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  • 越來越多人欠下睡眠債嗎?
    警醒!2004年 | 2月8日
    • 越來越多人欠下睡眠債嗎?

      今天,數以百萬計的人都負「債」纍纍,結果可能引致汽車失事,事業受損,甚至婚姻破裂,也可能引致健康變壞,壽命縮短。這種債能抑制人體免疫力,使人容易得傳染病,此外,也是糖尿病、心臟病、肥胖症和其他病症的致病因素之一。然而,大部分人雖然已經「債」台高築,卻懵然不覺。

      這種害人不淺的債就是睡眠債。睡眠是健康之本,人要是難以安睡,就會開始累積睡眠債。有些人因選擇的生活方式而令自己睡眠不足,結果「欠債」;另一些人卻因害病而睡不好,被迫「欠債」。

      醫學研究員估計,全球每人每天平均欠睡眠債一小時。這個數目看來沒有什麼大不了,可是,要是以全球人口來計算,每一晚就欠下了60億小時的睡眠債。由於數目驚人,研究人員紛紛探究各種不同的睡眠障礙,以及這些病症怎樣影響人的生活素質。

      醫學界以往把所有失眠問題當作一種病,稱之為「失眠症」。可是,美國國會成立的專家小組發現了十七種睡眠障礙。其實,失眠的成因不一而足。正如發燒顯示身體染了病,失眠往往也是某些病的徵兆。

      偶然失眠也可以造成不堪設想的後果。請看看一個事例。湯姆雖然是個經驗豐富的貨櫃車司機,可是,一次在一條主要的高速公路上,他駕著一架大型貨櫃車(有18個輪胎)撞向路旁的護欄,車上400公升的硫酸都溢出來,灑在路上。他承認:「事發時我正在打瞌睡。」一個研究指出,在美國兩條高速公路上發生的致命車禍中,大約五成都是因為司機昏昏欲睡。

      此外,工作時打瞌睡還威脅同事的安全。澳大利亞的研究員安娜·威廉森說:「在一個實驗中,參加者連續17至19個小時沒睡覺,然後接受多項測試。他們的表現跟血液酒精含量達百分之0.05時相同,或是更差。」百分之0.05的血液酒精含量,在某些國家僅符合法律要求,在另一些國家則超出法律限制,不宜駕駛汽車。換句話說,參加者睡眠不足,工作能力就像血液酒精含量過高的人一樣。每年,數以千計的車禍和工傷事故都是因為有人打瞌睡引起的,不但令受害者全家痛苦不堪,而且給全球生產力造成嚴重損失。a

      為什麼越來越多人欠下睡眠債呢?原因之一就是現今社會有一種稱為「24/7」的現象,即是每星期七天,每天24小時都做事。《今日美國》說這個現象「震盪社會,大大改變了我們的生活方式」。雜誌也指出「越來越多的商店日夜營業,很多服務性行業也提供24小時服務,趁機牟利,永不言休」。在很多國家,有些人犧牲睡眠時間,通宵達旦看電視或上網。此外,生活節奏太快、壓力太大,叫人精神緊張,甚至患上情緒病,難以成眠。當然,身體如果出了毛病,也會引起失眠。

      很多醫生說,病人把「睡眠債」視作等閒、掉以輕心。一位醫生抱怨說,有些人認為長期疲勞不算什麼大事,反而是「身份標誌」。由於惡化速度通常比較慢,病人可能不知道自己已患上嚴重睡眠障礙。許多人以為疲勞的原因只是「我老了」,也有人說「要做的事實在太多,我應付不來」,還有人說「我老是這麼累,因為睡得不夠長」。

      清償「睡眠債」絕不容易。但明白正常睡眠是怎樣的一個過程,認識「睡眠債」的種種徵候,都有助於改變睡眠習慣,克服失眠。知道嚴重睡眠障礙有什麼症狀,甚至能救人一命。

      [腳注]

      a 20世紀許多嚴重災難都是由於工人過度疲勞。請看《警醒!》2001年2月8日刊6頁。

      [第4頁的圖片]

      偶然失眠也能導致嚴重意外

  • 睡眠充足精神好
    警醒!2004年 | 2月8日
    • 睡眠充足精神好

      過去50年來,醫學界對睡眠機制的認識大大加深了。研究結果推翻了一些存在已久的錯誤見解。其中一個見解是:睡覺的時候,身體不少器官的運作都緩慢下來,因此,睡眠無非是一種靜止狀態。

      然而,研究人員仔細分析腦電波的程式,發現睡眠包括周而復始的循環和不同的階段。人腦不單沒有靜止下來,還在入睡後的某些階段高速運作。酣暢的安睡必需有四次或以上的循環,而每個循環都需要充分時間去完成。

      箇中奧妙

      夜晚正常的睡眠基本上分為兩種狀態:快速眼動睡眠(做夢時段),非快速眼動睡眠(非做夢時段)。當一個入睡的人,眼球在眼皮下快速轉動時,這人就正在快速眼動睡眠的狀態中。

      非快速眼動睡眠又可以細分為四個階段。你躺下睡覺時,會慢慢進入第一個階段,稱為淺睡。在這個階段,你漸有睡意,肌肉鬆弛,腦電波既不規則又運行迅速。一般來說,這個階段歷時30秒至7分鐘。接著,你會進入第二個階段,稱為入睡。這個階段通常佔整晚睡眠時間的百分之20。腦電波的波長逐漸擴大,一些零碎的思維或影像會掠過腦際,但你對四周的事全然不知,即使你的眼睛張開了也看不到東西。

      接下來就是第三和第四個階段,你會越睡越熟、越睡越酣。這兩個階段又稱深度睡眠,你的腦產生寬而慢的電波。由於大部分的血都流到肌肉去了,這時你睡得特別沉,很難把你弄醒。這兩個階段通常約佔整晚睡眠時間的百分之50,是身體恢復精力和自行修補的時候。深度睡眠是身體成長的重要階段。研究顯示,不管老幼,如果錯過了這個熟睡階段,第二天醒來時,就大多會無精打采,事事提不起勁,甚至鬱鬱寡歡。

      最後,這四個階段以快速眼動睡眠作為結束。快速眼動睡眠(做夢的時段)一般每90分鐘發生一次,較多的血會流向腦部。這時,你的腦電波跟清醒時的腦電波幾乎完全一樣。但是,你的肌肉卻動彈不得。身體不能活動顯然是為了防止你把夢裡的動作做出來,以致傷害了自己或別人。

      快速眼動睡眠所用的時間,一次比一次長。這個做夢的階段對精神健康至關緊要。像電腦一樣,人腦會整理所儲藏的短期記憶,把不重要的刪去,把重要的保存起來,成為長期記憶。據悉,做夢時段要是很少出現,就會造成情緒困擾。舉例說,失眠的人的快速眼動睡眠時間比正常的為少,結果他們越來越焦慮,彷彿掉進洶湧的旋渦裡,不能自拔。

      要是因個人的生活方式或外在因素影響,引致睡眠的交替循環被打亂,結果欠下睡眠債,會有什麼後患呢?如果沒有連續睡上足夠的時間,就享受不到快速眼動睡眠的最後和最長階段,而這個階段是精神健康所不可或缺的。如果作息時間不規則,日間常常小睡,就享受不到夜晚的深度睡眠,而這個階段正是身體要自行修補的時間。欠下睡眠巨債的話,付出的代價是:注意力集中時間較短、記性壞、說話找不到詞、邏輯思維慢、創作能力差等。

      什麼誘發睡意呢?顯然,有好幾個因素促成晝夜生理節律,或稱為覺醒與睡眠周期。腦部的化學作用是其中一個因素。此外,腦部的一組神經細胞負責支配睡眠周期。這個「時鐘」跟視交叉點很接近,所以光線對睡意有一定的影響。強光會令你覺醒,漆黑則叫你睏倦。

      體溫也是要考慮的因素。體溫高(特別在上午和傍晚的中段時間),你就會精神奕奕;體溫低,你就會懨懨欲睡。研究人員同意,覺醒和睡眠的周期因人而異。

      你需要睡多久?

      科學家說人平均需要8小時睡眠,但研究也表明各人需要的睡眠時間差異很大。

      要忠實地自我省察一番,看看自己的生活習慣是否健康,有沒有欠下睡眠債。專家們一般都同意,以下情況顯示人的睡眠狀態良好:

      ◼ 容易入睡。無須服用安眠藥,也不受憂慮困擾。

      ◼ 甚少在午夜醒來,即使醒來,也可以很快再次入睡。

      ◼ 每天早上都在大約同一時間醒來,通常不用鬧鐘。

      ◼ 起床後,整天都有精神。

      實用建議

      偶然失眠又怎麼辦?有些專家提出以下的實用建議:

      1.睡前要避免喝酒,以及喝有刺激作用的飲料,例如咖啡或茶。有些人錯誤地以為飲酒有助睡覺,其實,臨床研究顯示,酒雖然起初令你昏昏欲睡,卻會令你在午夜醒來後難以入睡。

      2.要戒煙。一個權威組織說:「煙民較難入睡,因為煙草能使血壓上升、心跳加速、腦電波活躍。煙民也常常在夜間醒來好幾次,可能是因為他們的身體出現脫癮症狀。」

      3.臨睡前要避免過度的體力和腦力活動。運動固然能促進良好的睡眠,但就寢之前做運動可能會有相反的效果。此外,臨睡之前大動腦筋,也會干擾睡眠,因為人需要身心鬆弛,才會有睡意。

      4.臥室要寧靜、幽暗,可能的話,最好涼爽一點。談到聲音,一個著名的實驗表明,雖然住在機場附近的人聲稱,他們睡著後就聽不到飛機的噪音,但實驗顯示,他們睡著後的腦電波,記錄了飛機每一次的升降!研究人員總結說,參加實驗的人,比住在寧靜環境中的人,每晚平均缺少了一個小時的優質睡眠。耳塞或其他減低聲浪的方法都能改善情況,讓人睡個好覺。有些人發覺,白噪音(即低頻而有規律的單調聲音),例如電風扇發出的聲音,對蓋過街外的噪音尤其有效。

      5.要慎用安眠藥。有越來越多的證據顯示,很多安眠藥都能叫人上癮,長期服用,既會降低功效,又有不良的副作用。這類藥物頂多用作短期的治療。

      由於壓力會導致失眠,一些建議指出,要有酣暢的睡眠,就該在睡前放鬆心情。要暫時拋開煩惱,做點令自己輕鬆愉快的事,例如看看書。無疑,聖經以下的忠告是最有益的良藥:「什麼事都不要憂慮,只要凡事藉著禱告和懇切祈求,連同感謝,把你們所請求的告訴上帝。這樣,上帝就必賜你們平安……可以守護你們的內心和頭腦。」(腓立比書4:6,7)

      [第8,9頁的附欄或圖片]

      常見的錯誤看法

      1. 駕駛長途汽車時,喝含咖啡因的飲料是最佳的提神方法。

      研究顯示,駕車的人常常以為自己頭腦清醒,其實卻不是。如果你必須在夜間駕駛長途汽車,最好是每隔一段時間,就把車子停在安全的地方,小睡片刻(大約15至30分鐘),然後到車外走走或慢跑,舒展一下手臂和腿部的肌肉。

      2. 如果晚間睡不好,日間小睡就可以解決問題。

      也許是。但許多專家認為,最理想的睡眠規律是,每24小時內有一個延續不斷的長睡眠。日間的小睡(特別是15至30分鐘)也許能消除午後的倦意,又不致妨礙晚上的睡眠規律。但在就寢前4小時內小睡,就會危害晚間酣暢的睡眠了。

      3. 記得夢境表示我們睡得不好。

      做夢(通常在快速眼動睡眠時發生)顯示我們睡得很好。在正常的晚間睡眠裡,做夢階段出現4次或更多次。研究表明,我們除非在做夢時或之後幾分鐘醒來,否則就不會記得這個夢。當然,噩夢會令人憂慮不安,醒來後難以入睡。

      [第6頁的圖片]

      一夜安眠能使你整天精神煥發,神采奕奕

      [第7頁的圖片]

      今天,科學家知道睡眠包括周而復始的循環和不同的階段

      [第8頁的圖片]

      煙民較難入睡

      [第9頁的圖片]

      要慎用安眠藥

  • 認識嚴重的睡眠障礙
    警醒!2004年 | 2月8日
    • 認識嚴重的睡眠障礙

      一個人有沒有嚴重的睡眠失調或障礙,有時憑症狀已可判斷。超過一個月的失眠,就屬於長期失眠了,而長期失眠又時常關聯到一些更嚴重的問題,例如抑鬱症。長期失眠也可能是某種嚴重生理疾病的症狀。

      睡眠性呼吸暫停

      馬里奧白天常常困倦想睡。每逢他駕駛的時候,妻子就得盯著他,因為他會無緣無故暫時失去知覺,醒來之後,卻對剛才發生的事渾然不知。他每晚睡覺時都打鼾,鼾聲如雷,節拍混亂。有時又會從睡夢中突然驚醒,全身劇烈抽搐,上氣不接下氣。a

      馬里奧的情況是睡眠性呼吸暫停的典型病徵。病人睡著睡著,會突然因透不過氣來而奮力掙扎,直到呼吸暢順後,才再次入睡。如此情況一晚發生數百次,短的維持10秒,長的可達兩三分鐘。睡眠性呼吸暫停又分三類。

      中樞性睡眠性呼吸暫停:病人中樞神經系統專責控制呼吸的部分,沒有傳達正常的呼吸命令。阻塞性睡眠性呼吸暫停:喉嚨後邊的上呼吸道封閉,空氣進出受阻。混合性睡眠性呼吸暫停:上述兩種睡眠性呼吸暫停同時發生,這是最常見的情況。病人的睡眠性呼吸暫停無論屬哪一種,都會像那些徹夜失眠的人一樣睡眠不足,而且夜夜如此。

      在日常生活上,睡眠性呼吸暫停可以造成嚴重後果。病人工作或駕駛時,會隨時失去知覺。有這個病的人,可能患上高血壓,心臟肥大,容易中風或心力衰竭。史丹福大學的威廉·德門特博士估計,每年死於睡眠性呼吸暫停引致的心血管病的美國人,多達3萬8000個。

      任何年齡組別的人,包括兒童在內,都會患上睡眠性呼吸暫停,雖然在40歲以上的肥胖男性中,這個病比較常見。目前有幾種療法,但不管採用哪種療法,都須有專科醫生指導。針對阻塞性睡眠性呼吸暫停的最有效非外科療法,是使用連續氣道正壓通氣機。病人睡前戴上一個小型的氧氣罩,氧氣罩連接壓力調節器,給病人輸送適量空氣,使病人的呼吸道保持暢通。壓力調節器已經由醫生調校妥當。如果病情沒有改善,那就可能要動手術了。動手術也有幾種方法,其中之一是用射頻波切除喉部的多餘組織。

      發作性睡病

      另一種需要接受治療的睡眠障礙叫做發作性睡病,這是一種神經系統的疾病,病人在日間常常困倦想睡。巴克患有這個病,他終日睡思昏沉,就是在重要的會議上,他都會突然睡著。他想出一個辦法,就是手拿一串鑰匙,這樣,當他瞬間睡著的時候,鑰匙脫手墜地的撞擊聲就能吵醒自己。他又得了猝倒症,每當他感到興奮,就會雙膝疲軟乏力,猝然倒下。後來,他出現睡眠性麻痺的症狀,而且在入睡之前,偶然會產生幻覺。

      大部分發作性睡病的病人,都在10至30歲期間開始得病。有時病人會有一些不受意志控制的行為,表面看來沒有什麼不正常,病人卻對做過的事毫無印象。可悲的是,病人往往一病多年,竟沒有給診斷出來。旁人不知,還以為他們生性懶散、遲緩古怪呢。目前這個病是沒法根治的,但有時靠藥物和改變生活方式,可以改善病情。b

      其他睡眠障礙

      還有兩種睡眠障礙,有時會一併發生,直接破壞病人對四肢的控制能力,導致長期失眠。其中一種是周期性四肢活動失調,病人睡著的時候,腿部肌肉老在抽搐,雙臂有時也會痙攣。邁克爾患了這個病,測試顯示,睡覺時他的腿會周期性地抽動,令他一晚醒來多達350次!

      另一種睡眠障礙是足部神經失調綜合徵,c病人的腿部肌肉和膝蓋裡,彷彿潛藏著一股內驅力,令下肢老是在抽動,不受控制,病人在漫漫長夜裡,一刻都沒法安睡。足部神經失調綜合徵看來與缺少運動有關,或者是循環系統出了毛病,咖啡因或酒精有時也會令病情惡化。

      還有一種睡眠障礙是磨牙症。病人睡著時會磨牙或緊咬牙齒。如果這種情況經常發生,病人牙齒會嚴重損壞,下巴痛楚不堪,飽受失眠之苦。磨牙症的療法取決於病情有多嚴重,輕者可以在晚上佩戴軟料牙套,重者需要口腔手術。

      睡眠障礙不止上述幾種,我們這裡只略舉一些而已,但顯而易見,如果不正視問題,後果可以很嚴重。治療方法不一而足,有簡單的,有複雜的,無論如何,病人必須延醫診治。假如你或你的親人長期失眠,或有睡眠障礙的徵兆,就該立即找醫生,切勿拖延。有關療法即使不能把問題根治,至少也能大大降低病發的風險,使你較易忍受。聖經應許說,「居民必不說:『我有病。』」我們盼望上帝「更新一切」,那時候這個應許就會實現,一切疾病都永遠銷聲匿跡。(以賽亞書33:24;啟示錄21:3-5)

      [腳注]

      a 許多人睡覺時都會偶爾打鼾,鼾聲是輕微而有節奏的。睡眠性呼吸暫停的鼾聲卻是沉重的、不規則的,跟前者是兩回事。普通打鼾造成的影響,大不了是叫同室的人睡不成覺而已。

      b 想知道發作性睡病的更多資料,參看英語《警醒!》1991年4月8日刊19-21頁。

      c 想知道這種睡眠障礙的更多資料,參看《警醒!》2000年11月22日刊。

      [第10頁的圖片]

      睡眠障礙病人須在醫生指導下接受治療

      [第10頁的圖片]

      打鼾可能是睡眠性呼吸暫停的病徵

      [第11頁的圖片]

      發作性睡病的病人常遭誤解,被人以為很懶惰

      [第12頁的圖片]

      連續氣道正壓通氣機可減輕睡眠性呼吸暫停的症狀

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