脂肪和膽固醇

脂肪有兩類：飽和脂肪、不飽和脂肪。不飽和脂肪也有兩種，一種是單不飽和脂肪，另一種則是多不飽和脂肪。不飽和脂肪比飽和脂肪更能造益身體，因為飽和脂肪可以通過兩個途徑，增加血液中的膽固醇水平：促進肝臟生產更多膽固醇；抑制肝臟細胞的LDL受體的活動，從而減低受體吸收血中LDL的速度。

飽和脂肪主要來自源於動物的食品，例如黃油、蛋黃、豬油、奶、冰淇淋、肉類和禽類。此外，巧克力、椰子、椰油、植物起酥油，以及棕櫚油也含有大量飽和脂肪。這類脂肪在室溫下呈固態。

不飽和脂肪在室溫下卻呈液態。假如你所吃的食物含有單不飽和脂肪或多不飽和脂肪，而不是含有飽和脂肪，這有助於減低血液中的膽固醇水平。b玉米油和向日葵籽油含有豐富的多不飽和脂肪，這種脂肪可以減低血液中有益的和有害的膽固醇；橄欖油和芥花籽油則含有大量單不飽和脂肪，這種脂肪只會減少血液中有害的膽固醇，對於有益的膽固醇卻絲毫無損。

誠然，脂肪是我們日常飲食中不可或缺的部分。要是缺乏脂肪，身體就不能吸收維生素A、 D、 E和K了。可是，身體只需少量脂肪就可以了。我們從蔬菜、豆類、穀類和水果，就可以攝取足夠的脂肪。因此，減少攝取飽和脂肪並不會導致身體缺乏所需的養分。

減少攝取脂肪和膽固醇的理由

人如果攝取大量脂肪和膽固醇，血液裡的膽固醇水平就必然增加嗎？不一定。頭一篇文章提到的托馬斯接受《儆醒！》的訪問後，決定去驗血。驗血結果顯示，托馬斯的膽固醇水平正常。他的肝臟顯然發揮良好的功能，從而調節了血液裡的膽固醇水平。

然而，這並不意味著托馬斯的健康就沒有什麼問題。最近的研究表明，飲食中的膽固醇不論有沒有影響血液裡的膽固醇水平，仍然可以導致冠心病。美國西北大學的醫學博士杰里邁亞·施塔姆勒說：「即使人的血中膽固醇水平比較低，高膽固醇食物仍然可以使人患上心臟病。所以，無論血液裡的膽固醇水平怎樣，人人都應當盡量少吃含膽固醇的食物。」

飲食中的脂肪含量也值得我們注意。血液裡如果含有過多脂肪，無論是來自食物中的飽和脂肪還是不飽和脂肪，都可以引致紅血球凝聚一起。這些變稠了的血液不能流過狹窄的毛細血管，以致細胞無法獲得所需的養分。凝聚成塊的血細胞在動脈裡運行時，也會妨礙動脈壁獲得氧氣，甚至在內壁上造成損傷，容易形成動脈粥樣斑塊。此外，攝取過量脂肪也會有另一個風險。

癌症和飲食

醫學博士約翰·麥克杜格爾說：「所有脂肪——包括飽和脂肪、不飽和脂肪，都跟某些癌細胞擴散有關。」研究人員就結腸直腸癌和乳癌作了一個跨國調查，結果顯示，西方國家（一般人的飲食含高脂肪）和開發中國家之間的病發率差別很大。在美國，結腸直腸癌是男女性當中第二普遍的癌症，而乳癌則是女性的頭號癌症。

據美國防癌協會指出，一些人移居別國，如果這個國家的癌症病患率相當高的話，那麼，這些移民的癌症病患率最終會跟該國的一樣，這視乎他們採納新的生活方式和飲食習慣有多快而定。防癌協會出版的手冊透露，「移居夏威夷的日本人正出現西方的癌症模式：結腸癌和乳癌的病患率較高，胃癌的病患率較低。這個模式正好跟日本的相反。」由此可見，癌症跟飲食習慣有密切的關係。

你的飲食要是含大量全脂、飽和脂肪、膽固醇和高熱量，你必須作出改變。良好的飲食不但能夠增進健康，甚至可以逆轉許多不良飲食的惡果。人只要想想接受動脈分流手術不但痛苦，而且費用往往高達4萬美元或以上，就會看出，選取良好的飲食的確是明智之舉。

第三層分為兩小部分。其中一部分的食物包括奶、酸乳酪和乾酪；另一部分的食物則包括肉類、禽類、魚類、乾豆、蛋和堅果。a這些食物不宜多吃。為什麼呢？因為這些食物大多含有豐富的膽固醇和飽和脂肪，大大增加人患上冠狀動脈疾病和癌症的機會。

重要的一點是，人從飲食中攝取的脂肪應當佔總熱量百分之30以下，飽和脂肪則佔總熱量百分之10以下。你不必成為素食者，也不一定要犧牲飲食的樂趣，就可以做到這點。方法是什麼？

祕訣

約翰斯·霍普金斯大學醫學院的醫學博士彼得·奎特羅維奇說：「改吃別的食物。要改吃一些含全脂、飽和脂肪和膽固醇成分較低的食物。」要用植物油和人造黃油取代動物脂肪、固態的起酥油或印度酪脂（印度常見的一種純淨黃油）。要避免食用某些植物油，例如棕櫚油和椰子油，因為這些植物油的飽和脂肪水平較高。此外，也要盡量少吃從店子買來的烘烤食品，諸如油餅、蛋糕、曲奇餅和餡餅，因為這些食品通常含有飽和脂肪。

另一方面，要用脫脂奶或低脂奶（脂肪含量為百分之1）取代全脂奶，用人造黃油取代黃油，用低脂乾酪取代普通乾酪。此外，也要改吃軟質冰淇淋、果汁牛奶凍或低脂凍酸乳酪而少吃冰淇淋。減少從飲食攝取膽固醇的另一個方法，就是少吃蛋黃，每週最多只吃一兩個；在煮食或烘製食物時可選用蛋白或雞蛋代用品。

在食物指南金字塔裡，肉類跟禽類和魚類同屬一個部分。然而，魚肉、雞肉和火雞肉的脂肪含量，通常比牛肉、羊肉和豬肉的低，不過，也要視乎食用的部分，以及烹製的方法而定。普通的煎牛肉餅（漢堡牛肉）、法蘭克福香腸、熏鹹肉和香腸的飽和脂肪含量一般都很高。不少飲食學家建議，每天吃的瘦肉、魚類或禽類肉食最好不超過170克。雖然某些動物內臟，例如肝臟，也許有若干營養價值，可是，要記住，這些內臟含有高水平的膽固醇。

許多人都喜歡在正餐之間吃些小吃，例如炸薯條、花生、腰果、曲奇餅、巧克力糖果等。很多關心飲食健康的人盡量避免吃這類小吃，他們改吃一些低脂肪的小吃，例如未加黃油或食鹽的自製爆玉米花、新鮮水果，以及未經烹煮的蔬菜，包括胡蘿蔔、芹菜和花椰菜。

留意攝取的熱量

你如果盡量攝取複式的碳水化合物，而不是高脂肪的食物，你的身體必定會大大得益。要是你身體過重，這可以減輕你的體重。你越是多吃穀類食物、蔬菜和豆類，少吃肉類，你身體所積聚的脂肪就越少。

出外用膳

快餐館正越來越受歡迎。然而，我們必須注意，因為快餐食物通常含有大量飽和脂肪，而且也是高熱量的。一個巨型漢堡包或雙層煎牛肉餅漢堡包的熱量就有525至980卡路里，其中大部分的熱量都是來自脂肪的。不但這樣，快餐通常是煎炸而成，或用一些容易使人發胖的乾酪、配料或調料烹製的。常吃這些食物會損害健康。