Désirez-​vous goûter un sommeil profond?

VOUS vous couchez et vous éteignez la lumière. Vous attendez avec impatience le moment où vous goûterez un sommeil profond, reposant. Au lieu de cela, vous restez bien éveillé. Vous vous tournez et vous retournez dans votre lit. Vous entendez tous les bruits autour de vous. Vous pensez à ce qu’il vous faudra faire le lendemain matin.

Vous finissez par vous endormir d’un sommeil agité pour être réveillé en sursaut par la sonnerie du réveil. Il est l’heure de se lever. Vous vous habillez et vous partez au travail, irritable et déprimé. Il vous faudra peut-être même plusieurs tasses de café pour ‘tenir le coup’ jusqu’à la fin de la journée.

Avez-​vous déjà vécu ce genre d’expérience? On dit que quarante ou cinquante pour cent des gens qui travaillent dans l’industrie dorment mal. Ceux qui en souffrent seront probablement d’accord avec cette inscription égyptienne de l’Antiquité selon laquelle l’une des trois formes de tourment sur terre est d’être au lit sans pouvoir dormir.

Le sommeil

Sur les vingt-quatre heures d’une journée, la plupart des gens passent entre six à huit heures à dormir. Les très jeunes dorment encore plus longtemps et les personnes âgées un peu moins.

Normalement, nous parcourons un cycle de sommeil qui comporte quatre stades: Nous passons graduellement du sommeil léger au stade IV durant lequel le sommeil est le plus profond. Puis nous retournons bientôt au stade I et nous parcourons ce cycle deux fois. Le reste de la nuit, nous allons du stade I au stade III environ cinq fois de suite, ce qui prend à chaque fois entre quatre-vingt-dix et cent dix minutes.

Ces stades se composent essentiellement de deux sortes de sommeil connues sous les noms de sommeil paisible et de sommeil actif ou paradoxal. Pendant le sommeil paisible ou sommeil SMOR (sans mouvement oculaire rapide), le pouls, la respiration et la pression sanguine sont relativement faibles et réguliers. Cette forme de sommeil permet de récupérer sur le plan physique. Les muscles squelettiques sont remis en forme tandis que les déchets en sont expulsés. Le système nerveux central reprend le contrôle des muscles, des glandes et des autres systèmes de l’organisme. Certaines protéines qui sont produites à ce moment-​là par synthèse seront utilisées au cours de la période de sommeil paradoxal suivante, afin de remettre le cerveau en condition.

Le sommeil actif ou sommeil AMOR (avec mouvement oculaire rapide) occupe environ vingt-cinq pour cent du total de notre temps de sommeil. À ce moment-​là, le pouls, la respiration, la pression sanguine et d’autres fonctions de l’organisme sont plus actives et plus irrégulières. C’est là que se situent la majorité de nos rêves dont nous ne nous souvenons généralement pas. Ils sont accompagnés de mouvements des yeux qui roulent rapidement d’un côté de leur orbite à l’autre. Pendant le sommeil AMOR, les substances chimiques synthétisées au cours de la période de sommeil paisible précédente sont maintenant utilisées pour rendre leur sensibilité physique à certaines fonctions cérébrales. C’est une période de grande activité mentale. Le cerveau traite, trie et classe les informations et les impressions reçues la veille, et se prépare à emmagasiner celles du jour suivant. Si on l’empêche de procéder à cette réorganisation pendant une longue période de temps, il devient désordonné, désorienté et désorganisé.

Pourquoi ces nuits sans sommeil?

Certaines maladies physiques ont des conséquences néfastes sur le sommeil, bien que ce soit rare. L’hypoglycémie (insuffisance du taux de glucose dans le sang) peut être la cause directe d’insomnie. Une déficience en calcium aboutit au même résultat. Le fait de manger trop salé peut également stimuler le système nerveux et accroître à la fois la pression sanguine et l’accumulation des substances fluides dans le corps, ce qui a pour conséquence de chasser le sommeil.

L’absorption de boissons contenant de la caféine, telles que le café, le thé ou le cola, peuvent vous stimuler à l’excès et vous empêcher de dormir, même si vous n’en buvez que le matin. D’autres choses peuvent vous énerver juste avant d’aller dormir — des efforts physiques excessifs, des distractions excitantes comme un programme de télévision ou un livre — et vous ôter le sommeil. Manger un repas trop lourd tard dans la soirée peut troubler votre repos. Accumuler trop de travail et d’activités distrayantes dans une même journée est souvent à l’origine de problèmes d’endormissement. Faire la sieste peut aussi rompre le cycle régulier du sommeil nocturne.

L’anxiété et les soucis sont des causes courantes d’insomnie. Puisqu’une absence prolongée de sommeil augmente l’angoisse et l’inquiétude, on entre rapidement dans un cercle vicieux.

Comment trouver le sommeil?

Que peut-​on faire pour déclencher le sommeil? Quand le moment d’aller vous coucher approche, il est important de suivre un programme régulier et conscient de “relaxation”. Évitez de regarder des émissions télévisées, des films ou de lire des ouvrages excitants, ou d’avoir des discussions animées. Prenez un dîner léger. Évitez toute activité physique excessive.

Le programme de relaxation peut comprendre une courte marche d’un pas rapide, un bain chaud ou simplement la lecture d’un livre qui ne donne pas trop à penser. Parmi les produits qui favorisent le sommeil, on trouve le lait chaud, le babeurre, le vin en petite quantité et les tisanes de houblon, de menthe ou de camomille. Une méthode consiste à manger une grosse pomme en la mâchant lentement avant de se mettre au lit. Il est possible que la plupart de ces techniques soient efficaces, surtout parce qu’elles ont fini par être associées au programme de relaxation qui précède le sommeil. Cependant, le lait, le babeurre et d’autres produits laitiers contiennent du calcium qui favorise, semble-​t-​il, le sommeil. Ils contiennent aussi une substance, le tryptophane, qui produit dans le cerveau de la sérotonine, connue sous le nom de sérum du sommeil.

Certaines personnes ont découvert qu’il était bon de pratiquer, avant de se mettre au lit, des exercices de relaxation sur plusieurs groupes de muscles: ceux du visage, des mains, des bras, du ventre, des jambes et des doigts de pied. Tendez ces muscles pendant quelques secondes, puis relâchez-​les complètement les uns après les autres pendant quelques secondes supplémentaires. D’autres personnes ont trouvé un soulagement dans des massages du dos, des jambes et des pieds effectués à l’heure du coucher.

En plus de ce rituel précédant le sommeil, il est nécessaire de faire un peu d’exercice physique chaque jour. Si vous ne faites pas un travail qui demande des efforts physiques, exécutez des exercices de délassement, mais ne les entreprenez pas trop tard dans la soirée.

Si vous n’avez pas la possibilité de faire de l’exercice, marchez d’un pas vif quinze à trente minutes, deux fois par jour. Si vous devez faire vos courses, allez-​y à pied si vous le pouvez. Empruntez les escaliers (pour monter comme pour descendre) au lieu de l’ascenseur. La fatigue physique peut contribuer à une meilleure qualité de votre sommeil.

Si vous faites un ou deux petits sommes dans la journée, essayez de les supprimer pendant un certain temps. Cela vous aidera peut-être à dormir selon un cycle plus régulier pendant la nuit.

Il n’est pas facile de remédier aux problèmes de l’anxiété et des soucis, mais cela vaut la peine d’essayer. Il nous est suggéré de prendre ‘l’habitude de penser aux bonnes choses au bon moment’. Faites de votre mieux pour résoudre vos problèmes dans la journée, puis essayez de ne plus vous inquiéter le reste du temps. Lorsque vous vous couchez pour dormir, fixez votre esprit sur des pensées agréables, positives et sur des sentiments de reconnaissance.

De nombreux médecins s’accordent pour dire qu’une simple relaxation dans le sommeil n’est pas suffisante. Ils préconisent une vie saine et équilibrée qui contribuera au bien-être mental et physique; une vie où le travail, le sommeil et le délassement (dont fait partie l’exercice physique) sont en proportion équilibrée; une vie avec de saines habitudes alimentaires en évitant les excès; une vie débarrassée des angoisses et des frustrations provoquées par la cupidité, la jalousie et l’ambition; et nous pourrions ajouter, une vie à l’abri du malheur consécutif à l’immoralité.

Les somnifères

Que penser des somnifères? Bien qu’ils soient parfois nécessaires, pratiquement tous les spécialistes de l’insomnie mettent vivement en garde contre leur utilisation continue. Pour qu’ils restent efficaces, il faut augmenter souvent les doses, ce qui crée un danger de dépendance. Dans certains cas, leur effet se poursuit le jour suivant, de sorte que le malade a ensuite besoin d’un excitant pour venir à bout de sa journée, ce qui fait qu’il ne peut plus dormir la nuit. D’ailleurs, les recherches montrent que les gens qui utilisent couramment des somnifères passent autant de nuits blanches que les insomniaques qui ne prennent pas de médicaments.

De plus, les somnifères peuvent bloquer le cycle du sommeil et, en particulier, gêner le sommeil paradoxal ou sommeil actif qui permet au cerveau de récupérer. On peut dire la même chose des boissons alcoolisées. Si un peu de vin aide certaines personnes à se détendre, l’absorption d’une grande quantité d’alcool peut troubler le sommeil actif pendant lequel le cerveau se remet en condition.

La valeur des conseils bibliques

De nombreux lecteurs auront remarqué que les principes donnés pour trouver un sommeil profond recoupent ceux dont la Bible recommande la mise en application pour mener une vie saine. Cela leur a peut-être fait penser au conseil que Jésus donna dans le Sermon sur la montagne: “Ne vous inquiétez jamais du lendemain, car le lendemain aura ses inquiétudes à lui.” (Matthieu 6:31-34). Les lecteurs de la Bible se souviennent sans doute de la recommandation faite par l’apôtre Paul en Éphésiens 4:26: “Soyez courroucés et pourtant ne péchez pas; que le soleil ne se couche pas sur votre irritation.” Ou, au sujet des soucis matériels, notez cette exhortation en Hébreux 13:5: “Que votre mode de vie soit exempt de l’amour de l’argent, contentez-​vous de ce qu’il y a. Car il a dit: ‘Non, je ne te quitterai pas; non, je ne t’abandonnerai pas!’”

Beaucoup de gens ont trouvé que le véritable moyen de ne pas s’inquiéter est d’avoir confiance dans le fait qu’il existe un Dieu qui a créé toutes choses et qui tient tout en son pouvoir. Il veillera à ce que toutes les injustices soient corrigées quand le moment sera venu. Psaume 37:1-5 exprime cette confiance en ces mots: “Ne t’échauffe pas à cause des malfaiteurs. (...) Aie confiance en Jéhovah (...). Roule ta voie sur Jéhovah, et compte sur lui, et il agira lui-​même.” Que cette confiance favorise véritablement un sommeil profond, c’est ce que déclare quelqu’un qui en a fait l’expérience, le psalmiste David. Il écrivit: “En paix, je me coucherai et aussi je dormirai, car toi seul, ô Jéhovah, tu me fais habiter en sécurité.” — Psaume 4:8.

Quand le sommeil ne vient pas

Mais que faire si, même en appliquant ces bons conseils, vous ne pouvez pas vous endormir, ou vous vous réveillez, vous vous retournez dans votre lit et n’arrivez pas à retrouver le sommeil? Ne vous agitez pas; n’essayez pas de combattre cet état de fait. Cela ne ferait qu’aggraver la situation. Essayez de vous détendre et d’avoir des pensées constructives.

Naturellement, si quelque chose pèse sur votre conscience et vous vient à l’esprit pour être corrigé, vous pouvez tout aussi bien utiliser ce moment pour réfléchir et décider de ce que vous ferez le lendemain. Mais ne commencez pas à vous chercher des sujets d’inquiétude. Soyez heureux, car au moins vous vous reposez. N’oubliez pas que le fait de ne pas dormir de temps en temps n’est pas dangereux. Un manque de sommeil prolongé aura pour conséquence obligatoire que vous aurez bientôt du mal à rester éveillé.

Après une nuit blanche, on serait tenté de dormir le lendemain matin ou de faire une longue sieste dans la journée, mais cela pourrait perturber votre cycle de sommeil. Vous ne feriez que repousser l’heure du coucher et du lever de plus en plus tard et vous ne pourriez pas vous endormir, ni rester éveillé quand il le faudrait. La plupart du temps, il vaut mieux vous lever à l’heure habituelle, faire un peu d’exercice, vous habiller et faire votre journée de travail normale. En général, vous serez assez fatigué le soir pour vous endormir aussitôt couché, si ce n’est cette nuit-​là, du moins la suivante.

Commencez à régulariser votre cycle du sommeil en vous levant toujours à la même heure, même si vous avez très mal dormi. Puis suivez un programme de relaxation régulière chaque soir avant de vous coucher pour vous aider à trouver le sommeil. Et si vous avez du mal à vous endormir, ne vous inquiétez pas. Une autorité en la matière a déclaré: “Personne ne meurt d’insomnie et personne ne peut rester toujours éveillé.”

[Encadré/Illustration, page 24]

Quelques causes d’insomnies: l’inquiétude; trop de travail ou de distraction dans une même journée; un repas lourd ou des boissons contenant de la caféine tard dans la soirée; un livre ou des programmes de télévision excitants avant d’aller se coucher.

[Encadré/Illustration, page 25]

Pour trouver un sommeil profond: développer un bon point de vue sur la vie; faire un peu d’exercice chaque jour; éviter des excès de nourriture et de boisson; prendre un bain chaud, une tisane, du lait chaud, ou faire un peu de lecture pas trop captivante avant de se coucher.