Jak zapobiegać nawrotom do złych nawyków

„WYGRAŁEM! Walka nareszcie skończona”

Słowa te są wyrazem tryumfu święconego przez kogoś, kto walczył z niepożądanym nawykiem i go przezwyciężył.

Jakże przygnębiający bywa jednak powrót do dawnych błędów! Jak przykro jest odkryć, że złe przyzwyczajenie, zdawałoby się raz na zawsze wykorzenione, niespodziewanie znowu daje się mocno we znaki!

Czy i ty wróciłeś do nagannego zwyczaju, którego bardzo chciałeś się wyzbyć? Jeśli tak, to pewnie zaczynasz wątpić, czy uda ci się na dobre z nim zerwać. Może chodzić o obżarstwo, „nałogowe” jedzenie słodyczy, opilstwo, odruchowe kupowanie, nagminne spóźnianie się, hazard, palenie tytoniu i mnóstwo innych przyzwyczajeń.

„Dlaczego się cofnąłem, skoro najgorsze miałem za sobą?”

Mogłoby się wydawać, że po przetrwaniu początkowej fazy odzwyczajania się od złego nawyku już łatwiej jest od niego stronić. Różne badania wykazały jednak, iż nie zawsze tak bywa.

W książce Selfwatching (Pilnowanie samego siebie) R. Hodgson i P. Miller wyjaśniają: „Jest bardzo prawdopodobne, że w ciągu trzech miesięcy nastąpi recydywa. Jak wynika z pewnej ankiety, mniej więcej 66 procent palaczy, alkoholików i narkomanów wraca do starych przyzwyczajeń przed upływem 90 dni od powzięcia postanowienia o dokonaniu zmian. Natomiast osoby, które potrafią zapanować nad nałogiem przez trzy do sześciu miesięcy, mają wszelkie szanse w tym wytrwać”.

Dlaczego po okresie początkowej abstynencji jeszcze przez całe miesiące — a nawet lata — utrzymuje się groźba nawrotu do złych nawyków? Jedną z przyczyn jest ponowne pojawienie się trudności życiowych, które dawniej skłaniały do szukania chwilowej ulgi w nałogu. Zatem nawet jeśli sądzisz, że wykorzeniłeś niepożądany zwyczaj, wystrzegaj się wracania do niego, gdy się znajdziesz pod działaniem stresu, wywołanego na przykład stratami finansowymi, kłopotami ze zdrowiem bądź jakimś rozczarowaniem. Jeżeli jesteś znudzony lub osamotniony, nie dziw się, gdy zacznie cię ciągnąć stary nałóg.

Inną przyczyną nawrotu bywa nacisk ze strony otoczenia, zatargi, negatywne myśli albo sytuacje potęgujące pokusę.

Zapobieganie nawrotom

Nawet jeśli już od jakiegoś czasu z powodzeniem zwalczasz niepożądane przyzwyczajenie, koniecznie stosuj dalej różne metody, które pomogły ci z nim zerwać. Można to robić ciągle, choć niekiedy wystarczy wrócić do nich w chwilach stresu lub silnej pokusy.

Być może kontrolujesz swoje postępy przez prowadzenie notatek — na przykład w trakcie odchudzania się spisujesz codziennie lub co tydzień wskazania wagi. Takie zapiski są bardzo przydatne w wyzbywaniu się nałogu, więc sporządzaj je nawet wtedy, gdy odnosisz wrażenie, że niebezpieczeństwo minęło.

Jeżeli udaje ci się panować nad nawykiem, znajdź jakiś sposób nagradzania siebie. Odpowiedni system nagród niekiedy potrafi ustrzec przed nawrotem. A może skorzystałeś z pomocy przyjaciela? Pozwól, by dalej cię wspierał w stronieniu od dawnych przyzwyczajeń.

Co jeszcze możesz zrobić, żeby się nie cofać, zwłaszcza gdy przeżywasz trudne chwile?

Zastępcze zajęcia

Doktor R. Stuart, psycholog z pewnego instytutu zajmującego się walką z nadwagą (Weight Watchers International, Inc.) udziela następującej rady: „Zajmuj umysł różnymi absorbującymi zajęciami. Dobre jest majsterkowanie lub jakieś hobby. Jeśli to tylko możliwe, miej pod ręką potrzebne materiały i z góry przygotuj miejsce pracy, żebyś w każdej chwili mógł się do niej zabrać”. Tobie też może się to przydać.

Zamiast więc wracać do złych przyzwyczajeń, weź się za jakieś pożyteczne zajęcie. Dawny nawyk prawdopodobnie pomagał ci przetrwać stres. Nie zapominaj o tym i znajdź coś, co skutecznie odegra tę samą rolę. Możesz czytać, zażywać ruchu, grać na jakimś instrumencie, malować lub spotykać się z przyjaciółmi. Zacznij od razu i sporządź listę takich możliwości. Podkreśl to, co postanawiasz wprowadzić w życie. Oddawaj się tym zajęciom równie często, jak często ulegałeś staremu przyzwyczajeniu. Dzięki temu chętniej zabierzesz się do nich w sytuacji stresowej. Takie zastępcze zajęcia staną się w gruncie rzeczy nawykiem — dobrym nawykiem.

Trzeba walczyć ze zniechęceniem

Skoro pokusa wrócenia do złych zwyczajów bywa szczególnie silna w chwilach napięcia nerwowego, czy nie dałoby się go zmniejszyć przez dokonanie zmian w trybie życia? Pewnych problemów nie zdołasz uniknąć, ale możesz nauczyć się panować nad swymi uczuciami, żeby nie ulec zniechęceniu.

Potęga zniechęcenia bywa czasem nie doceniana. Przysłowie biblijne mówi: „Duch ludzki zniesie chorobę, lecz złamanego ducha któż dźwignie?” (Przysłów 18:14, BT). Ileż w tym prawdy! Jakże często opadamy z sił nie tyle przez kłopoty, ile przez wynikające z nich zniechęcenie.

Inne przysłowie tak to ujmuje: „Pokazałeś swoje zniechęcenie w dniu udręki? Wątła będzie twa siła” (Przysłów 24:10). Jeżeli pozwolisz, by snuły ci się po głowie negatywne myśli, całkiem osłabniesz. Będziesz skłonny dać za wygraną, a nawet możesz poczuć chęć poszukania ulgi w złym nawyku. Dlatego koniecznie trzeba walczyć ze zniechęceniem.

Ale co począć, jeśli pomimo wysiłków stwierdzasz, że dalej się cofasz?

Chwilowe niepowodzenie to jeszcze nie klęska

Jakże łatwo jest pomyśleć: „Nie udało mi się, więc dam sobie spokój”. Nie poddawaj się takim nastrojom. Nie pozwól, by chwilowe niepowodzenie, a nawet kilka niepowodzeń urosło do rangi klęski.

Zastanów się: Gdybyś wchodził po długich schodach i naraz się potknął, zsuwając się przy tym o dwa, trzy stopnie, czy powiedziałbyś sobie, że musisz wrócić na sam dół i zacząć od nowa? Chyba nie! Dlaczego więc miałbyś zastosować takie fałszywe rozumowanie do zwalczania złych nawyków?

Niepowodzeniu często towarzyszy poczucie winy. Poddając się mu, możesz popaść w skrajność i dojść do wniosku, że jesteś nic nie wart, masz słaby charakter i nie zasługujesz na nic dobrego. Nie pozwól sobie na takie przesadne obwinianie się. Wyzuje cię ono z sił potrzebnych do wznowienia walki. I pamiętaj: Największy człowiek, jaki kiedykolwiek chodził po ziemi, Jezus Chrystus, przyszedł odkupić grzeszników, a nie ludzi doskonałych. Toteż nikt nie potrafi ustrzec się wszelkich błędów.

Warto też wziąć pod uwagę, że poczucie winy bywa wygodnym usprawiedliwieniem powrotu do starego zwyczaju. W książce You Can’t Afford the Luxury of a Negative Thought (Nie stać cię na luksus negatywnego myślenia) P. McWilliams i J. Roger wyjaśniają, co może z tego wyniknąć: „Poczucie winy (...) pozwala nam znów robić to samo. Gdy już ‛zapłacimy’ za ‛przestępstwo’, wolno nam popełniać je ponownie dopóty, dopóki będziemy skłonni płacić. A czym płacimy? Jeszcze większym poczuciem winy”.

Nie musisz dopuścić, by za chwilowym niepowodzeniem poszła cała lawina upadków. Pamiętaj, iż w ostatecznym rozrachunku liczy się przezwyciężenie nawyku, a nie to, że po drodze kilka razy się potknąłeś.

Mądrość nakazuje więc z góry zaplanować, jak postąpisz, gdybyś się przyłapał na wracaniu do dawnego przyzwyczajenia. Dzięki temu będziesz mógł zwalczyć pokusę, kiedy tylko da o sobie znać.

Można — i warto!

A zatem walka ze złym nawykiem nie kończy się na początkowym, bolesnym odzwyczajaniu się od niego. Towarzyszą jej rozczarowania, którym trzeba stawić czoło, nie wracając na stałe do dawnych błędów.

Trudne? Owszem, ale całkowicie wykonalne. Dzięki trzymaniu się metody, która pomogła ci zerwać z nawykiem, zdołasz zapobiec potknięciom lub podnieść się po nich. Co na tym zyskasz? Przede wszystkim szacunek we własnych oczach — co już samo w sobie warte jest każdego trudu. A najprawdopodobniej zdobędziesz też większy szacunek u tych, którzy cię znają.

[Ilustracja na stronie 14]

Zsunięcie się z kilku schodów nie oznacza, że trzeba zaczynać od początku

[Ilustracja na stronie 15]

Oddanie się jakiemuś absorbującemu zajęciu zmniejsza groźbę nawrotu do starego nawyku