האם אתה עושה מספיק פעילות גופנית?
”אין תרופה, לא היום ולא בעתיד הקרוב, שיש בה ערובה לשמירת הבריאות כמו תוכנית קבועה של פעילות גופנית”.
את המילים הללו כתב בשנת 1982 וולטר בורץ השני, פרופסור לרפואה. ב־23 השנים האחרונות ציטטו לא מעט מומחי בריאות וארגונים את דבריו אלה בספרים, בכתבי עת ובדפי רשת. עצתו של ד״ר בורץ מוסיפה להישמע מאז 1982, והיא עדיין מקובלת מאוד ורלוונטית. אם כן, מוטב שנשאל את עצמנו, ’האם אני עושה מספיק פעילות גופנית?’
יש המחזיקים בדעה המוטעית שמאחר שאין הם סובלים מעודף משקל, אין להם צורך בהתעמלות. זה נכון שאנשים בעלי עודף משקל או שמנים מאוד יכולים להפיק תועלת רבה מתוכנית אימונים קבועה, אך גם אם אינך סובל ממשקל יתר, קרוב לוודאי שהגברת הפעילות הגופנית תשפר את בריאותך הכללית ותסייע במניעת מחלות חמורות, כולל סוגי סרטן שונים. בנוסף לכך, מחקרים אחרונים מוכיחים כי פעילות גופנית עשויה להפחית את רמת החרדה ואף למנוע דיכאון. יש להודות שגם אנשים רבים דקי גזרה סובלים ממתחים נפשיים ורגשיים, ממחלות לב וכלי דם, מסוכרת ומבעיות אחרות המחריפות בשל חוסר פעילות גופנית מספקת. לכן, אין זה משנה מה משקל גופך, אם אתה מנהל אורח חיים לא־פעיל עליך להגביר את רמת הפעילות הגופנית שלך.
מהו אורח חיים לא־פעיל?
כיצד תוכל לדעת אם אתה פעיל מספיק מבחינה גופנית? קיימות מגוון הגדרות לאורח חיים לא־פעיל, ואולם רוב מומחי הבריאות תמימי דעים ביחס לקווים מנחים כלליים הנכונים לגבי מרבית בני האדם. מספר ארגוני בריאות אומרים שאתה לא־פעיל אם (א) אינך מתעמל או אינך עוסק בפעילות מאומצת כלשהי במשך 30 דקות לפחות, שלוש פעמים בשבוע, (ב) אינך נע ממקום למקום בשעות הפנאי, (ג) אתה רק לעתים נדירות צועד יותר מ־100 מטר ביממה, (ד) אתה במצב ישיבה במרבית שעות העירות שלך, (ה) עבודתך כרוכה בפעילות גופנית מינימלית.
האם אתה עושה מספיק פעילות גופנית? אם לא, תוכל עוד היום לעשות משהו בנידון. ’אבל אין לי זמן’, תאמר. אתה קם בבוקר עייף מדי. בתחילת היום יש לך בקושי זמן להתארגן ולצאת לעבודה. ואחרי יום עבודה ארוך, שוב אין לך כוח להתאמן, ויש לך עוד הרבה דברים לעשות.
או אולי אתה בין הרבים שמתחילים באימונים ופורשים כעבור מספר ימים בגלל המאמץ הגדול או משום שהם נעשים חולים אחרי האימון. אחרים נמנעים מפעילות גופנית משום שלפי תפיסתם תוכנית כושר טובה כוללת סדרות מפרכות של הרמת משקולות, ריצות יומיות למרחקים ארוכים ותרגילי מתיחות מוקפדים. (ראה מסגרת ”הרמת משקולות ומתיחות”.)
אי אפשר להתעלם גם מן ההוצאות ומן האי־נוחות הנלווֹת לכאורה לפעילות הגופנית. כדי לעשות ג׳וגינג יש צורך בבגדים ונעליים מתאימים. לאימוני כוח דרושים משקולות או מכשירי התעמלות מיוחדים. החברוּת במועדון ספורט כרוכה לעתים בהוצאה כספית גבוהה. הנסיעה למכון הכושר גוזלת זמן. למרות זאת, כל הגורמים האלה אינם צריכים להפריע לך לנהל חיים פעילים גופנית וליהנות מן היתרונות הבריאותיים.
הצב לעצמך מטרות מציאותיות
ראשית כול, אם אתה מתכונן להתחיל בתוכנית אימונים, אל תציב לעצמך מטרות לא־מציאותיות. התחל בקצב מתון והתקדם באופן הדרגתי. המדענים מודים לאחרונה בערכה של פעילות גופנית קלה עד מתונה, וממליצים לאנשים לא־פעילים להגביר את פעילותם בהדרגה. לדוגמה, עלון חדשות מטעם אוניברסיטת קליפורניה בנושא תזונה, כושר והתמודדות עם מצבי לחץ (UC Berkeley Wellness Letter), מייעץ: ”לשם התחלה, הוסף מספר דקות של פעילות מוגברת לשגרת יומך עד 30 דקות ברוב ימות השבוע או בכולם”. העלון מסביר כי ”כל מה שעליך לעשות הוא את הדברים הרגילים, כמו הליכה או עלייה במדרגות, רק בתדירות גבוהה יותר, במידה רבה יותר ו/או במהירות גבוהה יותר”.
המתחילים צריכים להתמקד בסדירוּת יותר מאשר בעוצמה. אחרי ששרירי גופך מתחזקים והסבולת משתפרת, תוכל להגביר את עוצמת האימון. אחת הדרכים היא לשלב פרקי זמן ארוכים יותר של פעילות מאומצת כמו הליכה מהירה, ג׳וגינג, עלייה במדרגות או רכיבה על אופניים. ולבסוף, כדי ליצור תוכנית כושר מקיפה יותר תוכל להוסיף גם הרמת משקולות וכמה תרגילי מתיחה. מומחי בריאות רבים כבר לא יאמרו לך שאם אין כאב אין תוצאות. לכן, כדי לצמצם את הסיכון לפציעה ולהימנע משחיקה וייאוש, שבמקרים רבים מביאים להפסקת הפעילות, התאמן במידה הנוחה לך.
התמד
מי שתמיד אומרים שאין להם זמן לפעילות גופנית יקבלו בברכה את ההמלצה מטעם עלון החדשות שצוטט קודם לכן. הוא מסביר ש”יחידות אימון קצרות במהלך היממה מביאות לתועלת מצטברת. במילים אחרות, שלוש יחידות אימון של 10 דקות יעילות כמעט באותה מידה כמו 30 דקות אימון רצופות”. אם כן, אין צורך בפעילות גופנית מאומצת לפרקי זמן ארוכים כדי להפיק תועלת מהותית מבחינה בריאותית. כתב העת של ההסתדרות הרפואית האמריקאית מדווח כי על־פי מחקרים, ”פעילות קלה עד מתונה, וכן פעילות מאומצת, קשורות להקטנת הסיכון למחלת לב כלילית”.
אבל חובה להתמיד. לשם כך, כדאי שתציין בלוח השנה שלך תאריכים ומועדי אימון ספציפיים. סביר להניח שאחרי מספר שבועות של תוכנית אימונים ממושכת, יהפוך הדבר לחלק בלתי נפרד מחייך. וכשתיהנה מהיתרונות הבריאותיים, תמצא את עצמך מחכה בציפייה לאימון הבא.
חיים פעילים הם חיים טובים יותר
זה נכון שגם 30 דקות של פעילות גופנית ביום יכולות לתרום לבריאותך, אבל לאחרונה הרופאים אומרים שכל המרבה הרי זה משובח. היום ממליצים שכדי לשמור על בריאות מרבית של הלב וכלי הדם, כדאי לצבור עד 60 דקות של פעילות גופנית מדי יום. נשוב ונציין שניתן לחלק זאת למספר פרקי זמן קצרים לאורך היום. כתב העת רופא המשפחה הקנדי מסביר כי ”ההמלצות כיום הן לצבור עד 60 דקות פעילות בכל יום. נראה כי להשגת יתרונות בריאות מסוימים אין זה משנה באיזו דרך דקות הפעילות נצברות”. עוד נאמר באותו כתב עת רפואי: ”מספר מחקרים אומנם מוכיחים כי פעילות מאומצת קשורה להפחתת גורמי התמותה, אך הדגש נכון לעכשיו הוא על פעילות מתונה”.
השורה התחתונה היא שגופנו בנוי לתנועה ולפעילות גופנית קבועה. אורח חיים לא־פעיל מזיק לבריאותך. אין ויטמינים, תרופות, מזונות או ניתוחים שיכולים לבוא במקום פעילות גופנית. כמו כן, יש להכיר בעובדה ששגרת אימונים טובה — אם בפעילות מתונה או מאומצת ואם בפרקי זמן קצרים או ארוכים — דורשת זמן. כפי שאתה מוצא זמן לאכילה ולשינה, חיוני שתמצא זמן לפעילות גופנית. לשם כך, דרושים משמעת עצמית וארגון אישי טוב.
אין תוכנית אימונים נטולת מאמץ. אבל האי־נוחות וההקרבות שאתה מקריב כדי לשמור על סגנון חיים פעיל מתגמדות לעומת הסכנות החמורות הטמונות באורח חיים לא־פעיל. אם תמיד תהיה פעיל, תזיע קצת ותפעיל את השרירים, רוב הסיכויים שיהיו לך חיים בריאים יותר וארוכים יותר!
[תיבה/תמונות בעמוד 8]
רמת מאמץ גבוהה יותר
הגברה של פעילויות היומיום במידה מתונה כרוכה ביתרונות בריאות משמעותיים, אך החוקרים אומרים כי התעמלות מאומצת יותר מובילה לתוצאות טובות יותר. להלן כמה אפשרויות.
אנשי רפואה ממליצים להיוועץ ברופא לפני שמתחילים בתוכנית אימונים מאומצת.
● הליכה מהירה: זו אחת משיטות האימון הנוחות יותר. כל מה שאתה צריך הוא זוג נעלי הליכה נוחות ומסלול. לך בצעדים ארוכים יותר ובקצב מהיר יותר בהרבה מהליכה נינוחה. נסה להגיע למהירות של 4 עד 9 קילומטרים בשעה.
● ג׳וגינג: זה למעשה ריצה בקצב איטי. אומרים שג׳וגינג הוא הדרך היעילה ביותר להשגת סיבולת לב ריאה. עם זאת, בשל הזעזועים הכרוכים בו, קיימת סבירות גבוהה יותר לפגיעה בשרירים ובמפרקים. על כן יש צורך בנעליים מתאימות, במתיחות ובמתינות.
● רכיבה על אופניים: אם יש לך אופניים, תוכל ליהנות מפעילות גופנית יעילה מאוד. ברכיבה על אופניים ניתן לשרוף עד 700 קלוריות בשעה. אך בדומה להליכה ולג׳וגינג, הרכיבה על האופניים נעשית לרוב בדרכים. משום כך, עליך להיות עירני ולנקוט את כל אמצעי הזהירות הדרושים למניעת תאונות.
● שחייה: בשחייה תוכל להפעיל את כל קבוצות השרירים העיקריות של גופך. היא גם תורמת לגמישות המפרקים, ויש בה כמעט כל יתרונות הג׳וגינג בכל הקשור לבריאות הלב. מאחר שהשחייה עדינה יותר לגוף, היא מומלצת בדרך כלל לאנשים הסובלים מדלקת פרקים, מבעיות גב, מבעיות משקל וכן גם לנשים הרות. אל תשחה לבד.
● אימון טרמפולינה: זהו אימון אירובי המצריך טרמפולינה קטנה. מדובר בקפיצות על טרמפולינה. חסידי האימון טוענים כי אימון בטרמפולינה משפר את זרימת הלימפה והדם, מחזק את תפקוד הלב והריאות ומשפר את מתח השרירים, את הקואורדינציה ואת שיווי המשקל.
[תיבה/תמונה בעמוד 9]
הרמת משקולות ומתיחות
לאחרונה הגיעו המדענים למסקנה כי בתוכנית כושר מאוזנת יש לשלב אימוני כוח כגון הרמת משקולות. הרמת משקולות באופן הנכון לא רק בונה את השרירים אלא גם מגבירה את צפיפות העצם ותורמת להפחתת השומנים בגוף.
מומחי בריאות רבים ממליצים גם על מתיחות לשיפור הגמישות וזרימת הדם. המתיחות יסייעו למפרקים שלך להגיע לטווח תנועה מרבי.
אך כדי להימנע מפציעות יש להרים משקולות בזהירות ולבצע מתיחות בצורה הנכונה. כדאי שתקרא חומר מוסמך בנושא או תיוועץ ברופא כדי ללמוד כמה כללים בסיסיים.
[תיבה/תמונה בעמוד 9]
אימון גופני ובריאות הנפש
המדענים גילו כי פעילות גופנית מאומצת משפיעה על מספר חומרים כימיים במוח המשפרים את מצב הרוח, כגון דופאמין, נוראפינפרין וסֶרוֹטוֹנין. זה אולי מסביר מדוע רבים שרויים במצב רוח מרומם אחרי אימון. ממחקרים מסוימים עולה כי אנשים המתאמנים באופן סדיר, פחות צפויים לדיכאון בהשוואה לאנשים לא־פעילים. גם אם המחקרים בחלקם אינם חד־משמעיים, רופאים רבים ממליצים על פעילות גופנית כשיטה להפחתת מתחים וחרדות.
[מסגרת/תמונה בעמוד 10]
פעילויות יומיומיות לשיפור בריאותך
על־פי מחקרים אחרונים, אנשים שאינם פעילים גופנית עשויים להפיק תועלת אם רק יעשו בתדירות גבוהה יותר את פעילויות היומיום הרגילות הכרוכות במאמץ מתון. כדאי שתנסה את ההצעות הבאות.
● עלה במדרגות במקום במעלית או צא מן המעלית קומה אחת לפני הקומה הרצויה והמשך במדרגות.
● אם אתה נוסע בתחבורה ציבורית, רד מספר תחנות קודם לכן והמשך בהליכה.
● אם אתה נוסע ברכב פרטי, עשה לך להרגל לחנות במרחק מה מיעדך. בחניון רב־קומתי, חנה בקומה שתאפשר לך לעלות במדרגות.
● דבר תוך כדי הליכה. שיחות שגרתיות עם חברים או עם בני משפחה אינן חייבות להתנהל תמיד בישיבה.
● אם אתה עובד בישיבה, מצא הזדמנויות לעבוד בעמידה ולהסתובב בכל פעם שהדבר אפשרי.
[מסגרת/תמונה בעמוד 10]
האם אתה שותה מספיק מים?
צריכת מים בלתי מספקת במהלך אימון עלולה להזיק. היא עלולה לגרום לתשישות, לפגיעה בקואורדינציה ולהתכווצות שרירים. בזמן האימונים אתה מזיע בקצב מהיר יותר, והדבר יכול להפחית את נפח הדם שלך. אם אינך מחדש את מלאי המים שהגוף מאבד בהזעה, הלב נאלץ לעבוד קשה יותר כדי להזרים את הדם. למניעת התייבשות עליך לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון.
[תיבה בעמוד 11]
הוקר את גופך — הוא מתנה מאת אלוהים
המקרא מעודד אותנו לרחוש כבוד עמוק לגופנו ולמתת החיים. דוד המלך כתב: ”נוראות נפליתי”, כלומר, נוצרתי באורח פלאי (תהלים קל״ט:14). בדומה לדוד, גם משיחיים אמיתיים מוקירים את מתת החיים. הם רואים בדאגה נאותה לגוף אחריות כבדת משקל.
לפני כאלפיים שנה כתב השליח פאולוס בהשראת אלוהים: ”ההתאמנות הגופנית מועילה במידה מעטה, אבל החסידות מועילה בכול ובה הבטחה לחיים שבהווה ולחיים שלעתיד לבוא” (טימותיאוס א׳. ד׳:8). דברי פאולוס מלמדים כי אומנם יש תועלת בפעילות גופנית, אך אין מה להשוות בינה לבין התועלת ארוכת הטווח של יחסים טובים עם אלוהים. לפיכך, המשיחיים האמיתיים משתדלים להיות מאוזנים בחתירה לבריאות טובה ואינם מרשים ל”התאמנות הגופנית” לדחוק לשוליים את עבודת אלוהים.
המשיחיים מבינים שככל שיהיו בריאים יותר, כך יוכלו להיות פעילים יותר בגילוי אהבה לאלוהים ולרֵע. בצד תזונה נכונה ומנוחה מספקת, פעילות גופנית מתמדת חיונית לבריאות. מתוך הוקרה לגופם כמתנה מאת אלוהים, עושים המשיחיים האמיתיים כל מאמץ לשמור על הרגלים טובים בתחומים אלה.