Je, Kweli Unahitaji Kufanya Mazoezi?

“Fanya mazoezi mara mbili kwa juma ili uwe na afya nzuri. Fanya mazoezi dakika 30 kwa siku. Epuka kileo ili kuzuia kansa. Tumia kileo ili kupunguza hatari ya kupatwa na ugonjwa wa moyo. Je, unahisi kwamba kuna mashauri mengi sana mazuri? Siku moja magazeti yanasema jambo moja, na juma linalofuata yanasema jambo tofauti kabisa. . . . Kwa nini wanasayansi hawakubaliani? Kwa nini juma moja inasemekana kwamba kahawa inadhuru na juma lingine inasemekana kuwa haina madhara?”—Barbara A. Brehm, profesa wa mafunzo ya mazoezi na michezo, mwenye Shahada ya juu ya Ualimu.

MARA nyingi, wataalamu wa afya huwa na maoni tofauti kuhusu ulaji na kufanya mazoezi. Watu wengi hutatanishwa na habari nyingi kuhusu yale wanayopaswa kufanya na wasiyopaswa kufanya ili kuwa na afya nzuri. Hata hivyo, kuhusiana na uhitaji wa kufanya mazoezi kwa kiasi, wanasayansi wanakubaliana kwamba ukitaka kuwa na afya nzuri lazima ufanye mazoezi kwa ukawaida!

Kutofanya mazoezi ya mwili ya kutosha kumekuwa tatizo kubwa leo, hasa katika nchi zilizoendelea kiviwanda. Kwa miaka mingi, watu wengi katika nchi hizo walifanya kazi ngumu kama vile kulima, kuwinda, au kujenga. Ni kweli kwamba kazi ngumu walizofanya ili tu kujiruzuku ziliwaletea mababu zetu mkazo, na hata kufupisha maisha yao. Kulingana na kichapo Encyclopædia Britannica, “katika Ugiriki na Roma za kale, watu waliishi kwa wastani wa miaka 28 hivi.” Tofauti na hilo, kufikia mwisho wa karne ya 20, katika nchi zilizoendelea, watu waliishi kwa miaka 74 hivi. Kwa nini kukawa na badiliko hilo?

Je, Teknolojia Ni Baraka au Laana?

Leo watu wana afya bora na wanaishi muda mrefu zaidi kuliko wale walioishi karne nyingi zilizopita. Mabadiliko ya kiteknolojia yamechangia jambo hilo. Vifaa vya kisasa vimebadili njia za kufanya mambo, na vimerahisisha kazi nyingi ngumu. Taaluma ya kitiba imepiga hatua kubwa katika kupigana na magonjwa, na hivyo kuboresha afya ya wengi. Hata hivyo, hilo limetokeza madhara fulani.

Ingawa teknolojia ya kisasa imeboresha afya, kadiri muda unavyopita, imefanya pia watu wengi waishi maisha ya kukaa tu bila kufanya mazoezi ya kutosha. Katika ripoti yao iliyochapishwa hivi karibuni yenye kichwa International Cardiovascular Disease Statistics, Shirika la Moyo la Marekani lilieleza kwamba “mabadiliko ya kiuchumi, watu kuhamia mijini, usitawi wa viwanda, na kuenea kwa biashara za kimataifa, huleta mabadiliko katika mitindo ya maisha ambayo huchangia ugonjwa wa moyo.” Ripoti hiyo inataja “kutofanya mazoezi na kula vyakula visivyofaa” kuwa mambo yanayochangia sana ugonjwa huo.

Miaka 50 tu iliyopita, katika nchi nyingi mwanamume alifanya kazi ngumu ya kulima kwa farasi na plau, kuendesha baiskeli hadi kwenye benki, na kurekebisha vifaa vilivyoharibika nyumbani wakati wa jioni. Hata hivyo, mtindo wa maisha wa wajukuu wake ni tofauti sana. Leo, mfanyakazi anaweza kuketi mbele ya kompyuta karibu siku nzima, aende mahali popote atakapo kwa gari lake, na atazame televisheni jioni yote.

Kulingana na uchunguzi mmoja, zamani wakataji miti wa Sweden walitumia kalori 7,000 hivi kwa siku wakikata miti na kubeba magogo, lakini leo wao hutumia mashini za hali ya juu kufanya baadhi ya kazi hizo ngumu. Zamani, barabara nyingi ulimwenguni pote zilijengwa na kudumishwa na watu waliotumia sururu na sepetu. Lakini sasa, hata katika nchi zinazoendelea, mashini kubwa hutumiwa badala ya sururu na sepetu.

Katika sehemu fulani za China, watu wengi zaidi wanapendelea kutumia skuta badala ya baiskeli. Nchini Marekani, ambako asilimia 25 ya safari zote hazizidi kilometa moja hivi, asilimia 75 ya safari hizo fupi hufanywa kwa gari.

Teknolojia ya kisasa pia imefanya watoto wakae tu bila kufanya mazoezi ya kutosha. Uchunguzi mmoja ulionyesha kwamba kadiri michezo ya video “inavyozidi kuwa yenye kufurahisha na halisi, ndivyo watoto . . . wanavyotumia wakati mwingi zaidi kuicheza.” Mikataa kama hiyo imefikiwa kuhusu kutazama televisheni na vitumbuizo vingine ambavyo huwafanya watoto wakae tu bila kufanya mazoezi ya kutosha.

Hatari za Kukaa Tu Bila Kufanya Mazoezi ya Kutosha

Kwa sababu ya kupunguza mazoezi wanayofanya, watu wengi wanapatwa na matatizo ya kimwili, kiakili, na kihisia. Kwa mfano, hivi karibuni shirika moja la afya nchini Uingereza liliripoti hivi: “Watoto wasiofanya mazoezi wanaweza kukabili hatari ya kutojiheshimu, kuwa na wasiwasi mwingi na mifadhaiko mingi. Kuna uwezekano mkubwa kwamba watoto hao watavuta sigara na kutumia dawa za kulevya kuliko watoto wanaofanya mazoezi. Wafanyakazi wasiofanya mazoezi hukosa kwenda kazini mara nyingi kuliko wale wanaofanya mazoezi. Wanapozeeka, watu wasiofanya mazoezi hupoteza nguvu na uwezo wa kunyumbulika katika shughuli za kila siku. Matokeo ni kwamba wengi hushindwa kujitegemea na afya yao ya akili huzorota.”

Cora Craig, rais wa Taasisi ya Utafiti wa Mazoezi na Mtindo wa Maisha ya Kanada, anaeleza kwamba “Wakanada wengi hawafanyi kazi ngumu kama hapo awali . . . Kwa ujumla, ni wachache wanaofanya kazi hizo.” Gazeti la Kanada Globe and Mail linaripoti hivi: “Karibu asilimia 48 ya Wakanada ni wazito kupita kiasi, kutia ndani asilimia 15 ambao ni wanene kupita kiasi.” Gazeti hilo linaongezea kwamba huko Kanada, asilimia 59 ya watu wazima hawafanyi mazoezi. Dakt. Matti Uusitupa, wa Chuo Kikuu cha Kuopio, Finland, anaonya kwamba “ugonjwa wa kisukari ambao kwa kawaida huwapata watu wazima unaongezeka kwa haraka ulimwenguni pote kwa sababu watu wengi wamekuwa wanene kupita kiasi na hawafanyi mazoezi.”

Nchini Hong Kong, uchunguzi wa hivi karibuni ulionyesha kwamba huenda asilimia 20 hivi ya vifo vyote vilivyotokea miongoni mwa watu walio na umri wa miaka 35 au zaidi, vilisababishwa na kukosa kufanya mazoezi. Uchunguzi huo ulioongozwa na Profesa Tai-Hing Lam wa Chuo Kikuu cha Hong Kong na kuchapishwa na jarida Annals of Epidemiology katika mwaka wa 2004, ulimalizia kwa kusema kwamba kwa Wachina wanaoishi Hong Kong, “hatari za kutofanya mazoezi zinapita zile za kutumia tumbaku.” Watafiti wanatabiri kwamba raia wengine wa China “watapatwa na madhara hayohayo.”

Je, inafaa kuwa na wasiwasi kuhusu hali hiyo? Je, kweli kutofanya mazoezi kunaweza kudhuru afya yetu kuliko kuvuta tumbaku? Watu wengi hukubali kwamba watu wasiofanya mazoezi huelekea kupatwa na shinikizo kubwa la damu, hukabili hatari kubwa ya kupatwa na kiharusi na ugonjwa wa moyo, aina fulani za kansa, ugonjwa wa mifupa, na uwezekano mkubwa wa kuwa wanene kupita kiasi wanapolinganishwa na watu wanaofanya mazoezi.a

Gazeti The Wall Street Journal linaripoti hivi: “Katika kila bara ulimwenguni, kutia ndani maeneo yaliyo na utapia-mlo mwingi, idadi ya watu wazito au wanene kupita kiasi inaongezeka kwa kasi sana. Tatizo hilo linasababishwa hasa na kula vyakula vyenye kalori nyingi na kutofanya mazoezi, jambo ambalo limefanya watu wengi nchini Marekani wawe wanene kupita kiasi.” Dakt. Stephan Rössner, ambaye ni profesa wa masuala ya afya katika Taasisi ya Karolinska huko Stockholm, Sweden, anakubaliana na jambo hilo naye alisema: “Hakuna nchi ulimwenguni ambako tatizo la kunenepa kupita kiasi haliongezeki.”

Tatizo la Ulimwenguni Pote

Ni wazi kwamba ili tuwe na afya nzuri tunahitaji kuwa na ratiba nzuri ya kufanya mazoezi. Hata hivyo, ingawa hatari za kutofanya mazoezi zimezungumziwa sana, watu wengi ulimwenguni hawafanyi mazoezi yoyote. Shirikisho la Moyo Ulimwenguni linaamini kwamba kati ya asilimia 60 hadi 85 ya watu ulimwenguni “hasa wasichana na wanawake, hawafanyi mazoezi ya kutosha ili kupata manufaa ya afya.” Shirikisho hilo linadai kwamba “karibu thuluthi mbili ya watoto pia hawafanyi mazoezi ya kutosha ili kupata manufaa ya afya.” Huko Marekani, karibu asilimia 40 ya watu wazima hawafanyi mazoezi na karibu nusu ya vijana wenye umri wa kati ya miaka 12 na 21 hawafanyi mazoezi magumu kwa ukawaida.

Utafiti uliochunguza kuenea kwa tabia ya watu ya kukosa kufanya mazoezi katika nchi 15 za Ulaya uligundua kwamba asilimia 43 ya watu nchini Sweden hawafanyi mazoezi, nayo Ureno ilikuwa na asilimia 87. Huko São Paulo, Brazili, karibu asilimia 70 ya watu hawafanyi mazoezi. Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) linaripoti kwamba “habari zilizokusanywa kuhusu uchunguzi wa afya ulimwenguni pote zinapatana.” Basi hatupaswi kushangaa kwamba watu milioni mbili hivi hufa kila mwaka kutokana na sababu zinazohusiana na kukosa kufanya mazoezi.

Wataalamu wa afya ulimwenguni wanaona mwelekeo huo kuwa hatari. Ili kukabiliana na tatizo hilo, mashirika ya kiserikali ulimwenguni yameanzisha kampeni za kuelimisha umma kuhusu manufaa ya kufanya mazoezi kwa kiasi. Kufikia mwaka wa 2010, Australia, Japani, na Marekani zinatumaini kwamba idadi ya raia wanaofanya mazoezi itaongezeka kwa asilimia 10. Scotland inatumaini kwamba kufikia mwaka wa 2020, asilimia 50 ya watu wazima nchini humo watakuwa wakifanya mazoezi kwa ukawaida. Ripoti moja ya WHO inaeleza kwamba “nchi nyingine zilizozungumzia kampeni zao za kitaifa za kufanya mazoezi zilikuwa Mexico, Brazili, Jamaika, New Zealand, Finland, Shirikisho la Urusi, Morocco, Vietnam, Afrika Kusini, na Slovenia.”

Licha ya jitihada za serikali na mashirika ya afya, kila mmoja wetu ana daraka la kutunza afya yake mwenyewe. Jiulize, ‘Je, mimi hufanya mazoezi ya kutosha? Ikiwa sivyo, ninaweza kufanya nini ili niongeze mazoezi yangu?’ Makala inayofuata itakuonyesha jinsi unavyoweza kufanya mazoezi zaidi.

[Maelezo ya Chini]

[Sanduku katika ukurasa wa 4]

Hasara za Kutofanya Mazoezi

Serikali na mashirika mengi ya afya yanafikiria kwa uzito hasara zinazoipata jamii kwa sababu ya watu kutofanya mazoezi.

● Australia - Nchi hiyo hutumia dola milioni 377 hivi kila mwaka kutibu matatizo ya afya yanayosababishwa na kutofanya mazoezi.

● Kanada - Kulingana na Shirikisho la Moyo Ulimwenguni, katika mwaka mmoja tu Kanada ilitumia dola zaidi ya bilioni mbili kutibu matatizo ya afya “yaliyosababishwa na kutofanya mazoezi.”

● Marekani - Katika mwaka wa 2000, Marekani ilitumia pesa nyingi sana, dola bilioni 76, kwa ajili ya gharama za matibabu yaliyosababishwa moja kwa moja na kutofanya mazoezi.

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 5]

Watoto Wanahitaji Kufanya Mazoezi

Uchunguzi wa hivi karibuni umegundua kwamba idadi inayoongezeka ya watoto hawafanyi mazoezi kwa ukawaida. Tatizo hilo limeenea zaidi miongoni mwa wasichana kuliko wavulana. Inaonekana kwamba kadiri watoto wanavyokua, ndivyo wanavyofanya mazoezi kwa kiasi kidogo zaidi. Zifuatazo ni baadhi ya faida ambazo watoto wanaweza kupata kwa kufanya mazoezi kwa ukawaida:

● Kuwa na mifupa na misuli yenye nguvu na viungo vyenye afya

● Kuzuia kuwa mzito na mnene kupita kiasi

● Kuzuia au kuahirisha kupatwa na shinikizo kubwa la damu

● Kuzuia ugonjwa wa kisukari unaowapata watu wazima

● Kujiheshimu zaidi, kuzuia wasiwasi na kupatwa na mfadhaiko

● Kuwa na mtindo wa maisha wenye utendaji mwingi ambao unaweza kuwazuia wasifanye mazoezi wanapokuwa watu wazima

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 6]

Afya Bora kwa Wazee

Inasemekana kwamba kadiri unavyozeeka ndivyo unavyoweza kunufaika kwa kufanya mazoezi kwa kiasi. Hata hivyo, wazee wengi husita kufanya mazoezi kwa ukawaida kwa kuogopa kwamba wataumia au watakuwa wagonjwa. Ni kweli kwamba wazee wanapaswa kutafuta ushauri wa daktari kabla ya kuanza kufanya mazoezi magumu. Hata hivyo, wataalamu wanaamini kwamba kufanya mazoezi kunaweza kuboresha sana maisha ya wazee. Zifuatazo ni baadhi ya faida ambazo wazee wanaweza kupata kwa kufanya mazoezi:

● Kuwa chonjo kiakili

● Usawaziko na kunyumbulika

● Afya ya kihisia

● Kupona haraka ugonjwa au jeraha

● Kuboresha utendaji wa tumbo na ini

● Uyeyushaji wa chakula

● Mfumo wa kinga

● Mifupa yenye nguvu

● Kuwa na nguvu nyingi

Je, Unafanya Mazoezi ya Kutosha?

“Kuwa na ratiba ya kufanya mazoezi kwa ukawaida kunaweza kunufaisha zaidi kuliko dawa yoyote iliyopo au itakayovumbuliwa wakati ujao.”

MANENO hayo yaliandikwa mwaka wa 1982 na Dakt. Walter Bortz wa Pili, profesa wa dawa wa chuo kikuu. Kwa miaka zaidi ya 23 iliyopita, wataalamu na mashirika mengi ya afya yamenukuu maneno hayo katika vitabu, magazeti, na vituo vya Intaneti. Uthibitisho uliopo unaonyesha kwamba ushauri huo uliotolewa na Dakt. Bortz bado unatumika leo sawa na ulivyotumika mwaka wa 1982, na bado unakubaliwa kuwa unafaa na sahihi. Kwa hiyo tunapaswa kujiuliza, ‘Je, ninafanya mazoezi ya kutosha?’

Wengine wamekata kauli kimakosa kwamba hawahitaji kufanya mazoezi kwa sababu wao si wazito kupita kiasi. Watu wanene na wazito kupita kiasi wanaweza kunufaika sana kwa kufanya mazoezi kwa ukawaida, lakini hata ikiwa wewe si mzito kupita kiasi, kufanya mazoezi zaidi kunaweza kuboresha afya yako na kusaidia kuzuia magonjwa hatari kutia ndani aina fulani za kansa. Pia uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha kwamba mazoezi yanaweza kupunguza wasiwasi na huenda hata yakazuia mshuko wa moyo. Ukweli ni kwamba watu wengi wembamba hupatwa na mfadhaiko wa kiakili na kihisia, magonjwa ya moyo, kisukari, na matatizo mengine ambayo huzidishwa na kutofanya mazoezi ya kutosha. Kwa hiyo, iwe wewe ni mzito kupita kiasi au sivyo, na ikiwa hufanyi mazoezi, unapaswa kufanya mabadiliko.

Mazoezi ya Kutosha Yanahusisha Nini?

Utajuaje ikiwa unafanya mazoezi ya kutosha? Watu wengi wana maoni mbalimbali kuhusu mazoezi ya kutosha. Hata hivyo, wataalamu wengi wa afya wanakubaliana na mambo fulani ya msingi ambayo yanawahusu watu wengi. Mashirika kadhaa ya afya yalieleza kwamba hufanyi mazoezi ya kutosha ikiwa (1) hufanyi mazoezi au kazi fulani ngumu kwa angalau dakika 30 mara tatu kwa juma, (2) unafanya shughuli zako za kujistarehesha ukiwa mahali pamoja, (3) mara nyingi hutembei umbali wa meta 100 hivi kwa siku, (4) unaketi mchana kutwa, (5) unafanya kazi ambayo haihitaji nguvu nyingi.

Je, unafanya mazoezi ya kutosha? Ikiwa hufanyi, anza leo. Lakini huenda ukasema, ‘sina wakati.’ Unapoamka asubuhi wewe huwa umechoka sana. Siku inapoanza, una wakati mchache sana wa kujitayarisha na kufika kazini. Kisha, baada ya siku yenye shughuli nyingi, unajihisi kwamba umechoka sana hivi kwamba huwezi kufanya mazoezi au una mambo mengine mengi ya kufanya.

Au huenda wewe ni miongoni mwa watu ambao huanza kufanya mazoezi lakini huacha baada ya siku chache tu kwa sababu ya kuona yanachosha au kujihisi mgonjwa baada ya kufanya mazoezi. Wengine hawafanyi mazoezi kwa sababu wao hufikiri ratiba nzuri lazima itie ndani mazoezi magumu ya kuinua vyuma, kukimbia kilometa nyingi kila siku, na kufuata mpangilio fulani wa mazoezi ya kunyoosha viungo.—Ona sanduku “Kuinua Vyuma na Kunyoosha Viungo.”

Halafu kuna gharama na yale yanayodhaniwa kuwa matatizo. Wakimbiaji wanahitaji mavazi na viatu vinavyofaa. Ili kuimarisha misuli, unahitaji vyuma au mashini za kipekee za mazoezi. Huenda ukahitaji pesa nyingi ili kujiandikisha katika klabu fulani cha michezo. Inaweza kuchukua wakati mwingi kwenda kwenye klabu cha michezo. Hata hivyo, mambo hayo hayapaswi kukuzuia kufanya mazoezi na hivyo kupata manufaa ya afya.

Weka Miradi Unayoweza Kufikia

Kwanza kabisa, weka miradi unayoweza kufikia ikiwa unapanga kuwa na ratiba ya kufanya mazoezi. Anza polepole, halafu ongeza kiasi cha mazoezi kadiri muda unavyopita. Hivi karibuni, wanasayansi wametambua umuhimu wa kufanya mazoezi mepesi na ya kiasi, nao wanapendekeza watu wasiofanya mazoezi waanze kufanya mazoezi polepole. Kwa mfano, jarida linalochapishwa na Chuo Kikuu cha California linaloitwa UC Berkeley Wellness Letter ambalo huzungumzia masuala ya ulaji, kufanya mazoezi, na jinsi ya kukabiliana na mfadhaiko linashauri hivi: “Anza kwa kuongeza dakika chache za mazoezi unayofanya kila siku, na ufanye mazoezi kwa angalau dakika 30 na ikiwezekana kila siku katika juma.” Jarida hilo linaeleza kwamba, “unahitaji tu kufanya mambo ya kawaida, kama vile kutembea na kupanda ngazi, lakini ufanye hivyo mara nyingi zaidi, kwa muda mrefu zaidi, na/au haraka zaidi.”

Wale wanaoanza kufanya mazoezi wanapaswa kuzingatia kufanya hivyo kwa ukawaida badala ya kufanya mazoezi magumu. Nguvu zako na uwezo wako wa kufanya mazoezi unapoongezeka unaweza kuzidisha kiasi cha mazoezi. Unaweza kufanya hivyo kwa kuongeza muda wa mazoezi magumu kama vile kutembea haraka, kukimbia polepole, kupanda ngazi, au kuendesha baiskeli. Mwishowe ili kuwa na ratiba ya kufanya mazoezi inayohusisha mambo yote, huenda ukatia ndani kuinua vyuma na kunyoosha viungo. Hata hivyo, wataalamu wengi wa afya hawakubaliani tena na maoni ya kwamba ni lazima uumie ili ufanikiwe katika mazoezi yako. Kwa hiyo, fanya mazoezi kwa njia yenye kustarehesha ili upunguze hatari ya kujijeruhi na kuepuka uchovu na kuvunjika moyo, mambo ambayo mara nyingi humfanya mtu aache.

Fanya Mazoezi kwa Ukawaida

Watu ambao husema hawana wakati wa kufanya mazoezi wanaweza kunufaika na pendekezo lililotolewa na jarida Wellness Letter. Jarida hilo linaeleza kwamba, “kufanya mazoezi kwa vipindi vifupi kwa siku kunaweza kunufaisha afya yako. Yaani, kufanya mazoezi kwa vipindi vitatu vya dakika 10 kunaweza kuwa na manufaa sawa na kufanya mazoezi mara moja kwa dakika 30.” Hivyo, si lazima ufanye mazoezi magumu kwa vipindi virefu ili upate manufaa ya afya. Jarida The Journal of the American Medical Association linaripoti kwamba watafiti wamegundua kuwa, “mazoezi mepesi na ya kiasi na pia mazoezi magumu, yalichangia kupunguza hatari ya kupatwa na ugonjwa wa moyo.”

Lakini lazima ufanye mazoezi kwa ukawaida. Kwa kuzingatia hilo, huenda ikafaa uangalie kalenda yako na kupanga tarehe na saa hususa za kufanya mazoezi. Baada ya kufanya mazoezi kwa ukawaida kwa majuma machache, huenda ukagundua kwamba mazoezi yamekuwa jambo la kawaida katika maisha yako. Unapoanza kupata manufaa ya afya, huenda ukatarajia kwa hamu vipindi hivyo vya kufanya mazoezi.

Mazoezi Huchangia Afya Bora

Ingawa ni kweli kwamba kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku kunaweza kuchangia afya bora, kulingana na ushauri wa hivi karibuni wa kitiba, inanufaisha kufanya mazoezi kwa muda mrefu zaidi. Sasa inapendekezwa kwamba ili kudumisha moyo wenye afya nzuri, unapaswa kufanya mazoezi kwa dakika 60 hivi kila siku. Unaweza kufanya hivyo kwa kufanya mazoezi vipindi vifupi vifupi kwa siku. Jarida Canadian Family Physician linaeleza kwamba, “mapendekezo ya hivi karibuni yanakazia kufanya mazoezi kwa muda unaofikia dakika 60 hivi kila siku. Ili kupata manufaa fulani ya afya, inaonekana kwamba namna ambavyo dakika hizo za kufanya mazoezi zitakavyogawanywa si muhimu.” Jarida hilo la kitiba linasema hivi pia: “Ingawa uchunguzi mbalimbali umeonyesha kwamba kufanya mazoezi magumu hupunguza idadi ya vifo, sasa mazoezi ya kiasi ndiyo yanayopendekezwa.”

Jambo muhimu ni kwamba mwili wako umebuniwa ili usonge na ufanye mazoezi kwa ukawaida. Kukosa kufanya mazoezi ni hatari kwa afya yako. Na hakuna vidonge vya vitamini, dawa, chakula, au upasuaji unaoweza kuchukua mahali pa uhitaji wa kufanya mazoezi. Pia tunapaswa kukubali uhakika wa kwamba tunahitaji wakati ili kufanya mazoezi kwa ukawaida, iwe ni ya kiasi au magumu, iwe tunayafanya kwa vipindi vifupi au virefu. Kama vile tu wewe hutenga wakati wa kula na kulala, unahitaji pia kutenga wakati wa kufanya mazoezi. Hilo linahitaji kujitia nidhamu na kuwa na ratiba nzuri.

Jitihada inahitajiwa ili kuwa na ratiba ya kufanya mazoezi. Hata hivyo, matatizo na mambo ambayo utaacha ili kufanya mazoezi si kitu yanapolinganishwa na mambo yanayohatarisha uhai kwa sababu ya kutofanya mazoezi. Fanya mazoezi magumu mara kwa mara hadi utokwe na jasho, huenda ukawa na afya bora na kuishi muda mrefu zaidi!

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 8]

Mazoezi Magumu Zaidi

Ingawa mazoezi ya kiasi yanayofanywa kila siku yanaweza kuleta manufaa makubwa ya afya, watafiti wanasema kwamba mazoezi magumu zaidi huleta manufaa makubwa hata zaidi. Yafuatayo ni baadhi ya mazoezi magumu.

Wataalamu wa afya wanapendekeza umwone daktari kabla ya kuanza kufanya mazoezi magumu.

● Kutembea Haraka: Hii ni mojawapo ya njia rahisi za kufanya mazoezi. Unahitaji tu viatu vizuri na mahali pa kutembelea. Tembea haraka na kwa hatua ndefu kuliko kawaida. Jaribu kutembea kwa mwendo wa kilometa nne hadi tisa hivi kwa saa.

● Kukimbia Polepole: Imesemekana kwamba kukimbia polepole ndiyo njia bora zaidi ya kuwa na moyo wenye afya. Hata hivyo, kwa sababu mtu anapokimbia hukanyaga chini kwa kishindo, huenda akajeruhi misuli na viungo. Hivyo, watu ambao hukimbia wanakumbushwa umuhimu wa kuwa na viatu vizuri, kujinyoosha, na kukimbia kwa kiasi.

● Kuendesha Baiskeli: Ikiwa una baiskeli, unaweza kufurahia mazoezi yenye matokeo mazuri. Unaweza kutumia kalori 700 hivi kwa saa unapoendesha baiskeli. Hata hivyo, kama tu kutembea na kukimbia polepole, mara nyingi watu huendeshea baiskeli barabarani. Kwa hiyo, unapaswa kuwa chonjo na uwe mwangalifu ili usisababishe aksidenti.

● Kuogelea: Unaweza kufanya mazoezi ya misuli yako yote kwa kuogelea. Pia kuogelea kunaweza kufanya viungo vyako vinyumbulike, na kunaweza kufanya moyo wako uwe na afya nzuri. Kwa sababu kuogelea hakuwezi kuumiza mwili, mara nyingi inapendekezwa watu wenye ugonjwa wa yabisi-kavu, matatizo ya mgongo, wazito kupita kiasi, na wanawake wajawazito waogelee. Usiogelee ukiwa peke yako.

● Kuruka-ruka: Mazoezi haya ya viungo hufanywa kwa kutumia turubai dogo. Yanahusisha kuruka-ruka kwenye turubai. Watu wanaotetea mazoezi hayo wanadai kwamba kuruka-ruka huboresha mzunguko wa damu na wa limfu, huongeza uwezo wa moyo na mapafu, na kuboresha misuli, usawaziko, na upatano wa viungo vya mwili.

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 9]

Kuinua Vyuma na Kunyoosha Viungo

Hivi karibuni, wanasayansi wameonelea kwamba mazoezi kamili yanapaswa kutia ndani mazoezi ya kutumia nguvu, kama vile kuinua vyuma. Mazoezi ya kuinua vyuma yakifanywa kwa njia inayofaa, yanaweza kuimarisha misuli na pia mifupa na kusaidia kupunguza uzito.

Wataalamu wengi wa afya pia hupendekeza mazoezi ya kunyoosha viungo ili kuboresha kunyumbulika na mzunguko wa damu. Kunyoosha viungo kunaweza kuvisaidia kunyumbulika.

Hata hivyo, ili kuepuka kujiumiza, kuinua vyuma na kunyoosha viungo kunapaswa kufanywa kwa njia inayofaa. Huenda ukapenda kusoma kuhusu mambo fulani ya msingi ya mazoezi hayo katika vichapo vinavyotegemeka au kuwasiliana na daktari.

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 9]

Mazoezi Husaidia Akili

Wanasayansi wamegundua kufanya mazoezi magumu kunaweza kuathiri ifaavyo kemikali fulani zinazotuliza ubongo kama vile dopamine, norepinephrine, na serotonin. Huenda hiyo ikawa ndiyo sababu watu wengi hudai kwamba akili zao hufanya kazi vizuri zaidi baada ya kufanya mazoezi. Uchunguzi fulani pia unaonyesha kwamba ni vigumu zaidi kwa watu ambao hufanya mazoezi kwa ukawaida kushuka moyo kuliko wale ambao hawafanyi mazoezi. Ingawa baadhi ya uchunguzi huo si kamili, madaktari wengi wanapendekeza watu wafanye mazoezi ili kupunguza mfadhaiko na wasiwasi.

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 10]

Shughuli za Kila Siku Zinazoweza Kuboresha Afya Yako

Kulingana na uchunguzi wa hivi karibuni, watu wasiofanya mazoezi wanaweza kunufaika kwa kufanya mara nyingi zaidi utendaji wao wa kila siku usiohitaji nguvu nyingi. Huenda ukapenda kujaribu kufanya mambo yafuatayo.

● Panda ngazi badala ya kutumia lifti au tumia lifti hadi orofa chache kabla ya orofa unayoelekea kisha upande ngazi hadi mahali unapokwenda.

● Ikiwa unatumia usafiri wa umma, shuka vituo vichache kabla ya kituo chako, kisha utembee hadi unapokwenda.

● Unapotumia gari lako, zoea kuliegesha umbali fulani kutoka mahali unapoelekea. Unapoegesha gari katika jengo lenye orofa kadhaa, liegeshe katika orofa ambayo utalazimika kupanda ngazi.

● Ongea unapotembea. Si lazima uwe umeketi unapoongea na marafiki au washiriki wa familia.

● Ikiwa unafanya kazi isiyohusisha kutumia nguvu, tafuta nafasi za kufanya kazi ukiwa umesimama, na tembea-tembea iwezekanapo.

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 10]

Je, Unakunywa Maji ya Kutosha?

Kutokunywa maji ya kutosha unapofanya mazoezi kunaweza kukudhuru. Kunaweza kusababisha uchovu, kupunguza uwezo wa viungo vya mwili kufanya kazi kwa upatano, na misuli kukakamaa. Unapofanya mazoezi, wewe hutokwa na jasho jingi kuliko ilivyo kawaida, na hilo linaweza kusababisha kiwango cha damu kupungua. Usipokunywa maji ili kurudisha kiasi ulichopoteza, itabidi moyo wako ufanye kazi kubwa zaidi ili kusukuma damu. Inapendekezwa kwamba ili uepuke kuishiwa na maji mwilini, unapaswa kunywa maji kabla ya mazoezi, unapofanya mazoezi, na baada ya mazoezi.

[Sanduku katika ukurasa wa 11]

Tunza Mwili Wako—Ni Zawadi Kutoka kwa Mungu

Biblia hututia moyo tuheshimu sana miili yetu na zawadi ya uhai. Mfalme Daudi wa Israeli la kale aliandika hivi: “Nimeumbwa kwa njia ya ajabu yenye kuogopesha.” (Zaburi 139:14) Kama Daudi, Wakristo wa kweli huthamini sana zawadi ya uhai. Wao huchukua kwa uzito daraka la kutunza miili yao kwa njia inayofaa.

Miaka 2,000 hivi iliyopita, Mungu alimwongoza mtume Paulo kuandika hivi: “Mazoezi ya kimwili ni yenye faida kidogo; lakini ujitoaji-kimungu ni wenye faida kwa mambo yote, kwa kuwa una ahadi ya uzima wa sasa na ule utakaokuja.” (1 Timotheo 4:8) Maneno ya Paulo yanaonyesha kwamba ingawa kufanya mazoezi ya mwili hunufaisha, kuwa na uhusiano mzuri pamoja na Mungu huleta manufaa makubwa na ya kudumu. Kwa hiyo, Wakristo wa kweli hujitahidi kuwa na usawaziko wanapofuatilia afya nzuri, bila kuruhusu kamwe “mazoezi ya kimwili” yawe muhimu zaidi kuliko ibada yao kwa Mungu.

Wakristo hutambua kwamba kadiri wanavyokuwa na afya nzuri ndivyo wanavyoweza kuwa wenye bidii zaidi katika kuonyesha upendo wao kwa Mungu na jirani. Ili kuwa na afya nzuri, ni muhimu kula vizuri, kupumzika vya kutosha, na kufanya mazoezi. Ili kutunza mwili wao ambao ni zawadi kutoka kwa Mungu, Wakristo wa kweli hujitahidi kudumisha mazoea mazuri katika mambo hayo.