Hur man förebygger återfall i dåliga vanor

”JAG VANN! Äntligen är kampen över!”

Dessa ord uttrycker den stora glädjen hos en människa som har kämpat mot en oönskad vana och övervunnit den.

Men för en sådan person kan ett återfall bli en verkligt uppskakande händelse. Vilken besvikelse att upptäcka att ovanan, som man trodde var borta för alltid, har kommit tillbaka, och det med kraft!

Kanske du någon gång har varit med om att falla tillbaka i en ovana som du väldigt gärna ville övervinna. Om så är fallet, kanske du börjar tvivla på din förmåga att i framtiden kunna undvika den oönskade vanan. Och ovanor finns i rikt antal — tröstätande, ”missbruk” av sötsaker, hög alkoholkonsumtion, hasardspel, rökning, impulsköp, att vanemässigt komma för sent och en mängd andra vanor.

”Varför fick jag ett återfall när det värsta redan var över?”

Man kan tycka att det skulle vara lättare att undvika ovanan när man har passerat det första stadiet av avhållsamhet. Flera olika undersökningar visar dock att så ofta inte är fallet.

I boken Selfwatching (Självgranskning) förklarar författarna R. Hodgson och P. Miller: ”Sannolikheten för återfall är störst under de tre första månaderna efter behandlingen. En undersökning anger faktiskt att av de rökare, alkoholister och drogmissbrukare som försöker komma ifrån sin ovana återvänder ungefär 66 procent till sitt tidigare handlingssätt inom 90 dagar från sitt första beslut om förändring. De som kan avhålla sig från missbruk under tre till sex månader har emellertid goda möjligheter att lyckas också i fortsättningen.”

Hur kommer det sig att återfall utgör ett hot månader — eller till och med år — efter den första tidens avhållsamhet? En orsak är att vissa påfrestande förhållanden kan komma tillbaka, och vid tidigare tillfällen gav ovanan en viss tillfällig lindring. Så även efter det att du har kommit över en ovana måste du se upp för återfall om du känner dig pressad — till exempel av ekonomiska bakslag, sjukdomar eller besvikelser av olika slag. Och om du känner dig uttråkad eller ensam, bli då inte överraskad om ovanan försöker göra comeback.

Andra orsaker till återfall kan vara kamrattryck, konflikter med andra människor, negativa känslor och att man befinner sig i situationer där frestelserna är starka.

Att förebygga återfall

Även om du under en tid framgångsrikt har lyckats stå emot en ovana, måste du fortsätta att tillämpa de metoder som från början hjälpte dig att bryta ovanan. Dessa metoder kan komma till oavbruten användning, eller också kan de tas upp igen bara vid perioder av stress eller särskilt starka frestelser, om detta är tillräckligt.

Du kanske har brukat anteckna dina framsteg, till exempel genom regelbundna viktavläsningar när du bantade. Detta är en mycket användbar metod när det gäller att bryta ovanor, och den bör inte överges ens när du tror att faran är över.

Du kanske också har brukat belöna dig själv varje gång du framgångsrikt lyckades stå emot ovanan. Ett modifierat system med belöningar kan också hjälpa till att förebygga återfall. Eller har du bett någon vän hjälpa dig bryta en dålig vana? Låt då vännen hjälpa dig också i fortsättningen att hålla dig fri från ovanan.

På vilka andra sätt kan du få hjälp att undvika återfall, särskilt vid tillfällen då du känner dig pressad?

Stå emot genom att göra något annat

Doktor R. Stuart, psykologisk rådgivare vid Weight Watchers International, rekommenderar följande för människor som försöker banta: ”Håll ditt sinne sysselsatt med ett urval intressanta aktiviteter. Hantverk och hobbyer av olika slag är bra alternativ. Ha om möjligt materialet nära till hands och arbetsplatsen iordningställd, så att du kan ägna dig åt din aktivitet med ett ögonblicks varsel.” Kanske en metod som denna kan bli till hjälp för dig.

Ja, ersätt tidigare ovanor med hälsosam aktivitet. Kom ihåg att ovanan antagligen gav dig en viss lindring när du kände dig stressad, så välj sysselsättningar som på ett effektivt sätt tjänar samma syfte. Du kanske kan läsa något, motionera, spela ett musikinstrument, måla eller hälsa på hos vänner. Börja nu genom att skriva ner en lista på möjliga ersättningsaktiviteter. Stryk under dem som du har bestämt dig för. Ägna dig åt dessa aktiviteter om och om igen liksom du gjorde med din tidigare ovana. Då känns det lättare att ta till dem när du känner dig stressad. Dessa ersättningsaktiviteter blir faktiskt vanor — goda vanor!

Vikten av att bekämpa modfälldhet

Kan du, med tanke på att frestelsen att återfalla i en dålig vana är särskilt stark när du känner dig pressad, justera dina förhållanden för att trycket skall minska? Även om vissa problem inte går att undvika, kan man lära sig att kontrollera sina känslor så att man inte känner sig helt nedtyngd av modfälldhet.

Människor underskattar ofta modfälldhetens styrka. Ett bibliskt ordspråk säger: ”En mans ande kan stå ut med hans sjukdom; men en nedslagen ande, vem kan bära den?” (Ordspråksboken 18:14, NW) Hur sant är inte detta! Ofta är det inte problemet självt, utan den åtföljande modfälldheten, som försvagar oss.

Ett annat ordspråk i bibeln uttrycker saken så här: ”Har du visat dig modfälld på trångmålets dag? Din kraft kommer att vara knapp.” (Ordspråksboken 24:10, NW) Okontrollerade negativa känslor kommer att försvaga dig. De kommer att göra dig mottaglig för återfall, kanske tvinga dig att återvända till en dålig vana för att få lindring. Hur viktigt är det därför inte att bekämpa känslor av modfälldhet!

Men vad händer om du trots alla dina ansträngningar ändå märker att du börjar halka tillbaka i en dålig vana?

Tillfälliga bakslag kontra fullskaligt återfall

Hur lätt är det inte att tänka: ”Jag klarade det inte, så nu kan jag lika gärna ge upp.” Bekämpa sådana sinnesstämningar. Vägra att låta ett tillfälligt bakslag, eller till och med flera bakslag, medföra att du erkänner dig besegrad.

Betrakta följande illustration: Om du höll på att gå uppför en trappa och halkade ner ett eller två steg därför att du snubblade, skulle du då tänka: ”Nu måste jag gå ner till foten av trappan och börja om från början”? Naturligtvis inte! Varför skulle du då tillämpa detta felaktiga resonemang på din kamp mot dåliga vanor?

Bakslag åtföljs ofta av skuldkänslor. Du kan föra dessa till sin spets genom att dra slutsatsen att du är värdelös, att du har dålig karaktär och inte förtjänar bättre. Vägra att hänge dig åt sådana överdrivna skuldkänslor. De berövar dig den styrka du behöver för att fortsätta kampen. Och kom ihåg: Den största människa som någonsin vandrat på jorden, Jesus Kristus, kom för att återlösa syndare, inte fullkomliga människor. Så ingen av oss kan nu utföra saker på ett fullkomligt sätt.

En annan sak som rör skuldkänslor är att de kan vara ett bekvämt kryphål som ger oss möjlighet att göra om samma sak igen. I boken You Can’t Afford the Luxury of a Negative Thought (Tillåt dig inte lyxen av negativa tankar) beskriver P. McWilliams och J. Roger denna tänkbara konsekvens av skuldkänslor: ”Skuldkänslor ... gör att vi kan göra om det igen. När vi har ’betalat priset’ för vårt ’brott’, är vi fria att göra om det igen, så länge som vi är villiga att betala priset. Priset? Mera skuldkänslor.”

Du behöver inte låta en tillfällig motgång övergå till en lavin av återfall. Kom ihåg att i slutändan är det övervinnandet av ovanan som räknas, inte om du fick uppleva en del motgångar på vägen.

Med tanke på detta kan det vara klokt att i förväg bestämma vilka metoder du skall tillämpa om du finner att du håller på att halka tillbaka i din tidigare ovana. Om du har en sådan plan färdig, ger den dig möjlighet att kämpa emot motgångar redan på ett mycket tidigt stadium.

Det är möjligt — och värt det!

Kampen mot ovanan fortsätter alltså även efter den första tidens plågsamma avhållsamhet. Den inbegriper att man tar sig igenom besvikelser utan att återfalla för gott.

Svårt? Ja, men absolut inte omöjligt. De metoder som från början hjälpte dig att bryta ovanan kommer, om du fortsätter att tillämpa dem, att hjälpa dig att förebygga eller komma över återfall. Vilken är den främsta belöningen? Självaktning — i sig själv en mycket värdefull belöning. Och du kommer dessutom antagligen att stiga i aktning hos dem som känner dig.

[Bild på sidan 14]

Att man halkar tillbaka några steg betyder inte att man måste börja om från början

[Bild på sidan 15]

Återfallshotet kan minskas om du håller dig sysselsatt med intressanta aktiviteter