Hvordan man undgår at falde tilbage til dårlige vaner
„JEG KLAREDE DET! Kampen er slut!“
Dette udtrykker den følelse af triumf man kan have når man har fået bugt med en uheldig indgroet vane.
Men hvis man senere oplever et tilbagefald kan triumfen hurtigt vende sig til et nederlag! Ja, mange bliver helt ude af sig selv når en dårlig vane som de troede de havde overvundet, pludselig vender tilbage med fornyet styrke!
Hvis du har oplevet noget lignende, begynder du måske at tvivle på om du i det hele taget magter at aflægge en dårlig vane, som for eksempel det at spise for meget, være ’sliknarkoman’, drikke for meget, foretage impulskøb, spille hasard, ryge, eller altid at komme for sent.
„Hvorfor får jeg et tilbagefald når det værste er overstået?“
Hvis man har klaret de første abstinenssymptomer tror man måske at man hurtigt slipper af med uvanen. Forskellige undersøgelser viser imidlertid at det sjældent er tilfældet.
I bogen Selfwatching siger forfatterne R. Hodgson og P. Miller: „Tilbagefald er mest sandsynlige i de første tre måneder efter behandling. En undersøgelse viser faktisk at cirka 66 procent af alle rygere, alkoholikere og stofmisbrugere vender tilbage til deres gamle misbrug inden for 90 dage efter at de første gang besluttede sig for at holde op. Men de der er i stand til at holde misbruget i ave i de første tre til seks måneder, har stor mulighed for at fastholde denne kontrol over uvanen.“
Hvis man ikke har mærket noget til sin uvane i månedsvis — eller måske i årevis — hvorfor udgør den da stadig en trussel? Det kan skyldes at man atter er blevet stresset og at man tidligere har opnået en form for trøst i sin dårlige vane. Så hvis man efter at have aflagt en uheldig vane igen føler sig trængt, måske som følge af dårlig økonomi, helbredsproblemer, skuffelser eller andet, skal man passe særligt på. Hvis man keder sig eller føler sig ensom skal man ikke blive overrasket såfremt en uvane pludselig melder sig igen.
Tilbagefald kan også skyldes påvirkninger fra omgivelserne, uoverensstemmelser med andre, negative tanker og stærke fristelser.
Forebyg tilbagefald
Hvis det i et stykke tid er lykkedes dig at tøjle en uheldig vane, er det meget vigtigt at du bliver ved med at bruge de samme metoder som hjalp dig til at blive vanen kvit i første omgang. Disse metoder kan anvendes igen og igen, eller nu og da blot genopfriskes, og du vil være godt rustet til fremtidige perioder med stress eller fristelser.
Hvis du for eksempel har prøvet at tabe dig, har du måske dagligt eller ugentligt noteret din vægt for at kunne registrere fremskridtene. Sådanne optegnelser er en god idé når man vil bryde med en vane og bør ikke forsømmes, heller ikke når man synes at faren er drevet over.
Måske belønner du også dig selv når du med held har modstået en uheldig vane som du prøver at aflægge. Et modereret belønningssystem kan være nyttigt når du vil undgå et tilbagefald. Havde du allieret dig med en ven som hjalp dig med at bryde en vane? Få fortsat denne ven til at hjælpe dig med at holde den tidligere vane på behørig afstand.
Hvilke andre metoder kan hjælpe dig til at modstå de tilbagefald der især forekommer i stressperioder?
Forebyg ved at sætte noget andet i stedet
Dr. R. Stuart, der er chefpsykolog i Weight Watchers International, Inc. (Vægtvogterne), giver følgende råd til dem der kæmper for at tabe sig: „Vær travlt optaget af forskellige aktiviteter som lægger beslag på din opmærksomhed. Det kunne være et håndværk eller en hobby. Hav om muligt materialerne og arbejdsstedet parat, så du straks kan gå i gang med arbejdet.“ Måske kan dette forslag hjælpe dig.
Når du således erstatter en dårlig vane med sunde aktiviteter, må du ikke glemme at den uvane du nu har aflagt, tidligere gav dig en vis opmuntring når du følte dig trængt. Vælg derfor erstatninger der har den samme virkning. Du kan måske læse, dyrke motion, spille et musikinstrument, male billeder eller aflægge besøg hos nogle venner. Begynd allerede nu med at lave en liste over mulige aktiviteter der kan træde i stedet for en uvane. Beslut dig for nogle af dem, og beskæftig dig med dem igen og igen — ligesom du gjorde dengang du tillagde dig en dårlig vane — så de nye aktiviteter danner en ny vane. På den måde er dine erstatningsaktiviteter blevet nemme og behagelige for dig. De er blevet gode vaner!
Det er vigtigt at bekæmpe modløshed
Fristelsen til at genoptage en gammel, dårlig vane kan være særlig stærk når man er stresset. Kan du ændre dine forhold og lette belastningen? Selv når visse vanskeligheder ikke kan undgås, kan du lære at styre dine følelser så du ikke bliver overvældet af modløshed.
Virkningen af modløshed bliver ofte undervurderet. Et bibelsk ordsprog siger rigtigt nok: „En mands ånd kan udholde hans sygdom, men en nedslået ånd, hvem kan bære den?“ (Ordsprogene 18:14) Som regel er det ikke selve problemet der svækker én, men den efterfølgende modløshed.
Et andet bibelsk ordsprog udtrykker det på denne måde: „Har du mistet modet på trængselens dag, vil din kraft være begrænset.“ (Ordsprogene 24:10) Uhæmmede negative følelser vil afkræfte dig og gøre dig sårbar over for tilbagefald. Det er altså meget vigtigt at man bekæmper modløshed!
Men hvad nu hvis du på trods af dine anstrengelser alligevel begynder at lægge dig en gammel uvane til?
Små tilbagefald er ikke totalt tilbagefald
Meget hurtigt kommer man til at tænke: ’Nu dumpede jeg i igen; jeg kan lige så godt give op.’ Lad ikke disse tanker få overtaget. Bekæmp dem! Tillad ikke at et enkelt eller selv flere tilbagefald får dig til at miste modet.
Forestil dig at du skal gå op ad en lang trappe og at du på et tidspunkt snubler og falder et par trin ned. Ville du så sige: ’Jeg bliver nødt til at gå tilbage og begynde helt forfra’? Næppe! Hvorfor så følge dette forkerte ræsonnement når det gælder bekæmpelsen af en dårlig vane?
Hvis man har haft et tilbagefald får man som regel skyldfølelse, og denne følelse kan få én til at tænke: ’Jeg duer ikke til noget; jeg har en svag karakter; jeg fortjener ikke noget godt.’ Giv ikke efter for en sådan overdrevent negativ tankegang. Den vil kun tappe dig for de kræfter som du skal bruge til at genoptage kampen. Og husk på at det største menneske der nogen sinde har gået på jorden, Jesus Kristus, kom for at genløse syndere, ikke fuldkomne mennesker. Ingen af os vil altså handle fuldstændig korrekt.
Vi må også huske på at skyldfølelse kan gå hen og blive en undskyldning for at gøre det samme igen. Om den mulige konsekvens af dette siger P. McWilliams og J. Roger i deres bog You Can’t Afford the Luxury of a Negative Thought: „Skyldfølelse . . . får os til at gøre det igen. Når vi har ’betalt prisen’ for vor ’synd’ er vi frie til at gentage den, så længe vi er villige til at betale prisen. Og hvad er prisen? Endnu større skyldfølelse.“
Der er altså ingen grund til at vi lader et lille tilbagefald blive til et totalt tilbagefald. Det der virkelig betyder noget er ikke om vi nu og da har haft et tilbagefald, men om vi til sidst er blevet uvanen helt kvit.
Det er klogt på forhånd at beslutte hvad man vil stille op hvis en af de gamle uvaner skulle stikke hovedet frem igen. En sådan slagplan vil sætte én i stand til at bekæmpe tilbagefald på et tidligt stade.
Det kan lade sig gøre — og det er umagen værd!
Hvis man skal kæmpe sig ud af en dårlig vane er det altså ikke nok blot at udholde den første smertelige abstinensperiode. Man må også finde sig i skuffelser, uden igen at blive slave af den uheldige vane.
Er det ikke svært? Jo, men det kan lade sig gøre. Den slagplan der hjalp dig til at bryde med vanen i første omgang, kan fortsat hjælpe dig til at forebygge eller overvinde tilbagefald. Er det umagen værd? Ja, for du opnår først og fremmest selvrespekt, og dine venner vil sandsynligvis nære højere tanker om dig.
[Illustration på side 14]
At man falder et par trin ned betyder ikke at man må begynde helt forfra
[Illustration på side 15]
Du kan mindske risikoen for tilbagefald ved at være travlt optaget af aktiviteter som lægger beslag på din opmærksomhed