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中程度以上の運動

毎日の身体活動を幾らか増やすだけでもかなり健康が増進しますが，研究者たちは，より激しい運動にさらに大きな効果があると述べています。例えば，以下のような運動です。

健康の専門家は，激しい運動を計画する前に医師に相談するように勧めています。

● 早足ウォーキング: エクササイズ･ウォーキングやパワー･ウォーキングなどとも呼ばれ，手軽にできる運動の一つです。必要なのは，快適なウォーキング･シューズと歩くコースだけです。普通に歩くよりも歩幅を広げ，かなり速いペースで歩いてください。時速4㌔から9㌔ぐらいを目指します。

● ジョギング: ジョギングとは基本的に，ゆっくりしたペースで走ることです。心血管系を鍛えるのに最も効果的な方法と言われています。とはいえ，衝撃が強いので，筋肉や関節を痛める可能性もあります。ですから，ジョギングをする人には，適切なシューズをはき，柔軟体操を行ない，やり過ぎないようにとの注意が与えられています。

● サイクリング: 自転車があれば，非常に効果的な運動を楽しめます。サイクリングをすると，1時間に700㌔㌍が消費されます。ただし，ウォーキングやジョギングと同じく，サイクリングも普通は路上で行ないます。このため，サイクリング中は注意を怠らず，事故のないように安全策をきちんと講じなければなりません。

● 水泳: 水泳は，体の主な筋肉をすべて動かすことができます。関節の柔軟性を保つのにもよく，心血管系に及ぶ益はジョギングをしたときとほぼ同じです。水泳は体への負担が少ないので，関節炎や腰痛，体重の問題を抱えている人，また妊婦にも勧められています。一人では泳がないでください。

● 跳躍運動: この有酸素運動には小さなトランポリンを使います。トランポリンの上で跳びはねるだけでよいのです。この運動を勧める人が言うには，跳躍運動は血液やリンパ液の循環を良くし，心肺機能を高め，筋肉の状態や協調，平衡感覚を向上させます。

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ウエート･トレーニングとストレッチ

研究者たちは最近，バランスの取れた体力づくりには，ウエート･トレーニングなどの筋力を鍛える運動を含めるのがよいと見ています。ウエート･トレーニングは適正に行なえば，筋肉を強化するだけでなく，骨密度を増し，体脂肪を減らすのに有効です。

ストレッチをして体を柔軟にし血行をよくすることを勧める健康専門家も多くいます。ストレッチをすると，関節が十分に曲がるようになります。

とはいえ，けがをしないために，ウエート･トレーニングもストレッチも正しく行なう必要があります。信頼できる資料を読んだり医師に相談したりするなどして基本を学ぶのがよいでしょう。

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健康増進の心がけ

最近の研究によれば，座っていることの多い人は幾らか体を使う必要のある日常の活動を増やすだけでも益を得られるようです。以下のようなことができます。

● エレベーターに乗る代わりに階段を上る。あるいはエレベーターを少し手前の階で降りて，後は階段で上る。

● 公共の交通機関を利用する場合，一つ二つ手前の停留所で降りて残りは歩く。

● 車を使う場合は，目的地から少し離れたところに駐車する習慣をつける。立体駐車場の場合，階段を上ることになる階に駐車する。

● 歩きながら話す。友人や家族とのおしゃべりは必ずしも座ってする必要はない。

● 座業の場合，立って仕事をする機会を見つけ，可能ならいつでも歩く。