Hvordan du kan unngå å falle tilbake til gamle uvaner
«JEG HAR VUNNET! Kampen er endelig over!»
Disse ordene uttrykker den følelsen av seier det gir å ha kjempet mot en dårlig vane og overvunnet den.
I et slikt tilfelle vil et tilbakefall være svært frustrerende. Det er veldig skuffende å oppdage at en igjen har begynt å tillegge seg en dårlig vane som man trodde man hadde kvittet seg med.
Du har kanskje opplevd å falle tilbake til en uvane som du ønsket å legge av. I så fall begynner du muligens å tvile på om du er i stand til å legge den av for godt. En uønsket vane kan være så mye: det å spise eller drikke for mye, «avhengighet» av søtsaker, impulskjøp, det å ha for vane å komme for sent, spill om penger, røyking og mye annet.
«Hvorfor sprakk jeg da det verste var over?»
Man skulle tro at det ville bli lettere å unngå en dårlig vane når en først hadde gjennomlevd den første avvenningsfasen. Men ulike undersøkelser viser at dette ofte ikke er tilfellet.
I boken Selfwatching forklarer forfatterne R. Hodgson og P. Miller: «Tilbakefall er vanligst i de tre første månedene etter behandlingen. Én undersøkelse tyder faktisk på at rundt 66 prosent av røykere, alkoholikere og narkotikamisbrukere vender tilbake til sin gamle atferd innen 90 dager etter at de bestemte seg for å gjøre en forandring. De som greier å styre misbruket sitt i løpet av de første tre til seks månedene, har derimot en utmerket mulighet til å opprettholde kontrollen.»
Hvorfor truer dårlige vaner med å vende tilbake flere måneder — eller noen ganger år — etter at det først lyktes å avlegge dem? Visse former for press som dukker opp på nytt, kan være én årsak. Tidligere brukte man kanskje uvanene som en midlertidig lindring. Derfor må du være på vakt mot et tilbakefall hvis du blir stresset — enten på grunn av økonomiske problemer, helseproblemer eller andre skuffelser av ulik art — selv om du føler at du har overvunnet en uønsket vane. Hvis du er ensom eller kjeder deg, må du ikke bli forbauset om du blir fristet til å gjenoppta gamle uvaner.
Sosialt press, konflikter med andre, negative følelser og fristende situasjoner kan også forårsake tilbakefall.
Forebygg tilbakefall
Selv om det har gått en viss tid siden det lyktes deg å avlegge en uønsket vane, er det svært viktig at du fortsetter å følge det opplegget som hjalp deg til å avlegge uvanen. Det må kanskje følges kontinuerlig, men i noen tilfelle vil det være nok å gjenoppta det fra tid til annen, for eksempel i perioder med stress eller sterke fristelser.
Du har kanskje ført daglige eller ukentlige opptegnelser over fremgangen din. Det er for eksempel vanlig hvis man prøver å gå ned i vekt. Slike notater er nyttige når du vil avlegge dårlige vaner, og selv om målet ditt er nådd, bør du ikke slutte med det.
Har du pleid å gi deg selv små belønninger når du greide å motstå noe du hadde for vane å gjøre, men som du nå forsøkte å slutte med? En eller annen form for belønning kan også bidra til å avverge et tilbakefall. Hadde du en venn som støttet deg da du prøvde å avlegge en dårlig vane? Han eller hun vil sikkert hjelpe deg, slik at du ikke gjenopptar uvanen senere.
Hvordan kan du ellers unngå tilbakefall, spesielt i perioder med press?
Finn erstatninger
Dr. R. Stuart, som er psykologisk veileder i Vektvokternes internasjonale organisasjon, gir følgende råd til dem som ønsker å gå ned i vekt: «Vær opptatt med mange spennende aktiviteter. En hobby eller et håndarbeid vil gjøre nytten. Hvis du har mulighet til det, bør det du skal bruke, være lett tilgjengelig, slik at du kan sette i gang på et øyeblikks varsel.» Dette forslaget er kanskje noe for deg.
Ja, erstatt gamle uvaner med positive gjøremål. Husk at det du hadde for vane å gjøre, virket avslappende når du var stresset. Du må derfor finne erstatninger som har den samme virkningen. Du kan for eksempel lese, trimme, spille et instrument, male eller besøke venner. Begynn med en gang å lage en liste over slike alternative aktiviteter og kryss av dem du ønsker å sette i gang med. Hvis du så gjør de nye tingene om og om igjen, vil det bli lettere for deg å ty til dem når du blir stresset. Ja, disse nye gjøremålene vil faktisk bli vaner — gode vaner.
Det er viktig å bekjempe motløshet
Ettersom fristelsen til å falle tilbake til gamle uvaner er spesielt sterk når en er under press, kan du spørre deg selv: Er det mulig å gjøre noe for å lette presset i hverdagen? Selv om det er visse problemer som ikke kan unngås, kan du lære å beherske følelsene dine slik at motløsheten ikke tar overhånd.
Virkningen av motløshet blir gjerne undervurdert. Et bibelsk ordspråk sier: «Motet holder mannen oppe i sykdom, men motløshet, hvem kan bære den?» (Ordspråkene 18: 14) Dette er virkelig sant! Ofte er det ikke selve problemet som svekker oss, men den motløsheten det medfører.
Et annet ordspråk sier det slik: «Mister du motet på trengselens dag, da har du liten styrke.» (Ordspråkene 24: 10) Ukontrollerte, negative følelser svekker deg. De gjør deg sårbar, slik at du vil ha lett for å falle tilbake til gamle uvaner. Derfor er det svært viktig å bekjempe motløshet.
Men hva om du likevel begynner å falle tilbake til gamle uvaner, til tross for de anstrengelsene du gjør deg?
Et mindre nederlag i motsetning til et fullstendig tilbakefall
Det er lett å tenke: ’Jeg klarte det ikke, så nå kan jeg like gjerne gi opp.’ Bekjemp en slik tankegang. Ikke la et mindre nederlag, eller flere nederlag for den saks skyld, få deg til å gi opp.
Tenk over denne illustrasjonen: Du går oppover en trapp. Plutselig snubler du og havner et par trinn lenger nede. Tenker du da: ’Nå kan jeg like gjerne gå helt ned og begynne på nytt’? Selvfølgelig ikke! Hvorfor skulle du da tenke slik når du prøver å avlegge en dårlig vane?
Et tilbakefall skaper ofte skyldfølelse. Da er det lett å tenke at en ikke er noe tess, at en er svak og ikke fortjener noe godt. Men gi ikke etter for overdreven skyldfølelse. Den vil nemlig tappe deg for den styrke du trenger for å fortsette kampen. Husk også dette: Det største menneske som noen gang har levd, Jesus Kristus, kom for å gjenløse syndere, ikke fullkomne mennesker. Ingen av oss er fullkomne på det nåværende tidspunkt.
Du bør også tenke over at skyldfølelse kan være en bekvem utvei som gir oss mulighet til å gjøre den samme tingen om igjen. P. McWilliams og J. Roger forklarer dette i boken You Can’t Afford the Luxury of a Negative Thought: «Skyldfølelse . . . lar oss gjøre det igjen. Hver gang vi har ’betalt prisen’ for ’forbrytelsen’ vår, kan vi gjenta den så lenge vi er villige til å betale prisen. Hva er så prisen? Ytterligere skyldfølelse.»
Det er ikke nødvendig å la et mindre nederlag få utvikle seg til et fullstendig tilbakefall. Husk at det som betyr noe, er at du avlegger en dårlig vane, ikke at du opplever noen mindre nederlag underveis.
I denne henseende er det også fornuftig at du på forhånd har bestemt hva du skal gjøre hvis du faller tilbake til en gammel uvane. Det vil hjelpe deg til å bekjempe tilbakefallet fra første stund.
Det er mulig å vinne — og vel verdt anstrengelsene!
Kampen for å avlegge en dårlig vane varer utover den første smertefulle avvenningsfasen. Det innebærer at en må gjennomleve skuffelser uten å vende tilbake til gamle uvaner.
Vanskelig? Ja, men det er fullt ut mulig. Det samme opplegget som hjalp deg til å overvinne uvanen tidligere, kan også hjelpe deg til å forebygge eller hindre tilbakefall. Hva er den største fordelen med alt dette? Selvrespekt — en stor lønn i seg selv. Og sannsynligvis vil du også nyte større respekt i dine omgivelser.
[Bilde på side 14]
Du behøver ikke starte fra begynnelsen av, selv om du skulle falle litt tilbake
[Bilde på side 15]
Å være opptatt med spennende aktiviteter reduserer faren for tilbakefall