Quatre armes pour vaincre
Du fait de son caractère international, Réveillez-vous! aborde les problèmes présents en différents endroits du monde. En matière de santé et de soins médicaux, nous ne préconisons aucune thérapeutique en particulier.
UNE NOURRITURE SAINE, PRISE AU BON MOMENT, EN QUANTITÉ ADÉQUATE, AVEC SUFFISAMMENT D’EXERCICE
N’EN voulez pas à vos cellules adipeuses. Ce sont de petites merveilles. Elles sont conçues pour assurer une fonction importante: transformer en graisse le sucre et les acides gras. Si elles ont besoin de plus de place pour stocker, elles grossissent en se remplissant de graisse. Si c’est encore insuffisant, elles donnent naissance à de nouvelles cellules. Mettre l’énergie en réserve sous forme de graisse est leur spécialité, et elles excellent dans cette activité. Ainsi, 500 grammes de graisse contiennent 3 500 calories, alors que le même poids de glycogène (substance emmagasinée par le foie pour stocker l’énergie) ne représente que 250 calories.
Les cellules adipeuses reçoivent des signaux, auxquels elles obéissent. Elles enveloppent les organes vitaux d’une couche protectrice. Elles libèrent leur énergie à la demande, constituant ainsi une réserve de carburant pour l’activité cellulaire. Elles reçoivent parfois des appels de détresse et elles entrent alors immédiatement en action. Si les messages expriment une urgence vitale, elles prennent des mesures salvatrices qui se traduisent par l’accumulation et le stockage de la graisse en vue de la crise imminente.
On sait aujourd’hui que la graisse joue un rôle important, bien qu’encore mal compris, dans le système immunitaire. Il arrive que les cellules adipeuses reçoivent de faux messages qui les trompent sur la nature de la crise. Ce qu’elles prennent pour des signaux annonciateurs d’une famine ne sont en fait que des réactions à un régime sévère. La graisse n’est pas décomposée, mais conservée, la libération d’énergie étant alors réduite au minimum. Les cellules n’ont toutefois aucun moyen d’établir la différence. Elles réagissent comme elles sont programmées pour le faire. Elles gardent en réserve leur énergie en prévision de ce qu’elles interprètent comme des besoins ultérieurs beaucoup plus pressants que ceux du moment. La revue Parents (angl.) de mars 1987 offrait cette explication: “Plus on fait de régime, plus l’organisme ressent la proximité d’une famine, et plus les cellules adipeuses répugnent à libérer leur précieux contenu.”
Le corps réagit à la crise du moment en produisant du glucose à partir des muscles — le cerveau doit en effet impérativement être alimenté en glucose, faute de quoi tout l’organisme s’arrêterait de fonctionner. Mais ce ne sont pas des muscles que vous voulez perdre, c’est de la graisse! Les régimes sévères ne sont donc pas la solution. Quelle est-elle? Les clés du succès — il y en a plusieurs — peuvent s’énoncer ainsi: une nourriture saine, prise au bon moment, en quantité adéquate, et avec suffisamment d’exercice — le tout avec la bonne attitude mentale. C’est vous qui devez tenir les rênes. C’est de vous que dépend l’issue de la bataille.
Une nourriture saine
Pour quiconque cherche à maigrir, les aliments à la fois riches en calories et peu nourrissants sont à proscrire. Les graisses et les sucres simples sont bourrés de calories pour une piètre valeur nutritive. Les aliments nourrissants et utiles dans la lutte contre les kilos sont les farineux, les fruits et les légumes. En ce qui concerne les chairs animales, les plus indiquées sont le poisson et la volaille.
“Une autre règle fondamentale pour maigrir, lit-on dans l’Encyclopédie des maladies courantes (angl.), est d’éliminer de l’alimentation tout ce qui n’est pas aliment complet, nutritif, non traité et naturel. En plus de l’apport énergétique, (...) le corps a constamment besoin de protéines, de lipides, de sels minéraux et de vitamines en quantité suffisante pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme ainsi que la réparation et la multiplication cellulaires. En consommant des aliments complets [aliments complexes non traités], on est quasiment assuré de recevoir les éléments nutritifs dont l’organisme a besoin, et non des calories ‘vides’.”
Le bon moment
Le bon moment pour manger n’est certainement pas en regardant la télévision. Pendant des heures, ce n’est en effet parfois qu’un grignotage incessant de chips grasses et de biscuits ou autres pâtisseries bourrés de sucre. Avec un tel régime, le nombre de calories vides atteint vite des sommets — plusieurs centaines —, et il est difficile de s’arrêter tant il est vrai que les graisses et le sel ajoutent de la saveur aux aliments et que le sucre flatte le palais.
Certains nutritionnistes “révisent leur opinion. Ils sont désormais convaincus que le corps a moins tendance à stocker de la graisse si, pour une ration alimentaire quotidienne identique, les repas sont à la fois plus fréquents et plus frugaux. On s’est également rendu compte que le repas le plus important est le petit déjeuner, et que c’est donc lui qui devrait constituer la principale source calorique de la journée”.
En quantité adéquate
Mangez varié et en quantité suffisante. Vous savez à présent ce qui se passe quand on panique les cellules graisseuses en lésinant sur la nourriture. Au cours d’une expérience, on a fait maigrir des rats en leur servant un seul repas par jour. Pendant le temps qu’a duré l’étude, le taux d’enzymes responsables du stockage des graisses s’est trouvé multiplié par dix. Le compte rendu des travaux déclarait: “Tout s’est passé comme si leur corps disait: ‘À l’instant où je reçois davantage de nourriture, je suis prêt à mettre en réserve des quantités supplémentaires de graisse au cas où cette situation critique se reproduirait!’”
En conséquence, “si vous devez vraiment suivre un régime, ne commettez pas l’erreur de jeûner ou de ne faire qu’un repas quotidien (ce qui revient à jeûner 23 heures)”. Prenez le temps de maigrir, contentez-vous de perdre 500 grammes, voire la moitié, par semaine. Cette graisse n’est pas venue du jour au lendemain; laissez donc à votre corps le temps dont il a besoin pour s’en débarrasser. Mangez suffisamment pour que vos cellules adipeuses, non seulement ne se sentent pas agressées, mais qu’en plus elles libèrent quelques calories. Prenez garde, cependant, de ne pas tomber dans la gloutonnerie. Ni trop, ni trop peu!
En vieillissant, il convient de réduire sa consommation journalière. Avec l’âge, les cellules musculaires diminuent en nombre et sont remplacées par des cellules graisseuses. Étant donné que ce sont les tissus maigres du corps qui réclament le plus d’énergie, leur disparition se traduit par une diminution des besoins énergétiques et un ralentissement du métabolisme. Si l’apport alimentaire n’est pas réduit dans les mêmes proportions, la graisse s’accumule. En outre, pour peu qu’on fasse moins d’exercice physique en vieillissant, ce qui est généralement le cas, un pourcentage plus important de nourriture est transformé en graisse. Un chercheur a toutefois fait remarquer que “l’exercice permet d’éliminer la graisse intramusculaire”. Rappelez-vous enfin que les heureux effets d’une bonne hygiène alimentaire peuvent être réduits à néant en quelques festins trop copieux.
Suffisamment d’exercice
Dans son livre La forme ou les formes? (angl.), Covert Bailey écrit: “Le remède souverain contre l’obésité, c’est l’exercice! (...) C’est un fait établi, que ceux qui font régulièrement de l’exercice ne grossissent pas. Si je proposais une pilule capable de ralentir la fabrication de graisse par l’organisme, les obèses feraient la queue pour l’acheter. Eh bien, je possède effectivement cette pilule; il ne faut que 12 minutes chaque jour pour l’avaler.” De l’avis général, cependant, au moins 20 minutes d’exercice sont nécessaires avant que les bienfaits ne commencent à se faire sentir.
Le genre d’exercice auquel M. Bailey fait allusion consiste à fournir des efforts soutenus qui, en provoquant une accélération du rythme cardiaque, apportent au corps davantage d’oxygène pour brûler la graisse. Au nombre de ces exercices figurent le jogging, le saut à la corde, le vélo et la marche rapide. Toutefois, avant de vous lancer dans de telles activités, il est bon de demander l’avis d’un médecin. Comme le montrent les déclarations suivantes, l’exercice est prescrit par la plupart des spécialistes de l’amaigrissement.
Le ralentissement du métabolisme “qui se produit généralement en cas de régime hypocalorique peut être évité ou limité par l’incorporation d’une activité physique dans le programme”. — Le Journal de l’Association des médecins américains (angl.).
“Les spécialistes de l’amaigrissement s’accordent pour voir en la pratique régulière de l’exercice l’une des clés [principales] de la perte et de la stabilité du poids. Une bonne stimulation du système cardio-vasculaire provoque l’élévation du métabolisme au repos pour une quinzaine d’heures, ce qui signifie que des calories continuent d’être brûlées, même après la séance d’exercice.” — Revue Parents (angl.).
“L’exercice est essentiel à la réussite de tout programme de lutte contre les kilos. Dans ce domaine, la régularité est plus importante que l’intensité.” — Méthode de Conn (angl.).
“L’exercice nous transforme. Il élève le métabolisme, fabrique du muscle, augmente la concentration intramusculaire des enzymes responsables de la consommation des calories, et favorise la fonte des graisses. (...) Les personnes en bonne forme physique se distinguent également par un métabolisme légèrement plus élevé. Même au repos, elles brûlent davantage de calories que les personnes de forte corpulence.” — La forme ou les formes?
Certes, l’excès de poids est dangereux parce qu’il est générateur de maladies cardiaques et d’hypertension. Mais voici une bonne nouvelle. L’Encyclopédie des maladies courantes mentionne “un fait rassurant: avec le retour à un poids normal, les effets préjudiciables du surpoids disparaissent”.
“Ce qui est triste chez les gens particulièrement obèses qui affirment être prêts à tenter n’importe quoi, absolument n’importe quoi, pour maigrir, écrit Covert Bailey, c’est qu’ils refusent la seule chose qui leur ferait un peu de bien: de l’exercice digne de ce nom.”
Il ne faut pas s’étonner que la graisse soit à ce point envahissante. Le corps peut en effet en fabriquer à partir des protéines, des hydrates de carbone et des graisses alimentaires. “Presque tout ce que vous mangez — pour peu que ce soit digéré —, peut être converti en graisse”, explique M. Bailey. Les régimes d’amaigrissement rapide transforment la chimie de l’organisme en “une chimie de personne forte. La tendance à grossir est alors plus importante qu’au départ”.
La décomposition des graisses nécessite l’action d’une certaine catégorie d’enzymes. Sans eux, dit M. Bailey, “on grossit. Pour que les enzymes se multiplient, il faut faire de l’exercice afin de stimuler l’ADN, et manger suffisamment afin d’apporter assez d’acides aminés pour la biosynthèse”.
De temps à autre, les muscles ont besoin d’un brusque et important apport d’énergie, et la demande se trouve alors multipliée par cinquante en une fraction de seconde. Cette explosion exige la présence d’enzymes capables de décomposer les sources d’énergie. Il s’agit d’enzymes spéciaux, spécifiques des cellules musculaires, et qui ont la faculté de brûler rapidement les calories. Quatre-vingt-dix pour cent de toutes les calories brûlées dans l’organisme le sont dans les muscles. Les enzymes en question se trouvent à l’intérieur des mitochondries disséminées tout le long des fibres musculaires, et lors d’un effort ils contribuent à l’apport énergétique en décomposant les graisses présentes dans le tissu musculaire.
À propos de ces enzymes, La forme ou les formes? déclare: “On a maintes fois montré que l’activité physique régulière provoque bel et bien une augmentation de la taille et du nombre des mitochondries dans chaque cellule musculaire. Des études biochimiques complémentaires ont confirmé que, sous l’effet de l’exercice, les enzymes du métabolisme se multiplient à l’intérieur de ces mitochondries.” Tout ceci, grâce à l’exercice. Sans lui, la graisse prend le dessus.
Soulignant les vertus de l’exercice, le numéro du 15 décembre 1988 de Boardroom Reports déclarait: “L’inactivité physique multiplie par deux les risques de crise cardiaque, et les chercheurs considèrent qu’en matière de crise cardiaque les sédentaires sont à classer dans la même catégorie à haut risque que les fumeurs et les gens qui sont sujets à l’hypertension ou présentent un taux élevé de cholestérol.” On lisait plus loin: “Porter des haltères lorsqu’on fait du jogging ou de la marche accroît notablement les bienfaits de l’exercice.” Il était conseillé de commencer avec des poids de 250 grammes et d’exagérer les mouvements des bras.
Remarquez quelles conditions vous incitent à manger quand vous ne le devriez pas. Apprenez à connaître les excuses qui affaiblissent vos bonnes résolutions et rejetez-les immédiatement, et énergiquement.
Cultivez la volonté de vaincre. Sachez ce que vous avez à faire, et faites-le effectivement. Consommez des aliments sains, en quantités adéquates, et faites confiance à votre organisme pour les utiliser à bon escient. Le corps est doté de remarquables facultés d’adaptation. En haute montagne, il est capable de s’adapter à l’atmosphère raréfiée en produisant davantage de globules rouges pour véhiculer l’oxygène; mais il lui faut du temps. Exposé aux rayons brûlants du soleil, il s’adapte en produisant davantage de mélanine pour protéger la peau des rayons ultraviolets; mais il lui faut du temps. Il s’adaptera aussi à une activité physique soutenue en produisant les enzymes nécessaires à la transformation de davantage de graisses en énergie; mais, là encore, il lui faut du temps.
Soyez donc patient. Il faut du temps pour prendre du poids; accordez-vous-en pour maigrir. Progressez pas à pas vers la réalisation de votre objectif. De petits succès quotidiens dans les domaines de la nourriture et de l’activité physique transforment en une habitude ce qui était au départ une corvée, et bientôt cette force de l’habitude vous conduira en douceur vers une nouvelle image de vous-même. Assurément, vous pouvez remporter la bataille, perdre du poids et savourer votre victoire.
[Illustrations, page 9]
Activités d’intérieur:
Saut à la corde
Vélo d’appartement
[Illustrations, page 10]
Activités d’extérieur:
Jogging
Marche rapide