Spis treści

22 marca 2003

Czy się dobrze wysypiasz?

Ile snu potrzebujesz? Czy mógłbyś coś zrobić, żeby sypiać lepiej?

3 Sen — luksus czy konieczność?

7 Co robić, by dobrze spać

16 Z wizytą na plantacji bananów

19 Przysłowia Akanów — zwierciadło norm społecznych

22 Przejażdżka najdłuższą linią trolejbusową

25 Jeden z najbardziej pożytecznych orzechów na świecie

28 Obserwujemy świat

30 Od naszych Czytelników

31 Jej bronią jest brzuch!

32 „Głęboko poruszyła moje serce”

Teledyski — jak uniknąć pułapek? 11

Wielu młodych lubi teledyski. Jakie zasady biblijne pomogą ci ocenić, co się nadaje do oglądania?

Po eksplozji w zakładzie chemicznym 14

Przekonaj się, jak po tragicznej eksplozji we Francji chrześcijanie natychmiast okazali sobie nawzajem prawdziwą miłość.

Sen — luksus czy konieczność?

NIEKTÓRZY uważają sen za stratę czasu. Prowadzą tak aktywne życie zawodowe i towarzyskie, że kładą się spać dopiero wtedy, gdy już padają ze zmęczenia. Inni natomiast co noc przewracają się z boku na bok aż do wczesnych godzin rannych i oddaliby wszystko, żeby móc się dobrze wyspać.

Dlaczego jedni za nic nie mogą zasnąć, choć tak bardzo by chcieli, a drudzy najchętniej nie spaliby wcale? Czy traktować sen jak luksus, czy jak konieczność? Aby znaleźć odpowiedzi na te pytania, musimy zrozumieć, co się z nami dzieje, gdy pogrążamy się we śnie.

Tajemnice zasypiania

W gruncie rzeczy nie wiadomo dokładnie, co sprawia, że człowiek traci świadomość i zasypia. Niemniej uczeni zdołali ustalić, iż ten złożony proces jest regulowany przez mózg i przebiega zgodnie z 24-godzinnym zegarem biologicznym.

Zapotrzebowanie na sen zmienia się u ludzi wraz z wiekiem. U noworodka sen składa się z wielu krótkich epizodów i w sumie trwa 18 godzin na dobę. Według specjalistów niektórzy dorośli zdają się potrzebować zaledwie trzech godzin snu, a inni aż dziesięciu.

Przeprowadzone niedawno badania wyjaśniają także, dlaczego niejednego nastolatka nie można rano dobudzić. Odpowiadają za to pewne zakłócenia rytmu dobowego w okresie dojrzewania. Zegar biologiczny jest wtedy niejako przesunięty do przodu i w rezultacie młodzi później chodzą spać i później chcieliby wstawać. Takie opóźnienie fazy snu występuje dość często i na ogół zanika, gdy dana osoba zbliża się do 20 roku życia.

Na działanie naszego wewnętrznego zegara mają wpływ różne substancje chemiczne, z których wiele już poznano. Należy do nich produkowana w mózgu melatonina. Uważa się, że jest to hormon wywołujący senność. Jak dowodzą niektórzy uczeni, powoduje on zwolnienie tempa metabolizmu, w wyniku czego zasypiamy. Gdy się wydziela, obniża się temperatura naszego ciała, zmniejsza dopływ krwi do mózgu, mięśnie stopniowo tracą napięcie i w końcu wiotczeją. A co się potem z nami dzieje w tej tajemniczej krainie snu?

„Najlepsze danie natury i główny posiłek”

Mniej więcej dwie godziny po tym, jak zaśniemy, nasze gałki oczne zaczynają się gwałtownie poruszać. Obserwując to zjawisko, uczeni wyodrębnili dwie podstawowe fazy snu: REM (sen z szybkimi ruchami gałek ocznych, zwany paradoksalnym) oraz NREM (sen bez szybkich ruchów gałek ocznych, zwany wolnofalowym). Tę drugą fazę można podzielić na cztery stadia coraz głębszego snu. W czasie prawidłowego snu nocnego fazy REM i NREM występują naprzemiennie i powtarzają się kilkakrotnie.

Marzenia senne zwykle pojawiają się w trakcie fazy REM. Dochodzi wtedy również do maksymalnego rozluźnienia mięśni, dzięki czemu budzimy się wypoczęci. Oprócz tego, jak twierdzi część uczonych, właśnie w tej fazie następuje zapisanie nowo nabytych informacji w pamięci długotrwałej.

Podczas głębokiego snu (czyli w 3 i 4 stadium fazy NREM) spada ciśnienie krwi i spowalnia się akcja serca, co zapewnia odpoczynek układowi krążenia, a tym samym zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym. Ponadto w fazie NREM organizm produkuje największą ilość hormonu wzrostu — u niektórych nastolatków nawet 50 razy większą niż w ciągu dnia.

Sen wydaje się wywierać wpływ także na apetyt. Badacze odkryli, że zgodnie ze słowami Szekspira sen naprawdę jest „głównym posiłkiem uczty żywota”. Jego brak bowiem mózg odczytuje jako brak pożywienia. W czasie snu organizm wydziela leptynę — hormon, który normalnie sygnalizuje, że jesteśmy najedzeni. Gdy więc zbyt mało śpimy, organizm produkuje mniej leptyny i wtedy rośnie nasz apetyt na węglowodany. W związku z tym niedostatek snu może prowadzić do zwiększenia ich spożycia, a w konsekwencji do otyłości (zobacz ramkę „Popołudniowa drzemka” na stronie 6).

Konieczny dla zdrowia

Ale to jeszcze nie wszystko. Sen ułatwia organizmowi unieszkodliwianie wolnych rodników, czyli cząsteczek, które prawdopodobnie sprzyjają starzeniu się komórek, a nawet rozwojowi nowotworów. Na Uniwersytecie Chicagowskim przeprowadzono niedawno eksperyment — 11 zdrowym młodym mężczyznom przez 6 dni pozwalano spać tylko po 4 godziny. Pod koniec badania komórki w ich organizmach funkcjonowały jak u 60-latków, a poziom insuliny we krwi wynosił prawie tyle, co u chorych na cukrzycę! Poza tym wskutek niedoboru snu organizm produkuje mniej krwinek białych oraz hormonu o nazwie kortyzol, co zwiększa podatność danej osoby na infekcje i choroby układu krążenia.

Bez wątpienia więc sen jest konieczny dla zdrowia ciała i umysłu. Jak twierdzi William Dement z Uniwersytetu Stanforda w USA, założyciel pierwszego ośrodka badań nad snem, „wydaje się, że to właśnie sen w największym stopniu decyduje o długości naszego życia”. A Deborah Suchecki, uczona z podobnego ośrodka w São Paulo w Brazylii, zapewnia: „Gdyby ludzie zdawali sobie sprawę, co się dzieje w organizmie osoby niedospanej, przestaliby sądzić, że sen to strata czasu albo przyjemność dla leniwych” (zobacz ramkę powyżej).

Ale czy sen zawsze orzeźwia? Dlaczego niektórzy, choć przesypiają całą noc, wcale nie czują się wypoczęci? W następnym artykule omówimy kilka głównych zaburzeń snu i wyjaśnimy, co trzeba robić, żeby się dobrze wysypiać.

[Ramka i ilustracja na stronie 6]

SKUTKI NIEDOSYPIANIA

BEZPOŚREDNIE

◼ Senność

◼ Nagłe zmiany nastroju

◼ Zaburzenia pamięci krótkotrwałej

◼ Upośledzenie zdolności twórczych oraz umiejętności planowania i wykonywania różnych czynności

◼ Osłabienie koncentracji

DŁUGOFALOWE

◼ Otyłość

◼ Przedwczesne starzenie się

◼ Przewlekłe zmęczenie

◼ Zwiększone ryzyko nabawienia się infekcji, cukrzycy, chorób układu krążenia oraz układu pokarmowego

◼ Trwałe upośledzenie pamięci

[Ramka na stronie 6]

POPOŁUDNIOWA DRZEMKA

Czy nieraz po obiedzie nie ogarnia cię trudna do opanowania senność? Nie musi to wcale oznaczać, że za mało sypiasz. Odczuwanie senności wczesnym popołudniem to coś zupełnie naturalnego, ponieważ wtedy obniża się temperatura naszego ciała. Pewną rolę odgrywa też hipokretyna, inaczej oreksyna — niedawno odkryte białko powstające w mózgu. Pomaga nam ona pozostawać w stanie czuwania. Ale jaki ma związek z jedzeniem?

Otóż kiedy jemy, organizm wydziela leptynę, która odpowiada za uczucie sytości. Jednocześnie substancja ta powoduje zmniejszenie produkcji hipokretyny. Innymi słowy, w miarę jak w mózgu wzrasta poziom leptyny, maleje poziom hipokretyny i stajemy się coraz bardziej senni. Być może właśnie dlatego w niektórych krajach popularna jest sjesta — przerwa w pracy pozwalająca na krótką poobiednią drzemkę.

[Wykres na stronie 5]

[Patrz publikacja]

FAZY SNU

Wykres uproszczony

Fazy snu

Czuwanie

REM

NREM

Sen płytki 1

2

3

Sen głęboki 4

1 2 3 4 5 6 7 8

Godziny snu

[Ilustracja na stronach 4, 5]

Odpowiednia ilość snu jest konieczna dla zdrowia ciała i umysłu

[Ilustracja na stronie 5]

Podczas snu stężenie hormonu wzrostu osiąga najwyższy poziom

Co robić, by dobrze spać

KŁOPOTY ZE SPANIEM nie są niczym nowym. Już w V wieku p.n.e. sługa na dworze władcy perskiego Aswerusa zanotował, że pewnej nocy ‛króla odbiegł sen’ (Estery 6:1).

Tego rodzaju problemy mają dziś miliony ludzi. Według brazylijskiego specjalisty Rubensa Reimão na bezsenność cierpi jakieś 35 procent populacji świata. Doktor David Rapoport z Centrum Leczenia Zaburzeń Snu na Uniwersytecie Nowojorskim zaliczył ją do „najpoważniejszych epidemii przełomu wieków”.

Co gorsza, wiele osób skarżących się na bezsenność nie zna przyczyny swoich kłopotów. Jak informują badacze z Uniwersytetu Federalnego w São Paulo w Brazylii, zaledwie u 3 procent chorych zostaje postawiona właściwa diagnoza. Nierzadko ludzie po prostu myślą, że nic się nie da zrobić, i w rezultacie codziennie czują się senni i rozdrażnieni.

Nocny koszmar

To naprawdę niezwykle irytujące, gdy inni sobie smacznie śpią, a ty zupełnie przytomny godzinami przewracasz się z boku na bok. Niemniej bezsenność przygodna, to znaczy trwająca do kilku dni, zdarza się dość często i na ogół ma związek ze stresem i różnymi wydarzeniami w życiu. Kiedy jednak przybiera formę przewlekłą, w grę mogą wchodzić zaburzenia emocjonalne lub somatyczne i wtedy konieczna jest wizyta u specjalisty (zobacz ramkę na następnej stronie u góry).

Czy przypadkiem nie cierpisz na jakieś zaburzenie snu? Jeżeli po zrobieniu testu ze strony 9 dojdziesz do takiego wniosku, nie zamartwiaj się zanadto. Uświadomienie sobie, że się potrzebuje pomocy, to już połowa sukcesu. Jak twierdzi brazylijski neurolog Geraldo Rizzo, aż 90 procent osób dotkniętych bezsennością można całkowicie wyleczyć.

Aby jednak zastosować skuteczną terapię, należy ustalić przyczynę problemów. W rozpoznaniu i leczeniu wielu zaburzeń snu pomagają badania polisomnograficzne (zobacz ramkę poniżej).

Jedna z najczęstszych przyczyn przewlekłej bezsenności wśród dorosłych ma związek z chrapaniem. Jeśli kiedykolwiek przyszło ci spać w pobliżu kogoś, kto chrapie, wiesz, że bywa to niezmiernie uciążliwe. Chrapanie może być objawem obturacyjnego bezdechu sennego, czyli chwilowego zatkania drogi oddechowej, które nie pozwala śpiącemu nabrać powietrza do płuc. W takim wypadku leczenie zwykle zaczyna się od zrzucenia zbędnych kilogramów i unikania napojów alkoholowych oraz środków zwiotczających mięśnie. Specjalista może też przepisać określone leki albo zaproponować aparat ortodontyczny bądź aparat utrzymujący dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych.a

W poważniejszych przypadkach dla umożliwienia swobodnego przepływu powietrza konieczny bywa zabieg chirurgiczny — plastyka gardła, szczęki, języka lub nosa.

Na bezsenność mogą cierpieć również dzieci. Jej skutki ujawniają się na przykład w szkole — niedospane dziecko osiąga gorsze wyniki w nauce, jest rozdrażnione i nie potrafi się skoncentrować. Takie objawy prowadzą niekiedy do błędnej diagnozy, ponieważ występują także przy nadpobudliwości.

Zdarza się, że dzieci zamiast spać, wolą śpiewać, rozmawiać czy słuchać opowiadań — robią wszystko, byle tylko nie iść do łóżka. Być może chcą w ten sposób zwrócić na siebie uwagę rodziców. Ale w niektórych wypadkach po prostu boją się spać, bo często trapią je koszmarne sny. Niekiedy ma to związek z oglądaniem horrorów lub brutalnych scen w programach informacyjnych albo też z awanturami w rodzinie. Dbając o spokój i miłość w domu, rodzice mogą zapobiegać tego typu problemom. Oczywiście jeśli objawy się utrzymują, trzeba zgłosić się z dzieckiem do lekarza. Nie ulega bowiem wątpliwości, że wypoczynek nocny jest dla dzieci tak samo ważny jak dla dorosłych.

Jak się dobrze wysypiać

Od stuleci wiadomo, że zdrowy sen w nocy nie jest kwestią przypadku. Nie wystarczy się nie zamartwiać i umieć przezwyciężać stres. W grę wchodzi wiele innych czynników, które ogólnie nazywa się higieną snu.

Właściwa higiena snu ma związek z trybem życia. Obejmuje regularne zażywanie ruchu o odpowiedniej porze dnia. Gdy wykonujesz ćwiczenia rano lub po południu, to wieczorem możesz się czuć bardziej senny. Ale gimnastyka tuż przed pójściem do łóżka raczej utrudni ci zaśnięcie.

Niekorzystny wpływ na sen mają także emocjonujące filmy lub pasjonująca lektura. Przed położeniem się spać lepiej przeczytać coś lekkiego, posłuchać uspokajającej muzyki albo wziąć ciepłą kąpiel.

Zdaniem specjalistów możesz nauczyć mózg kojarzenia łóżka ze snem, jeśli będziesz się kładł tylko wtedy, gdy rzeczywiście chcesz zasnąć. Osoby, które w łóżku jedzą, uczą się, pracują, oglądają telewizję albo grają w gry wideo, mogą mieć trudności z zasypianiem.

Przygotowanie organizmu do wypoczynku nocnego ma również związek z odpowiednim odżywianiem się. Wprawdzie napoje alkoholowe wywołują senność, ale w gruncie rzeczy często pogarszają jakość snu. Wieczorem powinno się unikać kawy, herbaty, kakao, czekolady i coli, ponieważ mają działanie pobudzające. Warto natomiast spożywać w niedużych ilościach produkty, które stymulują wydzielanie serotoniny i dzięki temu działają usypiająco. Należą do nich bataty, banany, mango, owoce persymony, kapusta palmowa, ryż, orzechy oraz kiełki fasoli. Ale słowo przestrogi: Ciężki posiłek późnym wieczorem może przeszkodzić w spaniu tak samo, jak pójście do łóżka o pustym żołądku.

Ważne jest jednak nie tylko to, co robisz przed snem, ale także otoczenie, w jakim śpisz. Dobremu wypoczynkowi w nocy sprzyja odpowiednia temperatura w ciemnym, cichym pomieszczeniu oraz wygodne poduszki i materac. Takie komfortowe warunki mogą wręcz sprawić, że rano ciężko ci będzie wstać. Ale pamiętaj, że zbyt długie wylegiwanie się w łóżku, nawet podczas weekendu, może zaburzyć rytm snu i utrudnić ci zaśnięcie następnej nocy.

Naturalnie nie uszkodziłbyś umyślnie żadnego ze swych narządów, dzięki którym żyjesz. Sen jest równie istotny i nie wolno go zaniedbywać ani lekceważyć. Przesypiamy przecież jedną trzecią życia. Czy zatem nie mógłbyś czegoś zrobić, żeby się lepiej wysypiać? Zacznij od dzisiaj!

[Przypis]

[Ramka i ilustracja na stronie 8]

GŁÓWNE PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI

◼ SOMATYCZNE: choroba Alzheimera; bezdech senny, polegający na chwilowym zamknięciu górnych dróg oddechowych podczas snu; zespół niespokojnych nóg; choroba Parkinsona; okresowe zaburzenia ruchowe kończyn, którym towarzyszą częste przebudzenia; astma; choroby serca i układu trawiennego

◼ PSYCHICZNE: depresja; lęki nocne; napady paniki; nerwica natręctw; zespół pourazowych zaburzeń emocjonalnych

◼ ZWIĄZANE Z OTOCZENIEM: światło; hałas; zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura; niewygodny materac; niespokojnie śpiący współmałżonek

◼ INNE: nadużywanie alkoholu; narkomania; działanie uboczne niektórych leków

[Ramka na stronie 8]

DIAGNOSTYKA ZABURZEŃ SNU

Polisomnografia polega na rejestracji różnych czynności fizjologicznych organizmu podczas snu; pacjent śpi w warunkach jak najbardziej zbliżonych do normalnych. Poniżej wymieniono podstawowe badania polisomnograficzne, niezbędne do oceny snu.

◼ Elektroencefalografia — rejestracja aktywności elektrycznej mózgu umożliwiająca ustalenie długości i jakości poszczególnych faz snu.

◼ Elektrookulografia — rejestracja ruchu gałek ocznych podczas fazy REM.

◼ Elektromiografia — rejestracja napięcia mięśnia bródkowego oraz mięśni nóg podczas fazy REM.

◼ Elektrokardiografia — rejestracja pracy serca.

◼ Rejestracja parametrów oddechowych — pomiary przepływu powietrza przez nos i usta, a także częstości ruchów oddechowych brzucha i klatki piersiowej.

◼ Rejestracja wysycenia krwi tętniczej tlenem — pomiar poziomu tlenu we krwi za pomocą urządzenia przymocowanego do palca pacjenta.

[Ramka na stronie 9]

TEST SENNOŚCI

Jak często w niżej wymienionych sytuacjach zdarza ci się zapadać w drzemkę? Wybierz odpowiedź i zakreśl odpowiadającą jej liczbę punktów, a na koniec je podsumuj.

0 Nigdy

1 Sporadycznie

2 Dość często

3 Bardzo często

a 0 1 2 3 Gdy siedzisz i czytasz

b 0 1 2 3 Gdy oglądasz telewizję

c 0 1 2 3 Gdy siedzisz bez ruchu w miejscu publicznym, na przykład w teatrze lub na jakimś zebraniu

d 0 1 2 3 Gdy jako pasażer podróżujesz samochodem przez godzinę bez przerwy

e 0 1 2 3 Gdy siedzisz spokojnie po obiedzie, do którego nie piłeś alkoholu

f 0 1 2 3 Gdy po południu odpoczywasz na leżąco

g 0 1 2 3 Gdy siedzisz i z kimś rozmawiasz

h 0 1 2 3 Gdy podczas jazdy samochodem stoisz w korku

Wynik: ․․․․․․․․․․․

Ocena:

1-6: Nie masz powodu do zmartwienia

7-8: Mieścisz się w normie

Ponad 8: Zgłoś się do lekarza

[Prawa własności]

Na podstawie The Epworth Sleepiness Scale, Uniwersytet Stanforda (Kalifornia, USA)

[Ilustracja na stronie 7]

Niedobór snu może być niebezpieczny

[Ilustracje na stronie 10]

Ćwiczenia, lektura czy lekka przekąska mogą poprawić jakość snu