越來越多人欠下睡眠債嗎？

今天，數以百萬計的人都負「債」纍纍，結果可能引致汽車失事，事業受損，甚至婚姻破裂，也可能引致健康變壞，壽命縮短。這種債能抑制人體免疫力，使人容易得傳染病，此外，也是糖尿病、心臟病、肥胖症和其他病症的致病因素之一。然而，大部分人雖然已經「債」台高築，卻懵然不覺。

這種害人不淺的債就是睡眠債。睡眠是健康之本，人要是難以安睡，就會開始累積睡眠債。有些人因選擇的生活方式而令自己睡眠不足，結果「欠債」；另一些人卻因害病而睡不好，被迫「欠債」。

醫學研究員估計，全球每人每天平均欠睡眠債一小時。這個數目看來沒有什麼大不了，可是，要是以全球人口來計算，每一晚就欠下了60億小時的睡眠債。由於數目驚人，研究人員紛紛探究各種不同的睡眠障礙，以及這些病症怎樣影響人的生活素質。

醫學界以往把所有失眠問題當作一種病，稱之為「失眠症」。可是，美國國會成立的專家小組發現了十七種睡眠障礙。其實，失眠的成因不一而足。正如發燒顯示身體染了病，失眠往往也是某些病的徵兆。

偶然失眠也可以造成不堪設想的後果。請看看一個事例。湯姆雖然是個經驗豐富的貨櫃車司機，可是，一次在一條主要的高速公路上，他駕著一架大型貨櫃車（有18個輪胎）撞向路旁的護欄，車上400公升的硫酸都溢出來，灑在路上。他承認：「事發時我正在打瞌睡。」一個研究指出，在美國兩條高速公路上發生的致命車禍中，大約五成都是因為司機昏昏欲睡。

此外，工作時打瞌睡還威脅同事的安全。澳大利亞的研究員安娜·威廉森說：「在一個實驗中，參加者連續17至19個小時沒睡覺，然後接受多項測試。他們的表現跟血液酒精含量達百分之0.05時相同，或是更差。」百分之0.05的血液酒精含量，在某些國家僅符合法律要求，在另一些國家則超出法律限制，不宜駕駛汽車。換句話說，參加者睡眠不足，工作能力就像血液酒精含量過高的人一樣。每年，數以千計的車禍和工傷事故都是因為有人打瞌睡引起的，不但令受害者全家痛苦不堪，而且給全球生產力造成嚴重損失。a

為什麼越來越多人欠下睡眠債呢？原因之一就是現今社會有一種稱為「24/7」的現象，即是每星期七天，每天24小時都做事。《今日美國》說這個現象「震盪社會，大大改變了我們的生活方式」。雜誌也指出「越來越多的商店日夜營業，很多服務性行業也提供24小時服務，趁機牟利，永不言休」。在很多國家，有些人犧牲睡眠時間，通宵達旦看電視或上網。此外，生活節奏太快、壓力太大，叫人精神緊張，甚至患上情緒病，難以成眠。當然，身體如果出了毛病，也會引起失眠。

很多醫生說，病人把「睡眠債」視作等閒、掉以輕心。一位醫生抱怨說，有些人認為長期疲勞不算什麼大事，反而是「身份標誌」。由於惡化速度通常比較慢，病人可能不知道自己已患上嚴重睡眠障礙。許多人以為疲勞的原因只是「我老了」，也有人說「要做的事實在太多，我應付不來」，還有人說「我老是這麼累，因為睡得不夠長」。

清償「睡眠債」絕不容易。但明白正常睡眠是怎樣的一個過程，認識「睡眠債」的種種徵候，都有助於改變睡眠習慣，克服失眠。知道嚴重睡眠障礙有什麼症狀，甚至能救人一命。

［腳注］

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偶然失眠也能導致嚴重意外

睡眠充足精神好

過去50年來，醫學界對睡眠機制的認識大大加深了。研究結果推翻了一些存在已久的錯誤見解。其中一個見解是：睡覺的時候，身體不少器官的運作都緩慢下來，因此，睡眠無非是一種靜止狀態。

然而，研究人員仔細分析腦電波的程式，發現睡眠包括周而復始的循環和不同的階段。人腦不單沒有靜止下來，還在入睡後的某些階段高速運作。酣暢的安睡必需有四次或以上的循環，而每個循環都需要充分時間去完成。

箇中奧妙

夜晚正常的睡眠基本上分為兩種狀態：快速眼動睡眠（做夢時段），非快速眼動睡眠（非做夢時段）。當一個入睡的人，眼球在眼皮下快速轉動時，這人就正在快速眼動睡眠的狀態中。

非快速眼動睡眠又可以細分為四個階段。你躺下睡覺時，會慢慢進入第一個階段，稱為淺睡。在這個階段，你漸有睡意，肌肉鬆弛，腦電波既不規則又運行迅速。一般來說，這個階段歷時30秒至7分鐘。接著，你會進入第二個階段，稱為入睡。這個階段通常佔整晚睡眠時間的百分之20。腦電波的波長逐漸擴大，一些零碎的思維或影像會掠過腦際，但你對四周的事全然不知，即使你的眼睛張開了也看不到東西。

接下來就是第三和第四個階段，你會越睡越熟、越睡越酣。這兩個階段又稱深度睡眠，你的腦產生寬而慢的電波。由於大部分的血都流到肌肉去了，這時你睡得特別沉，很難把你弄醒。這兩個階段通常約佔整晚睡眠時間的百分之50，是身體恢復精力和自行修補的時候。深度睡眠是身體成長的重要階段。研究顯示，不管老幼，如果錯過了這個熟睡階段，第二天醒來時，就大多會無精打采，事事提不起勁，甚至鬱鬱寡歡。

最後，這四個階段以快速眼動睡眠作為結束。快速眼動睡眠（做夢的時段）一般每90分鐘發生一次，較多的血會流向腦部。這時，你的腦電波跟清醒時的腦電波幾乎完全一樣。但是，你的肌肉卻動彈不得。身體不能活動顯然是為了防止你把夢裡的動作做出來，以致傷害了自己或別人。

快速眼動睡眠所用的時間，一次比一次長。這個做夢的階段對精神健康至關緊要。像電腦一樣，人腦會整理所儲藏的短期記憶，把不重要的刪去，把重要的保存起來，成為長期記憶。據悉，做夢時段要是很少出現，就會造成情緒困擾。舉例說，失眠的人的快速眼動睡眠時間比正常的為少，結果他們越來越焦慮，彷彿掉進洶湧的旋渦裡，不能自拔。

要是因個人的生活方式或外在因素影響，引致睡眠的交替循環被打亂，結果欠下睡眠債，會有什麼後患呢？如果沒有連續睡上足夠的時間，就享受不到快速眼動睡眠的最後和最長階段，而這個階段是精神健康所不可或缺的。如果作息時間不規則，日間常常小睡，就享受不到夜晚的深度睡眠，而這個階段正是身體要自行修補的時間。欠下睡眠巨債的話，付出的代價是：注意力集中時間較短、記性壞、說話找不到詞、邏輯思維慢、創作能力差等。

什麼誘發睡意呢？顯然，有好幾個因素促成晝夜生理節律，或稱為覺醒與睡眠周期。腦部的化學作用是其中一個因素。此外，腦部的一組神經細胞負責支配睡眠周期。這個「時鐘」跟視交叉點很接近，所以光線對睡意有一定的影響。強光會令你覺醒，漆黑則叫你睏倦。

體溫也是要考慮的因素。體溫高（特別在上午和傍晚的中段時間），你就會精神奕奕；體溫低，你就會懨懨欲睡。研究人員同意，覺醒和睡眠的周期因人而異。

你需要睡多久？

科學家說人平均需要8小時睡眠，但研究也表明各人需要的睡眠時間差異很大。

要忠實地自我省察一番，看看自己的生活習慣是否健康，有沒有欠下睡眠債。專家們一般都同意，以下情況顯示人的睡眠狀態良好：

◼ 容易入睡。無須服用安眠藥，也不受憂慮困擾。

◼ 甚少在午夜醒來，即使醒來，也可以很快再次入睡。

◼ 每天早上都在大約同一時間醒來，通常不用鬧鐘。

◼ 起床後，整天都有精神。

實用建議

偶然失眠又怎麼辦？有些專家提出以下的實用建議：

1．睡前要避免喝酒，以及喝有刺激作用的飲料，例如咖啡或茶。有些人錯誤地以為飲酒有助睡覺，其實，臨床研究顯示，酒雖然起初令你昏昏欲睡，卻會令你在午夜醒來後難以入睡。

2．要戒煙。一個權威組織說：「煙民較難入睡，因為煙草能使血壓上升、心跳加速、腦電波活躍。煙民也常常在夜間醒來好幾次，可能是因為他們的身體出現脫癮症狀。」

3．臨睡前要避免過度的體力和腦力活動。運動固然能促進良好的睡眠，但就寢之前做運動可能會有相反的效果。此外，臨睡之前大動腦筋，也會干擾睡眠，因為人需要身心鬆弛，才會有睡意。

4．臥室要寧靜、幽暗，可能的話，最好涼爽一點。談到聲音，一個著名的實驗表明，雖然住在機場附近的人聲稱，他們睡著後就聽不到飛機的噪音，但實驗顯示，他們睡著後的腦電波，記錄了飛機每一次的升降！研究人員總結說，參加實驗的人，比住在寧靜環境中的人，每晚平均缺少了一個小時的優質睡眠。耳塞或其他減低聲浪的方法都能改善情況，讓人睡個好覺。有些人發覺，白噪音（即低頻而有規律的單調聲音），例如電風扇發出的聲音，對蓋過街外的噪音尤其有效。

5．要慎用安眠藥。有越來越多的證據顯示，很多安眠藥都能叫人上癮，長期服用，既會降低功效，又有不良的副作用。這類藥物頂多用作短期的治療。

由於壓力會導致失眠，一些建議指出，要有酣暢的睡眠，就該在睡前放鬆心情。要暫時拋開煩惱，做點令自己輕鬆愉快的事，例如看看書。無疑，聖經以下的忠告是最有益的良藥：「什麼事都不要憂慮，只要凡事藉著禱告和懇切祈求，連同感謝，把你們所請求的告訴上帝。這樣，上帝就必賜你們平安……可以守護你們的內心和頭腦。」（腓立比書4:6,7）

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常見的錯誤看法

1． 駕駛長途汽車時，喝含咖啡因的飲料是最佳的提神方法。

研究顯示，駕車的人常常以為自己頭腦清醒，其實卻不是。如果你必須在夜間駕駛長途汽車，最好是每隔一段時間，就把車子停在安全的地方，小睡片刻（大約15至30分鐘），然後到車外走走或慢跑，舒展一下手臂和腿部的肌肉。

2． 如果晚間睡不好，日間小睡就可以解決問題。

也許是。但許多專家認為，最理想的睡眠規律是，每24小時內有一個延續不斷的長睡眠。日間的小睡（特別是15至30分鐘）也許能消除午後的倦意，又不致妨礙晚上的睡眠規律。但在就寢前4小時內小睡，就會危害晚間酣暢的睡眠了。

3． 記得夢境表示我們睡得不好。

做夢（通常在快速眼動睡眠時發生）顯示我們睡得很好。在正常的晚間睡眠裡，做夢階段出現4次或更多次。研究表明，我們除非在做夢時或之後幾分鐘醒來，否則就不會記得這個夢。當然，噩夢會令人憂慮不安，醒來後難以入睡。

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一夜安眠能使你整天精神煥發，神采奕奕

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今天，科學家知道睡眠包括周而復始的循環和不同的階段

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煙民較難入睡

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要慎用安眠藥

認識嚴重的睡眠障礙

一個人有沒有嚴重的睡眠失調或障礙，有時憑症狀已可判斷。超過一個月的失眠，就屬於長期失眠了，而長期失眠又時常關聯到一些更嚴重的問題，例如抑鬱症。長期失眠也可能是某種嚴重生理疾病的症狀。

睡眠性呼吸暫停

馬里奧白天常常困倦想睡。每逢他駕駛的時候，妻子就得盯著他，因為他會無緣無故暫時失去知覺，醒來之後，卻對剛才發生的事渾然不知。他每晚睡覺時都打鼾，鼾聲如雷，節拍混亂。有時又會從睡夢中突然驚醒，全身劇烈抽搐，上氣不接下氣。a

馬里奧的情況是睡眠性呼吸暫停的典型病徵。病人睡著睡著，會突然因透不過氣來而奮力掙扎，直到呼吸暢順後，才再次入睡。如此情況一晚發生數百次，短的維持10秒，長的可達兩三分鐘。睡眠性呼吸暫停又分三類。

中樞性睡眠性呼吸暫停：病人中樞神經系統專責控制呼吸的部分，沒有傳達正常的呼吸命令。阻塞性睡眠性呼吸暫停：喉嚨後邊的上呼吸道封閉，空氣進出受阻。混合性睡眠性呼吸暫停：上述兩種睡眠性呼吸暫停同時發生，這是最常見的情況。病人的睡眠性呼吸暫停無論屬哪一種，都會像那些徹夜失眠的人一樣睡眠不足，而且夜夜如此。

在日常生活上，睡眠性呼吸暫停可以造成嚴重後果。病人工作或駕駛時，會隨時失去知覺。有這個病的人，可能患上高血壓，心臟肥大，容易中風或心力衰竭。史丹福大學的威廉·德門特博士估計，每年死於睡眠性呼吸暫停引致的心血管病的美國人，多達3萬8000個。

任何年齡組別的人，包括兒童在內，都會患上睡眠性呼吸暫停，雖然在40歲以上的肥胖男性中，這個病比較常見。目前有幾種療法，但不管採用哪種療法，都須有專科醫生指導。針對阻塞性睡眠性呼吸暫停的最有效非外科療法，是使用連續氣道正壓通氣機。病人睡前戴上一個小型的氧氣罩，氧氣罩連接壓力調節器，給病人輸送適量空氣，使病人的呼吸道保持暢通。壓力調節器已經由醫生調校妥當。如果病情沒有改善，那就可能要動手術了。動手術也有幾種方法，其中之一是用射頻波切除喉部的多餘組織。

發作性睡病

另一種需要接受治療的睡眠障礙叫做發作性睡病，這是一種神經系統的疾病，病人在日間常常困倦想睡。巴克患有這個病，他終日睡思昏沉，就是在重要的會議上，他都會突然睡著。他想出一個辦法，就是手拿一串鑰匙，這樣，當他瞬間睡著的時候，鑰匙脫手墜地的撞擊聲就能吵醒自己。他又得了猝倒症，每當他感到興奮，就會雙膝疲軟乏力，猝然倒下。後來，他出現睡眠性麻痺的症狀，而且在入睡之前，偶然會產生幻覺。

大部分發作性睡病的病人，都在10至30歲期間開始得病。有時病人會有一些不受意志控制的行為，表面看來沒有什麼不正常，病人卻對做過的事毫無印象。可悲的是，病人往往一病多年，竟沒有給診斷出來。旁人不知，還以為他們生性懶散、遲緩古怪呢。目前這個病是沒法根治的，但有時靠藥物和改變生活方式，可以改善病情。b

其他睡眠障礙

還有兩種睡眠障礙，有時會一併發生，直接破壞病人對四肢的控制能力，導致長期失眠。其中一種是周期性四肢活動失調，病人睡著的時候，腿部肌肉老在抽搐，雙臂有時也會痙攣。邁克爾患了這個病，測試顯示，睡覺時他的腿會周期性地抽動，令他一晚醒來多達350次！

另一種睡眠障礙是足部神經失調綜合徵，c病人的腿部肌肉和膝蓋裡，彷彿潛藏著一股內驅力，令下肢老是在抽動，不受控制，病人在漫漫長夜裡，一刻都沒法安睡。足部神經失調綜合徵看來與缺少運動有關，或者是循環系統出了毛病，咖啡因或酒精有時也會令病情惡化。

還有一種睡眠障礙是磨牙症。病人睡著時會磨牙或緊咬牙齒。如果這種情況經常發生，病人牙齒會嚴重損壞，下巴痛楚不堪，飽受失眠之苦。磨牙症的療法取決於病情有多嚴重，輕者可以在晚上佩戴軟料牙套，重者需要口腔手術。

睡眠障礙不止上述幾種，我們這裡只略舉一些而已，但顯而易見，如果不正視問題，後果可以很嚴重。治療方法不一而足，有簡單的，有複雜的，無論如何，病人必須延醫診治。假如你或你的親人長期失眠，或有睡眠障礙的徵兆，就該立即找醫生，切勿拖延。有關療法即使不能把問題根治，至少也能大大降低病發的風險，使你較易忍受。聖經應許說，「居民必不說：『我有病。』」我們盼望上帝「更新一切」，那時候這個應許就會實現，一切疾病都永遠銷聲匿跡。（以賽亞書33:24；啟示錄21:3-5）

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睡眠障礙病人須在醫生指導下接受治療

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打鼾可能是睡眠性呼吸暫停的病徵

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發作性睡病的病人常遭誤解，被人以為很懶惰

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連續氣道正壓通氣機可減輕睡眠性呼吸暫停的症狀