Τέσσερις Τρόποι για να Νικήσετε

Το Ξύπνα!, ως διεθνές περιοδικό, ασχολείται με προβλήματα που κυριαρχούν σε διάφορα μέρη του κόσμου. Όταν ασχολούμαστε με θέματα που έχουν να κάνουν με την υγεία και την ιατρική, δεν υποστηρίζουμε ούτε συνιστούμε συγκεκριμένες θεραπείες.

Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΤΡΟΦΗ, ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΩΡΑ, ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ, ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΑΣΚΗΣΗ

ΜΗ ΜΙΣΕΙΤΕ τα λιποκύτταρά σας. Είναι θαυμάσια. Είναι σχεδιασμένα για μια σημαντική λειτουργία. Φτιάχνουν λίπος από το σάκχαρο και τα λιπαρά οξέα. Αν χρειάζονται περισσότερο χώρο για εναποθήκευση, τότε διευρύνονται. Αν χρειάζονται ακόμα περισσότερο, τότε φτιάχνουν καινούρια κύτταρα και τα γεμίζουν με λίπος. Είναι σωστά θαύματα σε ό,τι αφορά την εναποθήκευση ενέργειας με τη μορφή λίπους. Είναι η ειδικότητά τους. Σε μισό περίπου κιλό μπορούν να εναποθηκεύσουν 3.500 θερμίδες, ενώ το συκώτι μπορεί να συσσωρεύσει μόνο 250 θερμίδες σε μισό κιλό γλυκογόνου, που είναι το μέσο που διαθέτει για εναποθήκευση ενέργειας.

Τα λιποκύτταρα λαβαίνουν σήματα και υπακούν σ’ αυτά. Προστατεύουν ζωτικά όργανα. Απελευθερώνουν την ενέργειά τους ανάλογα με την ανάγκη και την προμηθεύουν ως καύσιμη ύλη στα εργαζόμενα κύτταρα του σώματος. Μερικές φορές λαβαίνουν σήματα επείγουσας ανάγκης και αναλαμβάνουν δράση. Όταν στέλνονται μηνύματα απειλητικά για τη ζωή, τότε παίρνουν ζωοσωτήρια μέτρα. Αρχίζουν να αποταμιεύουν το λίπος τους, κρατώντας το σαν απόθεμα για την επικείμενη κρίση.

Τώρα πια είναι ξεκάθαρο το γεγονός ότι το λίπος παίζει σημαντικό—μολονότι όχι πλήρως κατανοητό—ρόλο στο ανοσολογικό σύστημα του σώματος. Είναι δυνατό τα λιποκύτταρα να λάβουν λάθος μήνυμα και να το ερμηνεύσουν ως κρίση· η εντατική δίαιτα μπορεί να στείλει στα λιποκύτταρα το ίδιο μήνυμα που θα έστελνε η ασιτία ή η λιμοκτονία. Το λίπος, αντί να διαλυθεί, στην πραγματικότητα διατηρείται, περιορίζοντας την απελευθέρωση θερμίδων στο ελάχιστο. Όμως, δεν υπάρχει τρόπος για να καταλαβαίνουν τη διαφορά τα λιποκύτταρα. Εκείνα αντιδρούν όπως είναι σχεδιασμένα να αντιδρούν. Αποταμιεύουν την ενέργειά τους γι’ αυτό που προβλέπουν ως μελλοντική και πιο κρίσιμη ανάγκη από την παρούσα. Το περιοδικό Parents του Μαρτίου 1987 δίνει μια πιθανή εξήγηση: «Όσο πιο συχνά κάνετε δίαιτα—δηλαδή όσο πιο συχνά το σώμα σας αισθάνεται ότι βαδίζετε προς την ασιτία—τόσο πιο πολύ αρνούνται τα λιποκύτταρα να απελευθερώσουν το πολύτιμο αγαθό τους».

Το σώμα επεμβαίνει για να τα βγάλει πέρα με την παρούσα κρίση, μετατρέποντας τους μυς σε γλυκόζη—ο εγκέφαλος πρέπει να έχει τη γλυκόζη του, αλλιώς ολόκληρος ο οργανισμός θα σταματήσει κάθε δραστηριότητα! Εσείς όμως δεν θέλετε να χάσετε μυς· θέλετε να χάσετε λίπος. Οι εντατικές δίαιτες δεν είναι ο δρόμος που θα σας οδηγήσει στη νίκη. Ποιος είναι λοιπόν ο δρόμος; Οι δρόμοι—όχι ο δρόμος—για τη νίκη είναι: η κατάλληλη τροφή, στην κατάλληλη ώρα, στην κατάλληλη ποσότητα, με το κατάλληλο είδος άσκησης—και τον κατάλληλο τρόπο σκέψης. Το τιμόνι πρέπει να το κρατάει το ίδιο το άτομο που κάνει δίαιτα. Το αν θα φτάσετε στο στόχο σας ή όχι εξαρτάται από εσάς.

Η Κατάλληλη Τροφή

Τροφές πλούσιες σε θερμίδες και φτωχές σε θρεπτικές ουσίες δεν είναι οι κατάλληλες για μείωση του βάρους. Τα λίπη και τα απλά σάκχαρα είναι φορτωμένα θερμίδες, αλλά κενά από άποψη θρεπτικότητας. Οι σωστές τροφές, τόσο για έλεγχο του βάρους όσο και για θρεπτικότητα, είναι οι περισσότερο πολύπλοκοι υδατάνθρακες, τα φρούτα και οι φυτικές τροφές· τα προτιμητέα κρέατα είναι τα ψάρια και τα πουλερικά.

Η The Encyclopedia of Common Diseases (Εγκυκλοπαίδεια των Κοινών Ασθενειών) μας λέει ότι «άλλος ένας βασικός τρόπος για απώλεια βάρους είναι το να εξαφανίσετε από τη δίαιτά σας καθετί που δεν είναι ολοκληρωμένη, θρεπτική, μη επεξεργασμένη, φυσική τροφή. Εκτός από την ενέργεια της τροφής . . . το σώμα σας χρειάζεται διαρκώς πρωτεΐνες, λίπη, μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες σε ιδανικές ποσότητες για να μπορούν να συμμετέχουν στις διαδικασίες του σώματος, καθώς επίσης να επιδιορθώνουν και να ανανεώνουν τα κύτταρα του σώματος. Όταν τρώτε ολοκληρωμένες τροφές [διάφορες μη επεξεργασμένες τροφές], μπορείτε να είστε απόλυτα βέβαιοι ότι παίρνετε απαραίτητες θρεπτικές ουσίες και όχι ‘σκέτες’ θερμίδες».

Η Κατάλληλη Ώρα

Η κατάλληλη ώρα δεν είναι ενόσω βλέπετε τηλεόραση. Το αδιάκοπο τσιμπολόγημα κρατάει πάρα πολύ και μπορεί να περιλαμβάνει λιπαρά πατατάκια ή τηγανητές πατάτες, μπισκότα ή γλυκά γεμάτα ζάχαρη, με αποτέλεσμα αμέτρητες σκέτες θερμίδες να συσσωρεύονται κατά εκατοντάδες—και είναι τόσο δύσκολο να κόψουμε αυτά τα πρόχειρα γεύματα, επειδή τα λίπη και το αλάτι δίνουν γεύση στα φαγητά και η ζάχαρη ικανοποιεί την όρεξή μας για γλυκά!

Ορισμένοι διαιτολόγοι τώρα «αλλάζουν γνώμη και τρέφουν την πεποίθηση ότι το σώμα έχει μικρότερη τάση να συσσωρεύει εναποθέματα λίπους αν τα γεύματα λαβαίνονται πιο συχνά και σερβίρονται σε μικρότερες ποσότητες—χωρίς μείωση στην καθημερινή λήψη τροφής. Επίσης, διαπίστωσαν ότι το γεύμα που είναι πιο σημαντικό, και γι’ αυτό θα πρέπει να δίνει καθημερινά τις περισσότερες θερμίδες στο άτομο, είναι το πρωινό».

Η Κατάλληλη Ποσότητα

Να τρώτε διάφορα πράγματα και να τρώτε αρκετά. Μάθατε τι θα συμβεί αν πανικοβάλετε τα λιποκύτταρα με το λιγοστό φαγητό! Σ’ ένα πείραμα που έγινε σχετικά με την απώλεια βάρους, έδιναν σε αρουραίους μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Στη διάρκεια της έρευνας, τα ένζυμά τους που είχαν την ευθύνη για εναπόθεση του λίπους αυξήθηκαν κατά δέκα φορές. Το πόρισμα ανέφερε: «Ήταν λες και το σώμα τους έλεγε, ‘Αμέσως μόλις έρθει κι άλλο φαγητό, είμαι έτοιμο να αποθηκεύσω επιπλέον λίπος για την περίπτωση που θα ξαναπάθω τα ίδια!’»

Έτσι λοιπόν, «αν πρέπει να κάνετε δίαιτα, μην κάνετε το λάθος να νηστεύετε ή να τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα (ουσιαστικά 23ωρη νηστεία)». Να είστε ευχαριστημένοι αν χάνετε αργά-αργά, μισό κιλό ή ακόμα και 250 γραμμάρια την εβδομάδα. Χρειάστηκε να περάσει πολύς καιρός για να πάρετε αυτό το λίπος· δώστε στο σώμα σας καιρό για να το αποβάλει. Να τρώτε λοιπόν όσο χρειάζεται για να είναι ήσυχα τα λιποκύτταρά σας και μάλιστα πρόθυμα να προσφέρουν κι αυτά λίγες από τις δικές τους θερμίδες για χάρη του σκοπού σας. Αλλά μη γίνεστε λαίμαργοι. Μέχρις εδώ αρκεί!

Και με το πέρασμα του χρόνου, αρκούν και λιγότερα. Καθώς μεγαλώνουμε σε ηλικία, τα μυϊκά κύτταρα εξασθενούν και τα λιποκύτταρα παίρνουν τη θέση τους. Εφόσον η ισχνή μάζα του σώματος χρειάζεται το μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας, με την εξασθένηση αυτής της μάζας, οι ανάγκες για ενέργεια μειώνονται και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Αν δεν μειώνεται ανάλογα και η ποσότητα της τροφής, τότε συσσωρεύεται λίπος. Και αν οι πιο μεγάλοι ασκούνται λιγότερο—όπως κάνουν συνήθως—ακόμα περισσότερο φαγητό γίνεται λίπος. Εντούτοις, ένας ερευνητής λέει: «Μπορείτε να διώξετε το λίπος που βρίσκετε μεταξύ των μυών με την άσκηση». Και να θυμάστε ότι η καλή προσπάθεια για να κάνετε δίαιτα μπορεί να αποδειχτεί μάταιη αν κατά καιρούς το ρίχνετε έξω.

Η Κατάλληλη Άσκηση

Ο επιστήμονας Κάβερτ Μπέιλι λέει στο βιβλίο του Fit or Fat? (Καλή Φυσική Κατάσταση ή Πάχος;): «Η ουσιαστική θεραπεία για την παχυσαρκία είναι οι ασκήσεις! . . . Είναι απλό το γεγονός ότι αυτοί που ασκούνται σε τακτική βάση, με τρόπο ώστε να οξυγονώνεται το σώμα τους, δεν παχαίνουν. Αν πρόσφερα ένα χάπι που θα μείωνε την τάση του σώματος να παχαίνει, τα παχιά άτομα θα στέκονταν στην ουρά για να το αγοράσουν. Πραγματικά προσφέρω ένα τέτοιο χάπι· χρειάζεται μόνο 12 λεπτά την ημέρα για να το καταπιείτε!» Ωστόσο, τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι χρειάζονται τουλάχιστον 20 λεπτά για να αρχίσουν να ωφελούν αυτού του είδους οι ασκήσεις.

Οι ασκήσεις που έχει στο νου του ο Μπέιλι είναι οι αεροβικές ασκήσεις—ελεγχόμενες κινήσεις που κάνουν την καρδιά να χτυπάει με γοργό ρυθμό, κι έτσι προμηθεύουν στο σώμα άφθονες ποσότητες οξυγόνου για να κάψει το λίπος. Συνηθισμένες ασκήσεις που ανήκουν σ’ αυτή την κατηγορία είναι το τζόγκινγκ, το σκοινάκι, το ποδήλατο και το γρήγορο βάδην. Πάντως, πριν αρχίσετε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα με τέτοιες ασκήσεις, είναι καλό να συμβουλευτείτε ένα γιατρό, για να σας καθοδηγήσει. Η άσκηση συνιστάται από τους περισσότερους ερευνητές για τη μείωση του βάρους, όπως δείχνουν οι ακόλουθες δηλώσεις.

Ο επιβραδυμένος ρυθμός του μεταβολισμού «που συμβαίνει φυσιολογικά όταν τα άτομα ακολουθούν δίαιτες φτωχές σε ενέργεια μπορεί να αποφευχθεί ή να ρυθμιστεί αν συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα η φυσική δραστηριότητα».—The Journal of the American Medical Association.

«Οι ειδικοί σε θέματα απώλειας βάρους συμφωνούν ότι το τακτικό πρόγραμμα άσκησης είναι ένα κλειδί [και μάλιστα σημαντικό] για τη μείωση του βάρους και τη διατήρησή του. Μια καλή αγγειοκαρδιακή προπόνηση αυξάνει το μεταβολισμό που έχει το σώμα σε ηρεμία και η αύξηση αυτή κρατάει μέχρι και δεκαπέντε ώρες αργότερα, πράγμα που σημαίνει ότι θα καίγονται περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν θα έχετε σταματήσει».—Περιοδικό Parents.

«Σε οποιοδήποτε αποτελεσματικό πρόγραμμα για έλεγχο του βάρους, η άσκηση είναι βασικό στοιχείο. Πιο σημαντικό είναι να γίνονται οι ασκήσεις τακτικά παρά να είναι επίπονες».—Conn’s Current Therapy.

«Η άσκηση μας αλλάζει. Αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού, αυξάνει την ποσότητα των μυών, αυξάνει το επίπεδο των ενζύμων που καταναλώνουν θερμίδες μέσα στους μυς και αυξάνει και την καύση των λιπών. . . . Μπορεί επίσης να καταδειχτεί ότι τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση έχουν ελαφρώς ανεβασμένο μεταβολισμό. Ακόμα και όταν ξεκουράζονται, τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση καίνε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες τα παχιά άτομα».—Fit or Fat?

Κι έπειτα από την προειδοποίηση ότι το επιπλέον βάρος σκοτώνει, εξαιτίας των καρδιακών παθήσεων και της υψηλής πίεσης, ακολουθούν τα καλά νέα: «Ένα παρηγορητικό γεγονός: οι καταστρεπτικές συνέπειες του παραπανίσιου βάρους αντιστρέφονται όταν το βάρος μειώνεται», λέει η The Encyclopedia of Common Diseases.

«Το λυπηρό», λέει ο Μπέιλι, «όσον αφορά τα υπερβολικά παχύσαρκα άτομα που συχνά ισχυρίζονται ότι θα έκαναν οτιδήποτε, στην κυριολεξία οτιδήποτε, για να χάσουν βάρος είναι ότι αρνούνται να κάνουν το μοναδικό πράγμα που θα τους κάνει καλό. Αρνούνται να ασκηθούν πραγματικά».

Δεν απορούμε λοιπόν που το λίπος είναι τόσο διαδεδομένο, αν αντιληφθούμε ότι το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε λίπος τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και το λίπος της διατροφής. «Σχεδόν όλα όσα τρώτε», λέει ο Μπέιλι, «αν είναι δυνατό να χωνευτούν έστω και στο μικρότερο βαθμό, μπορούν να μετατραπούν σε λίπος». Οι δίαιτες για γρήγορη απώλεια βάρους αλλάζουν τη χημεία του σώματος έτσι ώστε «έχετε τη χημεία παχιού ατόμου. Η τάση που έχετε για πάχος είναι μεγαλύτερη απ’ αυτήν που είχατε όταν ξεκινήσατε!»

Χρειάζονται ορισμένα ένζυμα για την καύση των λιπών. Αν δεν έχετε αυτά τα ένζυμα που καίνε τα λίπη, «θα παχύνετε. Τα ένζυμα θα αυξηθούν μόνο αν διεγείρετε το DNA με την άσκηση και αν τρώτε αρκετά ώστε να υπάρχουν αμινοξέα για βιοσύνθεση», λέει ο Μπέιλι.

Μερικές φορές, οι μύες χρειάζονται απότομες εκρήξεις ενέργειας και αυξάνουν τη ζήτηση κατά πενήντα φορές σ’ ένα κλάσμα του δευτερολέπτου. Για να πάρουν την ενέργεια που χρειάζονται, θα πρέπει να έχουν ένζυμα ικανά να μεταβολίσουν τις πηγές ενέργειας. Τα ένζυμα αυτά—ειδικά ένζυμα που έχουν αυτή την ικανότητα να καίνε θερμίδες τόσο γρήγορα—βρίσκονται μόνο στα μυϊκά κύτταρα. Το ενενήντα τοις εκατό όλων των θερμίδων που καίγονται στο σώμα καίγονται στους μυς. Αυτά τα ένζυμα βρίσκονται στα μιτοχόνδρια που είναι διασκορπισμένα στα μυϊκά κύτταρα, και στη διάρκεια της άσκησης προάγουν την καύση των λιπών στο μυϊκό ιστό για να προμηθεύσουν ενέργεια.

Σχετικά μ’ αυτά τα ένζυμα, το βιβλίο Fit or Fat? λέει: «Έχει καταδειχτεί επανειλημμένα ότι οι σταθερές αεροβικές ασκήσεις ουσιαστικά προκαλούν αύξηση στον αριθμό και στο μέγεθος των μιτοχονδρίων σε κάθε μυϊκό κύτταρο. Επιπρόσθετες βιοχημικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι, με την άσκηση, υπάρχει αύξηση στα ένζυμα που διενεργούν το μεταβολισμό μέσα σ’ αυτά τα μιτοχόνδρια». Οι αεροβικές ασκήσεις είναι εκείνες που το κάνουν αυτό να συμβαίνει· χωρίς αυτές εκείνο που συμβαίνει είναι το πάχος.

Το έντυπο Boardroom Reports της 15ης Δεκεμβρίου 1988, εξυμνεί τις αρετές της άσκησης: «Η σωματική ανενεργησία διπλασιάζει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, και οι ερευνητές κατατάσσουν τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή στην ίδια κατηγορία ατόμων που διατρέχουν μεγάλο κίνδυνο για καρδιακές προσβολές, στην οποία υπάγονται οι καπνιστές και τα άτομα με υψηλή πίεση ή υψηλά επίπεδα χοληστερίνης». Προσθέτει δε ότι «το να μεταφέρει κανείς βάρη ενώ κάνει τζόγκινγκ ή ενώ κάνει βάδην αυξάνει σε μεγάλο βαθμό τα οφέλη που προσφέρει η άσκηση στην υγεία». Συνιστάται να αρχίσει κανείς με βάρη των 250 γραμμαρίων και να εντείνει τις κινήσεις των χεριών.

Εντοπίστε τι είναι αυτό που σας ωθεί να αρχίσετε να τρώτε όταν δεν πρέπει. Συνειδητοποιήστε τις δικαιολογίες που μεταχειρίζεστε για να αποδυναμώνετε τις καλές αποφάσεις που έχετε πάρει. Πείτε τους αμέσως όχι! Απορρίψτε τες με θυμό!

Αποκτήστε τη θέληση να νικήσετε! Μάθετε τι πρέπει να κάνετε και κάντε το! Να τρώτε τα κατάλληλα πράγματα στις κατάλληλες ποσότητες και εμπιστευτείτε στο σώμα σας για να τα χρησιμοποιήσει με τον κατάλληλο τρόπο. Το σώμα είναι πολύ προσαρμοστικό. Προσαρμόζεται στην αραιή ατμόσφαιρα του ύψους των βουνών, φτιάχνοντας περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν οξυγόνο—αλλά χρειάζεται καιρός. Προσαρμόζεται στην έκθεση σε καυτό ήλιο, προσθέτοντας περισσότερη μελανίνη στο δέρμα για να το προστατέψει από τις υπεριώδεις ακτίνες—αλλά χρειάζεται καιρός. Και θα προσαρμοστεί στην ελεγχόμενη άσκηση, δημιουργώντας τα ένζυμα που χρειάζονται για την καύση περισσότερων λιπών για ενέργεια—αλλά χρειάζεται καιρός.

Γι’ αυτό να έχετε υπομονή. Χρειάστηκε καιρός για να πάρετε βάρος· δώστε στον εαυτό σας τον καιρό να το χάσει. Προχωρήστε προς το στόχο σας βήμα-βήμα. Οι μικρές νίκες που θα πετυχαίνετε καθημερινά στο θέμα της διατροφής και της άσκησης θα μετατρέψουν σε συνήθεια αυτό που πρώτα ήταν αγγαρεία, και σύντομα το τιμόνι της συνήθειας θα σας οδηγήσει ομαλά στην εικόνα του καινούριου σας εαυτού! Κερδίστε τον πόλεμο, χάστε το λίπος, χαρείτε τη νίκη!

[Εικόνες στη σελίδα 9]

Αεροβικές ασκήσεις σε κλειστό χώρο:

Σκοινάκι

Ποδήλατο γυμναστικής

[Εικόνες στη σελίδα 10]

Αεροβικές ασκήσεις σε ανοιχτό χώρο:

Τζόγκινγκ

Γρήγορο βάδην