체중을 줄이는 일은 승산 없는 싸움인가?

이 싸움에서 이기기란 날씬한 사람들의 생각과는 달리 간단하지 않다!

이 전쟁은 많은 전선에서 벌어지고 있다. 단식은 원치 않는 체중을 급속도로 떨어뜨린다. 유동식(流動食)은 상당한 속도로 체중을 줄인다. 달리기를 하면 점차적으로, 걷기를 하면 그보다 느린 속도로 체중이 줄어든다. 칼로리를 따지는 사람은 음식 섭취량에 주의한다. 좀더 과격한 수단에 의존하는 사람도 있다. 음식을 대할 때 약한 의지력을 극복하기 위해 입 부분에 철망을 씌운다. 소화관의 특정 부분을 우회시키기, 위의 일부를 봉합하기, 지방층에서 지방 덩어리를 제거하기 등의 수술을 받기도 한다. 선택할 수 있는 온갖 수단을 시도한 결과, 승리가 눈앞에 다가온 것 같다.

그러나 그렇게 생각하기에는 너무 이르다! 일단 패했던 지방 세포들이 거세게 반격한다. 줄었던 체중이 원상태로 다시 늘고, 종종 한층 더 늘기까지 한다. 전투가 엎치락뒤치락 격해지면서, 일시적으로 성공했다가도 낙담시키는 실패가 뒤따른다. 투쟁이 지리하게 계속되고 낙심하기 시작하면서, 다이어트에 지친 사람은 항복할 자세다. 그러나 항복해서는 안 된다. 길이 멀고 험하지만, 승리는 끈기를 나타내는, 강인한 사람의 것이다. 따라서 정신을 차려야 하며, 싸움이 고될수록 승리는 더 달콤하다는 사실을 기억해야 한다. 지방을 물리치는 전투를 시작할 때부터, 자기 존중과 자기 가치의 의식을 유지하기 위해서도 정신을 바짝 차려야 한다. 날씬한 몸매를 지나치게 선호하는 사회의 사회적 냉대와 경시를 인내하지 않으면 안 될지도 모른다.

생각 없는 여주인이 먹어서는 안 될 것을 먹도록 권할 때 사양해야 한다. 당신을 폭식가로 낙인 찍는 매정한 비평자의 편견을 극복해야 한다.a 전자는 친절로 당신을 패배시키는 반면, 후자는 외모로 미리 판단하는 것이다.

충분한 지식을 가지고 있지 않은 사람이 “많이 먹지 않았다면 그렇게 뚱뚱해지지 않았을텐데!”라고 너무나 이해 못해 주는 말을 할 때는 무시해야 한다. 그런 사람들은 그 문제를 간단하게 생각하지만, 그것은 매우 복잡한 문제다. 소모하는 양보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않을 경우, 체중이 늘지 않을 것이라는 점은 사실이다. 그러나 많은 경우에, 섭취된 칼로리가 모두 소모되는 것은 아니다. 여러 가지 이유로, 상당량의 칼로리는 지방 세포 속에 지방으로 저장된다. 따라서 과잉 체중자들에게 있어, 투쟁의 상대가 강적이라는 것을 알고서 지원해 주는 벗들이 없다면, 그것은 때때로 외로운 전투가 될 수 있다. 그리고 그 강적은 참으로 만만치 않을 것이다.

그러나 그처럼 복잡한 투쟁에 뛰어들기에 앞서서, 신중히 고려해 보아야 할 질문이 있다. 그것은 ‘체중을 줄일 필요가 있는가?’라는 질문이다. 일부 나라에서는 날씬한 몸매가 무조건 높이 평가되고 있다. 영양 실조에 걸릴 정도로 야위게 된 사람이 있는가 하면, 극도의 신경성 식욕 부진 혹은 다식증(多食症)에 걸리기까지 하는 사람이 있다. 체중만이 판단의 근거가 되는 것이 아니라, 체내의 지방 비율이 더 나은 지침일 것이라고, 과학자들은 생각한다. 과학자들은 지방 비율이 남자의 경우 몸무게의 20 내지 25퍼센트, 여자의 경우 25 내지 30퍼센트일 때의 과잉 체중을 비만이라고 정의한다.

틀림없이, 신장과 체중만을 근거로 한 표에 제시된 일정한 체중치는 부적당하다. 한 연구가가 이렇게 말한 바와 같다. “하지만 그 표에는 체중과 신장이 같은 두 사람이 비만의 정도와 전반적 신체 조건에 있어서 크게 다를 수 있다는 점이 언급되어 있지 않다. 지방이 없는 조직과 근육은 지방이 있는 조직과 근육보다 체적당 무게가 더 많이 나가므로, 체중 하나만으로는 건강이나 튼튼함을 정확히 측정할 수가 없다.” 좀더 믿을 만한—하지만 여전히 불완전한—지침은, 7면의 표처럼, 나이, 성별 및 신체 유형을 고려하여 용인할 수 있는 체중의 범위를 제시하는 표다.

많은 사람은 지방 세포(함[含]지방 세포라고 함)가 매우 게으른 것으로서, 체내에서 아무 일도 하지 않으면서 공간—아주 굉장히 넓은 공간—만 차지한다고 생각한다! 지방 조직은 트리글리세라이드(지방)의 저장층에 불과한 것이 아니다. 지방 조직의 약 95퍼센트는 생명이 없는 지방이지만, 나머지 5퍼센트는 구조 물질 사이에 즉 혈액과 혈관 그리고 신체의 신진 대사에 있어서 활동적인 산 세포 사이에 배분되어 있다. 이러한 세포는 매우 욕심이 많아서, 지방 조직에 산재해 있는 모세 혈관을 통해 순환하는 혈액으로부터 음식물의 영양분을 잡아채서 지방으로 바꾼다. 특정 호르몬들은 지방의 합성을 촉진하거나, 신체 에너지 필요량을 충당하기 위해 지방을 지방산의 형태로 혈액 안으로 배출하는 일을 촉진한다. 일부 사람에게는 실망스럽겠지만, 지방 세포는 게으른 것이 아니라, 지나치게 일하는 것이다!

과거에는, 지방 세포가 일단 체내에 확립되면 숫자가 아니라 크기만 증가한다고 생각하였다. 근래의 연구 결과, 그렇지 않다는 점이 증명되었다. 한 과학 소식통이 이렇게 알려 주는 바와 같다. “함지방 조직의 저장 용량의 확장은 우선 저장된 지방 즉 트리글리세라이드의 함지방 세포 함유량이 확장함으로써 이루어진다. 그 다음으로, 이용 가능한 함지방 세포가 포화 상태가 될 때, 새로운 지방 세포가 형성됨으로 그렇게 된다.” 함지방 세포는 거의 비어 있는 경우에는 매우 작은 크기이지만, 지방이 더해짐에 따라 직경이 열배로 증가할 수 있는데, 체적에 있어서의 그러한 증가 요인은 약 1,000가지 요인 중 한 가지에 불과하다.

체내에는 지방이 모이기 쉬운 특정한 지방층이 있다. 남자에게는 허리 부분이 그러하며, 여자에게는 둔부와 대퇴부가 그러하다. 비만한 사람들이 지방을 줄일 수는 있어도, 그러한 부위의 지방은 좀처럼 줄어들지 않는다. 연구가들은 지방 세포 표면에서 알파 수용체와 베타 수용체라고 부르는 작은 분자를 발견했다. 알파 수용체는 지방 축적을 자극하며, 베타 수용체는 지방 분해를 촉진한다. 지방 축적에 유리한 수용체들이 여자의 둔부와 대퇴부 그리고 남자의 복부에 있는 지방 세포에서 우위를 차지한다. 한 여자는 자신의 몸에서 지방을 15퍼센트 줄였지만 둔부와 대퇴부의 지방은 거의 조금도 줄이지 못했다. 한 남자는 체중을 대폭 줄였지만 복부의 지방은 그대로였다.

칼로리를 계산하는 일은 체중을 줄이는 데 있어서 많은 사람의 생각과는 달리 간단한 해결책이 아니다. 칼로리는 동일하지 않다. 탄수화물로 100칼로리를 섭취하면 그중 77칼로리는 신체의 지방으로 저장될 것이다—23칼로리는 탄수화물의 소화 과정에서 연소된다. 그러나 버터 한 조각에 있는 100칼로리를 섭취하면 97칼로리가 지방으로 저장되고, 3칼로리만 소화를 위해 소모된다. 이유인즉, 음식 속의 지방은 화학적으로 이미 신체의 지방과 흡사하므로, 그만큼 훨씬 더 쉽게 저장되는 것이다. 칼로리를 계산하는 것만으로 충분한 것이 아니다. 그러한 칼로리의 근원도 중요하다. 동일한 칼로리를 놓고 볼 때, 지방질 식품은 탄수화물 식품보다 더 살찌게 하며 영양은 적다. 한 연구에 의하면, 고탄수화물 식사를 지나치게 한 남자들은 일곱달 동안 14킬로그램이 늘었지만, 고지방 식사를 지나치게 한 남자들은 석달 동안 14킬로그램이 늘었다고 한다.

유동식은 좀더 신속하게 체중을 줄일 수 있지만, 종종 복잡한 문제들이 생긴다. 1970년대에 액체 단백질 다이어트가 장려되었는데 1977년말까지 거의 60명이 그런 다이어트로 인해 사망했다. 심실 부정맥 즉 심실의 빠르고 불규칙한 박동이 그러한 사망 중 상당수의 직접적인 원인으로 여겨졌다. 현재의 유동식은 단백질만이 아니라 탄수화물, 지방, 비타민 및 무기질도 첨가함으로써 개선되었다. 그렇다 하더라도, 급속한 체중 감량을 가져오는 그러한 저에너지 식사에는 여전히 단점이 있다.

급속한 체중 감량을 가져오는 그 식사는 칼로리를 대폭 감소시키므로 신체의 신진 대사는 느리게 되며, 그러한 감퇴는 24시간 내에 시작되어 두주 이내에 대사 감퇴율이 20퍼센트나 될 수 있다. 저칼로리 유동식에 대해 질문받은 한 의사는 이렇게 논평했다. “칼로리를 매우 적게 섭취하면 신진 대사가 몹시 느려져 과민해지고 피로하게 될 것이다. 또한 장기적으로 체중을 줄이면, 줄어드는 것의 70퍼센트까지는 근육이지, 지방이 아니다.” 다이어트하는 사람이 줄이고자 하는 것은 지방이지, 근육이 아니다. 근육 조직은 신체 중 칼로리를 가장 많이 소모시킨다. 근육이 줄어들면 기초 대사율—호흡과 세포 재생과 같은 일상적인 신체 기능을 유지하는 데 사용되는 에너지 기준치—이 떨어진다. 신체가 소모하는 에너지의 거의 60 내지 75퍼센트는 기초 대사로 인한 것이다.

이 대사 감소 때문에 몇 주일 동안 격심하게 다이어트를 한 후에는 흔히 체중이 더 이상 줄어들지 않는다. 16세부터 다이어트로 체중이 늘지 않도록 해온 한 여자는 첫아기를 출산하자 체중이 11킬로그램 늘었지만, 이내 줄였다. 뒤이어 둘째 아기를 출산한 후에는 23킬로그램이 늘었는데 줄일 수가 없었다. 그 여자는 이렇게 보고한다. “한때는 체중 감량 지도소에 가서 하루에 500칼로리로 줄였습니다. 첫 달에는 4.5킬로그램을 줄였으며 두번째 달에는 1킬로그램을 줄였지만, 그 다음 두달 동안에는 프로그램을 충실하게 따랐음에도 불구하고 전혀 줄지 않았습니다. 칼로리 섭취량이 하루에 800으로 올라갔을 때, 체중은 매주 1킬로그램씩 꾸준히 늘어, 아주 고통스럽게 줄였던 5.5킬로그램이 다시 늘어났습니다. 정말 낙심했어요!”

감퇴된 신진 대사에 더하여, 지방 저장량을 조절하는 효소 즉 리포단백 리파제라는 효소는 갑작스러운 다이어트 후에 지방을 저장하는 면에서 더욱 활기를 띨 수 있다. 그러한 두 가지 이유 때문에, 정상적인 식사를 하게 되면 줄었던 체중이 다시 느는 사람도 있다. 사실, 대부분—매우 비만한 사람의 95퍼센트와 전체적으로 66퍼센트—의 경우 줄었던 체중이 다시 늘게 된다. 그러나 다시 증가된 체중은 대개 줄었던 근육이 아니라 지방이므로, 그것은 감퇴된 신진 대사로 더 많은 지방 저장을 고무한다는 뜻이다.

한 연구가가 관찰한 바에 의하면, 다이어트를 해서 체중을 줄였다가 다시 늘어난 사람들은 후에 다이어트를 하여 체중을 다시 줄이기 위해서는 더 큰 어려움을 겪는다는 것이다. “다이어트를 하면 나중에는 체중을 줄이지 못하게 될 수 있는가?”라고 그 연구가는 궁금히 여겼다. 비만한 쥐를 대상으로 실험을 했다. 첫 다이어트에서 초과 체중을 줄이는 데 21일이 걸렸으며, 다이어트를 중단한 후 45일 만에 체중이 원래대로 늘었다. 두번째 다이어트에서 초과 체중을 줄이는 데 46일이 걸렸으며, 단지 14일 만에 원래대로 늘었다. 첫 번에 비해 초과 체중을 줄이는 데 두배의 시간이 더 걸렸으며 원래대로 되는 데 걸린 시간은 세배나 빨랐다!

사람의 경우에도 동일한 결과가 나오는가? 111명을 대상으로 한 저칼로리 다이어트에서, 그들의 체중은 한 주일에 평균 1.4킬로그램 줄었지만, 두번째에는 동일한 다이어트로 매주 1킬로그램밖에 줄어들지 않았다. 다른 두 그룹의 사람들에 대한 실험은 그 결과를 확증하였다.

많은 전문가는 비만을 질병이라고 부르며, 비만증은 유전자 내에 있는 요인으로서 유전되며, 신체에는 어쩔 수 없이 비만하게 될 수 있는 체중 목표점이 있다고 말한다. 그러나 모든 과학자가 그러한 비만 이론에 동의하는 것은 아니다. 「뉴욕 과학원 연보」(Annals of the New York Academy of Sciences)는 과잉 체중의 원인이 어떠하든, 과잉 체중 자체가 신체 화학 작용의 변화의 원인이 될 수 있다는 점을 이렇게 알려 준다. “비만 상태는 일단 확립되면 비만 자체가 일으키는 이차성 대사 변화에 의해 계속 그 상태로 있게 될 것이다.”

「뉴욕 과학원 연보」는 체중 목표점 이론도 이렇게 의문시한다. “본 「연보」는 어느 쪽 가설도 지지할 만한 증거를 거의 제시할 수 없다.” 선(腺) 문제들, 특히 신진 대사를 조절하는 면에서 주된 역할을 맡고 있는 갑상선상의 문제가 과잉 체중의 원인으로 지적된다. 그러나 갑상선 부전은 과식 때문에 생길 수도 있다고 지적하는 사람들이 있다. 텍사스 주(미국)의 리글 박사는 그 점에 관하여 이렇게 논평한다. “갑상선은 신진 대사뿐 아니라 뇌하수체도 지배한다. 그러나 좋지 못한 영양 섭취 습관에 빠진 사람의 경우에는 그 습관 때문에 그러한 선이 자체 생산물을 만들어 내는 데 필요한 영양분을 얻지 못하게 된다는 것을 기억해야 한다. 그러므로 선 문제는 무분별한 다이어트로 인해 시작될 수 있다.”

과식은 비만의 분명한 원인으로서, 비만증 연구가들을 포함하여 매우 많은 사람이 그 두 가지를 이렇게 연관짓는다. “그러나 비만한 사람 대부분에게 있어서, 초과 체중 및 지방 조직이 축적되는 것은 거의 틀림없이 장기간에 걸친 것이자 흔히 모르는 사이에 진행되는 과정으로서 근육이나 대사 작용을 위해 사용되는 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 아주 여러 날 동안 과다 섭취하였음을 의미한다.” (「뉴욕 과학원 연보」 1987년판 343면) 그로 인해 그런 사람들이 자초하는, 건강을 해치는 요인들은 참으로 이렇게 경각심을 불러일으키고 있다.

“비만은 건강을 해치는 많은 요인과 관련이 있다. 비만은 심장 기능과 폐 기능 모두를 약화시키고, 내분비 기능에 변화를 주며, 감정 문제를 일으킬 수 있다. 고혈압, 내당력 약화 및 콜레스테롤 과잉 혈증은 정상 체중의 사람에게서보다 과잉 체중의 사람에게서 더 흔하다. 따라서 비만은 고혈압, 뇌졸중, II형 혹은 인슐린 비의존성 진성 당뇨병, 몇몇 유형의 암 및 담낭 질환에 걸린 사람에게 이병[질병]률 및 사망률을 높게 할 수 있다는 점은 놀라운 것이 아니다. 장기간에 걸친 비만은 죽상 경화성 심장병의 단일 위험 요소로도 간주된다.”—「미국 의학 협회지」(Journal of the American Medical Association), 1988년 11월 4일자, 2547면.

불길하게 들리지 않는가? 그리고 그러한 거창한 말 때문만이 아니다. 분명히, 체중을 줄이는 일은 이길 필요가 있는 싸움이다. 승리하는 데 도움이 될 방법이 있는가?

[각주]

[4면 삽입]

과잉 체중인 사람의 지방 세포는 게으른 것이 아니라, 지나치게 일하는 것이다

[5면 삽입]

다이어트를 하면 나중에는 체중을 줄이지 못하게 될 수 있는가?

[6면 삽입]

건강을 해치는 요인들은 참으로 경각심을 불러일으키고 있다

[7면 도표]

신장 및 체중표

신장 체중(파운드)

피트 인치 작은 체격 중간 체격 큰 체격

남자

5 2 128-134 131-141 138-150

5 3 130-136 133-143 140-153

5 4 132-138 135-145 142-156

5 5 134-140 137-148 144-160

5 6 136-142 139-151 146-164

5 7 138-145 142-154 149-168

5 8 140-148 145-157 152-172

5 9 142-151 148-160 155-176

5 10 144-154 151-163 158-180

5 11 146-157 154-166 161-184

6 0 149-160 157-170 164-188

6 1 152-164 160-174 168-192

6 2 155-168 164-178 172-197

6 3 158-172 167-182 176-202

6 4 162-176 171-187 181-207

여자

4 10 102-111 109-121 118-131

4 11 103-113 111-123 120-134

5 0 104-115 113-126 122-137

5 1 106-118 115-129 125-140

5 2 108-121 118-132 128-143

5 3 111-124 121-135 131-147

5 4 114-127 124-138 134-151

5 5 117-130 127-141 137-155

5 6 120-133 130-144 140-159

5 7 123-136 133-147 143-163

5 8 126-139 136-150 146-167

5 9 129-142 139-153 149-170

5 10 132-145 142-156 152-173

5 11 135-148 145-159 155-176

6 0 138-151 148-162 158-179

[자료 제공]

미국 보험 계리인 협회 및 생명 보험 연합회 의료 책임자의 허락하에 전재함

이길 수 있는 방법 네 가지

본지는 국제적인 잡지로서 세계 여러 지역에 만연한 문제들을 다룬다. 건강 및 의료 문제를 다룰 때, 본지는 특정 요법을 지지하거나 추천하지 않는다.

적당한 음식을, 적당한 시간에, 적당한 양으로, 적당한 운동과 함께

지방 세포를 미워해서는 안 된다. 지방 세포는 놀라운 것이다. 지방 세포는 중요한 기능을 위해 설계되었다. 지방 세포는 당분과 지방산을 취하여 지방을 생산한다. 저장할 공간이 더 필요할 경우에는 팽창한다. 그래도 더 많은 공간이 필요할 경우에는 새로운 세포를 만들어 지방으로 채운다. 지방 세포는 지방의 형태로 에너지를 저장하는 경이로운 것이다. 그 일이 지방 세포의 본업이다. 지방 세포는 0.45킬로그램에 3,500칼로리를 저장할 수 있지만, 간은 자체의 에너지 저장 매체인 글리코겐 0.45킬로그램에 250칼로리밖에 담을 수 없다.

지방 세포는 신호를 받고 그 신호에 따라 행동한다. 그것은 매우 중요한 기관들을 보호한다. 요구에 따라 에너지를 방출하여, 작업중인 신체 세포를 위한 연료로 에너지를 공급한다. 때로는 비상 신호를 받으면 즉각 행동한다. 생명을 위협하는 정보를 받으면, 구명 조처를 취한다. 지방을 저장하기 시작하여 임박한 위기에 대비하여 비축해 둔다.

현재 분명한 사실은 지방이 신체의 면역 체계에 있어서, 온전히 이해되지는 않았지만 중요한 역할을 하고 있다는 점이다. 지방 세포는 거짓 정보를 받고서 위기로 잘못 해석할 수 있는데, 갑작스런 규정식을 하면 지방 세포는 기근이나 굶주림의 경우와 같은 정보를 받게 될 것이다. 지방은 분해되는 것이 아니라, 칼로리 방출을 소량으로 줄여 사실상 보존된다. 그렇지만 지방 세포가 그 차이점을 알 길이 없다. 지방 세포는 반응하도록 설계된 대로 반응한다. 지방 세포는 현재보다 미래에 더욱 결정적으로 필요할 것으로 예견하고서 에너지를 저장한다. 「부모」(Parents)지, 1987년 3월호에서는 타당성 있는 설명을 이렇게 제시한다. “다이어트를 자주 하면 할수록—당신이 기근에 대비하고 있음을 신체가 자주 느끼면 느낄수록—지방 세포는 그만큼 더 자체의 귀중한 물품을 방출하려 하지 않게 된다.”

신체가 개입하여 근육을 글루코스로 바꿈으로써 당면 위기에 대처하는데, 뇌에 글루코스가 없으면 유기체의 기능이 모두 정지될 것이기 때문이다! 그러나 사람들은 근육을 줄이기를 원하는 것이 아니라 지방을 줄이기를 원한다. 갑작스런 다이어트는 이기는 방법이 아니다. 그러면 이기는 방법은 무엇인가? 그것은 복합적인 것으로, 적당한 음식을, 적당한 시간에, 적당한 양으로 먹으면서, 적당한 형태의 운동을 하는—그리고 올바른 정신 태도를 갖는—것이다. 주도권은 틀림없이 다이어트를 하는 사람 자신에게 있다. 목표를 달성하느냐의 여부는 본인에게 달려 있다.

적당한 음식

칼로리가 높고 영양가가 낮은 음식은 체중을 줄이는 데 적당한 음식이 아니다. 지방과 단당류는 칼로리가 많이 들어 있지만 영양이 없다. 체중 조절뿐 아니라 영양을 위해서도 적당한 식품은 좀더 복잡한 탄수화물, 과일 및 채소이며, 바람직한 육류는 생선과 가금류다.

「일반 질병 백과사전」에서는 이렇게 알려 준다. “체중 감량을 위한 또 다른 기본 방법은 무첨가 식품, 영양 식품, 비가공 식품, 자연 식품이 아닌 것을 모두 식단에서 빼는 것이다. 식품 에너지에 더하여 ·⁠·⁠· 신체는 신체 과정에 참여하고 체세포를 수리하며 재생할 수 있는 최적량의 단백질, 지방, 무기질 및 비타민을 끊임없이 필요로 한다. 무첨가 식품[비가공 식품]을 먹을 경우, ‘실속 없는’ 칼로리가 아니라 필수 영양분을 섭취하고 있다고 상당히 자신할 수 있다.”

적당한 시간

텔레비전을 보면서 먹는 것은 적당한 시간에 먹는 것이 아니다. 아마 실속 없이 수백 칼로리에 달하는, 기름기 많은 감자 칩이나 감자 튀김, 설탕을 많이 넣은 과자나 디저트류를 여러 시간 동안 끊임없이 조금씩 먹다 보면, 지방과 소금은 식품에 맛을 더해 주고 설탕은 단 것을 좋아하는 미각을 즐겁게 하기 때문에 군것질을 중단하기가 매우 어렵다!

일부 영양사는 현재 “식사를 더 적은 분량으로 더 자주 한다면—매일의 음식 섭취량을 줄이지 않고도—신체의 지방층 축적 경향이 줄어든다는 확신에 동의하고 있다. 영양사들은 또한, 가장 중요하고 따라서 하루 중 가장 많은 칼로리를 공급받아야 하는 식사는 아침 식사라는 점을 알게 되었다.”

적당한 양

여러 종류의 식품을 충분히 먹어야 한다. 당신은 부족한 식사로 인해 지방 세포가 혼란에 빠질 경우 무슨 일이 생기는지를 알게 되었다! 체중 감량 실험에서, 쥐에게 하루에 한끼만 주었다. 연구중에, 지방 저장을 담당하는 효소가 열배로 증가했다. 보고서에서는 이렇게 알려 주었다. “그것은 마치 쥐들의 신체가 이렇게 말하는 것과 같았다. ‘조금이라도 음식이 더 들어오면, 나는 이러한 스트레스가 재발할 경우를 대비하여 여분의 지방을 저장하겠다!’”

따라서 “다이어트를 해야 한다면, 단식하거나 하루에 한끼(실제로 23시간 단식)만 먹는 실수를 하지 말라.” 서서히, 1주일에 500그램 혹은 200그램이라도 줄이는 것으로 만족해야 한다. 지방이 쌓이는 데 오랜 시간이 걸렸으므로, 줄이는 데에도 신체가 충분한 시간을 갖게 해야 한다. 따라서 지방 세포를 편하게 해주고 세포가 자체 칼로리의 일부를 목적에 맞게 기꺼이 바치기까지 하도록 충분한 식사를 해야 한다. 그러나 폭식을 해서는 안 된다. 적당하다고 생각할 만큼만 먹으면 된다!

그리고 시간이 지나면서, 더 적은 양으로 충분할 것이다. 나이가 듦에 따라, 근육 세포는 감소하고 지방 세포가 대신 들어선다. 마른 그 신체의 주요부가 최대분의 에너지를 필요로 하기 때문에, 근육 세포가 감소하면 에너지도 감소될 필요가 있으며 신진 대사도 감퇴한다. 식품 섭취량을 그에 따라 줄이지 않으면, 지방이 축적된다. 그리고 노인이—대개 그러하듯이—운동을 적게 한다면 훨씬 더 많은 음식이 지방으로 변한다. 그런데 한 연구가는 “운동으로 근육 내의 지방을 떨쳐 버릴 수 있다”고 말한다. 그리고 애써 다이어트를 잘하고도 때때로 과식을 한다면 헛수고가 될 수 있다는 점을 기억해야 한다.

적당한 운동

과학자 커버트 베일리는 「날씬한가, 뚱뚱한가?」(Fit or Fat?)라는 자신의 저서에서 이렇게 말한다. “최상의 비만 치료법은 운동이다! ·⁠·⁠· 정기적인 시간표에 따라 활기있게 운동하는 사람이 비만해지지 않는다는 점은 명백한 사실이다. 만일 내가 신체의 살찌는 경향을 줄이는 약을 제공한다면, 살찐 사람들은 그 약을 사기 위해 줄을 설 것이다. 나는 실제로 그러한 약을 제공하고 있다. 그 약을 삼키는 데는 하루에 단지 12분이 걸릴 뿐이다!” 그러나 대부분의 자료는, 에어로빅으로부터 제대로 유익을 받으려면 적어도 20분이 요구된다는 점을 보여준다.

베일리가 염두에 둔 운동은 에어로빅—심장 박동을 빠르게 함으로써 산소를 신체에 대량 공급하여 지방을 소모시키는 연속적 신체 운동—이다. 그러한 범주에 속하는 전형적인 운동은 조깅, 줄넘기, 자전거 타기 및 빠르게 걷기다. 그러나 그러한 운동 프로그램에 착수하기 전에, 의사와 상담하여 지침을 구하는 것이 바람직하다. 다음과 같은 말에서 알 수 있듯이, 체중 줄이기 분야의 연구가 대부분은 운동이라는 약을 처방한다.

“저에너지 다이어트 중에 보통 일어나는” 대사율 감퇴는 “프로그램에 신체 활동을 포함시킴으로써 예방하거나 줄일 수 있다.”—「미국 의학 협회지」(The Journal of the American Medical Association).

“체중 감량 전문가들 가운데 일치된 견해는 정기적인 일상 운동이 체중을 줄이고 유지하는 한 가지 비결[주요 비결]이라는 점이다. 심혈관 강화 연습은 연습 후에도, 쉬고 있는 신체의 신진 대사를 무려 15시간 동안 증가시킨다. 이것은 연습을 멈춘 후에도 더 많은 칼로리가 소모된다는 것을 의미한다.”—「부모」지.

“효과적인 체중 조절 프로그램에서는 어느 경우든, 운동이 필수적이다. 운동의 정기성은 운동의 강도보다 더 중요하다.”—「콘의 최신 요법」(Conn’s Current Therapy).

“운동은 우리를 변화시킨다. 운동은 신진 대사율과, 근육의 양을 증가시키며, 근육 안에 있는 칼로리 소모 효소의 수준을 늘리며, 지방의 소모를 증가시킨다. ·⁠·⁠· 신체적으로 건강한 사람은 신진 대사 작용이 좀더 원활하다는 점에서도 볼 수 있다. 건강한 사람은 휴식중에도 비만한 사람의 경우보다 더 많은 칼로리를 소모시킨다.”—「날씬한가, 뚱뚱한가?」

심장병과 고혈압 때문에 초과 체중을 살인마라고 경고한 후, 「일반 질병 백과사전」은 좋은 소식으로서 “한 가지 위로가 되는 사실은, 체중을 줄일 경우 과잉 체중의 해로운 영향이 역전될 수 있다는 점이다”라고 알려 준다.

베일리는 이렇게 말한다. “유감스러운 것은, 체중을 줄이기 위해서라면 무엇이건 가리지 않고 하겠다고 종종 주장하는 심하게 비만한 사람이 자신에게 상당히 도움이 될 한 가지 일을 하지 않으려는 것이다. 그들은 실제 운동을 하려 하지 않는다.”

신체가 단백질, 탄수화물 및 식이 지방으로 지방을 만들 수 있다는 점을 알 때, 지방이 그토록 쉽게 신체에 들어올 수 있다는 점은 전혀 놀라운 일이 아니다. 베일리는 이렇게 말한다. “모두 소화될 수 있다 하더라도, 우리가 먹는 거의 모든 것은 지방으로 바뀔 수 있다.” 급속한 체중 감량 다이어트는 신체의 화학 작용을 바꾸어 “비만한 사람의 화학 작용을 갖게 된다. 뚱뚱해지는 경향은 감량을 시작한 때보다 더 커진다!”

특정한 일련의 효소가 지방을 소모시키는 데 필요하다. 지방을 소모시키는 그러한 효소가 없을 경우에는, “뚱뚱해질 것이다. 운동으로 DNA를 자극하고 생합성에 이용되는 아미노산이 있게 될 만큼 충분히 먹을 경우에만 효소가 증가할 것이다”라고 베일리는 말한다.

때때로 근육에는 눈 깜짝할 순간에 에너지 수요가 50배나 증가하는 갑작스런 에너지의 분출을 필요로 할 때가 있다. 그 정도의 에너지를 얻기 위해, 근육에는 에너지원을 신진 대사시킬 역량이 있는 효소가 있어야 한다. 근육 세포에서만 그러한 효소—아주 빠르게 칼로리를 소모시킬 능력을 가진 특수 효소—를 발견할 수 있다. 신체에서 소모되는 모든 칼로리의 90퍼센트가 근육에서 소모된다. 그러한 효소는 근육 세포 곳곳에 산재해 있는 미토콘드리아에서 발견되는데, 운동중에는 근육 조직에 있는 지방의 소모를 촉진시켜 에너지를 공급한다.

그러한 효소에 관하여, 「날씬한가, 뚱뚱한가?」에서는 이렇게 알려 준다. “꾸준한 에어로빅 운동은 사실상 각 근육 세포에 있는 미토콘드리아의 수와 크기를 증가시킨다는 점이 거듭 밝혀졌다. 그 외에도 생화학상의 연구에 의하면, 운동을 할 경우 그러한 미토콘드리아 내의 효소 대사가 증가하게 된다는 점이 확증되었다.” 에어로빅은 그러한 증가를 일으킨다. 그러한 증가가 없을 경우에는 지방이 생긴다.

1988년 12월 15일자, 「보드룸 리포트」지는 운동의 장점을 이렇게 격찬한다. “신체의 무활동은 심장 마비의 위험성을 두배로 높이며, 연구가들은 앉아 지내는 사람을 심장 마비의 위험도가 높은 흡연자 및 혈압이나 콜레스테롤 수치가 높은 사람과 같은 범주로 분류한다.” 그 잡지는 “무거운 것을 들고 조깅하거나 걷는 것이 운동의 건강 유익을 크게 증가시킨다”고 부언한다. 200그램 정도의 무게가 있는 것으로 시작하고, 팔 동작을 크게 하도록 권장하였다.

먹어서는 안 될 때 먹게 되는 원인을 알아내야 한다. 자신의 좋은 결의를 약화시키는 데 사용되는 구실을 알아야 한다. 그러한 구실을 즉시 거부해야 한다! 그러한 구실을 화난 듯이 거절해야 한다!

이기겠다는 의지를 발전시켜야 한다! 해야 할 바를 알고 행해야 한다! 적당한 것을 적당한 양만큼 먹고, 먹은 것을 신체가 적당히 사용하도록 내맡기는 것이 좋다. 신체는 매우 적응력이 있다. 신체는 산소를 운반하는 적혈구를 더 많이 만듦으로써 산꼭대기의 희박한 공기에 적응한다—그러나 그렇게 하는 데는 시간이 걸린다. 신체는 자외선을 막기 위해 피부에 더 많은 멜라닌을 부가함으로써 뜨거운 햇볕에 노출되는 일에 적응한다—그러나 그렇게 하는 데는 시간이 걸린다. 그리고 신체는 에너지를 위해 더 많은 지방을 소모시키는 데 필요한 효소를 만듦으로써 지속적인 운동에 적응한다—그러나 그렇게 하는 데는 시간이 걸린다.

따라서 참을성이 있어야 한다. 체중이 느는 데 시간이 걸렸으므로, 체중을 줄이는 데에도 시간이 걸려야 한다. 목표를 향해 한걸음 한걸음 나아가야 한다. 식사와 운동에서 매일 작은 성공을 이루다 보면 처음에는 마지못해 하던 일이 습관으로 되며, 곧 당신은 습관의 관성 바퀴에 힘입어 순조롭게 새로운 모습을 갖게 될 것이다! 싸움에서 이기고, 체중을 줄이고, 그 승리를 소중히 간직하자!

[9면 삽화]

실내 에어로빅:

줄넘기

운동용 고정 자전거 타기

[10면 삽화]

옥외 에어로빅:

조깅

빠르게 걷기