏备用。这样不但节省时间和金钱，而且可在烹调艺术上创新。此举同时可以控制供应家人食物的成分，随意限制食物里的脂肪和盐。这是使用调制好的即食混合物时差不多无法做得到的。

我们也鼓励家庭主妇对良好健康所需的营养具备知识，在购物之前借着细察产品标签上所列的成分而成为有见识的消费者。既然每日的新闻媒介都有透露新的食品和关于营养的资料，主妇们可以从可靠的营养知识来源获得忠告。这样的可靠资料来源包括政府机构、医院、当地卫生机构中的健康问题专家以及在美国各州实行营养计划的合作机构。

最后，与一切关于营养的忠告同样重要的是，我们也劝人留意一下他们的生活方式的其他方面。营养只是维持健康的要素之一，但绝非唯一的因素。运动和其他保持良好健康的习惯与饮食相辅并行，使我们身心健康愉快。