¿Quiere disfrutar de un sueño profundo?
SE ACUESTA usted y apaga la luz. Espera disfrutar de un sueño profundo, refrescante. En vez de eso, ¡permanece completamente despierto! Da vueltas de un lado a otro. Oye los ruidos del vecindario. Piensa en las cosas que tiene que hacer por la mañana.
Por fin se queda dormido, solo para que lo despierte bruscamente el despertador. ¡Es hora de levantarse! De modo que se levanta y se va al trabajo, irritable y deprimido, y, para poder pasar el día, tal vez tome más tazas de café que las que acostumbra tomar.
¿Ha habido ocasiones en que usted haya experimentado esto? Se afirma que entre el 40 y el 50 por ciento de las personas que viven en el mundo industrial no duermen bien. Sin duda los que sufren de este mal concordarán con la antigua inscripción egipcia que declara que una de las tres formas de tormento que hay en la Tierra es estar en cama y no poder dormir.
La función del sueño
En un día de veinticuatro horas la mayoría de las personas dedican de seis a ocho horas a dormir; los muy jóvenes dedican más horas que eso y los de edad avanzada suelen dormir un poco menos.
Normalmente al dormir pasamos por un ciclo de cuatro etapas. La primera etapa es un sueño más ligero, y gradualmente alcanzamos la cuarta etapa, la del sueño más profundo. Pronto cambiamos a la primera etapa otra vez y repetimos este ciclo un par de veces. Durante el resto de la noche pasamos por las etapas primera, segunda y tercera y de regreso a la primera hasta que hayamos completado unos cinco ciclos, cada uno de los cuales dura de 90 a 110 minutos.
Estas etapas consisten fundamentalmente en dos estados de sueño, que se conocen como el sueño tranquilo y el activo, o sea, aquel en que se sueña. Durante el sueño tranquilo, o el sueño NMRO (ningún movimiento rápido de los ojos), el pulso, la respiración y la presión arterial son relativamente bajos y constantes. Este sueño tranquilo permite que el cuerpo se recupere. Se reconstituyen los músculos que están unidos al esqueleto y se eliminan de ellos los productos residuales. El sistema nervioso central restaura el control de los músculos, de las glándulas y de otros sistemas corporales. Además, se sintetizan ciertas proteínas que han de usarse en la restauración cerebral durante el siguiente período de sueño activo.
El sueño activo, o el sueño MRO (movimientos rápidos de los ojos), ocupa aproximadamente el 25 por ciento de todo el tiempo que dormimos. Durante este estado el pulso, la respiración, la presión arterial y otras funciones corporales se hacen más activas e irregulares. Esta es la etapa en que tiene lugar la mayor parte de nuestro soñar, gran parte del cual no recordamos. Estos sueños son acompañados de movimientos rápidos de los ojos de un lado al otro. Durante el sueño MRO, las sustancias químicas sintetizadas durante el anterior sueño tranquilo se utilizan para restaurar la sensibilidad física a ciertas funciones cerebrales. Hay mucha actividad mental. La mente está tratando, seleccionando y clasificando la información y las impresiones que recibió durante el día anterior, y está preparándose para recibir nuevas impresiones al día siguiente. Si se priva a la mente de este proceso de reorganización durante un período largo, se pone confusa, borrosa y desorganizada.
¿A qué se deben esas noches de desvelo?
Algunas formas de enfermedades físicas pueden impedir que uno duerma bien, aunque esto no ocurre con gran frecuencia. La hipoglucemia, o la disminución de la cantidad normal de azúcar en la sangre, puede ser la causa directa de algunos casos de insomnio. Una deficiencia de calcio pudiera ser la causa. Además, el ingerir demasiada sal puede estimular al sistema nervioso y aumentar la presión arterial así como la acumulación de fluidos en el cuerpo, lo cual no permite que la persona duerma.
El tomar bebidas que contienen cafeína, como el café, té, o bebida de cola, pueden producir un efecto demasiado estimulante en la persona y no dejarla dormir, y esto puede sucederles aun a los que limitan el consumo de estas bebidas a las primeras horas del día. Cualquier otra clase de estímulo justamente antes de la hora de acostarse —ejercicio físico excesivo, el ver espectáculos emocionantes, como por el televisor, o el leer libros excitantes— puede impedir que uno duerma bien. El comer una comida fuerte demasiado tarde en la noche puede perturbar el sueño. El tener demasiado trabajo y actividades recreativas cada día suele ser una causa de problemas con el sueño. El tomar una siesta durante las horas del día también puede interrumpir el ciclo normal de dormir de noche.
La ansiedad y la preocupación son causas comunes del insomnio. Puesto que el insomnio prolongado aumenta la ansiedad y preocupación, esto rápidamente se torna en un ciclo vicioso.
Ayudas para conciliar el sueño
¿Qué puede hacer uno para inducir el sueño? Es importante que a medida que se acerca la hora de acostarse empiece a “sosegarse” mediante pasos regulares y conscientes que lo dispongan para dormir. Evite el ver películas o programas de televisión excitantes, el leer libros excitantes o participar en consideraciones estimulantes. No coma una comida fuerte. Evite esfuerzos físicos excesivos.
La rutina sosegadora pudiera incluir un paseo rápido y breve, un baño tibio o el simplemente leer alguna materia ligera que no sea estimulante. Algunos de los remedios para causar sueño son el beber leche tibia, suero de la leche, un poco de vino, o tés de hierbas como el lúpulo, la hierbabuena o la manzanilla. Un método es el de comer una manzana grande, masticándola lentamente antes de acostarse. Tal vez la mayoría de estas cosas son beneficiosas principalmente porque se les ha llegado a asociar con el programa sosegador conducente al sueño, aunque la leche, el suero de la leche u otros productos lácteos contienen calcio, que parece ser una ayuda para conciliar el sueño. También contienen una sustancia que se llama triptófano que produce la serotonina en el cerebro. La serotonina se conoce como el suero del sueño.
Algunas personas han hallado beneficioso el relajar varios grupos de músculos, como los del rostro, las manos, los brazos, el estómago, las piernas o los dedos de los pies después de acostarse. Ponga en tensión los músculos por unos cuantos segundos y luego relájelos completamente por unos segundos, un grupo de músculos a la vez. El conseguir que alguien les dé un masaje en la espalda, las piernas y los pies a la hora de acostarse ha ayudado a algunas personas a dormir.
Hay que añadir algún esfuerzo físico cada día a este rito que dispone a uno para dormir. Si usted no hace trabajo que requiere esfuerzo físico, entonces haga algún ejercicio a modo de recreo, pero no tarde en la noche.
Si no le es posible hacer eso, entonces, por lo menos, dé un paseo rápido que dure entre quince y treinta minutos dos veces al día. Si tiene que hacer compras u otros recados, vaya a pie si es posible. Use las escaleras (para subir y para bajar), en vez del ascensor. El cansancio físico puede contribuir a un sueño de mejor calidad.
Si está tomando una o más siestas durante el día, haga la prueba de eliminarlas por un tiempo. Esto puede ayudarle a desarrollar un patrón de dormir con más regularidad de noche.
El asunto de evitar la preocupación y la ansiedad no es tan fácil de remediar, pero vale la pena hacer el esfuerzo. Se sugiere que practique lo que se ha llamado el ‘hábito de pensar en las cosas correctas al tiempo correcto.’ Durante el día haga cuanto pueda para resolver los problemas, y entonces trate de no preocuparse más por ellos. Al acostarse, deje que su mente se detenga en pensamientos buenos, edificantes y de agradecimiento.
Muchos médicos convienen en que no basta con simplemente atenerse a un programa sosegador antes de acostarse. Ellos exhortan a que se lleve una vida sana y equilibrada que contribuya al bienestar mental y físico. Esto significa, entre otras cosas, que en la vida tiene que haber un equilibrio adecuado entre el trabajo, el sueño y el recreo (que incluye ejercicio físico); un equilibrio adecuado en los hábitos de comer, en que se eviten los excesos; una vida libre de las ansiedades y frustraciones ocasionadas por el egoísmo, la envidia y la ambición; y, pudiéramos añadir, una vida libre de la infelicidad que resulta de la inmoralidad.
Medicinas somníferas
¿Qué se puede decir acerca de usar medicinas que causan sueño? Aunque a veces éstas pueden ser necesarias, casi todos los especialistas en el insomnio se oponen vigorosamente a su uso habitual. Para que los somníferos sigan siendo eficaces, a menudo hay que aumentar la dosis, y se corre el peligro de aficionarse a ellos. En el caso de algunas personas, los efectos siguen durante el día siguiente, de modo que estas personas precisan alguna clase de estimulante para pasar el día. Entonces eso resulta en que no puedan dormir durante la noche. Además, las pruebas muestran que los que acostumbran usar somníferos pasan tantas noches sin dormir como los insomnes que no los usan.
Adicionalmente, los somníferos pueden impedir la función del sueño y especialmente estorbar la importante etapa activa, es decir, la etapa en que se sueña, que ayuda al cerebro a reponerse. Lo mismo puede decirse respecto a bebidas alcohólicas fuertes. Aunque un poco de vino pudiera ayudar a tranquilizar a algunas personas, el alcohol en cantidades mayores pudiera impedir el sueño activo en que se repone el cerebro.
El valor del consejo bíblico
Muchos lectores se percatarán de que los principios que se han descrito para un sueño profundo corresponden a los que la Biblia recomienda para llevar un modo de vivir sano. Quizás piensen en el siguiente consejo que Jesús dio en el Sermón del Monte: “Nunca se inquieten acerca del día siguiente, porque el día siguiente tendrá sus propias inquietudes.” (Mateo 6:31-34) O quizás los lectores de la Biblia recuerden el consejo del apóstol Pablo, que leemos en Efesios 4:26: “Estén airados, y no obstante no pequen; que no se ponga el sol estando ustedes en estado provocado.” O, respecto a preocupaciones debidas al estado económico, note el consejo que se da en Hebreos 13:5: “Que su modo de vivir sea exento del amor al dinero, estando contentos con las cosas presentes. Porque él ha dicho: ‘De ningún modo te dejaré y de ningún modo te desampararé.’”
Muchas personas han hallado que la verdadera base para poder evitar la ansiedad es tener confianza en el hecho de que hay un Dios que ha creado todo y que tiene todo bajo control. El se encargará de que se corrijan todas las injusticias al debido tiempo. Se expresa esta confianza en el Salmo 37:1-5, donde leemos: “No te muestres acalorado a causa de los malhechores. ... Confía en Jehová ... Haz rodar sobre Jehová tu camino, y fíate de él, y él mismo obrará.” El salmista David expresa la seguridad de que esta confianza realmente puede contribuir a un sueño profundo, pues él mismo lo experimentó y dijo: “En paz ciertamente me acostaré y también dormiré, porque tú, sí, tú solo, oh Jehová, me haces morar en seguridad.”—Salmo 4:8.
Cuando no se puede conciliar el sueño
Pero, ¿qué hay si, a pesar de aplicar todo el buen consejo, usted no puede dormirse, o despierta y empieza a volverse de un lado al otro, sin poder dormirse de nuevo? No se agite; no luche contra ello. Eso solo empeorará la situación. Trate de sosegarse y pensar en cosas edificantes.
Naturalmente, si hay algo que pesa sobre su conciencia que debe ser puesto al descubierto y corregido, valdría la pena emplear el tiempo para pensar bien los asuntos y decidir lo que hará acerca de ello el día siguiente. Pero no se ponga a buscar preocupaciones. Agradezca el hecho de que por lo menos está descansando. Recuerde, la pérdida de sueño de vez en cuando no es perjudicial. El efecto más evidente de una pérdida prolongada de sueño es que pronto tendrá dificultad en mantenerse despierto.
Después de una noche en que no se haya dormido bien, se presenta la tentación de pasar la mañana durmiendo o de tomar una siesta larga más tarde durante el día. Pero eso puede trastornar su patrón de sueño. Simplemente estará empujando el ciclo de dormirse y despertarse más y más adelante en el reloj, y no podrá dormir cuando debe ni quedarse despierto cuando debe. En la mayoría de los casos es mejor levantarse a la hora normal, hacer unos cuantos ejercicios, vestirse y seguir adelante con las actividades del día. Normalmente, estará bastante cansado esa noche para dormirse cuando llegue la hora de acostarse, y si no, entonces lo estará la noche siguiente.
El primer paso que se da para entrenarse a tener un patrón regular de despertarse y dormirse es el de siempre levantarse a la hora acostumbrada, prescindiendo de lo poco que haya dormido esa noche. Entonces, como ayuda para que pueda conciliar el sueño, establezca un procedimiento rutinario que lo tranquilice y lo disponga mejor para dormir, y aténgase a él cada día a medida que se acerca la hora de acostarse. Y recuerde, si tiene dificultad en dormirse, no se preocupe. Como dijo una autoridad: “Nadie muere de insomnio, y nadie puede quedarse despierto para siempre.”
[Ilustración en la página 24]
Algunas de las causas del insomnio: preocupación; demasiado trabajo o actividad recreativa en un día; el comer una comida fuerte o tomar bebidas que contienen cafeína tarde por la noche; programas de TV o lectura estimulantes antes de acostarse
[Ilustración en la página 25]
Algunas ayudas para un sueño más profundo: el desarrollar un punto de vista correcto respecto a la vida; algún ejercicio cada día; evitar los excesos en el comer y el beber; baño tibio, algunos tés de hierbas, leche tibia; lectura ligera antes de acostarse