缓解社会恐惧症

“凡有恐惧症的，千万要记住，恐惧障碍是治得好的。患者不用给恐惧症苦苦折磨。”——克里斯·斯莱滕博士。

令人欣幸的是，不少社会恐惧症患者都得到帮助，学会减缓焦虑，敢于正视自己多年来一直害怕的社交场合。假如你有社会恐惧症，你大可以放心，你也能够掌握诀窍，积极面对这种障碍。要达到这个目标，你就必须着手应付（1）身体的病征，（2）你害怕面对某些场合的心理，（3）由恐慌引起的行为。

实践圣经原则对你大有好处。诚然，上帝的话语并不是医学课本，“社会恐惧症”一词也从没有在圣经出现过。尽管这样，你要是听从圣经的指示，就能够“谨守［实用的智慧］和［思考能力］”，克服恐惧心理。——箴言3:21；以赛亚书48:17。

控制症状

患社会恐惧症的，各有不同的身体症状。你很怕面对的情势快要出现了，你身体会有怎样的反应？你双手有没有发颤？心脏是否急速地跳动？腹部隐隐作痛吗？你是否急得一身大汗、满脸通红？你感到口干舌燥吗？

在别人面前大汗淋漓、说话结巴、浑身哆嗦，真的不好受。不过，为可能发生的事而忧虑也无济于事。耶稣问得很有道理：“你们谁能用忧虑给自己的寿命加添一肘尺呢？”（马太福音6:27；参看箴言12:25。）坦白说，老是想着自己的毛病，终日担心别人怎样看自己，只会使情况日趋严重。《哈佛精神健康通讯》评论：“患社会恐惧症的，常以为别人一眼就看出他们神色慌张，害得自己惶惶不可终日。事情还没发生，他们就预料自己会笨手笨脚，表现不够格。既然早有预感，他们一遇到自己惧怕的事物，就禁不住恐慌起来。”

练习用横膈膜慢慢呼吸，也许能够使症状缓和下来。（见“留意你的呼吸方法！”一栏。）经常锻炼身体、放松肌肉也很有用。（提摩太前书4:8）你可能要调整自己的生活习惯。例如，圣经劝勉说：“一掌盛满安宁，胜过两手抓满劳碌捕风。”（传道书4:6，《新译》）所以，务要确保自己有充足的休息，也要注意自己的饮食。别错过正餐，要定时进食。你可能要少喝含咖啡因的饮料，因为咖啡因能刺激焦虑，是恐惧症的一大诱因。

存心忍耐最要紧。（传道书7:8）一个医学博士小组报道：“经过一段时间以后，你会发觉在某些社交场合，你仍然感到局促不安，但身体的症状已大为减退。最重要的是，你的自信心经过锻炼就会渐渐提高，你参与自己所惧怕的社交场合时也更有把握。”

剖析你的恐惧心理

专家指出，感情不能未经思想就产生。看来，对社交场合的恐惧也是源于思想的。所以，为了缓和身体的症状，你可能要省察自己的“烦乱思虑”，洞悉恐惧的根由。——诗篇94:19，《吕译》。

有些专家认为，归根结底，社会恐惧症就是害怕遭人白眼。举例说，在社交聚会上，患社会恐惧症的可能暗自猜想：“我这副呆头呆脑的德行，人家一眼就看出我跟他们格格不入。我想必成为众人取笑的对象。”一个名叫特蕾西的患者确曾有这样的感觉。可是，经过一段时间以后，她开始对自己的想法表示怀疑。她渐渐意识到，人家有更重要的事处理，根本不会花时间对她评头品足。特蕾西说：“纵然我谈吐乏味，这也不足以构成别人嫌弃我的理由，对吗？”

你可能要像特蕾西一样，认真想想自己的想法到底有没有偏颇，分析一下自己在社交场合遭人白眼的可能有多大、情况有多严重。假如噩梦成真，你真有理由认为别人会对你生气吗？即使人家在生你的气，你又有什么理由断定自己应付不了呢？别人的评语真的能够实际贬低你个人的价值吗？圣经提出明智的忠告：“人所说的一切话，你不要放在心上。”——传道书7:21。

关于社会恐惧症，一个医学博士小组写道：“在人生路上，谁也不能避免碰钉子的。难题所以发生，是因为有些人对这种事耿耿于怀。人碰了钉子，感到沮丧，感到十分难受也是人之常情。但你无需为此而忐忑不安。除非你自己看不开，否则碰碰钉子并不是什么灾祸浩劫。”

圣经劝我们要对自己有实事求是的看法。圣经说：“我们人人都难免绊倒许多次。”（雅各书3:2）人人都是不完美的，没有人例外；正因为不完美，人才会不时做出令自己难堪的事来。我们明白这个道理后，宽容别人的弱点就容易多了；反过来，别人也受到感动，照样体恤我们的短处。不管怎样，基督徒深知，得到耶和华的认可才是最要紧的，而上帝也不会集中注视我们的过错。——诗篇103:13,14；130:3。

正视恐惧的因由

要克服社会恐惧症，你就迟早要正视自己不敢面对的事物。起初，这样的念头可能有点可怕。也许到现在你还是避开自己所怕的社交场合，免得自己到时惶恐不安。看来，这样做只会削弱你的自信心，进一步加深你的恐惧感。所以，圣经有充分理由说：“离群独处的，只顾自己的心愿；他抗拒一切［实用的］智慧。”——箴言18:1，《新译》。

相比之下，你如果肯正视自己所怕的事物，你的焦虑就可能会缓和下来。a约翰·马歇尔医生说：“我们常常鼓励社会恐惧症患者，迫使自己成为社交场合的活跃分子，积极参与社会机构的服务。有的患者只对少数事物产生恐惧，例如害怕公开演说等，他们就更加要强迫自己，在公众场合讲话了。”

你如果勇敢地面对自己所怕的事物，就会渐渐看出：（1）别人很少会因为你出洋相就嫌弃你；（2）即使有些人真的嫌弃你，这也没有什么大不了。要记住，你不可操之过急，对自己要有耐性。你不能一下子就完全康复，恐惧的症状也不可能全然消失，这是不切实际的期望。萨莉·温斯顿医生指出，治疗的目的不是在于消除症状，而是要帮助患者学会处之泰然。她说，患者如果能够处之泰然，症状就会自动消失，或者至少情况会慢慢好起来。

基督徒有强大的推动力，激励他们克服社会恐惧症。事实上，圣经吩咐他们要“彼此关注，激发爱心，促进优良的作为。不要放弃聚会”。（希伯来书10:24,25）既然基督徒常常要同别人接触往来，你如果努力克服自己的恐惧心理，就会在灵性上不断长进。（马太福音28:19,20；使徒行传2:42；帖撒罗尼迦前书5:14）要不断为这件事向耶和华上帝祷告，他会赐给你“超凡的力量”。（哥林多后书4:7；约翰一书5:14）也要祈求耶和华帮助你一方面保持平衡，不致太介怀别人的品评，一方面锻炼所需的技巧，好让自己能够符合他的要求。

诚然，每个患者都有自己的独特难处，他们各有不同的障碍要冲破，也有不同的长处可以利用。部分患者采用前文提及的建议后，情况好多了。好些病例表明，患者可能需要额外支援。例如，有的患者得借助药物去消除恐惧的心理。b其他患者向精神科专家求助。《儆醒！》并不推荐，也不支持任何特定疗法。基督徒必须自行决定是否接受这样的疗法。他应当慎重处理，确保自己所接受的治疗没有违反圣经原则。

“跟我们性情相似”的人

圣经载有许多真实的事例，记述忠信的男子怎样为了符合上帝的要求，奋力克服个人障碍。阅读这些真人真事，的确令人深感鼓舞。看看以利亚的例子。身为以色列的首要预言者，他似乎具有超凡的勇气。圣经却向我们指出：“以利亚是跟我们性情相似的人。”（雅各书5:17）他有时也感到惊恐万分、焦虑不已。——列王纪上19:1-4。

使徒保罗到哥林多那里，“又软弱，又畏惧，大大颤抖”；他显然顾虑重重，担心自己力薄才疏。他确曾遭人白眼。有些反对者指责保罗说：“他……亲身临在，却是软弱无力、言语可鄙的。”但没有证据表明，保罗因别人的恶意批评而自惭形秽。——哥林多前书2:3-5；哥林多后书10:10。

摩西缺乏自信，不敢进见法老，认为自己是“拙口笨舌”的。（出埃及记4:10）耶和华上帝答应给予援助以后，摩西还是苦苦哀求：“不，主啊，请你差别人去。”（出埃及记4:13，《现译》）摩西看不出自己有什么长处，耶和华对他的优点却了如指掌。他认为摩西是适当人选，有足够的智力和体力履行任务。话虽如此，慈爱的耶和华还是安排一个助手给摩西。他并没有硬要摩西独自进见法老。——出埃及记4:14,15。

耶利米在这方面也堪作模范。上帝委派他做预言者的时候，这个年轻人回答说：“主耶和华啊！我不晓得说话，因为我年轻。”耶利米不是生来就有能力执行预言者的任务。但耶和华与耶利米同在，使他成为“坚城、铁柱、铜墙，抵挡全地”。——耶利米书1:6,18,19，《新译》。

由此可见，即使你惶恐不安、忧心忡忡，也不要妄下结论，以为自己缺乏信心，或耶和华已经离弃了你。刚相反，“耶和华亲近心中破碎的人，拯救灵里痛悔的人”。——诗篇34:18，《新译》。

上述的圣经事例无疑表明，连信心坚强的男子也要拼命克服力不从心的感觉。耶和华虽然没有要求人做他们能力限度以外的事，但凭着他的帮助，以利亚、保罗、摩西、耶利米等忠仆所能成就的，可能比他们自己所预期的更多。既然耶和华“知道我们的本体，记得我们不过是尘土”，你就可以放心，他必定会伸手扶持你。——诗篇103:14，《新译》。

［脚注］

［第8页的附栏］

留意你的呼吸方法！

有些社会恐惧症患者细心留意自己怎样呼吸，结果能够使身体的症状缓和下来。起先，这听起来似乎有点奇怪。毕竟，人人都晓得怎样呼吸嘛！专家却声称，焦虑不安的人往往呼吸不得其法。他们不是呼吸太浅、太急促，就是单用上胸呼吸。

要练习慢慢吸气、慢慢呼气。用鼻腔而非用口腔呼吸；这样，你练习吸气呼气就容易多了。也要学习用膈膜呼吸，因为用上胸呼吸可增加换气过度的风险。不妨做个测试。你站起身来，把一只手放在腰围上，把另一只手放在胸部中间。你呼吸的时候，留意哪一只手移动较多。如果是放在胸口的手，你就得学习用膈膜呼吸了。

但这并不是说，人每次呼吸都要用膈膜。（膈膜和胸部的正常呼吸比率是4比1，这个比率有时也会变动。）听从以下的忠告是恰当的：肺气肿、气喘等慢性呼吸器官疾病的患者，采用新的呼吸技巧之前，应当征询医生的意见。

［第9页的附栏］

因恐惧而慌张失措

有些社会恐惧症患者，由于焦虑不已，结果引起惊恐发作。这种突如其来的恐怖感非常强烈，往往令患者吓得要强力呼吸，而且感到阵阵眩晕，自以为心脏病猝发。

据专家认为，惊恐的感觉还是不压抑为好。他们建议患者“存心忍耐”，让焦虑慢慢消退。杰蕾琳·罗斯说：“惊恐一旦发作，你就无从抑制。你只好听其自然，但要不住告诉自己：你虽然吓得要死，却没有生命危险，恐惧感终会缓和下来。”

尔文·格林在一个治疗广场恐惧症的机构担任主管，他把惊恐发作比作从远处渐渐逼近海滩的小波浪。他说：“这是指你开始感到焦虑的时候。小波浪越靠近岸边，越变得壮阔，就好比你的焦虑逐渐加剧一样。不久，小小的波浪就变成滔天巨浪。巨浪从顶峰滑落，渐渐缩小，最后在海滩上消散了。这个意象正好反映惊恐发作的始末。”格林认为患者不该抑制自己的恐惧感，倒要让这种感觉自然发展，直至恐惧减退为止。

［第8,9页的图片］

注意饮食、经常锻炼身体、充分休息，有助使焦虑缓和下来

［第10页的图片］

凭着耶和华的帮助，像摩西一样的忠仆所能成就的，可能比他们自己所预期的更多