Le choix d’une alimentation saine

BIEN que les médecins soient aujourd’hui formés pour combattre la maladie, l’un d’eux a déclaré : “ Si étrange que cela puisse paraître, la santé n’est pas de notre ressort. Elle relève de la responsabilité individuelle. ”

Joe, dont il a été question dans l’article précédent, a pris ses responsabilités après l’opération d’une artère coronaire très obstruée. Il a apporté les modifications nécessaires à son alimentation, avec des résultats spectaculaires. “ Votre athérosclérose a régressé, Joe, lui a annoncé son médecin. Le régime que vous avez suivi a porté ses fruits. ”

Quels changements convient-​il d’apporter à son alimentation ? Comment prendre ses responsabilités en matière de santé et s’alimenter d’une façon qui puisse l’améliorer ?

La base d’une alimentation saine

Pour se nourrir sainement, il faut essentiellement bien choisir parmi les aliments disponibles. Aux États-Unis, le ministère de l’Agriculture a établi un graphique pyramidal à quatre niveaux pour guider la population dans ses choix alimentaires. — Voir le graphique page 12.

En bas de la pyramide se trouvent les glucides complexes, notamment les aliments à base de céréales comme le pain, le riz et les pâtes. Ils sont le fondement d’une alimentation saine. Le second niveau est subdivisé en deux parties égales : l’une pour les légumes, l’autre pour les fruits. Ces aliments constituent également un apport en glucides complexes. L’essentiel de notre alimentation quotidienne devrait provenir de ces trois groupes d’aliments.

Le troisième niveau est subdivisé en deux parties lui aussi. Dans l’une on trouve des aliments comme le lait, le yaourt et le fromage ; dans l’autre la viande, la volaille, le poisson, les haricots secs, les œufs, les noix et les noisettesa. On ne devrait consommer les aliments de ces groupes qu’avec modération. Pourquoi ? Parce que la plupart sont riches en cholestérol et en graisses saturées, ce qui peut augmenter les risques de maladie coronarienne et de cancer.

Enfin, tout en haut de la pyramide, une petite place est réservée aux graisses, aux huiles et aux sucreries. Ces aliments n’apportent que peu de nutriments et devraient être consommés avec modération. Il faudrait privilégier les aliments placés à la base de la pyramide, et limiter ceux qui figurent au sommet.

Plutôt que de se cantonner aux mêmes aliments dans chaque catégorie, il vaut mieux faire le choix de la variété. On trouve en effet dans chaque aliment une combinaison différente de nutriments et de fibres. Certains fruits et légumes, par exemple, constituent une source importante de vitamines A et C, alors que d’autres contiennent beaucoup d’acide folique, de calcium et de fer.

On ne s’étonnera pas que les régimes végétariens connaissent un succès grandissant. “ Les statistiques mettent clairement en évidence que les végétariens sont moins exposés à l’obésité, [...] à la constipation, au cancer du poumon et à l’alcoolisme ”, signale la diététicienne Johanna Dwyer dans FDA Consumer (revue de la U.S. Food and Drug Administration). Selon les nouvelles recommandations diététiques des autorités américaines, contrairement aux idées reçues, même les régimes sans viande “ peuvent satisfaire aux exigences en matière d’apports journaliers recommandés en nutriments ”, lorsqu’ils sont soigneusement pensés.

Tous doivent se souvenir que la consommation totale de graisses ne doit pas représenter plus de 30 % des calories absorbées, et celle des graisses saturées doit être inférieure à 10 %. Il est possible d’y parvenir sans devenir végétarien et sans sacrifier inutilement le plaisir de manger. Comment ?

Un principe important

“ Grâce au principe de la substitution ”, dit le docteur Peter Kwiterovich, de la Johns Hopkins University School of Medicine. “ Substituez aux aliments gras des aliments pauvres en graisses, en graisses saturées et en cholestérol. ” Préférez l’huile végétale et la margarine à la graisse d’origine animale, aux blocs de matière grasse ou au ghee, un beurre clarifié souvent utilisé en Inde. Évitez certaines huiles végétales comme l’huile de palme et l’huile de noix de coco, qui sont gorgées de graisses saturées. Par ailleurs, limitez de façon drastique votre consommation de pâtisseries vendues dans le commerce — beignets, gâteaux, biscuits et tartes — puisqu’elles contiennent généralement des graisses saturées.

En outre, remplacez le lait entier par du lait écrémé, le beurre par de la margarine et les fromages gras par des fromages allégés. Remplacez aussi la crème glacée par du lait glacé, du sorbet ou du yaourt glacé allégé. Vous pouvez encore réduire l’apport en cholestérol alimentaire en limitant votre consommation de jaunes d’œufs à un ou deux par semaine ; pour la cuisine et la pâtisserie, utilisez du blanc d’œuf ou un émulsifiant.

La viande entre dans la même catégorie alimentaire que la volaille et le poisson. Cependant, le poisson, le poulet et la dinde sont souvent moins gras que des viandes comme le bœuf, l’agneau et le porc, en fonction bien sûr des morceaux et du mode de préparation. Le steak haché, le bacon et les saucisses sont généralement gorgés de graisses saturées. Nombre de diététiciens recommandent de limiter sa consommation de viande maigre, de poisson et de volaille à 170 grammes par jour. Il faut aussi se rappeler que si les abats, notamment le foie, peuvent être bons sur le plan diététique, ils sont souvent riches en cholestérol.

Beaucoup de gens aiment grignoter entre les repas, souvent des chips, des cacahouètes, des noix de cajou, des biscuits, des confiseries, etc. Ceux qui sont conscients qu’il vaut la peine d’adopter une alimentation saine remplaceront ces gourmandises par des aliments pauvres en graisse comme le pop-corn maison dans lequel on n’ajoutera ni beurre ni sel, les fruits frais et les légumes crus tels que les carottes, le céleri en branches et le brocoli.

Compter les calories

Si vous mangez plus de glucides complexes que d’aliments riches en graisses, cela produira d’heureux résultats : si vous avez de l’embonpoint, vous perdrez peut-être même du poids. Plus vous substituerez les céréales, les légumes et les légumineuses à la viande, moins vous accumulerez de graisse dans votre corps.

Rosa, dont nous avons parlé dans le deuxième article, voulait perdre quelque 25 kilos en un an. Pour perdre 500 grammes, il fallait qu’elle consomme environ 3 500 calories de moins que son corps n’en avait besoin. Elle pouvait y parvenir en mangeant moins ou en étant plus active. Elle a décidé de faire les deux. Elle a réduit sa consommation quotidienne de calories de 300. De plus, elle s’est mise à faire une trentaine de kilomètres de marche par semaine, dépensant ainsi quelque 1 500 calories. En se tenant à ce programme, elle a réussi à perdre environ 500 grammes par semaine.

Manger au restaurant

Les établissements de restauration rapide sont à la mode. Mais attention, ils servent généralement des aliments riches en graisses saturées et en calories. Un double hamburger, par exemple, contient entre 525 et 980 calories — provenant pour l’essentiel des graisses. En outre, ces aliments sont souvent frits ou servis avec des fromages, des nappages ou des sauces qui font grossir. Ce genre d’alimentation n’est pas sans danger pour la santé.

Si vous vivez dans un pays où les restaurants servent des portions généreuses, surveillez la quantité de nourriture que vous consommez. Dans certains pays, le client qui ne mange pas tout peut demander à emporter les restes. Des personnes qui veillent à leur alimentation ne commandent qu’une entrée, généralement plus frugale qu’un plat de résistance. Certains couples ne commandent qu’un seul plat, qu’ils partagent, mais aussi davantage de crudités. Méfiez-​vous des restaurants proposant un buffet où l’on se sert à volonté pour un prix modéré. Ces endroits peuvent vous inciter à trop manger !

Une alimentation saine pour tous

Alors que les Occidentaux luttent contre l’obésité et doivent subir pontages coronariens, chimiothérapie, radiothérapie et autres traitements médicaux coûteux, une grande partie de l’humanité ne mange pas à sa faim et, parfois, en meurt. Toutefois, dans le monde nouveau que Dieu nous promet, les problèmes alimentaires et de nutrition appartiendront au passé. La Bible contient cette promesse : “ Il y aura abondance de grain sur la terre ; sur le sommet des montagnes, ce sera la profusion. ” (Psaume 72:16). L’humanité saura alors comment tirer profit de cette nourriture abondante, car la Bible nous assure également : “ Aucun habitant ne dira : ‘ Je suis malade. ’ ” — Isaïe 33:24.

Cette époque est toute proche. En attendant, il est possible de garder une santé relativement bonne en choisissant bien les aliments à notre disposition.

[Note]

[Encadré/Illustrations, page 12]

PYRAMIDE ALIMENTAIRE

Accordez la préférence aux aliments des niveaux inférieurs de la pyramide.

Graisses, huiles et sucreries

À consommer très modérément

2-3 portions par jour

Légumes Fruits

3-5 portions par jour 2-4 portions par jour

Céréales, pain, riz et pâtes

6-11 portions par jour

Source : ministère américain de l’Agriculture,

ministère américain de la Santé et des Affaires sociales.