Kon Paano Matigayon ang Tulog nga Imo Ginakinahanglan
ANG kalabanan nga pag-uswag sa paghangop sa mekanismo sang tulog ginhimo sang nagligad nga 50 ka tuig. Ginhimutig sini ang pila ka madugay na nga sayop nga mga pagpati. Ang isa amo ang pagpati nga sanglit nagahinay ang madamo nga hilikuton sang lawas sa tion sang pahuway, ang tulog isa lamang ka kahimtangan nga indi aktibo ukon wala ginahimo.
Paagi sa pagtuon sa mga brain-wave pattern, natun-an sang mga manugpanalawsaw sa medisina nga may yara sulitsulit nga mga siklo kag mga hugna sang pagtulog. Sa baylo nga indi aktibo, ang utok sang tawo nagapanghikot sing madasig sa pila ka hugna sang pagtulog. Ang mahamuok nga pagtulog nagalakip sang pag-agi sa sining mga siklo sing apat ukon kapin pa ka beses kada gab-i kag sang paghinguyang sing supisyente nga kadamuon sang tion sa tagsa ka siklo.
Ang Pagkasibod sang Tulog
Ang normal nga tulog sa gab-i ginatunga sa duha ka sahi: ang kinaandan nga ginatawag nga REM (rapid eye movement, ukon nagadamgo) nga pagtulog kag ang non-REM (wala nagadamgo) nga pagtulog. Mahibaluan mo nga ang isa ka tawo yara sa REM nga pagtulog kon ang iya kalimutaw madasig nga nagagiho bisan nagapiyong ang mga mata.
Ang non-REM nga pagtulog mahimo mabahinbahin sa apat ka hugna. Sa tapos makahigda, amat-amat ka nga nagasulod sa una nga hugna—pagkatuyo ukon manabaw nga pagtulog. Sa sini nga hugna ang imo mga maskulo nagarelaks kag ang imo mga brain wave indi regular kag madasig. Ang una nga insidente sini kada gab-i kinaandan na nga nagalawig sa ulot sang 30 segundos kag 7 minutos. Kon magliton ka sa ikaduha nga hugna—matuod nga pagtulog—diin 20 porsiento sang gab-i ang kinaandan nga mahinguyang mo, ang mga brain wave nagadaku. Mahimo maglabay sa imo hunahuna ang wala nagasinanto nga mga panghunahuna ukon mga laragway, apang wala ka sing hinalung-ong sa nagakatabo sa imo palibot kag indi ka makakita bisan pa nga nagamuklat ang imo mga mata.
Ang masunod amo ang ikatlo kag ikap-at nga hugna—mas madalom tubtob sa pinakamadalom nga pagtulog. Sa sini nga tion, nga ginatawag man nga delta sleep, nga ang imo utok nagapatubas sing daku kag mahinay nga mga balod. Ini ang tion nga mabudlay gid ikaw nga pukawon, kay ang imo kalabanan nga dugo nagakadto sa mga maskulo. Sa sini nga tion (sa masami mga 50 porsiento sang gab-i), ang lawas nagapasag-uli kag nagakay-o sang kaugalingon, kag sa sini nga tion sang delta sleep nga ang lamharon nga mga lawas nagadaku. Importante mahibaluan nga ang bisan sin-o, pamatan-on man ukon adulto, nga wala makaeksperiensia sang mas madalom nga hugna sang delta sleep mahimo magbatyag nga nagapalangapoy, nagapaluya, ukon napung-awan pa gani pagkaaga.
Sa katapusan, ang tagsa ka siklo ginatapos sang tuhay gid nga REM nga hugna. Sa sining nagadalamguhanon nga hugna (kinaandan na nga nagakatabo kada 90 minutos), mas madamo nga dugo ang nagakadto sa utok kag ang imo mga brain wave halos kasubong nga daw nagabugtaw ka. Apang, indi mo magiho ang imo mga maskulo. Ining indi paggiho ayhan nagapugong sa imo sa pag-arte sang imo ginadamgo kag nagaamlig sa imo agod indi mo mahalitan ang imo kaugalingon ukon ang iban.
Ining REM, ukon nagadalamguhanon, nga mga siklo labi nga nagalawig kada mahanabo ini sa gab-i kag daw importante gid sa kapagros sang hunahuna. Kaangay sang kompyuter, ginausisa sang utok ang talaguan sang wala nagadugay nga memorya, ginapanas ang indi importante nga mga impormasyon kag ginabilin ang kinahanglanon para sa nagadugay nga memorya. Ang indi normal kag panalagsa nga mga siklo sang pagdamgo nakilal-an nga nagaresulta sa mga problema sa emosyon. Halimbawa, ang mga tawo nga may insomnia nagahinguyang sing kubos nga tion sangsa kinaandan sa REM nga pagtulog, nga ginabangdan sang labi pa nga pagkabalaka.
Gani, ano ang nagakatabo kon pirme kita kulang (sing hungod ukon di-hungod) sining sulitsulit nga mga siklo, sa amo nagaresulta sa kakulang sing tulog? Kon ang oras sang aton pagtulog sagunson nga kulang sa kon ano gid ang kinahanglan, indi naton matigayon ang katapusan kag pinakamalawig nga tion sang REM nga pagtulog, nga importante gid sa kapagros sang hunahuna. Kon ang aton talaksan sang pagtulog mangin indi regular, nga nagalakip sang serye sang mga pagpiyongpiyong lamang, masunson nga indi naton matigayon ang madalom nga delta sleep nga kinahanglanon agod makapasag-uli ang aton lawas. Ang mga tawo nga kulang gid sa tulog mas malip-ot ang konsentrasyon, mapigaw ang memorya kag bokabularyo, indi maabtik sa pagpamensar, kag indi tanto ka mapahituon.
Ano ang nagapahanabo nga ang lawas nagakinahanglan sing tulog? Madamo nga mga rason ang matingob agod mapatubas ang circadian (adlaw-adlaw) nga ritmo, ukon wake-sleep pattern (siklo nga nagabugtaw kag nagatulog). Ang kemistri sang utok daw nagaapektar sang circadian nga ritmo. Subong man, may nucleus sang mga nerve cell nga nahamtang sa utok nga maathag nga nagabulig sa pagkontrol sa siklo sang pagtulog. Ini nga “relo” nahamtang malapit sa kon diin nagatabo ang mga optic nerve. Gani, daku ang epekto sang kasanag sa kon daw ano kita katuyo. Ang masilaw nga kasanag nagapabugtaw sa imo, samtang ang kadulom nagatuytoy sa imo sa pagtulog.
Ang temperatura sang imo lawas nadalahig man. Kon ang imo temperatura pinakamataas—kinaandan na sa tungatunga sang aga kag tungatunga sang gab-i—labi gid ikaw nga alisto. Kon ang temperatura sang imo lawas magnubo, labi ikaw nga ginatuyo. Ang mga manugpanalawsaw nagahilisugot nga ang talaksan sang pagbugtaw kag pagtulog indi magkapareho sa mga indibiduwal.
Daw Ano Kalawig nga Tulog ang Imo Kinahanglan?
Ang mga sientipiko nagasiling nga, sa promedyo, ang mga tawo nagakinahanglan sing mga walo ka oras nga tulog kada gab-i. Apang ginapakita man sang pagtuon nga indi palareho ang ginakinahanglan sang mga indibiduwal.
Ang bunayag nga pag-usisa sa kaugalingon magapat-od kon bala mapagros na ang imo rutina ukon kon bala kulang ang imo tulog. Ang mga eksperto nagahilisugot sa sining mga palatandaan sang mahamuok nga tulog:
◼ Madali ka matulugan nga indi na kinahanglan ang bulong nga pangpatulog ukon pagpakigbato sa kabudlayan sa pagtulog ukon kabalaka.
◼ Talagsa ka lang nagabugtaw sa tungang gab-i, apang kon magbugtaw ka gid man, madali ka liwat matulugan.
◼ Masunson ka nagabugtaw sa palareho nga oras kada aga kag masami nga indi na kinahanglan ang alarm clock.
◼ Sa tion nga makabangon na kag magsugod sa paghulaghulag sa palibot, mapagsik ka kag alisto sa bug-os nga adlaw.
Praktikal nga mga Tikang
Kamusta naman ang mga may panalagsa nga insomnia? Ang iban nga mga eksperto nagapanugda sining praktikal nga mga tikang:
1. Likawi ang alkohol kag ang mga pangpapagsik subong sang kape ukon tsa antes magtulog. Madamo ang nagapati sing sayop nga ang alkoholiko nga mga ilimnon nagabulig sa ila nga makatulog. Apang, ginapakita sang mga pagtuon nga ang alkohol may makahalalit nga epekto kag ginabangdan sang imo pagbugtaw sa tungang gab-i.
2. Mag-untat sa pagpanigarilyo. Ang isa ka awtoridad nagsiling: “Ang mga nagapanigarilyo mas nabudlayan sa pagtulog, bangod ang sigarilyo nagapataas sang presyon sang dugo, nagapadasig sang pitik sang tagipusuon, kag nagapapagsik sang pagpanghikot sang brain wave. Ang mga nagapanigarilyo mas masunson man nga nagabugtaw sa tungang gab-i, ayhan bangod ang ila lawas nagaeksperiensia sang mga sintomas sang pag-untat sa pagpanigarilyo.”
3. Likawi ang sobra nga pagpamensar ukon pagpapagsik sa lawas antes magtulog. Ang ehersisyo nagabulig agod makatulog sing mahamuok apang indi ini makabulig kon ginahimo antes magtulog. Ang pag-atubang sa mabug-at nga mga problema ukon pagpamensar antes magtulog wala nagaparelaks nga amo sa masami ang kinahanglan agod makatulog.
4. Pat-ura nga ang imo hulot-tulugan malinong, madulom kag, kon mahimo, mabugnaw. Tuhoy sa gahod, binagbinaga ang isa ka bantog nga pagtuon tuhoy sa mga tawo nga nagapuyo malapit sa erport nga nagsiling nga indi na nila mabatian ang mga eroplano. Sang gintilawan ang ila talaksan sang pagtulog, ginrekord sang ila mga brain wave ang tagsa ka paghugpa kag paglupad sang eroplano! Naghinakop ang mga manugpanalawsaw nga, sa promedyo, ang mga tawo nga gintun-an kulang sing mga isa ka oras sang de-kalidad nga tulog kada gab-i kon ipaanggid sa mga nagapuyo sa mas malinong nga duog. Ang mga earplug ukon iban pa nga mga metodo sa pagbuhin sing gahod makabulig sing daku agod mangin mahamuok ang ila pagtulog. Natukiban sang iban nga ang white noise (ginlaragway subong mahinay, dalayon, kag palareho sing tunog nga pag-ugoy-ugoy), subong sang gahod sang bentilador, makabulig ilabi na agod indi mabatian ang gahod sa dalan.
5. Maghalong sa pag-inom sing mga bulong nga pangpatulog. Nagadamo ang ebidensia nga ang madamong ginreseta nga mga bulong nga pangpatulog makapagiyan, kubos ini nga epektibo kon ginagamit sing madugay, kag may makahalalit nga mga side effect. Ini nga mga bulong wala ginarekomendar, kag mapuslanon lamang ini kon indi paggamiton sing madugay.
Sanglit ang kahuol ginatunaan sang insomnia, ang isa ka epektibo nga paagi agod makatulog sing mahamuok amo nga ang tion antes magtulog dapat malinong kag makalilipay. Makabulig kon kalimtan anay ang mga kabalaka kag maghimo sing butang nga makalilipay, subong sang pagbasa. May maathag kag mabaskog nga bentaha ang laygay sang Biblia: “Dili kamo maghimud-os sa bisan ano, kundi sa tagsa ka butang sa pangamuyo kag pag-ampo nga may pagpasalamat ipakilala sa Dios ang inyo mga pangabay. Kag ang paghidait sang Dios . . . magatipig sang inyo mga tagipusuon kag inyo mga painuino.”—Filipos 4:6, 7.
[Kahon/Retrato sa pahina 8, 9]
Pila ka Kinaandan nga Sayop nga mga Pagpati
1. Ang pag-inom sing mga ilimnon nga may caffeine amo ang labing maayo nga paagi agod magpabilin nga alisto sa malawig nga pagmaneho.
Ginapahangop sang mga pagtuon nga masunson ginadaya sang mga tsuper ang ila kaugalingon sa paghunahuna nga mas alisto sila bisan pa nga ang matuod indi. Kon indi mo malikawan ang pagmaneho sing malawig sa gab-i, mas maayo nga magdulog sa pulupanag-on sa isa ka indi delikado nga lugar kag magpiyongpiyong sa makadali (kutob 15 tubtob 30 minutos), nga ginasundan sang pagdayandayan ukon pag-jogging samtang ginainat-inat ang mga maskulo sa butkon kag batiis.
2. Kon may mga problema ako sa tulog, ang pagpiyongpiyong amo ang solusyon.
Mahimo makabulig ini, apang madamong eksperto ang nagapati nga ang maayo nga himuon amo ang isa ka malawig nga pagtulog kada 24 oras. Ang malip-ot nga pagpiyongpiyong sa udto (15 tubtob 30 minutos) mahimo makabulig nga mangin alisto ka liwat sa hapon nga wala nagaapektar sang ritmo sang imo mas malawig nga siklo sang pagtulog sa gab-i. Apang ang pagpiyongpiyong sa sulod sang apat ka oras sang tion sa pagtulog indi makabulig para sa mapagros nga pagtulog sa gab-i.
3. Ang mga damgo nga madumduman naton nagabuhin sang aton nagakaigo nga pahuway.
Ang mga damgo (nga masami nagakatabo sa tion sang REM nga pagtulog) isa ka tanda sang mahamuok nga pagtulog kag kinaandan na nga nagakatabo sing apat ukon kapin pa ka beses sa tion sang tagsa ka normal nga pahuway sa gab-i. Ginapakita sang mga pagtuon nga ang mga damgo nga madumduman naton amo lamang ang mga damgo nga gikan sini nakabugtaw kita, ayhan sa tion nga nagadamgo kita ukon sa sulod sang pila ka minuto nga natapos ini. Sa pihak nga bahin, ang malain nga damgo makatuga sing kabalaka kag nagapabudlay sang liwat nga pagtulog.
[Retrato sa pahina 6, 7]
Ang mahamuok nga tulog sa gab-i nagatugot sa imo nga mangin alisto sa bug-os nga adlaw
[Retrato sa pahina 7]
Nahibaluan na karon sang mga sientipiko nga ang pagtulog nagadalahig sang nanuhaytuhay nga mga siklo kag mga hugna
[Retrato sa pahina 8]
Ang mga nagapanigarilyo mas nabudlayan sa pagtulog
[Retrato sa pahina 9]
Maghalong sa pag-inom sing mga bulong nga pangpatulog