Hoe jy beter kan slaap
SLAAPPROBLEME is niks nuuts nie. Reeds in die vyfde eeu v.G.J. het ’n kneg aan die hof van die Persiese koning Ahasveros gesê dat ‘die koning se slaap een nag gewyk het’.—Ester 6:1.
Vandag sukkel miljoene mense om goed te slaap. Volgens die Brasiliaanse slaapspesialis Rubens Reimão ly ongeveer 35 persent van die wêreld se bevolking aan slaaploosheid.a Dr. David Rapoport van die Universiteit van New York se Slaapversteuringsentrum het slegte slaap as “een van die ernstigste epidemies aan die begin van die 21ste eeu” beskryf.
Wat sake vererger, is dat baie mense wat aan slaaploosheid ly, onkundig bly omtrent hulle probleem. Volgens navorsers by die Federale Universiteit van Sao Paulo, Brasilië, word net 3 persent van diegene wat aan slaaploosheid ly, korrek gediagnoseer. Baie mense aanvaar slegte slaap eenvoudig as ’n deel van die lewe en neem maar verlief daarmee dat hulle altyd geïrriteerd en lomerig sal voel.
Wanneer jy nie kan slaap nie
Om ure lank te lê en rondrol met jou oë wawyd oop terwyl al die ander mense rustig slaap, is ’n onaangename ondervinding. Maar sporadiese slaaploosheid wat ’n paar dae duur, is niks ongewoons nie en hou gewoonlik verband met stres en die wisselvallighede van die lewe. Maar wanneer slaaploosheid ’n chroniese probleem word, is emosionele of kliniese versteurings moontlik daarby betrokke en is dit belangrik om mediese hulp te soek.—Sien die venster hierbo.
Is dit moontlik dat jy aan ’n slaapversteuring ly? As jy, nadat jy die vraelys op bladsy 9 ingevul het, besluit dat jy wel slaapprobleme het, hoef jy nie moedeloos te raak nie. As jy besef dat jy hulp nodig het, is die stryd teen ’n slaapversteuring reeds halfpad gewonne. Volgens die Brasiliaanse neuroloog Geraldo Rizzo kan 90 persent van dié wat aan slaaploosheid ly, suksesvol behandel word.
Maar dit is belangrik om te weet presies wat die slaaploosheid veroorsaak om die regte behandeling te kry. ’n Mediese ondersoek wat ’n polisomnogram genoem word, was al nuttig in die diagnose en behandeling van baie slaapversteurings.—Sien die venster hieronder.
Een van die algemeenste oorsake van chroniese slaaploosheid onder volwassenes hou verband met snork. As jy al ooit naby iemand wat snork, geslaap het, weet jy dat dit besonder onaangenaam kan wees. Snork kan ’n simptoom van obstruktiewe slaapapneesindroom (OSAS) wees, waarby die afsluiting van die keel ’n slaper tydelik daarvan weerhou om lug in sy longe in te trek. Die eerste stappe in die behandeling van OSAS sluit in dat ’n mens gewig verloor, sowel as om alkohol en spierverslappers te vermy. Spesialiste sal ook moontlik voorskryf dat spesifieke medisyne, tandheelkundige apparate of ’n toestel wat voortdurende positiewe lugwegdruk handhaaf, gebruik word.b
In ernstiger gevalle is ’n operasie aan die keel, kaak, tong of neus moontlik nodig om dit makliker te maak vir lug om gedurende die asemhalingsproses in en uit te vloei.
Kinders kan ook aan slaaploosheid ly. Die tekens van slaapontneming kan moontlik by die skool gesien word—swak prestasie, prikkelbaarheid of ’n gebrek aan konsentrasie—wat moontlik kan lei tot ’n verkeerde diagnose as hiperaktiwiteit.
Party kinders veg teen die slaap en verkies om te sing, te praat of na iemand wat ’n storie vertel, te luister—enigiets sodat hulle nie hoef te gaan slaap nie. Dit is moontlik net ’n poging om hulle ouers se aandag te kry. Maar in sommige gevalle is ’n kind moontlik bang om aan die slaap te raak omdat hy dikwels nagmerries kry as gevolg van gruwelprente, gewelddadige nuusprogramme of stryery in die huis. Deur ’n vreedsame en liefdevolle atmosfeer in die huis te bevorder, kan ouers help om hierdie probleme te voorkom. Mediese advies moet natuurlik ingewin word as simptome voortduur. ’n Goeie nagrus is ongetwyfeld net so belangrik vir kinders as vir volwassenes.
Hoe om ’n goeie nagrus te geniet
Mense weet al eeue lank dat ’n goeie nagrus nie as iets vanselfsprekends beskou moet word nie. ’n Goeie nagrus hang van ’n aantal faktore af wat meer behels as net om angs en stres te beheers. Hierdie faktore word gesamentlik slaaphigiëne genoem.
Goeie slaaphigiëne is ’n lewenswyse. Dit sluit in dat ’n mens gereeld op die regte tyd van die dag oefening kry. As jy gedurende die oggend of middag oefening doen, kan dit jou help om teen slaaptyd lomerig te wees. Maar as jy dit te na aan slaaptyd doen, kan dit jou slaap belemmer.
Opwindende rolprente of boeiende leesstof kan jou ook stimuleer. Voor jy bed toe gaan, sal dit dalk beter wees om iets ontspannends te lees, na strelende musiek te luister of ’n warm bad te neem.
Deskundiges sê dat jy jou brein kan leer om die bed met slaap te assosieer deur net te gaan lê wanneer jy werklik wil slaap. Mense wat in die bed eet, studeer, werk, TV kyk of videospeletjies speel, kan dit moeiliker vind om aan die slaap te raak.
Om die liggaam vir ’n rustige nagrus voor te berei, moet jy ook aandag skenk aan jou dieet. Hoewel alkoholiese drankies ’n mens lomerig laat voel, belemmer dit in werklikheid die gehalte van jou slaap. Koffie, tee, kakao, sjokolade en koladrankies moet saans vermy word, omdat dit stimulante is. Aan die ander kant kan klein hoeveelhede mango, patat, piesang, tamatiepruim, rys, boontjiespruite of neute die afskeiding van serotonien stimuleer en dus slaap aanhelp. ’n Waarskuwing: Dit kan net so sleg vir jou nagrus wees om laat in die aand ’n groot maaltyd te eet as om met ’n leë maag te gaan slaap.
Die omgewing waarin ons slaap, is net so belangrik soos ons roetine voor ons gaan slaap. ’n Aangename temperatuur, ’n donker, stil kamer en ’n gemaklike matras en kussings is ’n uitnodiging vir ’n goeie nagrus. Trouens, as dit te gemaklik is, sal dit dalk moeilik wees om die volgende oggend op te staan. Maar onthou dat dit jou slaappatroon kan versteur as jy, selfs oor die naweek, langer as wat nodig is in die bed bly, en dit kan dit vir jou moeiliker maak om die volgende aand aan die slaap te raak.
Jy sal tog sekerlik nooit moedswillig enige van jou organe wil beskadig wat noodsaaklik is vir lewe nie. Slaap is net so noodsaaklik, ’n deel van jou lewe wat nie verwaarloos of onderskat moet word nie. Jy slaap immers ’n derde van jou lewe om. Kan jy jou slaapgewoontes verbeter? Begin gerus vanaand!
[Voetnote]
a Slaaploosheid is die onvermoë om normale of genoegsame slaap te geniet.
b Die pasiënt slaap met ’n klein gesigsmasker wat deur ’n buigbare pyp lug van ’n lugpomp ontvang. Hierdie lugstroom hou die lugweë oop en laat die pasiënt toe om normaal asem te haal.
[Venster/Prent op bladsy 8]
DIE HOOFOORSAKE VAN SLAAPLOOSHEID
◼ MEDIES: Alzheimer se siekte; apnee, afsluiting van die boonste lugweg gedurende slaap; “rustelose bene”-sindroom; Parkinson se siekte; “periodieke ledemaatbeweging”-steurnis, bewegings wat gepaardgaan met tye van slaaploosheid; asma; hart- en spysverteringsiektes
◼ PSIGIATRIES: depressie, angs, paniek, obsessief-kompulsiewe steurnis, posttraumatiese stresversteuring
◼ OMGEWING: lig, geraas, hitte, koue, ongemaklike matras, rustelose maat
◼ ANDER OORSAKE: alkohol- en dwelm- misbruik, newe-effekte van party genees- middels
[Venster op bladsy 8]
DIE DIAGNOSERING VAN SLAAPVERSTEURINGS
’n Polisomnogram is ’n groep toetse wat gedoen word om die pasiënt se slaappatrone onder die normaalste omstandighede op te teken. Die volgende is die basiese elemente wat nodig is vir ’n evaluasie.
◼ Elektro-ensefalogram—Registreer die elektriese aktiwiteit in die brein, wat gebruik word om die verskillende slaapstadiums te klassifiseer en te kwantifiseer.
◼ Elektro-okulogram—Registreer oogbewegings gedurende REM-slaap.
◼ Elektromiogram—Gebruik om die tonus van ken- en beenspiere gedurende REM-slaap te monitor.
◼ Elektrokardiogram—Gebruik om hartklop regdeur die nag te monitor.
◼ Lugvloei en bewegings tydens asemhaling—Gemeet deur lugvloei deur die neus en die mond asook die beweging van die buik en borskas te registreer.
◼ Oksihemoglobienversadiging—Meting van suurstofvlak in die bloedvate met behulp van ’n apparaat wat ’n oksimeter genoem word en aan die pasiënt se vinger geheg word.
[Venster op bladsy 9]
LOMERIGHEIDSTOETS
Hoe waarskynlik is dit dat jy in die volgende situasies sal insluimer? Gebruik die volgende skaal en omkring jou antwoorde, en tel dan jou punte bymekaar.
0 Sal nooit insluimer nie
1 Geringe kans om in te sluimer
2 Gelyke kans om in te sluimer
3 Goeie kans om in te sluimer
a Sit en lees 0 1 2 3
b TV-kyk 0 1 2 3
c Onaktief sit in ’n open-bare plek, soos in die 0 1 2 3
teater of ’n middagete sonder alkohol
d ’n Uur lange ononderbro-ke motorrit as passasier 0 1 2 3
e Rustig sit ná ’n middag-ete sonder alkohol 0 1 2 3
f ’n Rukkie gaan lê in die middag 0 1 2 3
g Sit en gesels met iemand 0 1 2 3
h In ’n stilstaande motor in die verkeer 0 1 2 3
Punte ․․․․․․․․․․․․․
Uitslag
1-6: Geen rede tot kommer
7-8: Gemiddeld
9 en meer: Kry mediese advies
[Erkenning]
Gebaseer op The Epworth Sleepiness Scale, deur Stanford-universiteit, Kalifornië, VSA
[Prent op bladsy 7]
Slaapontneming kan gevaarlik wees
[Prente op bladsy 10]
Oefening, lees en ’n ligte versnapering kan jou beter laat slaap