Перейти на здоровое питание

У СОВРЕМЕННОЙ медицины немалый опыт лечения различных болезней, и все же один врач сказал так: «Как ни странно, здоровьем человека мы не занимаемся. За свое здоровье каждый отвечает сам».

Джо, упомянутый в предыдущей статье, стал ответственно относиться к своему здоровью после операции на почти перекрытой коронарной артерии. Он изменил, что необходимо в своем питании, и это дало замечательные плоды. «Ваши артерии теперь намного лучше,— радостно сообщил доктор своему пациенту Джо.— Спасибо вашему новому рациону».

А что мы можем изменить в своем питании? Как нам ответственно относиться к своему здоровью и питаться так, чтобы оно улучшалось?

Что составляет здоровый рацион

Суть здорового питания заключается в том, чтобы из доступных продуктов выбирать правильные. В качестве помощи при выборе продуктов министерство сельского хозяйства США предлагает пищевую пирамиду-таблицу с четырьмя уровнями. (Смотрите на странице 12.)

В основании пирамиды — сложные углеводы, к которым относятся зерновые: хлебобулочные и макаронные изделия, хлопья, крупы и рис. Эти продукты — основа здорового питания. Второй уровень разделен на две равные части: овощи и фрукты. Эти продукты также относятся к сложным углеводам. Большую часть вашего рациона должны составлять продукты из этих трех групп.

Третий уровень разделен на две небольшие части. В одной из них такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, в другой — мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехиa. Продукты, относящиеся к этим подгруппам, следует употреблять в умеренном количестве. Почему? Потому что большинство из них богаты холестерином и насыщенным жиром, из-за чего возрастает риск заболевания коронарных артерий, а также рака.

Пирамиду венчает небольшой участок, куда входят жиры, растительные масла и сладости. Питательными веществами эти продукты скудны, и есть их следует поменьше. Потребляйте больше пищи из нижней части пирамиды и меньше — из верхней.

Лучше не останавливаться на каком-то одном продукте из каждой части пирамиды, а выбирать разную пищу из этих частей. Ведь в разных продуктах питательные вещества и пищевые волокна содержатся в разных пропорциях. Например, одни овощи и фрукты — превосходные «поставщики» витаминов A и C, а другие богаты фолиевой кислотой, кальцием и железом.

Неудивительно, что вегетарианство становится все более популярным. «Данные убедительно доказывают, что вегетарианцы меньше страдают ожирением... запорами, раком легких и алкоголизмом»,— говорит диетолог Джоанна Дуайер, как сообщается в журнале «FDA Consumer». И, вопреки мнению некоторых людей, тщательно, правильно составленный рацион даже и без мяса «может отвечать рекомендациям по количеству питательных веществ» согласно нормам питания на 1995 год.

Очень важно, чтобы доля жировых килокалорий в рационе не превышала 30 процентов от общего числа килокалорий, а доля насыщенного жира составляла менее 10 процентов. Этого можно достичь и не становясь вегетарианцем, а также и не лишая себя удовольствия вкусно покушать. Каким образом?

В чем секрет

«Секрет в том, чтобы заменять одну пищу другой,— говорит д-р Питер Квитерович с медицинского факультета Университета Джонса Хопкинса.— Пищу с высоким общим содержанием жира, богатую насыщенным жиром и холестерином замените пищей, в которой этих веществ мало». Замените животный жир, растительные жиры и перетопленное жидкое масло — растительным маслом и мягким маргарином. Не употребляйте такие растительные масла, как например, пальмовое и кокосовое, которые богаты насыщенными жирами. И ешьте как можно меньше покупной выпечки: пончиков, кексов, печенья и пирожков, поскольку в них, как правило, содержатся насыщенные жиры.

Кроме того, вместо цельного молока употребляйте снятое или нежирное (однопроцентное), вместо сливочного масла — маргарин, вместо обычного сыра — маложирный. Еще вместо сливочного мороженого лучше купить молочное, щербет или маложирный замороженный йогурт. Также, чтобы уменьшить количество холестерина в рационе, ешьте не более одного-двух яичных желтков в неделю; когда готовите или печете, то вместо желтков используйте белки или их заменители.

В пищевой пирамиде мясо отнесено к тому же разряду, что птица и рыба. Однако в одной порции рыбы, цыпленка и индейки часто содержится меньше жира, чем, например, в порции говядины, баранины и свинины,— все зависит от того, какая вырезка и от способа приготовления. Мясной фарш, сосиски, копченая свиная грудинка и колбаса, как правило, особенно богаты насыщенным жиром. Многие диетологи советуют ограничить дневное потребление постного мяса, рыбы и птицы примерно до 170 грамм. Хотя внутренности, такие, как печенка, могут быть питательными, следует помнить о том, что в них много холестерина.

Распространенная привычка — между основными приемами пищи перекусывать чипсами, арахисом, орехами кешью, печеньем, шоколадом, конфетами и так далее. Те, кто понимает, насколько полезен здоровый рацион, будут вместо перечисленного употреблять низкокалорийную пищу: воздушную кукурузу домашнего приготовления, без добавления масла или соли, свежими фруктами и сырыми овощами, как например, морковью, капустой.

Калории счет любят

Когда в вашем рационе преобладают сложные углеводы, а не жиры, польза этого очевидна. Кроме того, это позволит сбросить лишние килограммы. Чем больше зерновых, овощей и бобов вы будете потреблять вместо мяса, тем меньше жира будет откладываться в организме.

Роза, о которой говорилось во второй статье, решила похудеть на 25 килограмм за год. Чтобы сбросить один килограмм, ей нужно потреблять на 7 000 килокалорий меньше, чем требует организм. Для этого необходимо или меньше есть, или больше двигаться. Роза решила попробовать и то и другое. Она снизила калорийность рациона на 300 килокалорий. А также стала ходить пешком около 30 километров в неделю, на что затрачивалось примерно 1 500 килокалорий. Придерживаясь этого режима, Роза сбрасывала полкилограмма в неделю.

Рестораны и кафе

Сегодня популярны кафе и закусочные. Но в еде, которая там предлагается, как правило, много насыщенных жиров и калорий, поэтому нужно быть осторожным. Например, в большом или двойном гамбургере — от 525 до 980 килокалорий, значительная часть которых — жировые. Быстро приготовленная пища зачастую — жареная или подается с сырами, гарниром или приправами, от которых поправляются. Вполне вероятно, что такая еда скажется на вашем здоровье.

В тех странах, где в ресторанах подаются большие порции, необходимо следить, сколько вы едите. Если вы не хотите целую порцию, спросите, нельзя ли взять с собой, что осталось. Люди, которые беспокоятся о своем питании, заказывают только холодные закуски: они гораздо меньше основных блюд. Супружеские пары заказывают одно основное блюдо на двоих, но побольше салата. Благоразумие подсказывает не ходить в те рестораны, где недорогая пища подается в неограниченном количестве. Тогда легко поддаться соблазну и поужинать чересчур плотно!

Здоровое питание для всех и каждого

На Западе борются с ожирением, ложатся на операции шунтирования, проходят химиотерапию, рентгенотерапию и другое дорогостоящее лечение, а небывалое число людей в других частях мира лишены полноценного питания или даже умирают от голода. Однако в обещанном Богом новом мире проблемы продовольствия и питания уйдут в прошлое. Библия обещает: «Будет обилие хлеба на земле, на верху гор» (Псалом 71:16). В то время люди будут знать, как распоряжаться изобилием пищи себе во благо, поскольку в Библии сказано: «Ни один из жителей не скажет: „я болен“» (Исаия 33:24).

Время, когда все люди будут совершенно здоровы, уже близко. А пока давайте стараться беречь здоровье, которое имеем, выбирая из той пищи, что нам предлагается, полезную и здоровую.

[Сноска]

[Рамка/Иллюстрации, страница 12]

Пищевая пирамида

Благоразумие подсказывает предпочитать пищу с нижних уровней пирамиды.

Жиры, растительные масла и сладости

Употреблять как можно меньше

Молоко, йогурт, сыры

2—3 порции в день

Хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые, рис

6—11 порций в день

[Сведения об источнике]

По данным министерства сельского хозяйства США,

министерства здравоохранения и социального обслуживания США