어떻게 잠을 좀 잘 수 있을까?

‘·⁠·⁠· 397 ·⁠·⁠· 398 ·⁠·⁠· 399. ·⁠·⁠· 왜 이렇게 잠이 안올까?’ 친숙하게 들리는가?

많은 사람들이 밤마다 그것을 경험한다. 독일의 한 의학 잡지에 의하면, 매 5명 중 한명이 수면에 어떤 문제를 가지고 있는데—남자들보다는 여자들이, 청소년들보다는 성인들이, 시골 사람들보다는 도시 거주자들이 더 많이 그러하다고 한다. 어떤 사람들은 잠이 드는 데 어려움이 있고, 어떤 사람들은 너무 일찍 깨버리고, 또 어떤 사람들은 밤중에 여러 차례 깬다. 당신에게 그런 문제가 있다면 어떻게 할 수 있는가? 우선, 수면에 관한 점들을 아는 것이 좋다.

전기 두뇌 활동

수면은 두뇌에 격렬한 전기 활동을 수반한다. 의료 장비로 그것을 측정할 수 있다. 밤새도록 문제없이 잠을 잘 때, 우리는 각기 다른 종류의 수면 파동 곡선을 경험하게 된다.

맨 처음에, ‘델타’ 수면이라고 불리우는 “깊은 골짜기”로 서서히 빠져든다. 이것이 정상적인 수면으로서 그 동안에는 모든 것이 둔화된다. 두뇌, 심장 및 근육은 느슨해진다. 성장 ‘호르몬’의 방출에 의해 입증된대로, 신체는 스스로 깨끗해지고 재건된다.

그 다음에 그와는 상당히 다른 급격한 눈 운동(rapid-eye-movement=REM) 즉 역설(逆説) 수면이라고 하는 훨씬 얕은 수면에 이르는 “파동”의 꼭대기로 서서히 오른다. 대개 이 시기에 꿈을 꾼다. 연구가들은 REM 수면 때는 사람이 완전히 정신을 차리고 잠에서 깨어 있을 때 만큼이나 두뇌 활동이 몹시 활발하다는 사실을 발견하였다. 이 단계는 아직 온전히 이해되지 않고 있지만, 과학자들은 이 때에 두뇌는 ‘컴퓨터’처럼 그 날의 사건들을 흡수하여 기억 은행에 저장한다는 이론을 내세우고 있다.

우리는 하루 밤에 네번 내지 여섯 번 그런 “파동”을 경험할 수 있으며, 각 “파동”은 한 시간 반 정도 지속된다.

이러한 수면 ‘리듬’은 개인의 복지에 중요하다. 수면 ‘리듬’은 ‘알코올’, 수면제 및 진정제로 인해 방해받을 수 있는데, 그러한 것들은 중요한 REM 수면을 없애거나 줄인다. 일부 식욕 억제제와 기침약도 이 ‘리듬’을 방해할 수 있다.

걱정을 그치고 잠을 청하라

만일 당신에게 잠드는 데 어려움이 있다면, 제일 먼저 할 일은 그것을 지나치게 걱정하는 일을 그치는 것이다. 걱정은 우리의 수면을 방해할 뿐이다. 때때로 한 동안 자지 못하는 데는 대개 위험이 없다. ‘스위스’의 정신요법사 ‘뽀올 드부와’는 수면을 비둘기에 비유하였다. 만일 당신이 부드럽게 손을 내민다면, 비둘기는 자진적으로 와서 앉을 것이다. 그러나 만일 당신이 잡으려고 한다면, 비둘기는 날아가 버릴 것이다.

우리의 수면을 다른 사람들과 비교하지 말라. 수면의 필요성은 사람과 연령에 따라 다르다. 갓난 아기는 18시간의 수면을 필요로 한다. 정상적으로, 젊은 사람들은 7내지 8시간 자야 한다. 일부 연로한 사람들은 단지 4내지 7시간이면 된다. 잠을 이루지 못하는 것에 관한 염려는 많은 경우 불필요하다. 수면 조건들은 보통 나이와 함께 변하기 때문이다. 중요한 것은 몇 시간을 잤느냐가 아니라 어떻게 느끼느냐 하는 것이다. 실제로, 잠을 이루지 못해 고통을 겪는다고 주장하는 사람들의 수면 분석은 그들이 종종 자기들이 생각하는 것보다 더 많은 잠을 잔다는 것을 보여 준다.

원인을 찾으라

참으로 당신에게 수면 문제가 있다면, 그 문제의 실제 원인을 찾는 것이 중요하다. 잠을 이루지 못하는 것은 고혈압이나 배탈같은 어떤 신체적 병의 증상일 수도 있다. 그러나, 흔히, 원인은 신체보다는 정신에 있다. 당신은 어떤 일에 대해 염려하고 있는가? 균형잡힌 방법으로 스스로 그것을 논리적으로 생각하려고 노력하라. 믿음으로 드리는 기도는 사람의 마음을 편안하게 해 줄 수 있다. 당신의 문제에 관해 현명하고 장성한 사람에게 상의하는 것 역시 유익할 수 있다.

어쩌면 문제는 당신이 아니라 당신의 환경일 수 있다. 침실의 환기 장치가 불량하거나, 온도가 너무 높을지 모른다. 섭씨 15도에서 17도 사이를 유지하도록 노력하라. 대개 침실은 습도가 다소 높은 편이 좋다. 눕기 전에 침대에서 찬기를 없앤다면, 더 쉽게 잠이 들 수 있을 것이다. 찬기가 있는 침대는 자극 효과가 있기 때문이다.

침대는 당신에게 잘 맞는가? 침대 안에서 어려움 없이 움직일 수 있어야 한다. 침대는 인생의 3분의 1을 보내는 곳이니만큼 가장 좋은 침대를 가지라. 침대가 방 안에 있어야 할 곳에 있는지 확인하라. 대부분의 사람들은 창 쪽으로 머리를 두고 자기를 더 좋아한다. ‘매트리스’와 잠옷의 재료까지도 수면에 영향을 줄 수 있다. 예를 들어, 합성 섬유로 된 잠옷은 불편하게 만들 수 있다.

침실 불빛이 당신을 방해할지 모른다. 어떤 사람들은 완전히 캄캄해야 하고 심지어 안대까지 끼어야 할 필요가 있는 한편, 어떤 사람들은 부드러운 야간 등을 켜 놓고 싶어한다. 또한 귀찮은 소리가 들릴지 모른다. 그 똑똑 떨어지는 수도 꼭지 속에 새로운 ‘와셔’를 끼워 넣으라. 그 밖의 어떤 것으로도 도움이 되지 않는다면, 익숙해지는 데 얼마의 시간이 걸리겠지만 귀마개를 사용하라. 그러나 만성적인 귀 문제가 있는 사람들에게는 좋은 제안이 아니다.

낮과 밤의 ‘리듬’을 재조정함

억지로 자려고 하지 말라. 새벽 시간까지도 좀처럼 잠들지 못하는 사람들이 있다. 의사들은 “보다 일찍 잠자리에 드는” 것이 아니라 취침 시간을 늦출 때 내부 시계를 조절하기가 훨씬 더 쉬워진다는 것을 알게 되었다. 일부 오래된 불면증 환자들은 그들의 수면 주기가 다시 정상적인 취침 시각에 이르게 될 때까지 단순히 취침 시각을 매일 몇 시간씩 늦춤으로써 치유되었다! “치료받는 동안 나는 ‘좀비’[걸어다니는 시체] 같은 기분이었어요” 하고 한 치유된 환자는 시인한다. 하지만, 최종 결과는 좋은 것이었다.

밤에 잠이 안 온다고 하소연하는 일부 사람들은 사실은 낮잠을 잠으로 스스로 잠을 빼앗기고 있다. 그러므로 만일 당신이 밤에 잠이 들기 어렵다면, 점심 식사 후에 낮잠을 자지 않도록 하라. ‘하지만 졸려 죽겠는걸요!’ 하고 말하는 사람이 있을 것이다. 그러면, 그럴 때는 빠른 산보같은, 기분을 상쾌하게 할 만한 다른 어떤 일을 해보는 것이 어떤가? 수면을 은행에 저금한 돈으로 생각하라. 만일 당신이 그것을 낮잠으로 “써”버린다면, 당신이 정말로 그것을 필요로 하는 밤에는 쓸 수가 없을 것이다.

“해야 할 일들”과 “하지 말아야 할 일들”

격렬한 신체 운동은 잠이 오지 않는 데 대한 좋은 치유법이다. 당신은 퇴근 길에 한 두 정거장 전에 ‘버스’를 내려 나머지 길을 활기차게 걷는 일을 고려해 본 적이 있는가? 그것은 잠을 더잘 이루게 해 줄 수 있다. 반면에, 취침 직전의 과도한 운동은 권할 만한 것이 못된다. 취침 전에 음식을 많이 먹는 것도 마찬가지다. 두 가지 다 우리의 몸 전체가 “불타게” 하여 몇 시간 동안 잠을 쫓아 버릴 수 있다. 취침 전의 식사가 가벼운 것이라 하더라도 당분이 들어 있다면 당신을 활동시킬 수 있다.

당신은 일반적으로 흡연가들이 비흡연가들보다 수면 문제가 더 많다는 것을 아는가? ‘펜실베이니아’ 주립 대학교의 연구가들에 의하면, 흡연가들이 갑자기 담배를 끊자 수면 습관이 극적으로 개선되었다고 한다. 사실상, 보고된 바에 의하면 갑자기 중단한 골초들은 끊은 후 처음 삼일 동안 밤에 깨어 있는 상태로 보낸 시간이 45‘퍼센트’나 줄었다고 한다.

취침 전에 자극성이 있는 것을 피하라. ‘코오피’, 홍차 및 ‘콜라’ 음료수 등은 ‘카페인’이 들어 있으며 그 자극 효과는 대개 마신 후 두 시간 내지 네 시간이 지나야 정점에 이르게 된다. ‘코코아’조차 어느 정도 자극성이 있다. 밤에 잘 자려면 오후 4시 이후에는 ‘코오피’나 홍차같은 자극성있는 것을 마시지 않을 수 있다. 기타 수면을 방해하는 자극물로는 늦도록 TV를 시청하는 일과 흥분시키는 독서 등이 있다.

‘아미노’산인 L-‘트립토판’이 들어 있는 우유, ‘치이즈’, 견과류 및 간은 잠이 오게 한다. 예비 결과들은 취침 전에 L-‘트립토판’을 섭취한 사람이 더 빨리 잠들고 더 오래 잠잔다는 것을 알려 준다.

취침 전에 온수 목욕이나 적어도 발을 따뜻한 물로 씻는 것은 잠이 오게 하는 효과가 있다.

불면증을 위해 제안된 기타 치유법에는 ‘호프’, ‘히이드’, ‘카모밀레’, 시계초(草)(‘패시플로라 인카르나타’), 박하와 같은 식물을 저녁 차에 사용하는 것도 있다.

어떤 경우 의사들이 한정된 기간 동안 수면제를 처방해 줄지 모르지만, 「가정 보건」지의 설명처럼, 수면 전문가들은 “어떤 수면제도 장기간 복용하는 것을 무조건 반대하고 있다.”

당신이 잠을 이루지 못해 고통을 겪고 있다면, 이 기사에 나와 있는 간단한 제안들을 따라 보는 것이 어떠한가? 이런 것들이 효과가 없다면, 의사를 찾아가라. 당신의 불면증은 당신이 모르고 있는 어떤 만성적인 신체 문제로 인한 것일 수 있다. 잠을 이루지 못해서 죽은 사람은 없다는 것은 사실일 것이다. 그러나 한 초췌한 불면증 환자가 “죽고 싶게 될 수는 있지요!”라고 말한 것도 사실이다.

[13면 네모]

잠을 더 잘 자고 싶은가?

● 수면제를 피하라.

● 규칙적인 시간에 잠자리에 들라.

● 신체 운동을 하고, 낮잠을 피하라.

● 담배를 끊으라.

● 취침 전에 ‘코오피’, 홍차, ‘콜라’ 음료수, ‘코코아’, TV 시청 및 흥분시키는 독서를 피하라.

● 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나, 적어도 발을 씻으라.

● 잠이 오게 하는 식물 차를 한잔 마시라.

● 침실의 환기가 잘 되게 하고, 저온과 다소 높은 습도를 유지하라.

● 문제들을 침대로 가져가지 말라. 오늘 해결할 수 없다면, 내일까지 기다리게 하라.