Rossz szokások visszatérésének megakadályozása

„GYŐZTEM! Végre megnyertem a csatát!”

Ezek a szavak fejezik ki annak a személynek a diadalérzését, aki egy nemkívánatos szokás ellen harcolt, és legyőzte azt.

Milyen nyugtalanító lehet az ilyen embernek a visszaesés érzése! Milyen kiábrándító az a felfedezés, hogy az a rossz szokás, amelyről azt gondolta, hogy örökre megszabadult tőle, váratlanul és erőteljesen visszatért!

Talán neked is volt olyan tapasztalatod, hogy visszaestél valamilyen rossz szokásba, amelytől nagyon szerettél volna megszabadulni. Ha ez az eset áll fenn, talán kételkedni kezdesz abban, hogy képes leszel véglegesen elhagyni ezt a nemkívánatos szokást. Sokféle nemkívánatos szokás létezhet: a túlzott evés, az édesség iránti „szenvedély”, a mértéktelen ivás, a megfontolás nélküli bevásárlás, az állandó elkésés, a szerencsejáték, a dohányzás és sok más egyéb.

„Miért estem vissza, holott már túl voltam a nehezén?”

Úgy tűnhet, hogy ha egyszer már túlélted a rossz szokás elhagyásának kezdeti szakaszait, hogy ezután már könnyebb lesz kerülni azt. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy ez gyakran nem így van.

R. Hodgson és P. Miller a Selfwatching című könyvükben így fejtegetik: „Legnagyobb valószínűséggel a kezelés utáni első három hónapban fordul elő visszaesés. Az egyik tanulmány arra mutat rá, hogy a dohányzók, az alkoholisták és a kábítószer-élvezők körülbelül 66 százaléka a kezdeti elhatározása utáni 90 napon belül tér vissza a régi szokásához. Azoknak viszont, akik az első három hónaptól a hatodik hónapig eltelt idő alatt képesek megfékezni szenvedélyüket, ragyogó esélyük van arra, hogy ezt az önuralmat megőrizzék.”

Vajon hónapokkal — vagy olykor évekkel — a kezdeti önmegtartóztatás időszaka után miért fenyeget a rossz szokás visszatérésének veszélye? Ennek egyik oka az, hogy az élettel járó bizonyos feszültségek ismét felbukkanhatnak, és a rossz szokások a múltban az átmeneti enyhülés forrásai voltak. Ezért még azután is, amikor úgy érzed, hogy úrrá lettél egy nemkívánatos szokáson, ha stresszhatás ér — például váratlan pénzügyi nehézség, egészségügyi gondok, különféle csalódások —, óvakodj a visszaeséstől! Ha unatkozol, vagy magányosnak érzed magad, ne lepődj meg, ha régi szokásod megkísérel visszatérni.

A visszaesésnek lehetnek más okai is: társadalmi feszültségek, nézeteltérések az emberekkel, helytelen érzelmek, és olyan helyzetek, ahol erős a kísértés.

A visszaesés megakadályozása

Még a nemkívánatos szokás sikeres leküzdésének kezdeti időszaka után is nagyon fontos, hogy továbbra is alkalmazd a szokás elhagyásában a legfőbb segítségnek bizonyult stratégiákat. Ezeket a stratégiákat lehet folyamatosan alkalmazni, vagy egyes esetekben elegendő talán újra meg újra feléleszteni, például stressz, vagy erős kísértés idején.

Például lehet, hogy írásos feljegyzést vezettél előrehaladásodról, és naponta vagy hetente feljegyezted a mérleg állását amikor fogyni próbáltál. Ennek jó hasznát lehet venni ha szakítani akarsz egy szokással, és akkor sem azabad abbahagyni, ha azt hiszed, hogy már elmúlt a veszély.

Régebben talán bizonyos jutalmat is adtál magadnak, amikor sikerült ellenállnod annak a szokásnak, amelytől szerettél volna megszabadulni. Egy módosított jutalmazási rendszer hasznosnak bizonyulhat a visszaesés megakadályozásában. Például, igénybe vetted-e valamely barátod segítségét amikor le akartál szokni valamiről? Engedd, hogy ez az illető segíthessen neked abban, hogy távol tartsd magad a régi rossz szokásodtól.

Milyen más stratégiák segítenek abban, hogy ellenállj a visszaesésnek, különösen amikor nyomások nehezednek rád?

Ellenállás a szokás helyettesítésével

Dr. R. Stuart pszichológus, a Weight Watchers International, Inc. igazgatója a következőket ajánlja azoknak, akik megpróbálnak lefogyni: „Teljes elmélyülést igénylő tevékenységekkel foglalkoztasd az elméd. Mesterségek, hobbik űzése jól beválik. Ha lehetséges, a kellékek mindig legyenek kéznél, és legyen egy felállított munkaterületed, hogy azon nyomban folytatni tudd a tevékenységedet.” Ez az eljárás talán segíthet neked.

Igen, a korábbi rossz szokást egészséges tevékenységgel váltsd fel. Ne feledd, amikor az élet tele volt feszültséggel, rossz szokásod némi enyhülést adott neked, ezért válassz olyan pótcselekvést, amely hatékonyan fogja ugyanezt a célt szolgálni. Olvashatnál, tornázhatnál, játszhatnál valamilyen hangszeren, festhetnél vagy meglátogathatnád a barátaidat. Kezdd azzal, hogy listát írsz a lehetséges póttevékenységekről. Húzd alá azokat, amelyekről elhatározod, hogy végigcsinálod. Újra meg újra gyakorold ezeket a tevékenységeket, éppen úgy, ahogyan régi szokásodat gyakoroltad. Stresszhelyzetben így könnyebb lesz ezekhez folyamodni. Ezek a póttevékenységek valójában szokásokká válnak — méghozzá jó szokásokká!

Az elcsüggedés elleni harc fontossága

Mivel a kísértés a rossz szokásokhoz való visszatérésre különösen akkor erős, amikor nyomás nehezedik rád. Tudod-e úgy alakítani az életedben a körülményeket, hogy csökkentsd az érzelmi feszültséget? Még ha bizonyos dolgok elkerülhetetlenek is, annyira megtanulhatsz úrrá lenni az érzelmeiden, hogy ne vegyen erőt rajtad az elkeseredés.

Az elcsüggedés erejét gyakran lebecsülik. Az egyik bibliai példabeszéd ezt mondja: „Az ember szelleme képes elviselni a betegségét; de ki képes elviselni azt, aki szellemében elcsügged?” (Példabeszédek 18:14). Mennyire igaz ez! Gyakran nem is a baj, hanem az abból eredő elcsüggedés gyengít le bennünket!

Egy másik bibliai példabeszéd így fogalmazza ezt meg: „Bátortalannak mutatkoztál a nyomorúság idején? Szűkös lesz az erőd” (Példabeszédek 24:10). A szabadjára engedett negatív érzelmek le fognak gyengíteni. Fogékonnyá tesznek a visszaesésre, arra késztetve talán, hogy térj vissza a rossz szokáshoz enyhülés végett. Mennyire fontos tehát, hogy harcoljunk az elcsüggedés ellen!

De mi a helyzet, ha erőfeszítéseid ellenére azt tapasztalod, hogy kezdesz visszacsúszni rossz szokásodba?

Az átmeneti kudarc nem jelenti a teljes mértékű visszaesést

Mennyire könnyű lenne így gondolkozni: ’Mivel nem sikerült megszabadulnom tőle, így hát abbahagyom a küzdelmet.’ Küzdj az ilyen kedélyállapot ellen! Ne engedd, hogy az átmeneti, vagy akár a többszöri visszaesést kudarcként fogd fel!

Nézzünk egy szemléltető példát: Ha lépcsősoron mennél felfelé, de megbotlanál, és emiatt egy-két lépcsőfokot visszacsúsznál, vajon úgy érvelnél, hogy ’vissza kell mennem a lépcső legaljára és újra kell kezdenem a felmenést’? Természetesen nem! Akkor miért kellene ezt a hamis érvelést a rossz szokásaid elleni küzdelemre alkalmaznod?

A visszaesést gyakran a bűntudat érzése követi. Ezek az érzések talán olyan szélsőségesen eluralkodnak rajtad, hogy erre a következtetésre jutsz: nem vagy jó, nincs szilárd jellemed, és semmi jót nem érdemelsz meg. Ne engedd meg magadnak, hogy belemerülj a bűntudat ezen eltúlzott érzéseibe. Elszívja tőled azt az erőt, amelyre a harc folytatásához szükséged van. És emlékezz arra is: A földön valaha élt legnagyobb férfi, Jézus Krisztus, azért jött hogy a bűnösöket megváltsa, nem tökéletes emberek megváltása érdekében jött. Jelenleg egyikünk sem tud tökéletesen eljárni mindenben.

Egy másik megfontolandó szempont az, hogy a bűntudat kényelmes kibúvó lehet arra, hogy megengedje nekünk a rossz újbóli elkövetését. P. McWilliams és J. Roger a You Can’t Afford the Luxury of a Negative Thought című könyvükben így magyarázzák ezt a lehetséges következményt: „A bűntudat . . . megengedi, hogy újra vétkezzünk. Amikor a ’bűnünkért megfizetjük az árat’, újra szabadon vétkezhetünk mindaddig, amíg készek vagyunk megfizetni az árat. És mi ez az ár? A még nagyobb bűntudat.”

Nem szabad megengedned, hogy az átmeneti kudarc a visszaesés teljes lavináját indítsa el. Gondolj arra, hogy végtére is a szokás végleges elhagyása az, ami számít, nem pedig az, hogy menet közben volt-e esetleg egy-két kudarcod.

E tekintetben bölcs dolog előre meghatározni, milyen stratégiát fogsz alkalmazni, ha azt vennéd észre magadon, hogy kezdesz visszacsúszni régi szokásodba. Egy ilyen segítő szándékú terv felkészít arra, hogy rögtön, a legelső pillanatban harcolj a visszaesés ellen.

Lehetséges — és megéri!

Egy rossz szokás elleni harc többet jelent a fájdalmas lemondás kezdeti szakaszának elviselésénél. Magában foglalja a csalódások túlélését anélkül, hogy véglegesen visszatérnél a rossz szokásodhoz.

Nehéz lesz? Biztosan, de mindenképp lehetséges! Ha folytatod azt a stratégiát, amely leginkább segített a rossz szokástól elszakadnod, az segít majd megakadályozni vagy legyőzni a visszaesést is. És mi lesz a legnagyobb előny? Önbecsülésed, ami önmagában is értékes jutalom. Valószínűleg ismerőseid is nagyobb tisztelettel fognak tekinteni rád.

[Kép a 14. oldalon]

Néhány lépcsőfoknyi visszacsúszás nem követeli meg, hogy ismét elölről kezd az egészet

[Kép a 15. oldalon]

A visszaesés esélye csökken, ha teljes figyelmet igénylő tevékenységgel kötöd le magad