Nasıl Biraz Uyuyabilirim?
‘. . . . 397 . . . . 398 . . . . 399 . . . . Neden uyuyamıyorum?’ Bu size yabancı geliyor mu?
Birçokları bunu her gece yaşıyorlar. Bir Alman tıp dergisine göre, kadınlar erkeklerden daha fazla, şehirde oturanlar, köydekilerden daha fazla olmak üzere her beş kişiden birinin bir tür uykusuzluk sorunu vardır. Bazıları uykuya dalmakta güçlük çeker, başkaları çok erken, diğerleri geceleyin birkaç defa uyanır. Böyle sorunlarınız varsa, ne yapabilirsiniz? İlk olarak uykuyla ilgili bazı bilgilere sahip olmak yararlıdır.
ELEKTRİKSEL BEYİN FAALİYETİ
Uyku sırasında beyinde yoğun elektriksel faaliyet vardır. Tıbbi aletler bunu ölçebilir. Tüm bir gece uyanmadan uyursanız, dalgalar halinde farklı uyku şekillerini geçirirsiniz. İlk olarak, yavaş yavaş delta uykusu denilen “derin bir çukur”a dalarsınız. Bu durum her şeyin yavaşladığı sağlam bir uykudur. Beyniniz, kalbiniz ve kaslarınız gevşer. Büyüme hormonunun salgısı sonucu vücudunuz kendi kendini temizler ve yeniler.
Bunun ardından, yavaş yavaş başka bir “dalga”ya daha hafif bir uykuya, hızlı göz hareketleri yaptığınız (Rapid-Eye Movements) diye adlandırılan REM uykusuna geçersiniz. Bu uyku türü çok farklıdır. Rüya en çok bu devrede görülür. Araştırmacılar REM uykusunda olan bir kimsenin beynini ayık ve uyanık olduğu zamanki kadar faal bulmuşlar. Henüz tamamıyla anlaşılmış olmamakla beraber bilginler, bu devrede beynin gün boyunca aldıklarını bilgisayar gibi hafızasına koyduğunu tahmin ediyorlar.
Gece boyunca uykunuz dört ilâ altı defa böyle bir “dalga”dan geçebilir, her bir “dalga” takriben bir buçuk saat sürer.
Bu uyku ritmi kişinin sağlığı için önemlidir. Alkol, uyku hapları ve sakinleştirici ilaçlar bu önemli REM uykusunu yok eder veya azaltarak bu ritmi alt-üst edebilirler. Bazı iştah kesici veya öksürük ilaçları da bunu yapabilirler.
KAYGIYI BIRAKIN VE UYUMAYA ÇALIŞIN
Uyumak için zorluk çekiyorsanız, yapılması gereken ilk şey, bundan fazlasıyla kaygılanmaktan vazgeçmektir. Kaygı, uykuyu ancak engeller. Genellikle arasıra bir süre uykusuz kalmanın tehlikeli bir yönü yoktur. İsveçli psikoterapist Paul Debois, uykuyu güvercine benzetir. Elinizi yavaşça uzatırsınız, o kendiliğinden gelip elinize konar. Ama yakalamaya çalışırsanız, uçup gider.
Uykunuzu başkalarınınkiyle karşılaştırmayın, uykuya duyulan ihtiyaç yaşa ve kişiye göre değişir. Bebekler, 18 saatlik uykuya muhtaçtırlar. Genel olarak gençler, yedi sekiz saat uyumalıdırlar. Daha yaşlı bazı kişilere, sadece dört ile yedi saatlik uyku kâfi gelebilir. Uykusuzluk yüzünden kaygılanmak gereksizdir, çünkü uykuya duyulan ihtiyaç normal olarak yaşa göre değişir. Önemli olan şey, kaç saat uyuduğunuz değil, kendinizi nasıl hissettiğinizdir. Evet, uykusuzluk çektiklerini söyleyen kişilerin uyudukları zamanın bir incelenmesi, çok defa onların, zannettiklerinden daha fazla uyuduklarını gösteriyor.
NEDENİNİ ARA
Eğer varsa, uykusuzluk sorununuzun gerçek nedenini bulmanız çok önemlidir. Uykusuzluk fiziksel bir hastalığın, örneğin, yüksek tansiyonun veya mide rahatsızlığının bir belirtisi olabilir. Çok defa ise, onun nedeni bedende değil zihinde bulunur. Bir şeyden endişeniz mi var? Onu dengeli şekilde muhakeme edin ve sonuca varın. İmanla arz edilen dua da bir kimsenin zihnini rahatlatır. Sorununuz hakkında hikmetli ve olgun bir kişiye danışmanızın da yararı olabilir.
Belki de sorun sizde değil, etrafınızdadır. Yatak odasının havalandırılması kötü, sıcaklığı da fazla yüksek olabilir. Sıcaklığı 15° ile 17°C arasında tutmaya çalışın. Oldukça yüksek bir nem derecesi de genellikle iyidir. Soğuk bir yatağın uyarıcı etkisi olduğundan, yatmadan önce yatağınızı ılıtırsanız, daha kolay uykuya dalabilirsiniz.
Yatağınız size uygun mudur? İçinde rahatlıkla hareket etmeniz mümkün olmalıdır. Yatağınızda hayatınızın üçte birini geçirdiğinizden ötürü, mali gücünüzün yettiği oranda en iyisini alın. Odanızda uygun bir yere konulduğundan emin olun. Çoğunluk, başları pencereye doğru gelecek şekilde uyumayı tercih eder. Yataktaki malzeme ve yatak giysileri uykunuzu etkileyebilir. Örneğin, sentetik bir gecelik sizi rahatsız edebilir.
Yatak odasının ışığı da sizi tedirgin edebilir. Bazıları tam karanlıkta yatmaya, hatta göz maskesi takmaya mecbur olurken, başkaları hafif ışıklı bir gece lambası isterler. Canınızı sıkan sesler de olabilir. Durmadan damlayan musluğa yeni bir kösele taktırın. Başka hiçbir şey size fayda vermezse, kulak tıkaçları kullanın, fakat bunlara alışmak, zaman alır ve kulakla ilgili kronik sorunları olan kişilere tavsiye edilmez.
GECE VE GÜNDÜZ RİTMİNİ YENİDEN AYARLAMAK
Uyumaya kendinizi zorlamayın. Bazı kişilerin sabahın erken saatlerine kadar nedense uykusu gelmez. Doktorlar, onların içindeki saatleri geriletmeye çalışmaktansa, ilerletme yoluyla uykularını çok daha kolay ayarlayabileceklerini buldular. Ömürleri boyunca zor uyuyabilen kişiler, devirlerini normal bir yatma vaktine varıncaya kadar yatma vakitlerini sadece hergün birkaç saat ertelemekle tedavi edilmişler ve normal bir süre boyunca uyuyabilmişlerdir. Tedavi edilen bir hasta: “Tedavi sırasında kendimi ölü gibi hissettim,” dedi, ama nihayet sonuçlar iyiydi.
Geceleyin uykularının gelmediğinden dolayı şikâyet eden bazı kişiler, gündüzün onu çalarlar. Eğer gece zor uyuyorsanız, öğle yemeğinden sonra biraz kestirmekten kaçınmaya çalışın. Bazıları: ‘Ama çok uykum geliyor’ diyecekler. Fakat böyle zamanlarda neden hızlı bir yürüyüş veya tazelendirecek başka bir şey yapmıyasınız? Uykunuzu, bankaya yatırdığınız para olarak düşünün. Bunun birazını kestirmek yoluyla “sarf” ederseniz buna gerçekten ihtiyacınız olduğu zaman ona sahip olamayacaksınız.
YAPILMASI VE YAPILMAMASI GEREKEN ŞEYLER
Uykusuzluğun iyi bir çaresi, güçlü şekilde egzersiz yapmaktır. İşten eve dönerken otobüsten bir iki durak erken inip kalan yolu süratli yürüyerek kat etmeyi düşündünüz mü? Bu yöntem daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Öte yandan yatmadan hemen önce çok egzersiz yapmak tavsiye edilmez. Yatmadan önce, ağır bir yemek de iyi olmaz. Her iki faaliyet vücudu harekete geçirir ve uykunuzu saatlerce kaçırabilir. İçinde şeker varsa, yatmadan önce hafif bir yemek bile sizi faal hale getirebilir.
Sigara içenlerin genellikle, uyku konusunda sigara içmeyenlerden daha çok sorunları olduğunu biliyor muydunuz? Pensilvania (ABD) Devlet Üniversitesindeki araştırmacılara göre, sigara içmekten aniden vazgeçenlerin uyku alışkanlıkları hemen çok daha iyi oluyor. Gerçekte, çok sigara içmekten aniden vazgeçenlerin, bunun akabindeki üç gece boyunca, yüzde 45 daha az vakti uyanık geçirdikleri bildiriliyor.
Yatmadan önce uyarıcı şeylerden kaçının. Kahve, çay ve kolanın ihtiva ettiği kafeinin uyarıcı etkisi, genellikle içtikten sonraki iki ile dört saat arasında zirveye ulaşmaz. Kakaonun bile bir dereceye kadar uyarıcı etkisi vardır. Gece iyi uyumak isteyenler akşama doğru saat dörtten sonra kahve ve çay gibi uyarıcı şeyler içmezler. Uykuyu engelleyebilen başka uyarıcı etkenler geç saatlere kadar TV seyretmek veya heyecan verici bir şey okumaktır.
Sütte, peynirde, fındıkta, fıstıkta ve ciğerde insana uyku veren L-triptofan aminoasidi vardır. Deneylerden alınan ilk sonuçlar, yatmadan önce L-triptofanın normal bir dozunu alan kişilerin daha çabuk uykuya dalıp daha uzun uyuduklarını gösteriyor.
Yatmadan önce sıcak bir banyo veya hiç olmazsa sıcak bir ayak banyosunun da teskin edici bir etkisi vardır.
Uykusuzluk için tavsiye edilen başka çareler arasında akşam çayında kullanılabilen nane, çarkıfelek çiçeği (Passiflora incarnata), sarı papatya, süpürgeotu ve şerbetçi otu (maya otu) gibi bitkiler vardır.
Bazı durumlarda doktorlar belirli bir zaman için uyku hapları verebilirler, ama Family Health dergisinin söylediği gibi, uyku uzmanları “herhangi bir uyku hapının uzun bir süre kullanılmasına kesinlikle karşıdırlar.”
Uykusuzluk çekiyorsanız neden bu makalede bulunan basit fikirleri denemeyesiniz? Size fayda vermezlerse, o zaman doktorunuza gidin. Uykusuzluğunuzun nedeni, farkında olmadığınız kronik fiziksel bir rahatsızlık olabilir. Uykusuzluğun hiç kimseyi öldürmemiş olduğu doğruysa da, çok uykusuzluk çekmiş olan bir kimsenin söylediği gibi, “bu, size ölümü aratabilir” sözü de aynı derecede doğrudur.
[Sayfa 21’deki çerçeve]
DAHA İYİ UYUMAK İSTER MİSİNİZ?
Uyku hapı kullanmayın.
Düzenli vakitlerde uyuyun.
Fiziksel egzersiz yapın, gündüz uyumaktan kaçının.
Sigara içmekten vazgeçin.
Yatmadan önce, kahve, çay, kola, kakao içmeyin, TV’yi seyretmeyin, heyecan verici bir şey okumayın.
Yatmadan önce sıcak bir banyo veya hiç değilse bir ayak banyosu yapın.
Teskin edici bitkisel bir çay için.
Yatak odanızın iyi havalandırılmasını sağlayın, sıcaklığını alçak derecede ve nem derecesini oldukça yüksek tutun.
Sorunlarınızı yatağınıza getirmeyin. Onları bugün çözememişseniz, yarına bırakın.