나도 체중을 줄였는데 누군들 못하랴!

욕실에 놓인 체중계만 보아도 지긋지긋한가? 나야말로 그런 사람이었다. 작년에 체중계 위에 올라섰을 때 또다시 기록을 깨고 110킬로그램 가까이 돌아간 눈금을 혐오스러운 눈으로 노려보던 기억이 난다. 혼자 이런 생각을 했다. ‘나는 세계 헤비급 권투 챔피언보다, 그리고 많은 미식 축구 선수들보다 체중이 더 나가는구나. 이건 단지 보기 흉한 정도가 아닌걸. 위험해지고 있는 거야!’

아마 아는 사람 가운데, 젊어서는 신체 활동이 왕성했으나 이제는 신문이나 늘어지게 보다가 생각나면 한번씩 운동하는 나 같은 이—사무직에서 근무하는 중년 초반의 남자—가 있을 것이다. 혈압이 위험 수치에 다가가고 혈청 콜레스테롤 수치가 “조금” 높은 데다가 체중이 20킬로그램이나 초과인데도, 아직도 문제가 그리 심각하지 않다고 생각하는 것이다.

이제, 문제는 실제로 심각하다. 바로 나와 같은 사람들이 심장 발작으로 매일 죽어간다. 많은 사람들이 심장 발작을 겪는다. 1킬로그램이 늘 때마다 따르는 위험에 관한 통계를 언급할 수도 있지만, 통계가 문제가 아니다. 단적으로 말해서 문제는 과부와 고아들이다. 내 두 딸처럼 아버지 없이 자라게 될 자녀들이 문제인 것이다.

아버지들이여, 그 점을 생각해 보기 바란다.

일단 체중을 줄이기로 결심하고 나니, 「깰 때이다」 1989년 5월 22일 호(한국어판은 6월 1일 호)에 실린 “체중을 줄이는 일은 승산 없는 싸움인가?”라는 일련의 기사의 훌륭한 내용이 머리에 떠올랐다. 불룩하게 나온 살을 빼려는 싸움에서 “이길 수 있는 방법 네 가지”가 특히 생각났다. 제안된 네 가지 방법은 (1) 적당한 음식을 (2) 적당한 시간에 (3) 적당한 양으로 먹으면서 (4) 적당한 운동을 병행하는 것이다.

이 지침은 효과가 있다! 이 지침을 따르면서 30킬로그램이나 줄였으니, 당신도 체중을 줄일 수 있다. 그렇게 하면서 깨달은 점이 몇 가지 있는데, 당신에게도 도움이 될 것이다.

체중 감소는 머리 속에서 시작된다

체중이 초과된 우리 대부분의 경우는 흔히 30대부터 시작하여 일 년에 몇 킬로그램씩 서서히 체중이 늘어 왔다. 때때로, 우리는 다이어트를 해서 몇 킬로그램씩 줄였다가 결국은 도로 이자까지 붙여 받아 체중을 더 늘리기만 했다. 나는 이런 경험을 하고 나서, 일종의 무력감—무슨 수를 써도 효과가 없을 테니 해봤자 헛수고라는 느낌—을 체득하였다.

체득한 이 무력감의 악순환에서 벗어나는 길은 허리 둘레에서가 아니라 머리 속에서 다이어트를 시작하는 것이다. 즉 음식에 관해 우리가 생각하는 방법을 바꾸는 것이다. 이렇게 하자면 냉혹할 정도의 솔직성이 요구될지 모르지만, 그렇게 하지 않으면 우리의 다이어트는 필시 시초부터 싹이 노랗게 될 것이다.

내 경우에, 일 주일 동안 내가 먹고 마신 것을 빠짐없이 기록해 보니 눈이 휘둥그레질 정도였다. 사실, 나는 대개 식사 시간에는 많이 먹지 않았지만 저녁 때 쉬지 않고 군것질을 하는 바람에, 하루 종일 자제력을 발휘하며 공들여 쌓은 탑이 모두 무너지고 말았다. 저녁 식사 후에 먹어 치운 치즈, 견과, 땅콩 버터, 과자의 칼로리를 합산해 보고 깜짝 놀랐다. 더군다나, 이러한 간식에는 지방과 당분이 듬뿍 들어 있었다. 내 경우, 저녁 시간의 군것질을 없애지 않는 한, 다이어트의 효과란 있을 수 없었다. 남의 이야기 같지가 않은가?

다음으로 깨달은 고통스러운 사실은 내 식단에서 알코올 음료를 일절 제거하지 않는 한, 체중을 줄이고 유지해 나갈 수 없다는 점이다. 알코올은 칼로리가 높고 쉽게 지방으로 변할 뿐 아니라, 저녁 때 술 한 잔만 마셔도 군것질을 하지 않으려는 내 자제력과 결심이 약화된다. 술 한 잔이라고 해서 그냥 술 한 잔만 하는 것이 아니다. 내 경우, 이를테면 과자 여섯 개와 견과 한 접시도 같이 먹는 것이다! 나는 약초차 종류가 훌륭한 대용 음료가 될 수 있음을 알게 되었다. 목표로 한 체중에 도달한 지금도 과거보다는 술을 덜 마신다.

이런 솔직한 평가를 해본 후, 체중 감소 다이어트 기간 중 다음 두 가지 확고한 지침이 가치 있음을 확신하게 되었다.

1. 저녁 시간에 군것질을 일절 하지 않는다.

2. 알코올 음료를 일절 마시지 않는다.

다이어트의 훼방꾼을 알라!

프랑스 속담에 앙 망장, 라페티 비앙 이라는 말이 있는데, 먹을수록 배고파진다는 뜻이다. 우리 대다수에게 이것은 말 그대로다. 우리가 좋아하는 음식 앞에 앉게 될 경우, 처음에는 별로 배고프지 않았다가도, 먹기 시작함에 따라 속 사정이 돌연 달라지면서 갑자기 심한 시장기가 들게 된다. 그래서 음식이 다 없어질 때까지, 네 차례나 그릇을 비우면서 배를 채우다 보면, 고통스러운 우리 배는 마침내 살려 달라고 애걸을 한다. 어찌된 영문인가?

내 경우에 문제는 빵, 특히 집에서 구운 빵이었다. 맛있는 빵을 만드는, 참을성이 많은 아내는 한동안 빵 굽는 일을 포기해야만 했다. 그야말로 인간이 견딜 수 있는 유혹의 한계점이리라! 당신에게는 문제가 초콜릿이나 다른 음식일지 모른다. 요점은 훼방꾼을 알아야 한다는 것이다. 먹기만 하면 자꾸 먹고 싶어지는 음식 목록을 만들고 그런 음식을 피해야 한다. 그런 음식말고도 선택의 여지는 많다. 샐러드와 익힌 채소류는 맛도 좋을 뿐 아니라, 그런 강한 식욕을 자극하지 않으면서도 만복감을 준다는 것을 알게 되었다.

고비를 넘김

체중이 줄었다가 다시 늘어나고 마는 요요 다이어트는 어수룩한 사람들의 게임으로, 대부분의 서방 선진국에서 성업중인 다이어트 관련 업자들만 돈벌게 해줄 뿐이지 아무런 도움이 되지 않는다. 이미 그 요요 다이어트를 경험한 나는 이번만큼은 다르게 해 보기로 결심했다. 그러면 어떻게 해야 하는가?

도움 청하기를 부끄러워하지 말아야 한다. 의사와 상의할 수 있다. 매주 몇 킬로그램 빠질 때마다 칭찬해 주고 상을 줄 사람을 찾아본다. 역시 다이어트중인 친구일 수도 있고, 집안 식구나 명성 있는 체중 감소 상담실 직원일 수도 있다. 공동으로 노력하고 그들로부터 강화받으면 고비를 넘기는 데—이전의 체중 감소 노력이 좌절된 지점을 통과하는 데—도움이 될 것이다. 이 때쯤이면 기분이 좋아질 것이며, 외모에 관해 칭찬을 듣기 시작할 것이다. 이 시점부터는 심리적 요인이 불리하기는커녕 유리하게 작용할 것이다.

고비를 넘기는 또 다른 비결은 허기와 허탈감을 주지 않는 합리적인 다이어트 식단을 마련하는 것이다. 다이어트에 관해 내가 얻은 최상의 조언은 바로 「깰 때이다」 1989년 5월 22일 호에서 적당한 음식에 관해 지적한 요점들을 부연 설명한 것에 불과함을 알게 되었다. 내 체중 감소 식단에는, 아침 식사로 저지방 곡물식이나 다이어트용 빵과 이에 곁들인 그레이프프루트 반 개, 점심으로는 저지방 드레싱을 끼얹은 푸짐한 샐러드, 저녁으로는 데치거나 삶은 채소와 기름기 없는 고기가 포함되었고, 빵이나 디저트는 전혀 포함되지 않았다. 하루에 1200에서 1500 칼로리였으므로, 식단이 꽤 엄격한 편이었지만 가혹할 정도는 아니었다. 사과 하나면 한낮의 손쉬운 간식이 되고, 드문 일이지만 혹 배고픔을 견디지 못할 경우에는 언제나 내 비밀 무기를 사용한다. 다이어트를 하는 사람의 이 놀라운 비법을 당신도 알아 두어야 할 것이다.

비밀 무기

그 비법이란 무엇인가? 그것은 몸에 좋고, 거의 즉각적으로 배를 채워주면서도 칼로리는 전혀 없으며, 값도 싼 물질이다! 바로 물이다. 하루에 여섯에서 여덟 잔의 물이 다이어트의 성공에 어찌나 큰 역할을 하는지 경탄스러울 정도다. 심한 공복감이 들 때 한 잔의 물로 응하기로 결심했다는 것을 몸이 일단 알게 되면, 심한 공복감은 사라지기 시작한다. 저녁 때 군것질하는 내 평생의 버릇을 고치는 데 도움이 된 것은 다른 어느 것보다도 물이었다.

장기적인 체중 조절을 위한 또 하나의 무기는 정기적인 운동이다. 물론, 운동이 체중 감소에 도움이 된다는 말은 누구나 들어 보았을 것이다. 그렇다면 어째서 비법이란 말인가? 이 경우, 기분이 좋아지고 외모도 좋아지는 데서 오는 엄청난 심리적 상승감이 그 비법이다. 거기서 얻는 보람은 특정한 음식을 못 먹는 것쯤은 상쇄하고도 남는다. 계속 버티어 갈 힘을 얻게 되며, 심지어 모두들 초콜릿 무스를 먹을 때 혼자서만 냉동 포도를 먹는다 해도 부럽지 않게 된다.

다이어트와 운동은 완벽하게 상호 보충 작용을 한다. 체중을 줄인다고 해서 아픈 사람처럼 보여야 하는 것은 아니다. 정기적인 운동을 하면 혈색이 좋아지고 근육도 튼튼해진다. 사실, 내 근육이 전보다 보기 좋아지자 다른 사람들은 내가 실제보다 더 빨리 체중을 줄이고 있다고 착각하였다! 테니스처럼 다른 사람과 함께 즐길 수 있는 스포츠와, 역도처럼 아무 때나 혼자서 할 수 있는 운동을 병행할 필요가 있음을 알게 되었다. 운동을 통해 다이어트의 효과가 더욱 나타났듯이, 십여 년간 군살 속에 파묻혀 있던 근육이 다이어트를 통해 드러나면서 운동 효과 역시 더욱 나타났다. 내 체중이 110킬로그램에서 80킬로그램으로 내려감에 따라, 언젠가 동네 건강한 십대들과 함께 내 보조로 운동을 계속하면서 그들이 나를 따라올 수 있는지 겨루어 보고 싶은 마음이 들었다!

나처럼 오랫동안 체중 초과였던 사람이라면, 매일 아침 자리에서 일어날 때 무겁게 짓눌리고 피곤한 느낌, 하루 종일 몸을 질질 끌고 다니는 일, 저녁이면 푹신한 의자에 파묻혀 조는 것에 익숙해 있을지 모른다. 20에서 30킬로그램의 몸무게를 더 지탱한다는 것은 마치 사슬 달린 쇠뭉치를 발목에 매달고 살아가는 것과 같다! 자리에서 벌떡 일어나 즐겁게 아침을 맞고 하루 종일 원기가 넘친다는 것이 어떤 느낌인지 정말 기억조차 나지 않았다. 지금은 그 느낌을 안다.

끝없는 투쟁

목표로 한 체중에 도달하는 것은 오래 끈 싸움에서 이기는 것과 같다. 그러나 첫 싸움은 끝났을지 모르지만, 이제 진짜 투쟁이 시작된 것이다. 중년의 나이에 늘 앉아서 일하는 직업을 가진 우리 같은 사람들은, 자신이 애써서 줄여 놓은 체중을 유지하고자 한다면 언제까지나 먹는 것에 주의해야 할 것이다. 비결은 다이어트를 평생의 과제로 생각하는 것이다. 체중 감소 대신에 체중 유지로 변경될지 모르지만, 결코 그 과제는 실제로 끝나지 않는다. 과거의 식사 습관으로 돌아가기만 하면, 줄였던 체중은 되돌아올 것이다.

일단 목표 체중에 도달했다면, 축하하는 뜻에서 새 옷을 사 입는 것이 어떻겠는가? 그 다음에는 입던 옷을 없앨 궁리를 해 보라. 입던 헐렁한 옷들을 만일의 경우를 대비해서 보관하는 것은 마치 실패를 위해 계획하는 것과 다름없다. 너무 헐거운 옷을 입지 않는 것이 좋다. 그래야 반갑지 않게도 허리 치수가 다시 늘어날 경우, 금방 알아차릴 수 있을 것이다. 체중 유지 다이어트에는 체중 감소 다이어트보다 더 다양한 음식이 포함되겠지만, 당신은 영구적으로 평생토록 저지방, 저당도 음식으로 전향하였음을 잊지 말아야 한다. 정기적인 운동 역시 포기하는 일이 없기 바란다. 그것이 건강의 비결이니까.—기고.