Vil du gerne have en god nats søvn?

DU GÅR i seng og slukker lyset. Du ser frem til at få en god, forfriskende nattesøvn. Men du er lysvågen. Du vender og drejer dig. Du hører lyde fra nabolaget. Du tænker på det der skal gøres næste morgen.

Til sidst falder du i en urolig søvn, kun for ubarmhjertigt at blive vækket af vækkeuret. Det er tid at stå op! Og du står op og går på arbejde, irriteret og nedtrykt, og måske drikker du nogle ekstra kopper kaffe for at komme igennem dagen.

Har du somme tider været ude for dette? Det hævdes at 40 til 50 procent af alle i den industrialiserede verden ikke sover godt. Disse mennesker vil sikkert sige ja til det der står i en gammel ægyptisk inskription, at en af de tre former for lidelser der findes på jorden er at ligge i sin seng og ikke kunne sove.

Søvnfunktionen

Af døgnets 24 timer bruger de fleste seks til otte timer til at sove i; børn bruger mere, og de der er kommet op i årene noget mindre.

Normalt gennemgår vi en cyklus på fire søvnstadier. Først falder vi i den lette søvn og når gradvis stadium fire, det dybeste stadium. Snart skifter vi til det første stadium igen, og denne cyklus gentages et par gange. Resten af natten passerer vi nogle gange gennem stadium et til tre indtil der i alt er blevet foretaget omkring fem cykler, der hver tager fra 90 til 110 minutter.

Disse stadier omfatter i det væsentlige to former for søvn, kendt som rolig søvn og aktiv søvn, eller drømmesøvn. Under den rolige søvn, eller NREM-søvnen (NREM er en sammentrækning af det engelske No Rapid Eye Movement, der betyder ingen hurtige øjenbevægelser), er pulsen, åndedrættet og blodtrykket relativt lavt og stabilt. Denne rolige søvn giver fysisk hvile. Musklerne genopbygges og affaldsstoffer fjernes fra dem. Centralnervesystemet genopretter kontrollen med musklerne, kirtlerne og andre systemer i legemet. Der dannes også visse proteiner der bruges til genopbygning af hjernen under den efterfølgende periode med aktiv søvn.

Aktiv søvn, eller REM-søvn (Rapid Eye Movement, hurtige øjenbevægelser), udgør omkring 25 procent af den samlede tid vi sover. Det er den form for søvn hvor pulsen, åndedrættet, blodtrykket og andre legemsfunktioner er mere aktive og uregelmæssige. Det er her de fleste af vore drømme finder sted, og mange af dem husker vi slet ikke. Disse drømme ledsages af hurtige bevægelser med øjnene fra side til side. Under REM-søvnen bruges de kemiske stoffer der blev dannet under den forudgående rolige søvn, til at genopbygge visse hjernefunktioner. Der foregår megen mental aktivitet. Sindet bearbejder, sorterer og arkiverer de oplysninger og indtryk det har modtaget i dagens løb, og det gør sig klar til at modtage nye indtryk den følgende dag. Hvis sindet i en længere periode berøves denne genopbygningsproces, bliver det forvirret, uklart og forstyrret.

Hvorfor søvnløse nætter?

I sjældne tilfælde kan visse fysiske sygdomme hindre en i at sove godt. Hypoglykæmi, eller for lavt blodsukker, kan være direkte skyld i søvnløshed. Kalkmangel kan også være årsagen. Eller hvis man spiser for meget salt kan det stimulere nervesystemet og både give forhøjet blodtryk og ophobning af væske i legemet, med det resultat at man ikke kan sove.

Også hvis man drikker koffeinholdige drikke, som for eksempel kaffe, te eller cola, kan man blive så opkvikket at man ikke kan sove. Det gælder selv nogle som har indtaget disse drikke tidligt på dagen. Enhver anden form for stimulering før sengetid — kraftig fysisk udfoldelse, spændende underholdning, for eksempel i fjernsynet, eller spændende bøger — kan gribe ind i søvnen. Hvis man spiser et stort måltid for sent om aftenen kan det bringe forstyrrelse i søvnen. Hvis man presser for meget arbejde og adspredelse ind i hverdagen er det ofte en årsag til søvnproblemer. Hos nogle kan dét at tage en lur i dagens løb, endda ødelægge den faste nattesøvncyklus.

Uro og bekymring er almindelige årsager til søvnløshed. Eftersom længere tids søvnløshed forøger uroen og bekymringerne, opstår der nemt en ond cirkel.

Hjælp til at falde i søvn

Hvad kan man gøre for at kunne sove? Det er vigtigt at man regelmæssigt og bevidst begynder at „trappe ned“ når man nærmer sig sengetid. Undgå at se spændende film eller fjernsynsprogrammer, at læse spændende bøger eller at føre ophidsende diskussioner. Spis ikke et stort måltid. Undgå kraftig fysisk udfoldelse.

Nedtrapningsrutinen kan godt indbefatte en lille rask spadseretur, et varmt bad eller blot det at læse lidt let læsestof der ikke virker opkvikkende. Man kan også drikke varm mælk, kærnemælk, lidt vin, eller urtete af humle, pebermynte eller kamille. Eller man kan spise et stort æble, idet man tygger det langsomt, inden man går i seng. Måske er de fleste af disse ting hovedsagelig gavnlige fordi de forbindes med nedtrapningen før sengetid, men mælk, kærnemælk og andre mælkeprodukter indeholder kalk, der synes at hjælpe. De indeholder også et stof kaldet tryptofan der fremstiller serotonin i hjernen. Serotonin er kendt som soveserum.

Nogle har fundet det godt at foretage en afspænding af visse muskelgrupper, som for eksempel i ansigtet, hænderne, armene, maven, benene og tæerne, efter at de er kommet i seng. Spænd musklerne i nogle sekunder og slap så fuldstændig af i nogle sekunder, ét sæt muskler ad gangen. Nogle har det hjulpet at få massage på ryggen, benene og fødderne ved sengetid.

I tillæg til disse før-sengetids-ritualer må man sørge for en vis fysisk aktivitet hver dag. Hvis dit arbejde ikke er fysisk anstrengende, sørg da for at få en eller anden form for motion, dog ikke sent om aftenen.

Hvis dette ikke er muligt, gå da en rask tur på 15 til 30 minutter to gange om dagen. Hvis du skal i byen for at handle eller ordne andre ting, så gå hvis det er muligt. Tag trappen (både op og ned) i stedet for elevatoren. Fysisk træthed kan medvirke til at man sover bedre.

Hvis du tager en lur en eller flere gange i dagens løb, så prøv at lade være med dette et stykke tid. Det kan måske hjælpe dig til at få et mere regelmæssigt søvnmønster om natten.

At undgå bekymringer og uro er ikke så let, men det er anstrengelserne værd at prøve. Nogle foreslår at man opdyrker det der er blevet kaldt ’vanen at tænke på det rette på det rette tidspunkt’. Gør dit bedste for at ordne problemerne i dagens løb, og prøv så at lade være med at bekymre dig mere. Når du lægger dig til at sove, lad da dit sind dvæle ved gode, opbyggende tanker og en egenskab som taknemmelighed.

Mange læger siger at nedtrapning i sig selv ikke er nok. De anbefaler en sund, afbalanceret livsførelse som vil bidrage til det mentale og fysiske velbefindende. Dette indbefatter et liv med den rette balance mellem arbejde, søvn og adspredelse (deriblandt motion), ligevægtige spisevaner — hvor frådseri undgås; et liv uden bekymringer og frustrationer forårsaget af begærlighed, misundelse og ærgerrighed; og, kunne vi tilføje, et liv uden de hjertesorger der følger med umoralitet.

Sovemedicin

Hvad med at bruge sovemedicin? Dette er somme tider nødvendigt, men faktisk alle søvnløshedsspecialister advarer kraftigt mod et vanemæssigt forbrug. Hvis medicinen fortsat skal være effektiv, må dosis ofte forøges, hvorved der er fare for tilvænning og misbrug. For nogle holder virkningen sig hele næste dag, så den pågældende må have noget stimulerende for at komme igennem dagen. Dette resulterer i søvnløshed den følgende nat. Desuden viser prøver at vanemæssige brugere af sovemedicin har lige så mange søvnløse nætter som andre mennesker der lider af søvnløshed men som ikke tager medicin for det.

Dertil kommer at sovemedicin kan hæmme søvnfunktionen, især fordi den griber forstyrrende ind i den vigtige aktive søvn, eller drømmesøvnen, der hjælper hjernen og sindet til at komme sig. Det samme kan siges om stærke alkoholiske drikke. Lidt vin kan måske hjælpe nogle til at slappe af, men alkohol i større mængder kan hindre den hjerneopbyggende aktive søvn.

Værdien af Bibelens vejledning

Mange af vore læsere vil have lagt mærke til at de principper der her er angivet med henblik på en sund søvn, svarer til dem der i Bibelen anbefales for en sund livsførelse. Bibellæsere tænker måske på Jesu vejledning i Bjergprædikenen: „Vær . . . aldrig bekymrede for dagen i morgen, for dagen i morgen vil have sine egne bekymringer.“ (Mattæus 6:31-34) Eller de husker apostelen Paulus’ vejledning i Efeserbrevet 4:26: „Bliv vrede, men synd dog ikke; lad ikke solen gå ned mens I stadig er opbragte.“ Eller, med hensyn til økonomiske bekymringer, vejledningen i Hebræerbrevet 13:5: „Lad jeres levevis være fri for kærlighed til penge, idet I er tilfredse med det der er for hånden; for han har sagt: ’Jeg vil ikke på nogen måde slippe dig eller på nogen måde forlade dig.’“

Mange har fundet at det virkelige grundlag for at undgå bekymringer, er at have tillid til at der findes en Gud som har skabt alle ting og som har alt under kontrol. Han vil sørge for at alle uretfærdigheder fjernes til sin tid. Denne tillid udtrykkes i Salme 37:1-5, hvor vi læser: „Bliv ikke optændt af vrede over de onde. . . . Stol på Jehova . . . Vælt din vej over på Jehova, ja, stol på ham, og han vil gribe ind.“ At denne tillid faktisk kan bidrage til en god søvn, kommer til udtryk hos en der selv erfarede det, nemlig salmisten David, der sagde: „I fred vil jeg både lægge mig og falde i søvn, for du, Jehova, du alene, lader mig bo trygt.“ — Salme 4:8.

Når man ikke kan falde i søvn

Men hvad nu hvis du, til trods for at du har fulgt de gode råd, enten ikke kan falde i søvn eller vågner og ligger og vender og drejer dig og ikke kan falde i søvn igen? Bliv ikke anspændt; kæmp ikke for at falde i søvn. Det vil kun gøre tingene værre. Prøv at slappe af og tænk på opbyggende ting.

Hvis der er noget der tynger din samvittighed og som bør bringes frem og rettes, kan du naturligvis lige så godt bruge tiden til at tænke tingene igennem og afgøre hvad du vil gøre ved det næste dag. Men begynd ikke at lede efter bekymringer. Vær glad for at du i det mindste hviler dig. Husk at det ikke er skadeligt nu og da ikke at sove. Den mest mærkbare virkning af længere tids søvnløshed er at man snart vil have svært ved at holde sig vågen.

Når man har sovet meget dårligt en nat, fristes man til at sove længe næste morgen eller at tage en ordentlig lur senere på dagen. Men det kan bringe forstyrrelse i dit søvnmønster. Du vil simpelt hen skubbe det længere og længere ud, så du ikke kan sove når du skal og ikke kan holde dig vågen når du skal. I de fleste tilfælde er det bedre at stå op til sædvanlig tid, gøre nogle legemsøvelser, komme i tøjet og gå i gang med dagens aktiviteter. Normalt vil du da være træt nok om aftenen til at falde i søvn når det er sengetid, og hvis ikke, så vil du være det den følgende nat.

Du kan træne dig i at få et fast vågen-søvn-mønster ved altid at stå op til sædvanlig tid, uanset hvor dårligt du har sovet. Find dig dernæst en nedtrapningsrutine som du følger hver aften når du nærmer dig sengetid, så du lettere kan falde i søvn. Og hvis du har svært ved at falde i søvn, så husk at lade være med at bekymre dig. Som en autoritet har sagt: „Ingen dør af søvnløshed, og ingen kan holde sig vågen for evigt.“

[Ramme/​illustration på side 26]

Nogle årsager til søvnløshed: bekymringer; for meget arbejde eller adspredelse om dagen; et stort måltid eller koffeinholdige drikke sent om aftenen; spændende fjernsynsprogrammer eller læsning før sengetid

[Ramme/​illustration på side 27]

Hjælp til sundere søvn: opdyrk den rette livsindstilling; få motion hver dag; undgå at spise og drikke for meget; tag et varmt bad, drik urtete eller varm mælk; læs lettere læsestof før sengetid