Hvordan du kan mestre sosial fobi

«Det viktigste å huske på for fobikere er at fobiske lidelser lar seg behandle. Dette er ikke noe de er nødt til å leve med.» — Dr. Chris Sletten.

GLEDELIG nok har mange personer med sosial fobi fått hjelp til å redusere angsten og til og med gå frivillig inn i de sosiale situasjonene de har fryktet i mange år. Hvis du lider av sosial fobi, kan du være forvisset om at også du kan lære konstruktive måter å hanskes med denne lidelsen på. For å klare det må du ta for deg (1) de fysiske symptomene du har, (2) de tankene du har om de situasjonene du frykter, og (3) den handlemåten du følger på grunn av angsten.

Bibelske prinsipper kan være til hjelp. Sant nok er Guds Ord ingen medisinsk lærebok, og den nevner heller ikke begrepet «sosial fobi». Likevel kan Bibelen hjelpe deg til å ’verne om praktisk visdom og tenkeevne’ når du kjemper med angst. — Ordspråkene 3: 21; Jesaja 48: 17.

Å hanskes med symptomene

De fysiske symptomene på sosial fobi varierer fra person til person. Hvilke kroppslige reaksjoner erfarer du når du står overfor en situasjon du frykter? Skjelver du på hendene? Har du hjertebank? Har du vondt i magen? Svetter eller rødmer du, eller blir du tørr i munnen?

Det er ingen tvil om at det er ubehagelig å svette, stamme eller skjelve i nærvær av andre. Men det hjelper ikke å bekymre seg over det som kanskje kommer til å skje. Jesus spurte treffende: «Hvem av dere kan ved å være bekymret legge en eneste alen til sin livslengde?» (Matteus 6: 27; jevnfør Ordspråkene 12: 25.) Hvis du dveler ved symptomene eller blir veldig opptatt av hva andre kan tenkes å mene om dem, gjør du bare vondt verre. «Når personer med sosial fobi innbiller seg at andre legger merke til hvor nervøse de er, blir de enda mer nervøse,» sier The Harvard Mental Health Letter. «De regner med at de kommer til å opptre på en klossete og ubehjelpelig måte — en formodning som vekker ytterligere engstelse hos dem når de står overfor situasjoner de frykter.»

Du kan kanskje klare å dempe symptomene hvis du puster langsomt fra mellomgulvet. (Se rammen «Pust riktig!») Det er også nyttig å sørge for regelmessig mosjon og muskelavspenning. (1. Timoteus 4: 8) Dessuten kan det være at du trenger å foreta noen forandringer i din livsstil. Bibelen påpeker for eksempel: «Bedre er en håndfull hvile enn en dobbelt håndfull hardt arbeid og jag etter vind.» (Forkynneren 4: 6) Pass derfor på at du får tilstrekkelig hvile. Vær også nøye med kostholdet. Unngå å hoppe over måltider eller å spise til uregelmessige tider. Det kan være nødvendig å skjære ned på inntaket av koffein, som i vesentlig grad kan bidra til å framkalle angst.

Vær framfor alt tålmodig. (Forkynneren 7: 8) En gruppe fagfolk sier: «Etter hvert vil du merke at selv om du fremdeles er tilbøyelig til å føle frykt i visse sosiale situasjoner, vil intensiteten i de kroppslige symptomene bli betydelig svekket. Det viktigste er at du med økende erfaring får større selvtillit og blir bedre rustet til å gå inn i de sosiale situasjonene du frykter.»

Gransk dine egne fobiske tanker

Det er blitt sagt at man ikke kan ha en følelse uten først å ha hatt en tanke. Dette ser ut til å stemme når det gjelder sosial fobi. For å dempe de fysiske symptomene kan det derfor være at du må granske de ’foruroligende tankene’ som gir næring til dem. — Salme 94: 19.

Noen fagfolk sier at sosial fobi i det alt vesentlige kommer av frykt for å bli mislikt. I et selskap kan for eksempel en fobiker si til seg selv: «Jeg oppfører meg som en tosk. Folk må legge merke til at jeg rett og slett ikke passer inn. Jeg er sikker på at alle gjør narr av meg.» En fobiker som heter Tracy, hadde slike følelser. Men med tiden satte hun spørsmålstegn ved sitt eget syn på saken. Hun innså at folk hadde bedre ting å bruke tiden sin på enn å analysere og fordømme henne. Hun trakk denne slutningen: «Selv om jeg sier noe kjedelig, kan vel ikke det være god nok grunn til at andre misliker meg som person?»

I likhet med Tracy trenger du kanskje å endre på feilaktige tanker om hvor sannsynlig det er — og hvor alvorlig det er — at du blir mislikt av andre i sosiale situasjoner. Er det virkelig fornuftig å tro at folk kommer til å bli forarget hvis det går slik du frykter aller mest? Og selv om noen blir det, er det da rimelig å trekke den slutning at du ikke kan overleve en slik prøvelse? Kan en annen persons mening virkelig forandre ditt egenverd? Bibelen sier med rette: «Fest . . . ikke ditt hjerte ved alle de ord som folk kan tale.» — Forkynneren 7: 21.

En gruppe fagfolk skrev om sosial fobi: «Det oppstår problemer når folk legger for stor vekt på de uunngåelige avvisningene man møter i livet. Å bli avvist kan være svært skuffende. Det kan gjøre virkelig vondt. Men det behøver ikke å ødelegge alt for deg. Det er egentlig ikke en katastrofe med mindre du gjør det til en.»

Bibelen hjelper oss til å ha et realistisk syn på oss selv. Den påpeker: «Vi snubler alle mange ganger.» (Jakob 3: 2) Så ingen er immune mot ufullkommenheten og de pinlige måtene den noen ganger kommer til uttrykk på. Vissheten om dette hjelper oss til å bære over med andres svakheter og tilskynder også andre til å være like forståelsesfulle overfor oss. De kristne vet uansett at det er Jehova Guds godkjennelse som virkelig teller — og han er ikke først og fremst opptatt av våre feil. — Salme 103: 13, 14; 130: 3.

Å se frykten i øynene

For å vinne kampen mot sosial fobi må du før eller senere gå inn i de situasjonene som har pleid å framkalle angst hos deg. Til å begynne med kan bare tanken på dette ta motet fra deg. Hittil har du kanskje unngått disse situasjonene. Men dette har sannsynligvis bare svekket din selvtillit og gjort deg enda mer engstelig. Bibelen sier med god grunn: «En som isolerer seg, kommer til å søke sin egen selviske lengsel; all praktisk visdom vil han komme med utbrudd mot.» — Ordspråkene 18: 1.

Hvis du derimot går offensivt til verks, kan angsten etter hvert bli mindre.a Dr. John R. Marshall sier: «Vi oppmuntrer ofte pasienter med sosial fobi — særlig dem som bare frykter helt spesielle situasjoner, som det å holde taler — til å tvinge seg til å bli aktive i miljøer og organisasjoner som forutsetter sosial kontakt.»

Når du frivillig går inn i de situasjonene du har fryktet, vil du bli overbevist om (1) at pinlige svakheter som regel ikke fører til at andre misliker deg, og (2) at selv om de faktisk vekker en viss motvilje, er dette ingen katastrofe. Husk også at du må være tålmodig. Du blir ikke bedre over natten, og det er heller ikke realistisk å tro at alle tegn til sosial fobi skal bli helt borte. Ifølge psykologen Sally Winston er målet med behandlingen ikke å bli kvitt symptomene, men å få dem til å virke mindre betydningsfulle. Hvis de ikke betyr så mye, går de over eller blir i hvert fall svekket, sier hun.

De kristne blir i høy grad tilskyndt til å overvinne frykt for sosiale situasjoner. Ja, de blir bedt om å «tenke på hverandre for å oppgløde til kjærlighet og gode gjerninger og ikke unnlate å komme sammen». (Hebreerne 10: 24, 25) Ettersom kristen virksomhet ofte innebærer at man har med andre å gjøre, kan det å bestrebe seg på å mestre sosial fobi i vesentlig grad hjelpe en til å gjøre åndelige framskritt. (Matteus 28: 19, 20; Apostlenes gjerninger 2: 42; 1. Tessaloniker 5: 14) Legg saken fram for Jehova Gud i bønn, for han kan gi deg «kraft som er over det normale». (2. Korinter 4: 7; 1. Johannes 5: 14) Be ham om å hjelpe deg til å få et likevektig syn på det å bli godkjent av andre og til å framelske de ferdighetene du trenger for å kunne gjøre det han krever av deg.

Det skal innrømmes at problemene varierer fra person til person. Hver enkelt fobiker har forskjellige hindringer å overvinne og forskjellige sterke sider å støtte seg til. Noen har gjort betydelige framskritt ved å anvende de ovenstående forslagene. I enkelte tilfeller kan det være nødvendig med ytterligere hjelp. Noen har for eksempel hatt nytte av å ta medikamenter.b Andre har søkt hjelp hos spesialister innen mental helse. Våkn opp! anbefaler ikke noen spesiell form for behandling. Om en kristen skal prøve en bestemt behandling eller ikke, er en personlig avgjørelse. Men han må passe på at han ikke underkaster seg en behandling som er i strid med bibelske prinsipper.

Mennesker «med de samme følelser som vi»

Bibelen kan være til stor oppmuntring, for den inneholder beretninger fra det virkelige liv om mennesker som har overvunnet seg selv for å gjøre det Gud har krevd av dem. Tenk på Elia. Som en av Israels fremste profeter viste han tilsynelatende overmenneskelig mot. Likevel forsikrer Bibelen oss om at «Elia var et menneske med de samme følelser som vi». (Jakob 5: 17) Han var ikke immun mot å føle intens frykt i visse situasjoner. — 1. Kongebok 19: 1—4.

Den kristne apostelen Paulus reiste til Korint «i svakhet og i frykt og med stor beven», øyensynlig fordi han ikke hadde særlig tiltro til sine egne evner. Faktisk opplevde han også i noen grad å bli mislikt av andre. Ja, enkelte motstandere sa om ham: «Hans personlige nærvær er svakt og hans tale ikke verd å akte på.» Likevel er det ikke noe som tyder på at Paulus lot andre menneskers forkvaklede synspunkter få påvirke hans oppfatning av seg selv og sine evner. — 1. Korinter 2: 3—5; 2. Korinter 10: 10.

Moses trodde ikke at han var i stand til å tre fram for farao. Han hevdet at han var «sen med munnen og sen med tungen». (2. Mosebok 4: 10) Selv da Jehova Gud lovte å hjelpe ham, bønnfalt han: «Nei, Herre, vær så snill å sende en annen.» (2. Mosebok 4: 13, Today’s English Version) Moses kunne ikke se sine sterke sider, men Jehova kunne se dem. Han betraktet Moses som mentalt og fysisk skikket til å utføre oppdraget. I tillegg sørget Jehova i sin kjærlighet for at Moses fikk en medhjelper. Han tvang ikke Moses til å tre fram for farao alene. — 2. Mosebok 4: 14, 15.

Jeremia er også et godt eksempel i denne forbindelse. Da denne unge mannen fikk i oppdrag å være Guds profet, svarte han: «Akk, Suverene Herre Jehova! Se, jeg vet virkelig ikke hvordan jeg skal tale, for jeg er bare en gutt.» Han kunne ikke utføre dette oppdraget i egen kraft. Men Jehova var med ham. Han gjorde Jeremia «til en befestet by og til en jernstøtte og til kobbermurer mot hele landet». — Jeremia 1: 6, 18, 19.

Hvis du plages av frykt, behøver du derfor ikke å trekke den slutning at du mangler tro, eller at Jehova har forkastet deg. Nei, «Jehova er nær hos dem som har et sønderbrutt hjerte; og dem som har en knust ånd, frelser han». — Salme 34: 18.

De ovenstående eksemplene fra Bibelen viser virkelig at også mennesker som var sterke i troen, kjempet med følelsen av å være utilstrekkelige. Samtidig som Jehova ikke krevde mer av den enkelte enn han med rimelighet kunne yte, hjalp han Elia, Paulus, Moses og Jeremia til å utrette mer enn de kanskje hadde trodd var mulig. Ettersom Jehova «vet hvordan vi er formet», og «kommer i hu at vi er støv», kan du være forvisset om at han kan gjøre det samme for deg. — Salme 103: 14.

[Fotnoter]

[Ramme på side 8]

Pust riktig!

NOEN personer med sosial fobi klarer å redusere intensiteten i de fysiske symptomene ved å konsentrere seg om å puste riktig. Dette kan i utgangspunktet høres rart ut. Alle vet vel hvordan de skal puste! Men fagfolk sier at mange som har angstproblemer, ikke puster riktig. Ofte puster de for raskt og for mye fra brystkassen og tar ikke dype nok åndedrag.

Øv deg på å puste langsomt inn og ut. Det er lettere å gjøre dette hvis du puster gjennom nesen i stedet for gjennom munnen. Lær også å puste fra mellomgulvet, siden det er større risiko for å hyperventilere hvis du puster fra den øvre delen av brystkassen. For å teste deg selv kan du stå oppreist og plassere den ene hånden over livet og den andre hånden midt på brystkassen. Merk deg hvilken hånd som beveger seg mest når du puster. Hvis det er hånden på brystkassen, trenger du å øve deg på å puste fra mellomgulvet.

Det er selvfølgelig ikke nødvendig at hvert eneste åndedrag kommer fra mellomgulvet. (Normalt er forholdet mellom åndedrag fra mellomgulvet og åndedrag fra brystkassen omkring fire til én, men dette kan til tider variere.) Det er også på sin plass å komme med en advarsel: De som har kroniske åndedrettsproblemer, for eksempel emfysem eller astma, bør konsultere lege før de tar i bruk nye pusteteknikker.

[Ramme på side 9]

Når frykt fører til panikk

HOS noen personer med sosial fobi er bekymringene så intense at de resulterer i et panikkanfall. Denne plutselige, overveldende frykten fører ofte til at man hyperventilerer, føler seg svimmel og tror at man opplever et hjerteinfarkt.

Fagfolk sier at det er best å la være å kjempe mot anfallet. De anbefaler i stedet at man prøver å ’ri av’ anfallet inntil det går over. «Du kan ikke stoppe det når det først har begynt,» sier Jerilyn Ross. «Det må bare gå sin gang. Gjenta for deg selv at det nok er skremmende, men ikke farlig. Det går over.»

Melvin Green, som arbeider med behandling av agorafobi, sammenligner anfallet med en liten bølge som nærmer seg en strand. «Dette illustrerer de innledende angstfornemmelsene,» sier han. «Etter hvert som bølgen kommer nærmere land, blir den større og større. Dette illustrerer hvordan angstfornemmelsene tiltar i styrke. Snart er bølgen blitt svært stor og når en topp. Så blir den stadig mindre og sprer seg til slutt utover stranden. Dette bildet illustrerer begynnelsen og slutten på angstanfallet.» Green sier at man ikke skal kjempe mot følelsene, men gi dem fritt løp inntil de går over.

[Bilde på sidene 8 og 9]

For å redusere angsten må du være nøye med kostholdet, mosjonere regelmessig og sørge for å få tilstrekkelig hvile

[Bilde på side 10]

Jehova hjalp slike menn som Moses til å utrette mer i tjenesten for ham enn de kanskje hadde trodd var mulig