Vyberte si zdravou stravu

LÉKAŘI jsou dnes školeni k tomu, aby léčili nemoci, nicméně jeden lékař řekl: „Je to sice zvláštní, ale zdraví není náš obor. Zdraví je zodpovědností každého člověka.“

Joe, o němž byla zmínka v předchozím článku, tuto zodpovědnost přijal poté, co podstoupil operaci značně neprůchodné věnčité tepny. Udělal potřebné změny ve své stravě a dosáhl báječných výsledků. „Stav vašich věnčitých tepen se zlepšil, Joe,“ řekl mu spokojeně jeho lékař. „Vaše dieta se osvědčila.“

Jaké úpravy můžeme ve své stravě udělat? Jak můžeme přijmout odpovědnost za své zdraví a stravovat se tak, abychom si zdraví zlepšili?

Podstata zdravé stravy

Jíst zdravě v podstatě znamená dobře si vybírat z toho, co je k dispozici. Jako pomoc při výběru zdravé stravy doporučuje americké ministerstvo zemědělství použít čtyřstupňovou pyramidu. (Viz obrázek na straně 12.)

Základ pyramidy tvoří složité sacharidy, k nimž patří potraviny z obilí, například chléb, vločky, rýže a těstoviny. Tyto potraviny jsou základem zdravé stravy. Ve druhém patře pyramidy jsou dvě stejné části; jednu tvoří zelenina a druhou ovoce. Tyto potraviny jsou také složitými sacharidy. Většina naší denní stravy by měla být z těchto tří skupin.

Třetí patro má dvě menší části. Do jedné patří takové potraviny jako mléko, jogurt a sýr a v té druhé je maso, drůbež, ryby, fazole, vejce a ořechy.a Potraviny z těchto skupin by se měly jíst jen v omezeném množství. Proč? Protože většina těchto potravin obsahuje hodně cholesterolu a nasycených tuků, a ty mohou zvýšit nebezpečí srdeční choroby a rakoviny.

Nakonec na samém vrcholku pyramidy je malá oblast, kam patří tuky, oleje a cukrovinky. Tyto potraviny mají velmi málo živin, a měly by se jíst jen zřídka. Více potravin by mělo pocházet ze spodní části pyramidy a méně z té horní.

Je moudré nelpět na jednom druhu potravin z určité sekce z dolních řad pyramidy, ale experimentovat s rozmanitostí potravin, jež tyto sekce nabízejí. To proto, že každá potravina obsahuje různé kombinace živin a vlákniny. Některé druhy zeleniny či ovoce jsou například dobrým zdrojem vitamínu A a C, ale jiné jsou bohaté na kyselinu listovou, vápník nebo železo.

Nepřekvapuje, že stále oblíbenější je vegetariánská strava. „Dostupné údaje nasvědčují tomu, že vegetariáni jsou méně ohroženi obezitou, . . . zácpou, rakovinou plic a alkoholismem,“ píše dietetička Johanna Dwyerová v časopise FDA Consumer. A na rozdíl od toho, co se snad někdo domnívá, při správném a pečlivém plánování i bezmasá strava „může obsahovat doporučené dávky živin ve stravě“, jak se uvádí ve směrnicích ke stravování z roku 1995.

Pro každého je důležité, aby příjem tuku ve stravě udržel pod 30 procenty všech přijímaných kalorií a příjem nasycených tuků pod 10 procenty. Toho můžete dosáhnout, aniž se stanete vegetariánem a aniž obětujete příliš potěšení z jídla. Jak?

Důležitý klíč

„Klíčem je nahrazování,“ říká dr. Peter O. Kwiterovich z Johns Hopkins University School of Medicine. „Používejte potraviny, které obsahují málo tuku, málo nasyceného tuku a málo cholesterolu, místo potravin, které mají těchto látek hodně.“ Používejte rostlinný olej a lehký margarín místo živočišného tuku, ztuženého rostlinného tuku či ghí, čištěného másla běžně používaného v Indii. Nepoužívejte takové oleje, jako je olej palmový a kokosový. Ty obsahují hodně nasycených tuků. A výrazně omezte konzumaci komerčně vyráběného pečiva — koblih, dortů, cukroví a buchet —, protože ty obvykle obsahují nasycené tuky.

Dále nahraďte plnotučné mléko mlékem netučným či nízkotučným (jednoprocentním), máslo margarínem a běžný sýr sýrem nízkotučným. Také vyměňte zmrzlinu za mražené odstředěné mléko, sorbet nebo nízkotučný mražený jogurt. Další způsob, jak snížit obsah cholesterolu ve vaší stravě, je omezit spotřebu vaječných žloutků na jeden nebo dva týdně; při vaření a pečení používejte vaječný bílek nebo vaječné náhražky.

Maso je uvedeno v téže sekci potravinové pyramidy jako drůbež a ryby. Avšak ryby, kuřata a krocani často obsahují méně tuku na porci než například hovězí, jehněčí či vepřové maso. To závisí na tom, jaký kousek masa se použije a jak se připraví. Běžné hamburgery, párky v rohlíku, slanina a klobásy obvykle obsahují zvlášť hodně nasycených tuků. Mnoho dietetiků doporučuje omezit spotřebu libového masa, ryb a drůbeže asi na 170 gramů denně. I když vnitřnosti, například játra, mohou mít z hlediska výživy nějaké výhody, měli byste mít na paměti, že často obsahují hodně cholesterolu.

Mnoho lidí si rádo dává mezi pravidelnými jídly něco na zub, například bramborové lupínky, burské oříšky, oříšky kešu, cukroví nebo tyčinky v čokoládě. Ti, kdo si uvědomují cenu zdravé stravy, nahradí tyto pamlsky nízkotučnými přesnídávkami, k nimž může patřit doma dělaná pražená kukuřice bez másla a soli, čerstvé ovoce a syrová zelenina, například karotka, celer a brokolice.

Počítejte kalorie

Když svou stravu založíte na složitých sacharidech, a ne na potravinách s vysokým obsahem tuku, bude to rozhodně užitečné: máte-li nadváhu, možná i zhubnete. Čím více masa nahradíte obilovinami, zeleninou a fazolemi, tím méně tuku se bude hromadit ve vašem těle.

Rosa, o níž byla zmínka ve druhém článku, chtěla zhubnout za rok asi o 25 kilogramů. Aby shodila jeden kilogram, musí sníst přibližně o 7 000 kilokalorií (29 400 kilojoulů) méně, než její tělo potřebuje. Může to udělat buď tak, že bude méně jíst, nebo tak, že bude tělesně aktivnější. Rosa se rozhodla pro obojí. Snížila svůj denní příjem energie o 300 kilokalorií (1 260 kilojoulů) a začala chodit pěšky — týdně přes 30 kilometrů. Tak vydala asi 1 500 kilokalorií (6 300 kilojoulů). Tohoto plánu se držela a každý týden shodila asi půl kilogramu.

Když jíte v restauraci

Velmi populární začaly být restaurace s rychlým občerstvením. Ale tady je nutná opatrnost, protože jídla, která podávají, obvykle obsahují hodně nenasyceného tuku, a jsou kalorická. Například velký nebo dvojitý hamburger má 525 až 980 kilokalorií (2 200–4 120 kilojoulů) — a mnoho z nich pochází z tuku. Jídla bývají smažená nebo podávaná s tučnými sýry či omáčkami. Taková jídla si pravděpodobně vyberou svou daň na vašem zdraví.

Žijete-li v zemi, kde restaurace podávají velké porce, musíte si dávat pozor, kolik jídla sníte. Jestliže nesníte všechno, můžete požádat, aby vám zbytek zabalili s sebou. Někteří lidé, kterým na jejich stravě záleží, si objednávají jen předkrm, protože je menší než hlavní jídlo. Některé dvojice si objednávají jedno hlavní jídlo dohromady, ale také si objednávají salát navíc. Je moudré, když se vyvarujete restaurací, které za mírnou cenu nabízejí neomezené množství jídla. Tato místa by mohla být pokušením k přejídání!

Zdravá strava pro všechny

Zatímco v západních zemích lidé bojují s obezitou a podstupují operace srdce, chemoterapii, ozařování a nákladnou léčbu, ohromné množství lidí nemá ani dostatečnou výživu, nebo dokonce umírá hladem. V Božím slíbeném novém světě však budou problémy se stravou a s výživou věcí minulosti. Bible slibuje: „Na zemi bude spousta obilí; na vrcholku hor bude nadbytek.“ (Žalm 72:16) Lidstvo se potom naučí radovat se z hojnosti potravy prospěšným způsobem, protože Bible nás také ujišťuje: „Žádný usedlík neřekne: ‚Jsem nemocný.‘ “ (Izajáš 33:24)

Čas dokonalého zdraví je blízko. Než přijde, můžeme se snažit udržet si jistou míru dobrého zdraví tím, že si z potravin, které máme k dispozici, budeme dobře vybírat.

[Poznámka pod čarou]

[Rámeček a obrázky na straně 12]

Potravinová pyramida

Moudře vybírejte více jídla z nižších pater potravinové pyramidy

Tuky, oleje a sladkosti

jezte jen zřídka

Skupina mléka, jogurtu a sýra Skupina masa, ryb, drůbeže,

2–3krát denně fazolí, vajec a ořechů

2–3krát denně

Skupina zeleniny

3–5krát denně

Skupina ovoce

2–4krát denně

Skupina chleba, obilovin, rýže a těstovin

6–11krát denně

[Podpisky]

Pramen: Ministerstvo zemědělství USA,

Ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí USA