Fedtsyrer og kolesterol

Der findes to typer fedtsyrer: de mættede og de umættede. Umættede fedtsyrer kan enten være enkeltumættede eller flerumættede. Det er sundere at spise umættede fedtsyrer end mættede, da de mættede øger blodets kolesterolindhold. Det gør de på to måder: De er med til at øge produktionen af kolesterol i leveren, og de undertrykker LDL-receptorerne på levercellerne, hvilket hæmmer fjernelsen af LDL fra blodet.

Mættede fedtsyrer findes hovedsagelig i animalske fødevarer såsom smør, æggeblommer, svinefedt, mælk, flødeis, kød og fjerkræ. Chokolade, kokos og kokosolie, vegetabilsk fedtstof og palmeolie indeholder også mange mættede fedtsyrer. Ved stuetemperatur er disse fedtsyrer faste.

Umættede fedtsyrer er derimod flydende ved stuetemperatur. Man kan sænke blodets indhold af kolesterol ved at erstatte fødevarer der indeholder mættede fedtsyrer, med nogle der indeholder enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.b Flerumættede fedtsyrer, der blandt andet findes i majsolie og solsikkeolie, reducerer både det onde og det gode kolesterol, mens enkeltumættede fedtsyrer, som olivenolie for eksempel er rig på, kun reducerer det onde kolesterol uden at påvirke det gode.

Fedtstoffer er naturligvis en nødvendig del af vores kost. Uden dem kan kroppen for eksempel ikke optage A-, D-, E- og K-vitamin. Kroppens behov for fedt er imidlertid meget lille og kan let opfyldes ved at man spiser grøntsager, bønner, kornprodukter og frugt. Man får altså ikke for få næringsstoffer hvis man skærer ned på forbruget af fødevarer med et højt indhold af mættede fedtsyrer.

Hvorfor skære ned på fedt og kolesterol?

Vil en kost der er rig på fedt og kolesterol, altid øge kolesterolindholdet i blodet? Ikke nødvendigvis. Efter at Vågn op! havde interviewet Thomas, som blev omtalt i den indledende artikel, besluttede han at få taget en blodprøve. Resultaterne viste at hans kolesteroltal lå inden for det tilrådelige. Hans lever formåede åbenbart at regulere kolesterolkoncentrationen.

Men det betyder ikke at Thomas er uden for fare. Nylige undersøgelser tyder på at kolesterol i kosten kan øge risikoen for sygdomme i kranspulsårerne uden at dette kan aflæses af blodets indhold af kolesterol. Dr. Jeremiah Stamler fra Northwestern University i USA siger: „Kolesterolrige fødevarer øger risikoen for hjertesygdomme selv hos folk med et lavt kolesteroltal. Alle, uanset hvilket kolesteroltal de har, bør derfor være interesserede i at spise mindre kolesterol.“

Og hvad med fedt? For meget fedt i blodet, det være sig fra mættede eller umættede fedtsyrer i kosten, får kroppens røde blodlegemer til at klumpe sig sammen. Dette hæmmer blodet i at passere gennem de snævre kapillærer og medfører at vævet berøves de nødvendige næringsstoffer. Sammenklumpede røde blodlegemer i arterierne afbryder desuden ilttilførselen til arterievæggene hvis inderside derved beskadiges så plak kan begynde at aflejre sig. Men der er også en anden fare ved overdreven indtagelse af fedt.

Kræft og kosten

„Alle former for fedtstoffer — mættede såvel som umættede — er medvirkende faktorer til væksten af visse typer kræftceller,“ siger dr. John A. McDougall. En undersøgelse af forekomsten af tyktarms- endetarms- og brystkræft i hele verden viste alarmerende forskelle mellem de vestlige lande, hvor kosten har et højt fedtindhold, og udviklingslandene. I USA er kræft i tyk- og endetarmen for eksempel den næsthyppigste form for kræft blandt mænd og kvinder tilsammen, mens brystkræft er den hyppigste kræftform blandt kvinder.

Folk der flytter til et land med et højt antal kræfttilfælde, vil ifølge Den Amerikanske Kræftforening efterhånden, afhængig af den tid det tager dem at omstille sig til den nye livsform og anderledes kost, få den samme kræftdødelighed som findes i dette land. I en kogebog udgivet af Kræftforeningen siges der: „Japanere som er immigreret til Hawaii er ved at danne et vestligt kræftmønster: Mange tilfælde af tyktarms- og brystkræft, få tilfælde af mavekræft — det modsatte af mønsteret i Japan.“ Der er tilsyneladende en sammenhæng mellem kræft og kosten.

Hvis din kost har et højt indhold af fedt, mættede fedtsyrer, kolesterol og kalorier, bør du foretage nogle forandringer. En sund kost kan føre til et bedre helbred og endda modvirke mange dårlige følgevirkninger af en usund kost. I forhold til en smertefuld bypassoperation er sunde kostvaner selvsagt langt at foretrække.

Den tredje hovedgruppe er inddelt i to mindre afsnit. Det ene afsnit består af fødevarer som mælk, yoghurt og ost, det andet af kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner, æg og nødder.a Det anbefales at man ikke spiser ret meget fra disse afsnit. Hvorfor? Fordi de fleste af fødevarerne er rige på kolesterol og mættede fedtsyrer som kan øge risikoen for kransarteriesygdomme og kræft.

Det er også vigtigt at man holder fedtindholdet i sin kost under 30 procent af den totale kalorieindtagelse og mættet fedt under 10 procent. Dette kan godt lade sig gøre uden at man behøver at blive vegetar, og uden at det går ud over glæden ved at spise. Hvordan?

Sæt noget andet i stedet

„Nøgleordet er erstatning,“ siger dr. Peter O. Kwiterovich fra Johns Hopkins University School of Medicine. „Erstat fødemidler med et højt indhold af fedt, mættede fedtsyrer og kolesterol med nogle der har et lavere.“ Brug vegetabilsk olie og blød margarine i stedet for animalsk fedt, faste fedtstoffer og ghee, en slags flydende smør der er almindeligt brugt i Indien. Undgå at bruge palme- og kokosolie der har et højt indhold af mættede fedtsyrer. Skær desuden kraftigt ned på forbruget af købekager, da de almindeligvis indeholder mættede fedtsyrer.

Skift fra sødmælk til fedtfattig mælk, fra smør til plantemargarine og fra almindelig til mager ost. Erstat flødeis med sorbet eller fedtfattig frossen yoghurt. En anden måde at sænke kostens indhold af kolesterol på er ved at sætte forbruget af æggeblommer ned til en eller to om ugen; brug æggehvider eller ægerstatninger til madlavning og bagning.

Kød er opført i den samme del af kostpyramiden som fjerkræ og fisk, men afhængig af tilberedningsmetoden og hvilke stykker der bruges, har okse-, lamme- og svinekød et større fedtindhold end fisk, kylling og kalkun. Hakket oksekød, pølser og bacon har som regel et meget stort indhold af mættede fedtsyrer. Mange ernæringseksperter anbefaler at man højst spiser 170 gram fisk, fjerkræ og magert kød om dagen. Selv om det kan være sundt at spise indmad, som for eksempel lever, skal man huske at denne fødevare ofte er rig på kolesterol.

Mange kan godt lide at spise mellemmåltider, og disse består tit af franske kartofler, nødder, småkager, chokolade og så videre. De der forstår vigtigheden af at få en sund kost, erstatter disse ting med fedtfattige snacks såsom hjemmelavede popcorn uden salt, frisk frugt og rå grøntsager som for eksempel gulerødder, bladselleri eller broccoli.

Vær kaloriebevidst

Der er mange fordele ved at spise flere sammensatte kulhydrater og mindre fedt. En af dem er at man kan komme af med overflødige kilo. Jo flere kornprodukter, grøntsager og bønner man spiser i stedet for kød, jo mindre fedt vil oplagre sig i kroppen.

Når man spiser ude

Mange steder er det blevet populært at spise på fastfoodrestauranter. I den forbindelse er det vigtigt at huske at den mad der serveres, som regel er rig på fedt og kalorier. En stor hamburger indeholder for eksempel mellem 525 og 980 kalorier, hvoraf de fleste kommer fra fedt. Ofte steges fastfood i olie eller serveres med fede oste og dressinger. At spise sådanne måltider vil højst sandsynligt gå ud over ens helbred.