Πώς να Προλάβετε την Επιστροφή Κακών Συνηθειών

«ΝΙΚΗΣΑ! Η μάχη τέλειωσε επιτέλους!»

Αυτά τα λόγια εκφράζουν το αίσθημα θριάμβου που δοκίμασε κάποιο άτομο το οποίο πάλεψε ενάντια σε μια ανεπιθύμητη συνήθεια και την υπερνίκησε.

Όμως, πόσο ενοχλητική θα μπορούσε να είναι για ένα τέτοιο άτομο μια υποτροπή! Πόσο απογοητευτικό θα ήταν να ανακαλύψει ότι η κακή συνήθεια που πίστευε ότι είχε χαθεί για πάντα έκανε μια απρόσμενη και δυναμική επανεμφάνιση!

Ίσως είχατε κι εσείς την εμπειρία του να επιστρέψετε σε μια κακή συνήθεια που θέλατε πολύ να υπερνικήσετε. Αν έτσι έχουν τα πράγματα, μπορεί να αρχίσετε να αμφιβάλλετε για το αν έχετε την ικανότητα να εγκαταλείψετε αυτή την ανεπιθύμητη συνήθεια οριστικά. Και οι ανεπιθύμητες συνήθειες μπορεί να είναι πολλές: υπερβολική κατανάλωση τροφής, «εθισμός» στα γλυκά, υπερβολική κατανάλωση ποτού, αγορές από παρόρμηση της στιγμής, αργοπορία κατά συνήθεια, χαρτοπαιξία, κάπνισμα και σωρεία άλλων συνηθειών.

«Γιατί Έκανα Πίσω Όταν το πιο Δύσκολο Μέρος Είχε Τελειώσει;»

Ίσως να νομίζετε πως από τη στιγμή που ξεπεράσατε τα αρχικά στάδια απομάκρυνσης από μια κακή συνήθεια, το να την αποφεύγετε θα είναι ευκολότερο. Ωστόσο, διάφορες μελέτες δείχνουν ότι συχνά δεν έχουν έτσι τα πράγματα.

Στο βιβλίο τους Αυτοπαρατηρησία (Selfwatching), οι συγγραφείς Ρ. Χόντζον και Π. Μίλερ εξηγούν: «Η υποτροπή είναι πιθανότερο να σημειωθεί μέσα στους τρεις πρώτους μήνες έπειτα από τη θεραπεία. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη δείχνει ότι περίπου το 66 τοις εκατό των καπνιστών, των αλκοολικών και των ναρκομανών επιστρέφουν στην παλιά τους τακτική μέσα σε 90 μέρες από την αρχική τους απόφαση να αλλάξουν. Ωστόσο, εκείνοι που είναι σε θέση να κρατήσουν υπό έλεγχο, στη διάρκεια των πρώτων τριών ως έξι μηνών, τη συνήθεια στην οποία έχουν εθιστεί, έχουν πολλές πιθανότητες να συνεχίσουν να ελέγχουν την κατάσταση».

Γιατί η επανεμφάνιση των κακών συνηθειών εξακολουθεί να αποτελεί απειλή επί μήνες—ή και χρόνια μερικές φορές—έπειτα από μια αρχική περίοδο αποχής; Ένας λόγος είναι ότι μερικές από τις πιέσεις της ζωής μπορεί να ξαναβγούν στην επιφάνεια—και οι κακές συνήθειες ήταν στο παρελθόν πηγή κάποιας προσωρινής ανακούφισης. Έτσι, ακόμη κι όταν αισθάνεστε πεπεισμένοι ότι έχετε υπερνικήσει μια ανεπιθύμητη συνήθεια, αν καταληφθείτε από ένταση—όπως αυτή που προκαλείται από κάποια οικονομική δυσκολία, από προβλήματα υγείας ή από διάφορες απογοητεύσεις—προσέξτε να μην επιστρέψετε στα ίδια! Αν νιώθετε ανία ή μοναξιά, μην εκπλαγείτε αν η προηγούμενη συνήθειά σας επιχειρήσει μια επανεμφάνιση.

Άλλες αιτίες υποτροπής μπορεί να είναι οι κοινωνικές πιέσεις, οι συγκρούσεις με άλλους ανθρώπους, τα αρνητικά συναισθήματα και οι καταστάσεις όπου ο πειρασμός είναι έντονος.

Προλάβετε την Υποτροπή

Ακόμη και έπειτα από μια αρχική περίοδο στη διάρκεια της οποίας καταπολεμάτε με επιτυχία κάποια ανεπιθύμητη συνήθεια, είναι ουσιώδες να εξακολουθήσετε να χρησιμοποιείτε τις μεθόδους που σας βοήθησαν να κόψετε τη συνήθεια στην αρχή. Αυτές οι μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιούνται συνεχώς ή, σε μερικές περιπτώσεις, μπορεί να είναι αρκετό να μπαίνουν σε εφαρμογή από καιρό σε καιρό, όπως σε περιόδους έντασης ή ισχυρού πειρασμού.

Για παράδειγμα, μπορεί να συνηθίζατε να κρατάτε κάποιο αρχείο ώστε να παρακολουθείτε την πρόοδο που σημειώνετε, όπως τους ημερήσιους ή εβδομαδιαίους ελέγχους που κάνετε καθώς προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτό είναι χρήσιμο για το κόψιμο μιας συνήθειας και δεν πρέπει να το αφήνετε ποτέ, ακόμη κι όταν πιστεύετε ότι ο κίνδυνος έχει περάσει.

Μπορεί ακόμη να ανταμείβατε κάπως τον εαυτό σας, όποτε αντιστεκόσασταν με επιτυχία στη συνήθεια που προσπαθούσατε να υπερνικήσετε. Ένα τροποποιημένο σύστημα ανταμοιβής μπορεί να είναι υποβοηθητικό στο να προλάβετε την υποτροπή. Μήπως, στην προσπάθειά σας να κόψετε μια συνήθεια, επιστρατεύσατε τη βοήθεια κάποιου φιλικού σας προσώπου; Αφήστε αυτό το άτομο να σας βοηθήσει να κρατηθείτε μακριά από την παλιά κακή συνήθειά σας.

Ποιες άλλες μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να αντισταθείτε στην τάση οπισθοχώρησης, ιδιαίτερα σε περιόδους πίεσης;

Αντισταθείτε Αντικαθιστώντας

Ο Δρ Ρ. Στιούαρτ, υπεύθυνος ψυχολογίας για τη Γουέιτ Γουότσερς Ιντερνάσιοναλ, συστήνει τα ακόλουθα σ’ εκείνους που αγωνίζονται να χάσουν βάρος: «Κρατήστε το μυαλό σας απασχολημένο με μια σειρά από δραστηριότητες που σας απορροφούν. Οι διάφορες τέχνες είναι αποτελεσματικές, το ίδιο και τα χόμπι. Αν είναι δυνατόν, να έχετε τα εφόδια που σας χρειάζονται πρόχειρα και το μέρος που θα δουλέψετε ήδη έτοιμο, ώστε να μπορείτε να επιδοθείτε στη δραστηριότητα αυτή ανά πάσα στιγμή». Ίσως μια τέτοια τεχνική να μπορούσε να σας βοηθήσει.

Ναι, αντικαταστήστε την προηγούμενη κακή συνήθεια που είχατε με υγιείς δραστηριότητες. Να θυμάστε ότι αυτή η συνήθεια πιθανότατα σας έδινε κάποια ανακούφιση όταν η ζωή γινόταν πιεστική, γι’ αυτό διαλέξτε υποκατάστατα που θα εξυπηρετούν αποτελεσματικά τον ίδιο σκοπό. Θα μπορούσατε να διαβάσετε, να ασκηθείτε, να παίξετε ένα μουσικό όργανο, να ζωγραφίσετε ή να επισκεφτείτε κάποιους φίλους. Αρχίστε από τώρα κάνοντας έναν κατάλογο με πιθανές δραστηριότητες-υποκατάστατα. Ξεχωρίστε εκείνες με τις οποίες είστε αποφασισμένοι να συνεχίσετε να ασχολείστε. Ασχοληθείτε μ’ αυτές τις καινούριες δραστηριότητες ξανά και ξανά όπως κάνατε με την προηγούμενή σας συνήθεια. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο να καταφεύγετε σ’ αυτές όταν αισθάνεστε πιεσμένοι. Στην πραγματικότητα, αυτές οι δραστηριότητες-υποκατάστατα θα γίνουν τελικά συνήθειες—καλές συνήθειες!

Η Σπουδαιότητα του να Καταπολεμάτε την Αποθάρρυνση

Εφόσον ο πειρασμός τού να επιστρέψετε στις κακές συνήθειες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ισχυρός όταν βρίσκεστε κάτω από πίεση, μήπως μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε κάποιους τομείς της ζωής σας για να ελαττώσετε την πίεση; Ακόμη και όταν κάποια προβλήματα δεν είναι δυνατόν να αποφευχθούν, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας ώστε να μην αισθάνεστε καταβεβλημένοι από την αποθάρρυνση.

Η δύναμη της αποθάρρυνσης συχνά υποτιμάται. Μια Βιβλική παροιμία λέει: «Το πνεύμα του ανθρώπου θέλει υποστηρίζει την αδυναμίαν [της υγείας] αυτού· Αλλά το κατατεθλιμμένον πνεύμα τις δύναται να υποφέρη;» (Παροιμίαι 18:14) Πόσο αληθινό είναι αυτό! Συχνά δεν είναι το πρόβλημα που μας αποδυναμώνει, αλλά η αποθάρρυνση που απορρέει απ’ αυτό.

Μια άλλη Βιβλική παροιμία θέτει τα πράγματα ως εξής: «Εάν μικροψυχήσης εν τη ημέρα της συμφοράς, μικρά είναι η δύναμίς σου». (Παροιμίαι 24:10) Τα ανεξέλεγκτα αρνητικά αισθήματα θα σας αποδυναμώσουν. Θα σας κάνουν ευάλωτους στην υποτροπή πιέζοντάς σας ίσως να επιστρέψετε σε μια κακή συνήθεια για να βρείτε ανακούφιση. Πόσο ζωτικό είναι, λοιπόν, να καταπολεμάτε την αποθάρρυνση!

Αλλά τι γίνεται αν, παρά τις προσπάθειές σας, εξακολουθείτε να διαπιστώνετε ότι έχετε αρχίσει να γλιστράτε προς τα πίσω;

Η Προσωρινή Οπισθοχώρηση σε Αντίθεση με την Πλήρη Υποτροπή

Πόσο εύκολο είναι να σκεφτεί κανείς: ‘Αφού απέτυχα, καλά θα κάνω να τα παρατήσω’. Καταπολεμήστε αυτή τη διάθεση. Μην επιτρέψετε σε μια προσωρινή οπισθοχώρηση ή ακόμη και σε πολλές οπισθοχωρήσεις να σημάνουν την ήττα σας.

Σκεφτείτε αυτό το παράδειγμα: Αν ανεβαίνατε μια σκάλα και γλιστρούσατε προς τα πίσω ένα ή δυο σκαλιά επειδή σκοντάψατε, μήπως θα σκεφτόσασταν: ‘Πρέπει να γυρίσω πίσω στη βάση της σκάλας και να ξεκινήσω απ’ την αρχή’; Όχι βέβαια! Γιατί, λοιπόν, να υιοθετήσετε αυτόν το λανθασμένο τρόπο σκέψης στη μάχη ενάντια στις κακές συνήθειες;

Έπειτα από κάποια οπισθοχώρηση συχνά ακολουθούν αισθήματα ενοχής. Μπορεί να δώσετε σ’ αυτά τα συναισθήματα ακραίες διαστάσεις με το να συμπεράνετε ότι δεν αξίζετε, ότι είστε αδύναμος χαρακτήρας και ότι δεν σας αξίζει τίποτα καλό. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να παραδίνεται σε τέτοια υπερβολικά αισθήματα ενοχής. Αυτό σας υποκλέπτει τη δύναμη που χρειάζεστε για να ξαναρχίσετε τη μάχη. Και να θυμάστε το εξής: Ο μεγαλύτερος άνθρωπος που περπάτησε ποτέ σ’ αυτή τη γη, ο Ιησούς Χριστός, ήρθε για να απολυτρώσει αμαρτωλούς, όχι τέλειους ανθρώπους. Επομένως, προς το παρόν, κανείς από εμάς δεν θα τα καταφέρνει τέλεια.

Ένα άλλο σημείο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι η ενοχή μπορεί να αποτελεί μια βολική δικαιολογία που μας επιτρέπει να ξανακάνουμε το ίδιο. Στο βιβλίο τους Δεν Έχετε τα Περιθώρια για την Πολυτέλεια μιας Αρνητικής Σκέψης (You Can’t Afford the Luxury of a Negative Thought), ο Π. Μακ Γουίλιαμς και ο Τζ. Ρότζερ εξηγούν τις πιθανές συνέπειες: «Η ενοχή . . . μας επιτρέπει να το ξανακάνουμε. Όταν έχουμε ‘πληρώσει το τίμημα’ για το ‘έγκλημά’ μας τίποτα δεν μας εμποδίζει να το ξανακάνουμε, με την προϋπόθεση ότι είμαστε πρόθυμοι να πληρώσουμε το τίμημα. Ποιο είναι το τίμημα; Περισσότερη ενοχή».

Δεν είναι ανάγκη να επιτρέψετε σε μια προσωρινή οπισθοχώρηση να εξελιχθεί σε χιονοστιβάδα που θα σας ρίξει στα ίδια. Να έχετε υπόψη σας ότι αυτό που τελικά μετράει είναι να υπερνικήσετε τη συνήθεια και όχι το αν καθ’ οδόν κάνατε πίσω κάποιες φορές.

Από αυτή την άποψη είναι σοφό να αποφασίσετε εκ των προτέρων ποια μέθοδο θα χρησιμοποιήσετε σε περίπτωση που πιάσετε τον εαυτό σας να γλιστράει προς τα πίσω στην παλιά σας συνήθεια. Ένα τέτοιο βοηθητικό σχέδιο θα σας καταστήσει ικανούς να νικήσετε την τάση τού να κάνετε πίσω, από την πρώτη κιόλας στιγμή.

Είναι Εφικτό—Και Αξίζει τον Κόπο!

Η μάχη ενάντια σε μια κακή συνήθεια, λοιπόν, περιλαμβάνει περισσότερα από το να αντέξετε την αρχική περίοδο της επώδυνης αποστέρησης. Περιλαμβάνει το να ξεπερνάτε τις απογοητεύσεις χωρίς να επιστρέψετε μόνιμα σ’ αυτή την κακή συνήθεια.

Δύσκολο; Ναι, αλλά οπωσδήποτε εφικτό. Η μέθοδος που σας βοήθησε να κόψετε τη συνήθεια στην αρχή θα σας βοηθήσει, αν συνεχίσετε να την ακολουθείτε, να προλάβετε ή να αντιμετωπίσετε τυχόν υποτροπές. Το σπουδαιότερο όφελος; Αυτοσεβασμός—μια ανταμοιβή που αυτή καθαυτή αξίζει τον κόπο. Και κατά πάσα πιθανότητα, και εκείνοι που σας ξέρουν θα σας εκτιμούν περισσότερο.

[Εικόνα στη σελίδα 14]

Το να κάνετε λίγα βήματα προς τα πίσω δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη ότι πρέπει να ξαναρχίσετε από την αρχή

[Εικόνα στη σελίδα 15]

Ο κίνδυνος υποτροπής ελαττώνεται όταν παραμένετε απασχολημένοι με δραστηριότητες που σας απορροφούν την προσοχή