Hvordan skal jeg dog falde i søvn?

’. . . 397 . . . 398 . . . 399. . . . Hvorfor kan jeg ikke sove?’ Måske har du også haft det sådan?

Mange har det sådan den ene nat efter den anden. Ifølge et tysk lægetidsskrift lider hvert femte menneske af søvnbesvær. Blandt disse er der flere kvinder end mænd, flere voksne end børn og flere byboere end landboere. Nogle har besvær med at falde i søvn, andre vågner for tidligt, og andre igen vågner mange gange i løbet af natten. Hvad kan man gøre ved det hvis man har søvnbesvær? Til en begyndelse kan det være nyttigt at vide lidt om selve søvnen.

Elektrisk virksomhed i hjernen

Mens man sover foregår der hele tiden en vis elektrisk virksomhed i hjernen. Denne virksomhed kan måles med lægevidenskabeligt udstyr. Når man sover roligt en hel nat igennem, bevæger man sig så at sige i bølger gennem flere stadier af søvn.

Først bevæger man sig langsomt ned i en „dyb bølgedal“, den såkaldte „deltasøvn“. Det er en dyb søvn hvor alt i legemet fungerer langsommere. Hjernen, hjertet og musklerne slapper af. Frigørelsen af væksthormon viser at legemet renses og genopbygges.

Derpå kommer man langsomt op på en „bølgetop“, til en meget lettere søvn, den såkaldte REM-søvn („Rapid Eye Movement“-søvn, der også kaldes „paradoksalsøvnen“, på grund af den øgede bevidsthed der blandt andet røber sig ved hurtige øjenbevægelser). Denne søvn er helt anderledes; det er for det meste i denne periode man drømmer. Forskere har fundet frem til at der under REM-søvnen foregår lige så megen aktivitet i hjernen som når man er lysvågen og helt opmærksom. Forskerne har endnu ikke helt kunnet klarlægge hvad der sker på dette stadium, men man har fremsat den teori at hjernen på dette tidspunkt opsuger eller „arkiverer“ dagens begivenheder, ligesom en datamat overfører data til sin hukommelse.

Man kan komme igennem fire til seks sådanne „bølger“, hver af omkring halvanden times varighed, i løbet af natten.

Søvnrytmen har stor betydning for ens velbefindende. Alkohol, sovepiller og beroligende midler kan forstyrre denne rytme ved helt eller delvis at berøve én den vigtige REM-søvn. Appetitnedsættende medikamenter og hostemedicin kan have samme virkning.

Sig godnat til bekymringerne

Det første du bør gøre hvis du har søvnbesvær, er at holde op med at bekymre dig unødigt over det. Bekymringer holder bare én vågen. Der er normalt ikke fare forbundet med nu og da at gå glip af en smule søvn. Den schweiziske psykotreapeut Paul Debois sammenligner søvn med en due. Hvis man forsigtigt rækker hånden frem, kommer duen af sig selv og sætter sig på den. Men hvis man gør voldsomme forsøg på at få fat i den, flyver den sin vej.

Man skal ikke sammenligne sin egen søvn med andres. Søvnbehovet veksler med alderen og er forskelligt fra menneske til menneske. Spædbørn har behov for 18 timers søvn. Unge mennesker har normalt behov for syv til otte timer, mens ældre mennesker mange gange kan nøjes med fire til syv timers søvn. Mange bekymrer sig unødigt over søvnløshed; men det er ganske normalt at behovet forandrer sig efterhånden som man bliver ældre. Det har ikke så stor betydning hvor mange timer man sover som hvordan man befinder sig. Nogle mennesker der mener at lide af søvnløshed har fået deres søvnmønster undersøgt, og det viser sig ofte at de sover mere end de egentlig troede.

Find frem til årsagen

Men hvis du virkelig har et søvnproblem er det vigtigt at finde frem til den egentlige årsag. Søvnløshed kan være et symptom på dårligdomme som for højt blodtryk eller en mave der ikke er helt i orden. Men tit skal årsagen søges i sindet snarere end i kroppen. Er du bekymret over et eller andet? Prøv at tænke sagen ligevægtigt igennem. Hvis man i tro beder til Gud, kan det berolige ens sind. Et nyttigt råd er også at tale med en anden om sagen, en der er moden og velovervejet.

Problemet kan selvfølgelig ligge i omgivelserne snarere end hos én selv. Hvordan med luftfornyelsen i soveværelset? Hvordan er temperaturen? Prøv at holde den mellem 15 og 17 grader. Det plejer også at være godt hvis luftfugtigheden er relativ høj. Sørg for at varme sengen lidt op inden du skal sove, for du vil have lettere ved at falde i søvn hvis du ikke kommer i en kold seng, der virker opkvikkende.

Passer du og din seng godt sammen? Man bør kunne røre sig frit i den. Du tilbringer en tredjedel af livet i sengen, så vær ikke påholdende når du vælger seng. Sørg for at anbringe den det rigtige sted i værelset. De fleste foretrækker at have hovedgærdet mod vinduet. De materialer madrassen og sengetøjet er lavet af, kan ligeledes indvirke på ens søvn. Hvis nattøjet er af syntetisk stof, kan selv dét give ubehag.

Lyset i soveværelset kan virke forstyrrende. Nogle har behov for at der er fuldstændig mørkt og må endda bruge en lystæt maske, mens andre helst vil have et svagt lys til at brænde. Lyde kan også virke irriterende. Hvad med en ny pakning til den dryppende vandhane? Hvis alt andet er forgæves kan man bruge ørepropper — men det tager tid at vænne sig til dem, og de er ikke egnede hvis man har kroniske problemer med ørerne.

Prøv at ændre døgnrytme

Forsøg ikke at tvinge dig selv til at sove. Visse mennesker bliver simpelt hen ikke søvnige før ud på de små timer. Nogle læger har fundet ud af at man lettere kan få sit „indre ur“ til at gå rigtigt ved at „stille viserne frem“ i stedet for tilbage. På nogle der hele livet havde lidt af søvnløshed hjalp det at de ganske enkelt udsatte sengetiden nogle få timer hver dag, indtil den passede med en normal døgncyklus! „Mens behandlingen stod på gik jeg nærmest omkring som en søvngænger,“ siger en der blev helbredt; men han opnåede gode resultater.

Nogle berøver sig selv muligheden for at få en god nattesøvn ved at sove i løbet af dagen. Så hvis man har svært ved at falde i søvn om aftenen, kunne man prøve at springe middagsluren over. Måske vil en eller anden sige: „Men jeg bliver så søvnig!“ Hvad så med at prøve noget opkvikkende på dette tidspunkt, som for eksempel en rask spadseretur? Betragt din søvn som penge i en bank. Hvis du så at sige „bruger pengene“ i småportioner i form af en lur nu og da, er der ikke nok tilbage om aftenen når du virkelig har brug for det.

Hvad man skal og ikke skal

Energiske legemsøvelser er en god kur mod søvnløshed. Har du tænkt på at du kunne stå af bussen et eller to stoppesteder før på vej hjem fra arbejde og trave resten af vejen? Det kan måske få dig til at sove bedre. På den anden side er det ikke tilrådeligt at motionere for meget lige før sengetid, og heller ikke at spise alt for meget. Det vil bare „sætte kroppen i gang“ og måske hindre dig i at få søvn i øjnene i flere timer. Hvis der er sukker i maden kan selv et let måltid før sengetid stimulere legemsfunktionerne.

Vidste du at rygere almindeligvis har mere søvnbesvær end ikke-rygere? Ifølge forskere ved Pennsylvaniens statsuniversitet vil sovevanerne meget hurtigt ændres til det bedre hos rygere der holder op på én gang. Storrygere som har lagt tobakken på hylden uden nedtrapning siges faktisk at have ligget vågne i 45 procent kortere tid i løbet af de tre første nætter efter at de holdt op.

Undgå at indtage noget opkvikkende lige før sengetid. Kaffe, te og coladrikke indeholder koffein, der normalt virker mest stimulerende mellem to og fire timer efter at man har indtaget det. Selv kakao har en vis opkvikkende virkning. Der findes mennesker der ikke kan tillade sig at drikke noget opstrammende som for eksempel kaffe eller te efter klokken fire om eftermiddagen hvis de vil have en god nattesøvn. Hvis man sidder længe oppe og ser fjernsyn eller læser noget alt for spændende, kan det også kvikke én så meget op at det spolerer søvnen.

Mælk, ost, nødder og lever indeholder aminosyren L-tryptofan, som gør én søvnig. Foreløbige resultater viser at de der indtager en dosis L-tryptofan før de går i seng falder hurtigere i søvn og sover længere.

Et varmt bad, eller i det mindste et varmt fodbad, har også en søvndyssende virkning.

Mod søvnløshed kan man endvidere foreslå urtete lavet på humle, lyng, kamille, passionsblomst (Passiflora incarnata) eller pebermynte.

I visse tilfælde ordinerer lægen sovepiller for et begrænset tidsrum, men, som bladet Family Health siger, er søvneksperter „afgjort imod at man bruger noget som helst sovemiddel i et længere tidsrum“.

Hvis du lider af søvnløshed, hvorfor da ikke afprøve de enkle forslag i denne artikel? Konsultér din læge hvis ingen af dem virker. Måske lider du uden at være klar over det af noget kronisk der kan gøre dig søvnløs. Det er ganske vist rigtigt at man ikke dør af søvnløshed, men, som en der var udtæret af søvnmangel siger: „Det kan få én til at ønske sig død!“

[Ramme på side 18]

VIL DU GERNE SOVE BEDRE?

● Undgå sovepiller.

● Sov på faste tidspunkter.

● Få motion; undgå at sove i dagens løb.

● Hold op med at ryge.

● Hold dig fra kaffe, te, coladrikke, kakao, fjernsynskiggeri og alt for spændende læsning før sengetid.

● Tag et varmt bad eller i det mindste et fodbad før du går i seng.

● Drik en kop beroligende urtete.

● Sørg for god ventilation og en lav temperatur, samt relativt høj luftfugtighed i soveværelset.

● Tag ikke problemerne med i seng. Hvis du ikke har kunnet løse dem i dag, så „sov på dem“.