¿No opta por correr?

¿Demasiado arduo? ¿Demasiado aburrido? ¿No divierte? ¿Consume demasiado tiempo? ¿No hay lugar donde correr? Entonces escoja otros ejercicios de índole aeróbica

¿EJERCICIOS “aeróbicos”? Ningún amador del correr tendría que preguntar hoy lo que significa esa expresión, pero tal vez otras personas sí. La Encyclopœdia Britannica dice bajo el término correspondiente en inglés, “aerobics”: “Un sistema de acondicionamiento físico desarrollado para una más eficaz ingestión corporal del oxígeno. Ejercicios aeróbicos típicos (por ejemplo: caminar, correr, nadar e ir en bicicleta) estimulan la actividad del corazón y de los pulmones por suficiente tiempo como para producir cambios benéficos en el cuerpo (efecto del entrenamiento). Se usa una tabla de puntos asignados para demostrar la cantidad de energía que se gasta en un ejercicio.”—Edición de 1976, tomo 1, página 113 de la Micropædia.

Las tablas aeróbicas miden el mejoramiento del sujeto, y se han preparado tablas para grupos de diferentes edades y para varias clases de ejercicios. En la definición dada arriba la frase clave que hace de un ejercicio uno de índole aeróbica es “suficiente tiempo como para producir cambios benéficos en el cuerpo.” Hay que hacer que el corazón lata con suficiente rapidez, sin cesar, durante un espacio de tiempo cuyo mínimo depende de la edad, o, si no, no hay cambios benéficos. El artículo de dos páginas que sigue a éste explica cuáles son estos cambios.

¿Cuán rápido debería latir el corazón a fin de que el ejercicio califique como aeróbico? Una fórmula que se sugiere es: Apuntar 220. Restar a esto su edad. Este número representa lo que se calcula como su velocidad máxima de pulsaciones por minuto. Multiplique ese número por 0,7 y le dará la velocidad en latidos por minuto que debe alcanzar su corazón para entrenamiento aeróbico.

Ahora consideremos por qué usted no desea correr. ¿Requiere demasiado esfuerzo? Entonces, CAMINE. Ese tal vez sea el ejercicio aeróbico menos vigoroso y menos arriesgado para la mayoría de las personas. Puede continuarse sin riesgo durante todos los años de la vida, aun en la edad avanzada. Hasta en el caso de los que piensan correr tal vez sea sensato comenzar por caminar, entonces combinar el caminar con el correr, y por fin correr. Sin embargo, recuerde que para ser aeróbico el caminar tiene que efectuarse enérgicamente. Ni un paseo a pie, ni el caminar a paso normal aceleran suficientemente el latido del corazón. En una prueba, hombres de 40 a 57 años de edad caminaron a paso rápido por 40 minutos, cuatro días a la semana, y mostraron el mismo grado de mejoramiento que hombres de la misma edad que corrían al trote por 30 minutos en tres diferentes días de la semana. El caminar toma más tiempo, pero da los mismos resultados y para muchos es más prudente.

¿No tiene dónde correr, y el correr le consumiría demasiado tiempo? Pruebe el SALTAR LA CUERDA, o saltar a la comba. Puede hacerse dentro de la casa o afuera. El clima no afecta. Dice el Dr. Kaare Rodahl, del Instituto de la Fisiología del Trabajo, Oslo, Noruega: “No hay nada que supere al saltar la cuerda como medio de lograr mayor aptitud física en un mínimo de tiempo.” En la Universidad Estatal de Arizona se sometió a la mitad de 92 alumnos en pobre condición física a un programa de correr al trote por 30 minutos cada día, y a la otra mitad a saltar la cuerda por 10 minutos cada día. Exámenes posteriores mostraron que ambos grupos tenían casi idéntica eficiencia cardiovascular.

¿El correr es demasiado aburrido? Pruebe el IR EN BICICLETA. Pero ejerza cuidado para no ser atropellado por los automóviles, y para no atropellar a los peatones. Escoja carreteras aisladas si las hay, pero no se detenga por el camino para oler las rosas. Mantenga un paso fijo, de modo que su corazón trabaje al ritmo que se requiere para que su entrenamiento sea aeróbico.

¿No le divierte el correr? Pruebe la NATACIÓN. Se refrescará. Y el agua es estimulante. Usted se fija un ritmo mientras va cortando el agua, con brazadas continuas y enérgicas. Es un ejercicio agradable en el cual se emplean todos los músculos del cuerpo, y si se hace con regularidad durante todo el período de entrenamiento, se hace que el corazón y los pulmones trabajen suficientemente como para que se produzcan los beneficios deseados.

Hay otras posibilidades. El tenis es ahora muy popular. El juego acelerado de un solo par de jugadores es mejor... si juegan dos pares, cada jugador tiene demasiada oportunidad para descansar. El baloncesto también puede ser un deporte aeróbico, siempre y cuando la acción no sea interrumpida por demasiadas malas jugadas. Sea cual sea la clase de ejercicio que usted escoja, para que le dé beneficios aeróbicos ese ejercicio tiene que mantenerlo en movimiento, soplando y jadeando. Debe exigir del corazón y los pulmones esfuerzo pesado y continuo, y eso durante cierto espacio de tiempo mínimo.

Y, claro está, estos ejercicios siempre deben hacerse dentro de los límites prudentes que dicte su cuerpo, conforme a lo que el reconocimiento médico determine. Ahora, sírvase dar vuelta a la página para ver los beneficios de los ejercicios aeróbicos.

¿Es correr el deseo de su corazón?

Parece que sí, porque el corazón se beneficia de ello. El correr es deseable también para otras partes del cuerpo

LO QUE EL CORRER HACE PARA SU CORAZÓN

El correr hace que el corazón trabaje menos mientras hace más. Mediante el ejercicio las fibras musculares del corazón se alargan y fortalecen, las cavidades se engrandecen y, como resultado, pueden propulsar más sangre con cada contracción. Antes del entrenamiento, una contracción del corazón pudiera propulsar menos de media taza de sangre; pero después del entrenamiento, cada latido del corazón tal vez propulse hasta una taza entera. Debido a que el corazón propulsa más sangre con cada latido, late más lentamente y tiene más descanso entre sus contracciones. Como resultado de este entrenamiento, si se miden los latidos del corazón mientras se está descansando se nota que, con el transcurso de algún tiempo, la cantidad de latidos disminuye por de 10 a 20 latidos por minuto. Las pequeñas arterias que llevan sangre al corazón se engrandecen con este entrenamiento y pueden proporcionar mayor cantidad de sangre rica en oxígeno al corazón. Este entrenamiento también hace que baje gradualmente la presión sanguínea.

LO QUE EL CORRER HACE PARA LOS PULMONES

El ejercicio vigoroso hace que las fibras musculares exijan mucho oxígeno. Lo adquieren de la sangre, que en cambio lo adquiere de los pulmones. Los pulmones, con su tejido de centenares de millones de húmedos globos parecidos a espuma llamados alvéolos pulmonares, eficazmente proporcionan oxígeno a la sangre que fluye cerca. Los pulmones se adaptan fácilmente; cambian rápidamente en respuesta al ejercicio. Los vasos sanguíneos de los pulmones se dilatan, y así aumentan el área por la cual el oxígeno pasa a la sangre. Los músculos del abdomen, el diafragma y el tórax que ayudan a respirar se hacen más fuertes y más eficaces. La cantidad de aire que puede entrar en los pulmones de un corredor entrenado aumenta grandemente... el volumen por minuto pudiera hacerse tres veces mayor.

LO QUE EL CORRER HACE PARA LA SANGRE

Los ejercicios aeróbicos producen en mayor cantidad la enzima fibrinolisina. Esta enzima disuelve los coágulos de sangre, y existe la teoría de que también puede disolver coágulos de sangre que hayan estado presentes por mucho tiempo en las arterias coronarias y que pudieran provocar ataques cardíacos. En una prueba que se hizo con personas que se sometieron a un programa de ejercicios que duró 10 semanas se halló que en el caso de algunas la sangre podía disolver cuatro veces más coágulos que antes. La sangre de corredores entrenados contiene cantidades más elevadas de las lipoproteínas de alta densidad (LAD). Las LAD transportan el colesterol excedente de las paredes de las arterias y así reduce la acumulación de grasas que pudiera obstruir los vasos sanguíneos y provocar ataques cardíacos. En los músculos entrenados las arterias contiguas echan nuevas ramificaciones y la red capilar aumenta, lo que provee más oxígeno para las fibras musculares. El ejercicio también aumenta el número de glóbulos rojos, los vehículos del oxígeno.

LO QUE EL CORRER HACE PARA EL SISTEMA NERVIOSO

Los nervios, aun los que son como muy delgados zarcillos, adquieren mayor eficiencia en la transmisión de los impulsos electroquímicos, y así activan más eficazmente las fibras musculares a fin de aumentar su resistencia y por último su fuerza. Por medio del entrenamiento y el uso de los músculos, acciones voluntarias son reemplazadas por acciones reflejas y hay mayor eficiencia en los movimientos. Los músculos que no se están usando están más relajados, y así se conserva energía. El Dr. Lucien Brouha, autoridad sobre la fisiología del atletismo, declara: “El resultado final es que la energía que se gasta en ejecutar una acción disminuye hasta tal vez requerir la cuarta parte de la energía total que se necesitaría para ejecutar la misma acción antes del entrenamiento.” Claro está que los hombres no son ratones, pero merece reconocimiento el hecho de que los ratones jóvenes que fueron sometidos a ejercicios desarrollaron mayores neuronas motoras, cierto tipo de célula nerviosa, que los ratones sin ejercicio.

LO QUE EL CORRER HACE PARA LA MENTE

Hay corredores que hablan del gozo del correr y de “euforias naturales.” Para ser más específicos, un hospital siquiátrico de Knoxville, Tennessee (E.U.A.), halló que el correr reduce la ansiedad en los pacientes. El Dr. Alan Clark, de la Enfermería de San José, en Atlanta, Georgia, declara: “Es bien conocido que el ejercicio es el mejor tranquilizador. Rehúso medicinar a los pacientes que padecen de ansiedad neurótica simple si éstos no han tratado de ver, hasta grado razonable, lo que pueden hacer para ellos los ejercicios aeróbicos.” Un artículo de Medical World News llevaba el encabezamiento: “El correr al trote puede salvar del sofá siquiátrico a los deprimidos.” El artículo dio informes sobre dos estudios, de la Universidad de Wisconsin y la Universidad de Virginia, que confirmaban este parecer. Uno de estos estudios ha mostrado que el ejercicio estimula la producción de norepinefrina, que transmite impulsos de una célula cerebral a otra y alivia la depresión.

LO QUE EL CORRER HACE PARA LOS MÚSCULOS

Debe ser obvio a todo el mundo que los músculos requieren ejercicio. Sin el ejercicio se atrofian. Sin embargo, los datos específicos en cuanto a cómo funcionan los músculos son tan asombrosos que consideraremos este asunto en el siguiente artículo. Además, consideraremos cierta clase de entrenamiento que es mucho más valiosa.