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Considerate attentamente queste domande

✔ AVETE BISOGNO DI DIMAGRIRE?

✔ VOLETE DIMAGRIRE?

✔ EVITERETE I CIBI POCO NUTRIENTI?

✔ CALCOLERETE LE CALORIE?

✔ FARETE REGOLARMENTE DELL’ESERCIZIO FISICO?

✔ VI AIUTERÀ IL VOSTRO METABOLISMO?

✔ È COLPA DELLE GHIANDOLE?

✔ LE VOSTRE CELLULE ADIPOSE SONO TROPPO GRANDI?

✔ SONO TROPPO NUMEROSE?

✔ È COLPA DEI GENI?

✔ VI SIETE POSTI UNA META REALISTICA?

✔ RIUSCIRETE A NON RIPRENDERE I CHILI PERDUTI?

IL PROBLEMA DI FONDO: QUANTA FORZA DI VOLONTÀ E QUANTA RESISTENZA AVETE?

Dimagrire: Una battaglia persa?

VINCERE QUESTA LOTTA NON È COSÌ SEMPLICE COME PENSANO I MAGRI!

È UNA guerra che si combatte su molti fronti. Il digiuno fa perdere in fretta i chili indesiderati. Le diete liquide li sciolgono con rapidità. Alcuni se li tolgono correndo. I camminatori se li tolgono più lentamente. Chi calcola le calorie controlla attentamente quello che mangia. Alcuni ricorrono a misure più drastiche. Sono state bloccate le mascelle a chi non sapeva resistere davanti al cibo. Sono stati eseguiti interventi chirurgici per scavalcare certi tratti del canale digerente, per cucire stomaci e per estrarre pezzi di grasso dai depositi adiposi. Con tutte queste possibilità, la vittoria dev’essere imminente.

Ma non così in fretta! Le cellule adipose sconfitte tornano alla carica. I chili perduti vengono ripresi, e spesso qualcuno in più. Le sorti della battaglia si alternano e i temporanei successi sono seguiti da scoraggianti fallimenti. La lotta si trascina, insorge lo scoraggiamento e chi si era messo a dieta, ormai stanco, è pronto a capitolare. Non dovrebbe. Il cammino è lungo e accidentato, ma la vittoria attende gli audaci che perseverano. Preparatevi mentalmente ad agire e ricordate: più dura è la lotta, più dolce è la vittoria. Quando ingaggiate la vostra battaglia contro il grasso, dovete anche armarvi di coraggio per conservare il rispetto di voi stessi e un po’ di amor proprio. Può darsi dobbiate sopportare gli affronti e le osservazioni offensive di una società ossessionata dalla magrezza.

Dovete resistere alle padrone di casa sventate che vi esortano a mangiare quello che non dovreste. Dovete sopravvivere ai pregiudizi di persone crudeli che vi tacciano di ingordigia.a Le prime vi farebbero fallire con le loro premure; le seconde, vi giudicano prematuramente sulla base delle apparenze esteriori.

Dovete ignorare le affermazioni semplicistiche dei non informati: “Se tu non mangiassi troppo, non peseresti troppo!” Fanno pensare che sia una cosa semplice, ma è molto complicata invece. È vero che se non si assumono più calorie di quelle che si bruciano, non si ingrassa. In molti casi, però, non tutte le calorie introdotte nell’organismo vengono bruciate. Per varie ragioni molte di esse vengono immagazzinate nelle cellule adipose sotto forma di grasso. Così coloro che sono sovrappeso possono a volte dover combattere da soli, salvo per gli amici solidali che sono a conoscenza delle difficoltà contro cui devono lottare. E possono essere difficoltà davvero enormi.

Prima però di addentrarsi nell’esaminare le complessità della lotta bisogna rispondere a questa domanda: Avete bisogno di dimagrire? In alcuni paesi la magrezza è diventata una fissazione. Alcuni dimagriscono fino al punto d’essere malnutriti, o arrivano addirittura agli estremi dell’anoressia nervosa o della bulimia. Anziché giudicare solo in base al peso, alcuni scienziati ritengono sia meglio farsi guidare dalla percentuale di grasso dell’organismo. Per loro il sovrappeso si può definire obesità quando dal 20 al 25 per cento del peso corporeo è grasso negli uomini, e quando, dal 25 al 30 per cento del peso corporeo è grasso nelle donne.

Certo i pesi specifici indicati nelle tabelle basate sulla statura e sul peso non sono sufficienti da soli. Un ricercatore dice: “Quello che le tabelle non vi dicono, però, è che due persone di ugual peso e statura possono differire notevolmente in quanto a obesità e condizione fisica generale. A parità di volume i tessuti magri e i muscoli pesano più del grasso, per cui il peso da solo non è un buon criterio per stabilire il grado di salute o di forma fisica”. Una guida più sicura — ma pur sempre imperfetta — sono quelle tabelle che tengono conto dell’età, del sesso e del tipo di corporatura, e che indicano vari pesi approssimativi accettabili, come quelle a pagina 7.

Molti suppongono che le cellule adipose (dette adipociti) siano cose molto pigre, che sono semplicemente sparse nel corpo e che occupano spazio, troppo spazio! Il tessuto grasso (detto tessuto adiposo) è più che un semplice deposito di trigliceridi (grassi). Circa il 95 per cento del tessuto adiposo è grasso inattivo, ma il restante 5 per cento si divide in materiale strutturale, sangue e vasi sanguigni, e cellule vive attive nel metabolismo del corpo. Queste cellule possono essere molto avide, aggrappandosi ai nutrienti presenti nel sangue che circola nei capillari disseminati nel tessuto adiposo e trasformandoli in grasso. Certi ormoni favoriscono la sintesi del grasso o la sua distribuzione sotto forma di acidi grassi nel sangue per soddisfare i bisogni energetici dell’organismo. Per la disperazione di alcuni, le cellule adipose invece d’essere pigre fanno lo straordinario!

Un tempo si pensava che una volta insediatesi nell’organismo, le cellule adipose non aumentassero di numero, ma solo di grandezza. Ricerche successive hanno dimostrato che le cose non stanno così. Una pubblicazione scientifica dice: “L’accresciuta capacità di immagazzinamento del tessuto adiposo si ottiene prima accrescendo il contenuto degli adipociti del grasso dei depositi, i trigliceridi, e poi, quando tutti gli adipociti esistenti sono completamente pieni, con la formazione di nuove cellule adipose”. Gli adipociti, quando sono quasi vuoti, sono piccolissimi, ma man mano che il loro grasso aumenta, possono decuplicare il loro diametro, il che significa un aumento di volume di un fattore di circa mille.

Nel corpo ci sono certi depositi adiposi dove il grasso tende ad accumularsi. Negli uomini uno di questi depositi è all’altezza della vita. Nelle donne, sono i fianchi e le cosce. Anche se si dimagrisce, questi punti sono gli ultimi ad assottigliarsi. Alcuni ricercatori hanno scoperto che le cellule adipose hanno sulla superficie piccole molecole dette recettori alfa e beta. I recettori alfa stimolano l’accumulo di grasso; i recettori beta favoriscono lo scioglimento del grasso. Quelli che stimolano l’accumulo di grasso sono presenti soprattutto sulle cellule adipose dei fianchi e delle cosce nelle donne e sull’addome negli uomini. Una donna perse il 15 per cento del grasso corporeo ma quasi nulla sui fianchi e sulle cosce. Un uomo ridusse drasticamente il suo peso ma la pancia gli rimase.

Perdere peso calcolando le calorie non è così facile come pensano molti. Le calorie non sono tutte uguali. Assumete 100 calorie in carboidrati e ne immagazzinerete 77 sotto forma di grasso corporeo: 23 vengono bruciate per la digestione dei carboidrati. Ma assumete 100 calorie in un pezzetto di burro e 97 di esse saranno immagazzinate sotto forma di grasso: ne vengono consumate solo tre per la digestione. La ragione: il grasso alimentare è già chimicamente simile al grasso corporeo, per cui viene accumulato come tale molto più facilmente. Il calcolo delle calorie è solo un aspetto della faccenda. Anche la fonte di quelle calorie è importante. A parità di calorie, i cibi grassi fanno ingrassare di più e sono meno nutrienti dei carboidrati. Nel corso di uno studio, uomini sovralimentati con un regime ricco di carboidrati aumentarono di 13 chili in sette mesi, ma gli uomini sovralimentati con un regime ricco di grassi aumentarono di 13 chili in tre mesi.

Le diete liquide fanno perdere chili più in fretta, il che spesso causa complicazioni. Negli anni ’70 furono incoraggiate le diete a base di proteine liquide e per la fine del 1977 erano stati attribuiti ad esse circa 60 decessi. Si riteneva che la causa immediata di molti di questi decessi fosse stata l’aritmia ventricolare, cioè il battito rapido e irregolare dei ventricoli cardiaci. Le attuali diete liquide sono state migliorate con l’aggiunta non solo di proteine ma anche di carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Ciò nonostante queste diete con apporto energetico molto ridotto che producono un rapido calo ponderale, hanno ancora certi svantaggi.

La drastica riduzione di calorie nelle diete che fanno dimagrire in fretta rallenta il metabolismo: la diminuzione comincia entro 24 ore, e nel giro di due settimane il metabolismo può rallentare addirittura del 20 per cento. Un medico interrogato in merito alle diete liquide ipocaloriche ha fatto questo commento: “Con così poche calorie il vostro metabolismo rallenterà enormemente, e vi accorgerete d’essere irritabili e stanchi. Inoltre, fino al 70% dei chili perduti a lungo termine riguarderà la massa muscolare, non il grasso”. Chi segue una dieta dimagrante vuole perdere il grasso, non i muscoli. Il tessuto muscolare è quello che brucia più calorie nell’organismo. Se lo si perde, si rallenta la velocità del metabolismo basale: la quantità di energia che il corpo impiega nelle normali funzioni, come respirazione e riparazione delle cellule. Ciò richiede circa il 60-75 per cento dell’energia consumata dal corpo.

Questo rallentamento del metabolismo è la ragione per cui spesso dopo alcune settimane di dieta rigorosa non si perde più peso. Una donna, che dall’età di 16 anni aveva tenuto sotto controllo il suo peso seguendo una dieta, con la nascita del primo figlio aumentò di 11 chili ma li perse in fretta; poi con la nascita del secondo figlio aumentò di 22 chili e non riusciva a perderli. Dice: “A un certo punto fui ricoverata in una clinica dove mi misero a 500 calorie al giorno. Persi quattro chili il primo mese, uno il secondo mese e nulla nei due mesi successivi malgrado il fatto che seguissi scrupolosamente il programma. Quando la quantità di calorie che potevo assumere fu portata a 800 al giorno, aumentai regolarmente un chilo la settimana finché non ebbi ripreso i 5 chili che avevo perso con tanta fatica. Che delusione!”

Oltre a un metabolismo più lento, la lipoproteinlipasi, un enzima che regola l’immagazzinamento del grasso, dopo una dieta d’urto può divenire più attiva nell’accumulare grasso. Per entrambe queste ragioni, quando ricominciano a mangiare normalmente alcuni riprendono i chili perduti. In effetti, la maggioranza riacquista i chili perduti: il 95 per cento nel caso dei molto obesi e il 66 per cento in generale. I chili ripresi, però, sono soprattutto grasso, non muscoli; questo significa un metabolismo ridotto con conseguente maggiore accumulo di grasso.

Un ricercatore notò che coloro che avevano perso peso in diete precedenti e l’avevano riacquistato facevano più fatica a perderlo di nuovo in diete successive. “È possibile che dopo ripetute diete sia più difficile dimagrire?”, si chiedeva. Furono fatti esperimenti su ratti obesi. Durante la prima dieta, impiegarono 21 giorni a perdere il peso in eccesso e, smessa la dieta, 45 giorni a riacquistarlo. In una seconda dieta impiegarono 46 giorni per perderlo e solo 14 giorni per riprenderlo: il doppio del tempo per perderlo e solo un terzo per riprenderlo!

Avviene la stessa cosa alle persone? Nel caso di 111 pazienti che seguivano una dieta ipocalorica, essi persero in media 1,4 chili la settimana, ma la seconda volta che seguirono la stessa dieta persero solo 1 chilo la settimana. Test di controllo effettuati su altri due gruppi di persone confermarono questi risultati.

Molti esperti dicono che l’obesità è una malattia, di carattere genetico, che è ereditaria, e che il corpo ha un “set point”, una specie di centro della regolazione del peso, che può destinare il soggetto a essere grasso. Ma non tutti gli scienziati concordano con le teorie sull’obesità. Una pubblicazione (Annals of the New York Academy of Sciences) dice che il sovrappeso stesso, quale che ne sia la causa prima, potrebbe provocare cambiamenti nella chimica dell’organismo: “Lo stato di obesità, una volta instauratosi, può essere stabilizzato da cambiamenti metabolici secondari generati dall’obesità stessa”.

La pubblicazione appena citata contesta anche la teoria del “set point”, fornendo “poche prove a sostegno dell’una o dell’altra ipotesi”. Tra le cause del sovrappeso sono citati i disturbi di natura ghiandolare, specie della tiroide, che ha un ruolo importante nella regolazione del metabolismo. Alcuni però osservano che il suo mancato funzionamento potrebbe essere causato da eccessi nel mangiare. Il dott. Riggle del Texas dice a questo proposito: “La tiroide regola il metabolismo, come anche l’ipofisi. Ma dobbiamo ricordare che chi prende cattive abitudini alimentari impedisce a queste ghiandole di ricevere i nutrienti di cui hanno bisogno per fabbricare i loro prodotti. Quindi i problemi di natura ghiandolare possono nascere da un regime alimentare sconsiderato”.

L’eccesso nel mangiare è la ragione pura e semplice dell’obesità, come pensano molti, inclusi alcuni esperti in materia: “Per la maggioranza degli obesi, però, l’accumulo di peso superfluo e di tessuto adiposo è con tutta probabilità indice di un processo lungo e spesso insidioso: eccessiva assunzione di calorie, per un sufficiente numero di giorni, in misura di gran lunga superiore al numero di quelle bruciate per il lavoro muscolare o metabolico”. (Annals of the New York Academy of Sciences, 1987, pagina 343) Così facendo espongono la propria salute a rischi davvero seri:

“L’obesità può mettere a repentaglio la salute in vari modi. Può compromettere sia la funzione cardiaca che quella polmonare, modificare la funzione endocrina e causare problemi emotivi. Ipertensione, ridotta capacità di metabolizzare il glucosio, e ipercolesterolemia sono più comuni tra le persone sovrappeso che tra quelle di peso normale. Pertanto non sorprende che l’obesità possa contribuire alla morbilità [stato patologico] e alla mortalità nelle persone affette da ipertensione, colpi apoplettici, diabete mellito insulino-indipendente o del tipo II, alcuni tumori e malattie della colecisti. A lungo termine, l’obesità è considerata anche un fattore di rischio indipendente per quanto concerne le malattie cardiache di natura aterosclerotica”. — Journal of the American Medical Association, 4 novembre 1988, pagina 2547.

C’è da preoccuparsi, vero? E non solo per i paroloni. È ovvio che per dimagrire si deve ingaggiare una battaglia, ma bisogna vincerla. Ci sono dei modi per conseguire la vittoria?

[Nota in calce]

[Testo in evidenza a pagina 4]

INVECE D’ESSERE PIGRE, LE CELLULE ADIPOSE DELLE PERSONE SOVRAPPESO FANNO LO STRAORDINARIO

[Testo in evidenza a pagina 5]

È POSSIBILE CHE DOPO RIPETUTE DIETE SIA PIÙ DIFFICILE DIMAGRIRE?

[Testo in evidenza a pagina 6]

I RISCHI A CUI SI ESPONE LA SALUTE SONO DAVVERO SERI

[Prospetto a pagina 7]

TABELLE ALTEZZA-PESO

Altezza Peso (in kg)

UOMINI

157 58-60 59-63 62-67

160 58-61 60-64 63-69

163 59-62 61-65 64-70

165 60-63 62-67 65-72

168 61-64 63-68 66-74

170 62-65 64-69 67-76

173 63-67 65-71 68-77

175 64-68 67-72 70-79

178 65-69 68-73 71-81

180 66-71 69-75 72-83

183 67-72 71-76 74-85

185 68-74 72-78 76-86

188 70-76 74-80 77-89

190 71-77 75-82 79-91

193 73-79 77-84 81-93

DONNE

147 46-50 49-54 53-59

150 46-51 50-55 54-60

152 47-52 51-57 55-62

155 48-53 52-58 56-63

157 49-54 53-59 58-64

160 50-56 54-61 59-66

163 51-57 56-62 60-68

165 53-58 57-63 62-70

168 54-60 58-65 63-72

170 55-61 60-66 64-73

173 57-63 61-67 66-75

175 58-64 63-69 67-76

178 59-65 64-70 68-78

180 61-67 65-72 70-79

183 62-68 67-73 71-81

[Fonte]

Ristampate col permesso della Society of Actuaries and Association of Life Insurance Medical Directors of America

Quattro modi per vincere

Essendo una rivista internazionale, Svegliatevi! si occupa di problemi prevalenti in varie parti del mondo. Nel trattare argomenti di salute o di medicina, non sottoscriviamo né raccomandiamo terapie specifiche.

GLI ALIMENTI GIUSTI, AL TEMPO GIUSTO, NELLA QUANTITÀ GIUSTA, CON IL GIUSTO ESERCIZIO FISICO

NON odiate le vostre cellule adipose. Sono meravigliose. Sono fatte per svolgere un’importante funzione. Ricavano il grasso dallo zucchero e dagli acidi grassi. Se hanno bisogno di più spazio come deposito, si allargano. Se gliene occorre dell’altro, producono nuove cellule e le riempiono di grasso. Sono bravissime nell’immagazzinare energia sotto forma di grasso. È la loro specialità. In un chilo di grasso possono immagazzinare 7.700 calorie, mentre il fegato può immagazzinare solo 550 calorie in un chilo di glicogeno, il mezzo in cui conserva l’energia.

Le cellule adipose ricevono segnali e rispondono. Fanno da cuscinetto a organi vitali. Liberano energia quando è richiesta, provvedendola sotto forma di combustibile alle cellule del corpo che lavorano. A volte ricevono segnali di pericolo e si mettono subito in moto. Quando ricevono messaggi di grave pericolo per la vita, prendono provvedimenti per proteggerla. Cominciano ad ammassare grasso, tenendolo in serbo per l’imminente crisi.

Ora è chiaro che il grasso svolge nel sistema immunitario dell’organismo una funzione importante anche se non del tutto compresa. Le cellule adipose possono ricevere un falso messaggio ed interpretarlo erroneamente come se si trattasse di un’emergenza; una dieta d’urto può inviare alle cellule adipose lo stesso messaggio che riceverebbero in caso di carestia o di inedia. Il grasso, invece di venire sciolto, viene in effetti risparmiato, e le calorie cedute sono ridotte al minimo. Ma le cellule adipose non sono in grado di capire la differenza. Reagiscono secondo il modo in cui sono state fatte. Accumulano energia per quello che, secondo le loro previsioni, sarà un bisogno futuro più critico di quello attuale. La rivista Parents del marzo 1987 offre una possibile spiegazione: “Più spesso vi mettete a dieta, più spesso l’organismo percepisce che vi preparate per una carestia, e più le cellule adipose diventano restie a separarsi dal loro bene prezioso”.

Il corpo interviene per far fronte alla crisi del momento trasformando i muscoli in glucosio: il cervello ha bisogno della sua dose di glucosio, altrimenti l’intero organismo smetterà di funzionare! Ma voi non volete perdere la massa muscolare, volete perdere il grasso. Le diete dimagranti d’urto non sono il sistema per vincere. Che fare allora? I modi per vincere sono quattro: gli alimenti giusti, al tempo giusto, nella quantità giusta, con il giusto esercizio fisico, oltre al giusto spirito. E al posto di guida deve starci chi fa la dieta. Che arriviate o meno a destinazione dipende da voi.

Gli alimenti giusti

Gli alimenti ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive non sono gli alimenti giusti per calare di peso. I grassi e gli zuccheri semplici hanno molte calorie ma nessun valore nutritivo. Gli alimenti giusti sia per il controllo del peso che per il valore nutritivo sono i carboidrati più complessi, la frutta e la verdura; tra le carni, sono da preferire il pesce e il pollo.

“Un altro modo per perdere peso”, ci dice l’Encyclopedia of Common Diseases, “dovrebbe essere quello di eliminare dalla propria dieta tutti gli alimenti che non sono naturali, integrali, nutrienti o che sono lavorati. Oltre all’energia, dagli alimenti . . . l’organismo ha continuamente bisogno di ottenere proteine, grassi, minerali e vitamine in quantità ottimali per partecipare alle funzioni dell’organismo e riparare e rinnovare le cellule del corpo. Quando si mangiano cibi integrali [alimenti non lavorati], si può essere abbastanza sicuri di ricevere i nutrienti necessari e non calorie ‘vuote’”.

Il tempo giusto

Il tempo giusto non è mentre si guarda la televisione. Si continua a mangiucchiare incessantemente per ore — magari patatine fritte imbevute di grasso, dolci o dessert carichi di zucchero, le cui calorie vuote non vengono calcolate e si assommano a centinaia — ed è così difficile smettere di mangiare perché i grassi e il sale rendono più gustosi i cibi e lo zucchero soddisfa la nostra golosità!

Alcuni esperti di nutrizione si stanno ora “convincendo che l’organismo è meno incline ad accumulare depositi adiposi se si fanno pasti più frequenti e con porzioni più piccole, senza ridurre il consumo giornaliero di alimenti. Hanno pure riscontrato che il pasto più importante e che dovrebbe quindi costituire il massimo apporto calorico nella giornata è la colazione”.

La quantità giusta

Mangiate cibi vari e a sufficienza. Voi sapete cosa succederebbe se gettaste il panico tra le cellule adipose mangiando troppo poco! In un esperimento fatto su topi, veniva dato loro solo un pasto al giorno. Durante lo studio gli enzimi deputati al deposito dei grassi crebbero dieci volte. L’articolo diceva: “Era come se il loro corpo dicesse: ‘Appena mi arriva altro cibo, sono pronto per mettere da parte grasso extra, caso mai mi si presentasse di nuovo questo problema!’”

Perciò “se dovete mettervi a dieta, non fate l’errore di digiunare o di consumare solo un pasto al giorno (in sostanza un digiuno di 23 ore)”. Accontentatevi di dimagrire lentamente, perdendo mezzo chilo o anche solo duecento grammi la settimana. Avete impiegato un bel po’ a mettere su peso; date all’organismo il tempo di toglierselo. Quindi mangiate a sufficienza affinché le vostre cellule adipose se ne stiano tranquille e siano anche disposte a offrire alcune delle loro calorie per la causa. Ma non diventate ingordi. Quando basta, basta!

E col passar del tempo, basta anche meno. Quando si invecchia, le cellule dei muscoli diminuiscono essendo sostituite dalle cellule adipose. Dato che la massa corporea magra richiede la maggior parte di energia, quando essa diminuisce diminuiscono anche i bisogni energetici e il metabolismo rallenta. Se il consumo di cibo non diminuisce di conseguenza, il grasso si accumula. E se le persone anziane fanno meno esercizio fisico — come avviene di solito — una quantità anche maggiore di cibo si trasforma in grasso. Un ricercatore però dice: “Si può eliminare il grasso intramuscolare con l’esercizio fisico”. E ricordate, il tentativo di stare a dieta può essere annullato facendo ogni tanto bagordi.

Il giusto esercizio fisico

Nel suo libro Fit or Fat? (In forma o grassi?), lo scienziato Covert Bailey dice: “In definitiva, la cura per l’obesità è l’esercizio fisico! . . . Un fatto puro e semplice è che chi fa esercizi aerobici seguendo un programma regolare non ingrassa. Se io offrissi una pillola per ridurre la tendenza dell’organismo a ingrassare, i grassi farebbero la fila per comprarla. Io offro questa pillola; ci vogliono solo 12 minuti al giorno per ingoiarla!” Secondo la maggioranza dei dati, però, ci vogliono almeno 20 minuti di esercizi aerobici per vederne i benefici.

Gli esercizi di cui parla Bailey sono quelli aerobici, un tipo di esercizi che richiedono sforzo e che fanno pompare il cuore a gran velocità, fornendo così al corpo abbondanti quantità di ossigeno per bruciare il grasso. Fare jogging, saltare la corda, andare in bicicletta e camminare di buon passo sono esercizi tipici di questa categoria. Prima di intraprendere un programma di esercizi del genere, però, è opportuno consultare un medico. La maggioranza degli esperti in materia di riduzione del peso raccomanda l’esercizio, come mostrano le seguenti dichiarazioni.

Il rallentamento del metabolismo “che normalmente avviene quando si seguono diete con apporto energetico molto ridotto si può evitare o ridurre includendo nel programma qualche attività fisica”. — The Journal of the American Medical Association.

“L’opinione generale tra gli specialisti in materia di riduzione del peso è che un regolare programma di esercizio fisico sia uno dei segreti [uno dei più importanti] per calare di peso senza riprenderlo. Un buon allenamento per il cuore e la circolazione accresce il metabolismo del corpo a riposo per ben quindici ore successive, il che significa che saranno bruciate più calorie anche dopo che si smette”. — La rivista Parents.

“In un qualsiasi efficace programma per il controllo del peso, l’esercizio è essenziale. La regolarità dell’esercizio è più importante della sua intensità”. — Conn’s Current Therapy.

“L’esercizio fisico ci trasforma. Aumenta il metabolismo, accresce la massa muscolare, alza il livello degli enzimi che consumano calorie all’interno dei muscoli e aumenta la quantità di grassi bruciati. . . . Si può anche dimostrare che le persone fisicamente in forma hanno un metabolismo leggermente più alto. Perfino quando sono a riposo le persone in forma bruciano più calorie dei grassi”. — Fit or Fat?

Dopo avere avvertito che il peso in eccesso uccide a causa dei disturbi cardiaci e della pressione alta del sangue, viene data una buona notizia: “Un fatto confortante: l’effetto nocivo del sovrappeso è reversibile quando si diminuisce di peso”, dice l’Encyclopedia of Common Diseases.

“Il guaio delle persone molto obese che spesso affermano di essere disposte a fare tutto, proprio tutto, per dimagrire”, dice Bailey, “è che rifiutano di fare l’unica cosa che farà loro del bene. Rifiutano di fare vero esercizio fisico”.

C’è poco da meravigliarsi se ci sono tanti grassi; basti pensare che il corpo può produrre grasso dalle proteine, dai carboidrati e dal grasso alimentare. “Quasi tutto quello che si mangia”, dice Bailey, “se lo si può digerire, si può trasformare in grasso”. Le diete che fanno dimagrire in fretta trasformano la chimica del corpo così che “si instaura la chimica della persona grassa. La tendenza a ingrassare è maggiore di quando si è cominciato!”

Per bruciare i grassi ci vogliono certi enzimi. Se non avete questi enzimi che bruciano i grassi, “metterete su peso. Gli enzimi aumentano solo se si stimola il DNA con l’esercizio fisico e se si mangia abbastanza da avere amminoacidi disponibili per la biosintesi”, dice Bailey.

A volte i muscoli hanno bisogno di improvvisi sprazzi di energia: in una frazione di secondo aumentano di cinquanta volte la domanda. Per ottenerla devono avere enzimi capaci di metabolizzare le fonti energetiche. Questi enzimi — enzimi speciali dotati della capacità di bruciare le calorie così in fretta — si trovano solo nelle cellule dei muscoli. Il novanta per cento di tutte le calorie bruciate nel corpo viene bruciato nei muscoli. Questi enzimi si trovano nei mitocondri sparsi in tutte le cellule dei muscoli, e durante l’esercizio aiutano a bruciare i grassi nel tessuto muscolare per provvedere energia.

Di questi enzimi, il libro Fit or Fat? dice: “È stato ripetutamente mostrato che regolari esercizi aerobici fanno effettivamente aumentare il numero e la grandezza dei mitocondri in ciascuna cellula dei muscoli. Ulteriori studi biochimici hanno confermato che l’esercizio fisico fa aumentare gli enzimi del metabolismo all’interno di quei mitocondri”. Gli esercizi aerobici lo fanno avvenire; se no si accumula il grasso.

Il Boardroom Reports del 15 dicembre 1988 esalta le virtù dell’esercizio: “L’inattività fisica raddoppia il rischio di attacchi cardiaci e i ricercatori includono chi fa vita sedentaria nella stessa categoria ad alto rischio per gli attacchi cardiaci dei fumatori e di coloro che hanno la pressione del sangue alta e livelli elevati di colesterolo”. Aggiunge che “portare pesi mentre si fa jogging o si cammina accresce notevolmente i vantaggi che l’esercizio reca alla salute”. Si raccomanda di cominciare con pesi di circa duecento grammi e di esagerare i movimenti delle braccia.

Individuate le cose che vi fanno cominciare a mangiare quando non dovreste. Sappiate quali sono le scuse che trovate per indebolire i vostri buoni propositi. Dite immediatamente di no! Respingetele con ira!

Prendete la determinazione di vincere. Sappiate cosa fare e fatelo! Mangiate gli alimenti giusti nella quantità giusta e abbiate fiducia che il vostro corpo ne farà il giusto uso. Il corpo si adatta molto. Si adatta all’atmosfera rarefatta dell’alta montagna producendo più globuli rossi per trasportare l’ossigeno, ma ha bisogno di tempo. Si adatta a rimanere esposto al sole ardente facendo affluire più melanina alla cute per proteggerla dai raggi ultravioletti, ma ha bisogno di tempo. E si adatterà agli esercizi prolungati producendo gli enzimi necessari per bruciare più grassi onde avere energia, ma ha bisogno di tempo.

Quindi siate pazienti. C’è voluto tempo per metter su chili; concedetevi il tempo per perderli. Procedete verso la vostra meta passo per passo. I piccoli successi quotidiani nel mangiare e nel fare esercizio fisico trasformeranno in abitudine quella che dapprincipio era una fatica, e ben presto la forza dell’abitudine vi spingerà avanti senza difficoltà verso la vostra nuova immagine! Vincete la guerra, perdete i chili di troppo, abbiate cara la vittoria!

[Immagini a pagina 9]

Esercizi aerobici in casa:

Saltare la corda

Cyclette

[Immagini a pagina 10]

Esercizi aerobici all’aperto:

Jogging

Camminare di buon passo