Goda kostvanor

Undernäring är ett ord som ofta associeras med hungersnöd och svält, i synnerhet i utvecklingsländerna. Men det finns en annan form av undernäring, eller undermålig näring, som är mycket utbredd i sådana länder som Förenta staterna och Canada och i andra länder där man har en liknande diet. Detta näringsproblem orsakas av ett ensidigt val av födoämnen och omåttlig konsumtion.

För att få en bättre förståelse för de näringsmässiga problem som är utmärkande för industriländerna har Vakna! talat med näringsexperten Nilda Tirado, som är verksam i New York som samordnare för Expanded Food Nutrition Education Program, en kursverksamhet som anordnas i samarbete med Cornell University. Denna verksamhet bedrivs över hela Förenta staterna och ger kostnadsfritt råd och hjälp till allmänheten att utveckla goda kostvanor. Här följer Nilda Tirados svar på de frågor som vår medarbetare ställde.

Vilka anser ni vara de största näringsrelaterade hälsoproblemen i industriländerna?

Det vanligaste näringsrelaterade problemet är nog karies, eller tandröta, som drabbar alla åldersgrupper. Därnäst kommer fetma, eller övervikt, och järnbristanemi, som fortfarande är mycket vanlig hos kvinnor, ungdomar och småbarn. Något som är oroväckande är emellertid att det finns många kroniska sjukdomar eller tillstånd, till exempel högt blodtryck, åderförkalkning samt mag- och tarmsjukdomar, som står i direkt samband med överkonsumtion av kaloririka födoämnen, fett och salt, samt otillräcklig fiberkonsumtion. Alla dessa förhållanden har samband med de många förändringarna i vårt livsmönster och i våra kost- och matlagningsvanor.

Ni nämnde att många äter för mycket. Är detta verkligen ett stort problem?

I många industriländer är fetma ett av de största folkhälsoproblemen inom alla åldersgrupper. Förändrad livsstil och större tillgång på föda är bidragande orsaker till detta. Hos skolbarn är detta problem särskilt vanligt i klasserna ett till tre, i synnerhet då i tätortsområden, där möjligheterna till motion ofta är begränsade. En person som väger mer än 20 procent över sin normala kroppsvikt anses ur medicinsk synvinkel vara fet. Ett övergött spädbarn kan lätt växa upp till ett överviktigt barn, och om matvanorna inte förändras kommer det överviktiga barnet att växa upp till en fet vuxen — med ökad risk för högt blodtryck, diabetes, hjärtattack och slaganfall.

Vilka problem möter ni när det gäller den näring spädbarn skall ha?

När är den lämpligaste tidpunkten att avvänja ett barn?

De flesta spädbarn behöver inte fast föda förrän de är omkring sex månader gamla, och inte ens då bör de genast få stifta bekantskap med proteinrika födoämnen. Deras matsmältningssystem kan ofta inte klara av proteinrik föda, och de kan därför få mindre blödningar i tarmarna, något som modern kanske inte märker. Detta kan yttra sig som anemi. Barnet kan också utveckla allergier och hudbesvär. Amerikanska barnläkarföreningen rekommenderar att man vid avvänjningen ger barnet något lättsmält, till exempel något slag av barnvälling, de första två eller tre dagarna. Och när man sedan introducerar andra slag av välling, bör man ge barnet enbart detta slag i tre dagar i rad för att se om det får några allergiska reaktioner.

Rekommenderar ni bröstuppfödning?

Ja, absolut. Till varje pris. Bröstmjölk innehåller inte bara de nödvändiga näringsämnena i rätta proportioner för spädbarnet, utan också antikroppar, vilka förhindrar många av de infektioner som är vanliga i barnaåren. Bröstbarn blir sällan överviktiga och har i allmänhet färre allergier och magbesvär. Olyckligtvis är fortfarande den missuppfattningen rådande bland vissa kvinnor att barnvällingpreparat är bättre, om man bara har råd att skaffa sådana. Vällingpreparat kan visserligen vara tillfredsställande ur näringsmässig synpunkt, men de ger inte de antikroppar och den perfekta näringsbalans som finns i modersmjölken.

Hur är det då med de lite äldre barnen?

I småbarnsåldern finner vi problem av två slag. För det första blir de ofta övergödda, och för det andra får de inte lära sig att äta en allsidig kost.

Spädbarn behöver ju ett stort antal måltider per dag, och ibland fortsätter mödrarna med denna rutin också när barnet blir större. Men småbarn behöver inte så mycket föda per kilo kroppsvikt som spädbarn, och de bör därför inte påtvingas ständiga måltider.

Dessutom genomgår småbarn ofta perioder av matvägran, då de bara vill ha vissa rätter. Detta kan skapa problem om det inte sköts på rätt sätt. Barnen kan få svårt att lägga sig till med en välbalanserad diet senare i livet. Mycket av den närande föda som serveras vid skolmåltiderna kastas till exempel bort, därför att barnen aldrig har fått stifta bekantskap med dessa födoämnen innan de börjat skolan. Det är därför viktigt att uppmuntra barnen att vara öppna för nya maträtter. Att uppmuntra barnen att välja, tillaga och till och med odla olika födoämnen är ett sätt att göra goda kostvanor till något intressant och roligt. Föräldrarna måste också föregå med gott exempel härvidlag. Somliga får aldrig någon chans att äta själva. För att måltiderna skall gå fortare, eller på grund av att mödrarna tror att det är deras uppgift, matas ofta småbarnen i stället för att få en chans att lära sig äta själva.

Har vuxna några speciella kostproblem?

Undersökningar har visat att vuxna inom alla inkomstgrupper konsumerar för mycket fett och salt och inte tillräckligt med fibrer. Den överdrivna fettkonsumtionen visar sig ofta genom övervikt, eller genom åderförkalkning hos somliga personer. En köttrik diet, som också är rik på fett, och småätande av onyttiga födoämnen bidrar till dessa förhållanden, liksom även brist på lämplig motion. Saltintaget är ofta högt på grund av omfattande användning av färdigmat, som många människor på grund av det moderna levnadssättet finner bekväm och praktisk. Konsumtionen av fibrer är å andra sidan låg, eftersom människor äter mindre av födoämnen som är rika på sådana, till exempel baljväxter (bönor, ärter, linser), frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

Amerikanerna i synnerhet äter mer kött än de egentligen behöver. För att tillgodose kroppens dagliga proteinbehov behöver man bara äta mellan 60 och 90 gram kött. Men det är vanligt att se människor äta mellan 170 och 230 gram kött bara till middag. Till detta kommer det protein de får i sig genom frukostskinkan och genom varmkorven eller hamburgaren till lunchen och det protein som finns i all övrig mat som de kanske äter. Den person som sätter i sig en halv kyckling får till exempel fyra gånger så mycket protein som han egentligen behöver för dagen och många fler kalorier. Genom att öka vårt intag av animaliskt protein ökar vi också vår konsumtion av fett, eftersom nästan alla animaliska produkter är rika på fett och kolesterol. Ju mer animaliska produkter som konsumeras, desto större blir intaget av kalorier och fett. Människor som vill banta skär ibland ner på andra födoämnen och äter nästan bara kött — de inser inte att kött har många fler kalorier än till exempel pasta eller ris.

Förändras vårt näringsbehov när vi blir äldre?

Ja och nej. Vi behöver alla samma näringsämnen, oavsett hur gamla vi är, men i olika kvantiteter. När vi blir äldre, behöver vi färre kalorier. Detta beror på att den energi som kroppen behöver minskar med åren, även om inga förändringar sker i fråga om hälsa eller aktivitet. Om en person blir mindre aktiv, då behöver han ännu färre kalorier. Äldre människor behöver därför äta mindre och motionera mer om de inte vill bli överviktiga. De bör inskränka på socker, fett och alkohol, eftersom dessa födoämnen är kaloririka och saknar viktiga näringsämnen.

Vårt näringsmässiga behov förändras också under perioder av tillväxt — i barnaåren, i tonåren och vid havandeskap — och efter sjukdom eller operativa ingrepp. Vid sådana tillfällen måste vi öka näringstillförseln till våra kroppar genom att äta födoämnen som är rika på kalorier och näringsämnen.

Det vanligaste näringsproblemet hos kvinnor är fortfarande järnbrist. Många kvinnor har en tendens att vara försiktiga med kalorierna, vilket kan vara bra för deras vikt, men eftersom det är svårt att få tillräckligt med järn genom maten och det bara finns i vissa födoämnen och i begränsade mängder, blir tillgången på järn på detta sätt ännu mindre. Järntillskott av något slag rekommenderas ofta som en säkerhetsåtgärd.

Ett annat problem som blir allt vanligare, i synnerhet bland äldre kvinnor, är osteoporos, som orsakas av urkalkning av benen. Omkring 40 procent av alla kvinnor som når 80 års ålder drabbas av detta problem. Denna urkalkning ingår egentligen som ett normalt led i åldrandeprocessen, men eftersom kvinnor i allmänhet inte har tillräckligt med kalk lagrat i kroppen — på grund av kalkfattig diet och minskad aktivitet under årens lopp — blir det som skulle vara normalt i stället ett allvarligt problem. När benen urkalkas blir de mindre kompakta, och många gånger krymper personen ihop och ser mycket kortare ut. Deformering av ryggraden förekommer ofta liksom också brott på lårbenen och ryggraden. Det är därför bra att hålla en kalkrik kost livet igenom.

Vilka rekommendationer ger ni för bättre kostvanor?

Förutom allt det som tidigare nämnts uppmuntrar vi människor att äta en allsidig kost för att de skall vara säkra på att få alla de näringsämnen de behöver. Och eftersom det tycks finnas en tendens i våra dagar att öppna paket och burkar och äta djupfrysta TV-middagar, uppmanar vi människor att se sig omkring och välja bland de många färskvaror som finns att tillgå i affärerna och sedan lära sig att tillaga dessa födoämnen så att näringsämnen, smak och färg bevaras. Lättstekning, ångkokning och ugnsbakning är tillagningsmetoder som i detta avseende är att föredra framför kokning och stekning. Det är förvånansvärt hur många människor som egentligen inte kan laga mat eller tycker att de inte har tid att göra det.

Vi försöker hjälpa människor att inse att de bättre kan kontrollera vad de får i sig genom att själva laga sin mat. I stället för att köpa till exempel färdiglagad djupfryst kyckling som är panerad, har tillsatser och extra fett, kan en husmor köpa en färsk kyckling, eller frysta kycklingdelar, tillaga den med ingredienser som hennes familj tycker om och servera den på ett sätt som alla kan njuta av.

Vi uppmuntrar också husmödrar att begränsa användningen av mixer av olika slag, till exempel pulversoppor, köttutdrygningsmedel och kakmixer. Dessa produkter innehåller ofta stora kvantiteter salt och andra ingredienser som kanske inte är det allra bästa för vår hälsa. En husmor kan tillaga vissa av dessa mixer själv och lagra dem för senare bruk. Därigenom spar hon tid och pengar och kan låta sin fantasi få fritt spelrum. På detta sätt kan husmödrarna också kontrollera vad deras familjer får i sig och kan begränsa fett och salt, om de så önskar. Detta är nästan omöjligt om man använder färdiga mixer.

Vi uppmuntrar också husmödrar att lära känna vilka näringsämnen som är nödvändiga för god hälsa och att bli medvetna konsumenter genom att titta på innehållsdeklarationen på en produkt innan de köper den. Eftersom nya livsmedelsprodukter och näringsinformationer presenteras i massmedia varje dag, bör de också skaffa sig näringsinformation från tillförlitliga källor. Sådana tillförlitliga källor kan inbegripa olika organisationer som engagerar sig i hälso- och näringsfrågor.

Till sist, och precis lika viktigt som alla de kostråd vi kan ge, ger vi också människor rådet att se över andra sidor av sitt liv. Goda kostvanor är en mycket viktig faktor när det gäller att hålla sig frisk, men det räcker inte. Motion och andra sunda vanor samverkar för att ge oss en god hälsa.