Inginkah Anda Menikmati Tidur Nyenyak?

ANDA pergi tidur dan mematikan lampu. Anda ingin menikmati tidur nyenyak yang menyegarkan. Tetapi sebaliknya, anda sama sekali tidak dapat tidur! Anda gelisah dan membalik-balik badan. Anda mendengar suara-suara dari sekitar tetangga. Anda memikirkan hal-hal yang harus anda kerjakan besok pagi.

Akhirnya, anda tertidur namun tidak nyenyak, dan dengan rasa jengkel anda dibangunkan oleh weker. Sudah waktu untuk bangun! Anda bangun dan pergi ke tempat kerja, dengan perasaan kesal dan tanpa semangat, mungkin minum lebih banyak kopi untuk dapat melewatkan hari itu.

Apakah anda kadang-kadang mengalami hal ini? Dinyatakan bahwa 40 sampai 50 persen dari orang-orang di dunia industri tidak tidur dengan baik. Mereka yang menderita gangguan ini agaknya akan setuju dengan batu bertulis dari Mesir kuno yang menyatakan bahwa satu dari antara tiga bentuk siksaan di bumi adalah berbaring di tempat tidur dan tidak dapat tidur.

Fungsi Tidur

Dalam satu hari 24 jam, enam sampai delapan jam dipakai untuk tidur oleh kebanyakan orang. Mereka yang masih sangat muda tidur lebih lama, sedangkan orang-orang yang sudah tua agak kurang.

Secara normal kita melewati suatu siklus tidur yang terdiri dari empat tahap. Mula-mula tidur ringan dan sedikit demi sedikit kita mencapai tahap yang keempat, yang paling nyenyak. Segera kita beralih lagi ke tahap yang pertama dan siklus ini diulangi beberapa kali. Setelahnya, selama sisa malam itu kita melewati tahap-tahap pertama sampai ketiga dan kembali ke yang pertama sampai sejumlah kira-kira lima siklus, masing-masing lamanya 90 sampai 110 menit.

Tahap-tahap ini pada dasarnya menyangkut dua keadaan tidur yang dikenal sebagai tidur yang tenang dan tidur aktif, atau mimpi. Selama tidur yang tenang, atau NREM (No Rapid Eye Movement atau Tidak ada Gerakan Mata Yang Cepat), denyut nadi, pernapasan dan tekanan darah secara relatif rendah dan teratur. Tidur tenang ini memulihkan tubuh. Otot-otot kerangka tubuh dipulihkan dan produk-produk yang tidak ada gunanya dikeluarkan dari padanya. Susunan saraf pusat memulihkan pengendalian otot-otot, kelenjar-kelenjar dan susunan tubuh lainnya. Juga, protein-protein tertentu digabung untuk digunakan dalam memulihkan otak selama masa tidur yang aktif yang berikutnya.

Tidur aktif, atau tidur REM (Rapid Eye Movement atau Gerakan Mata Cepat), berlangsung kira-kira 25 persen dari seluruh waktu tidur kita. Dalam keadaan ini denyut nadi, pernapasan, tekanan darah dan fungsi-fungsi tubuh lain lebih aktif dan tidak teratur. Pada waktu inilah sebagian besar dari mimpi kita berlangsung, yang kebanyakan tidak pernah kita ingat. Mimpi tersebut disertai gerakan cepat dari mata, dari kiri ke kanan dan sebaliknya. Selama tidur REM, zat-zat kimia yang digabung selama tidur tenang sebelumnya, kini digunakan untuk memulihkan kepekaan jasmani terhadap fungsi-fungsi tertentu dari otak. Banyak kegiatan mental berlangsung. Pikiran mengolah, memilih dan menyimpan keterangan dan kesan-kesan yang diterima selama hari sebelumnya, dan mempersiapkan diri untuk menerima kesan-kesan baru esok harinya. Jika proses reorganisasi ini tidak berlangsung untuk waktu yang lama, pikiran menjadi kusut, kabur dan kacau.

Mengapa Tidak Dapat Tidur?

Beberapa penyakit jasmani dapat mengganggu tidur yang baik, meskipun hal ini jarang menjadi penyebabnya. Hypoglycemia, atau kadar gula yang rendah dalam darah, bisa menjadi penyebab langsung dari keadaan tidak dapat tidur. Kekurangan kalsium mungkin menjadi penyebabnya. Juga makan terlalu banyak garam dapat menggiatkan susunan saraf, dan meningkatkan tekanan darah maupun pengumpulan cairan dalam tubuh, sehingga menghalangi tidur.

Minum minuman yang mengandung caffeine, seperti kopi, teh atau kola, dapat menggiatkan seseorang secara berlebihan dan mencegah tidur. Ini terjadi bahkan pada beberapa orang yang hanya meminumnya pada siang hari. Jenis rangsangan lain sebelum jam-jam tidur—mengerahkan tenaga jasmani secara berlebih-lebihan, menonton hiburan yang terlalu mempengaruhi perasaan, seperti di TV, atau membaca buku-buku yang menegangkan—dapat mengganggu tidur yang baik. Makan terlalu banyak pada malam hari dapat mengganggu tidur. Melakukan terlalu banyak pekerjaan dan kegiatan rekreasi tiap hari sering menjadi penyebab dari problem tidur. Tidur siang dapat juga mengganggu siklus tidur malam yang tetap.

Ketegangan dan kekuatiran adalah penyebab yang umum dari tidak dapat tidur. Karena tidak dapat tidur untuk waktu yang lama menambah ketegangan dan kekuatiran, hal ini dengan cepat menjadi lingkaran setan.

Bantuan untuk Dapat Tidur

Apa yang dapat dilakukan untuk membantu tidur? Suatu hal yang penting adalah dengan mulai ”mengendur” secara tetap dan sengaja pada waktu anda mendekati jam tidur. Hindarilah menonton film-film atau acara TV yang menegangkan, membaca buku-buku yang menegangkan ataupun mengadakan diskusi yang terlalu bersemangat. Jangan makan terlalu banyak. Hindarilah pengerahan tenaga jasmani secara berlebih-lebihan.

Untuk mengendur secara rutin, antara lain dapat melakukan jalan-jalan cepat sebentar, mandi/berendam air hangat atau sekedar membaca bacaan ringan yang tidak menegangkan. Bantuan untuk tidur termasuk minum susu hangat, sedikit anggur, atau teh dari ramuan. Satu cara adalah dengan makan sebuah apel besar, mengunyahnya dengan perlahan-lahan sebelum pergi tidur. Mungkin sebagian besar dari hal-hal ini bermanfaat terutama karena ada hubungannya dengan pengenduran sebelum tidur, meskipun susu, atau produk susu lainnya mengandung kalsium, yang rupanya membantu. Bahan-bahan itu juga mengandung zat yang disebut Tryptophan yang menghasilkan serotonin dalam otak. Serotonin dikenal sebagai serum untuk tidur.

Beberapa orang mengalami bahwa ada baiknya untuk melatih mengendurkan berbagai kelompok otot, seperti pada wajah, tangan, lengan, perut, kaki atau jari kaki setelah berbaring di tempat tidur. Tegangkan otot-otot selama beberapa detik dan kemudian kendurkan sama sekali selama beberapa detik, tiap kali satu kumpulan otot. Ada orang yang telah dibantu dengan dipijat pada punggung dan kakinya pada waktu akan tidur.

Sebagai tambahan untuk kebiasaan sebelum tidur ini tenaga jasmani perlu dikerahkan setiap hari. Jika pekerjaan anda tidak membutuhkan pengerahan tenaga jasmani, lakukanlah gerak badan yang bersifat rekreasi, namun jangan pada malam hari.

Jika hal ini tidak mungkin, paling sedikit lakukanlah jalan-jalan cepat selama 15 sampai 30 menit dua kali sehari. Jika anda harus berbelanja atau pergi untuk suatu keperluan lebih baik jalan kaki jika mungkin. Pakailah tangga (naik maupun turun) dari pada menggunakan lift. Kelelahan secara jasmani dapat membuat tidur yang lebih baik.

Jika anda tidur siang beberapa kali, usahakanlah untuk menguranginya selama suatu waktu. Ini dapat membantu anda untuk mengembangkan pola tidur yang lebih teratur pada malam hari.

Soal menghindari kekuatiran dan kecemasan memang tidak mudah diobati, tetapi ada manfaatnya untuk diusahakan. Disarankan agar anda melatih apa yang disebut ’kebiasaan memikirkan hal-hal yang tepat pada waktu yang tepat.’ Berusahalah sebaik-baiknya untuk menyelesaikan problem-problem pada siang hari, kemudian cobalah untuk tidak menguatirkannya lagi. Pada waktu anda berbaring untuk tidur, pikirkan hal-hal yang baik, membina dan yang patut disyukuri.

Banyak dokter setuju bahwa sekedar mengendur saja sebelum tidur tidak cukup. Mereka menganjurkan kehidupan yang sehat dan seimbang yang akan menambah kesehatan mental dan jasmani. Ini mencakup keseimbangan yang sepatutnya dalam hal pekerjaan, tidur dan bersantai (termasuk gerak badan), keseimbangan yang patut dalam kebiasaan makan, menghindari makan berlebih-lebihan; kehidupan yang bebas dari kekuatiran dan kekecewaan yang disebabkan oleh ketamakan, iri hati dan ambisi; dan dapat kita tambahkan, suatu kehidupan yang bebas dari ketidakbahagiaan akibat imoralitas.

Obat Tidur

Bagaimana dengan penggunaan obat tidur? Walaupun ini mungkin perlu sewaktu-waktu, hampir semua spesialis yang menangani soal tidak dapat tidur dengan tegas memperingatkan terhadap penggunaannya sebagai kebiasaan. Supaya obat tersebut tetap bekerja dengan baik, dosisnya sering harus ditambah, dengan akibat bahaya kecanduan. Bagi beberapa orang, akibat dari bekerjanya obat itu tetap terasa sampai esok harinya, sehingga penderita membutuhkan obat perangsang untuk menjaga kesegaran sepanjang hari. Hal ini mengakibatkan ia tidak dapat tidur pada malam berikutnya. Di samping itu, percobaan-percobaan memperlihatkan bahwa orang-orang yang biasa menggunakan obat-obat sedemikian menderita tidak dapat tidur sama seperti orang-orang yang tidak menggunakan obat-obat tidur.

Selain itu, obat-obat untuk merangsang tidur dapat menghalangi fungsi tidur, terutama mengganggu tidur aktif atau mimpi yang penting dalam membantu memulihkan otak dan pikiran. Hal yang sama dapat dikatakan tentang penggunaan minuman beralkohol keras. Sedikit anggur dapat membantu beberapa orang untuk relaks, tetapi alkohol dalam jumlah besar dapat mencegah tidur aktif yang memulihkan otak.

Nilai dari Nasihat Alkitab

Banyak dari antara pembaca akan memperhatikan bahwa prinsip-prinsip yang dikemukakan untuk dapat tidur nyenyak selaras dengan prinsip-prinsip yang dianjurkan dalam Alkitab untuk kehidupan yang baik. Mereka mungkin mengingat nasihat Yesus dalam Khotbah di Bukit: ”Janganlah kamu kuatir akan hari besok, karena hari besok mempunyai kesusahannya sendiri.” (Matius 6:31-34) Atau para pembaca Alkitab mungkin ingat nasihat rasul Paulus di Efesus 4:26: ”Apabila kamu menjadi marah, janganlah kamu berbuat dosa: janganlah matahari terbenam, sebelum padam amarahmu.” Atau, sehubungan dengan kekuatiran ekonomi, perhatikan nasihat dalam Ibrani 13:5: ”Janganlah kamu menjadi hamba uang dan cukupkanlah dirimu dengan apa yang ada padamu. Karena Allah telah berfirman: ’Aku sekali-kali tidak akan membiarkan engkau dan Aku sekali-kali tidak akan meninggalkan engkau.’”

Banyak orang telah menyadari bahwa dasar yang sebenarnya untuk menghindari kekuatiran adalah memiliki keyakinan bahwa ada Allah yang menciptakan segala sesuatu dan yang mengendalikan segala sesuatu. Ia akan mengusahakan agar semua ketidakadilan diperbaiki tepat pada waktunya. Keyakinan ini dinyatakan di Mazmur 37:1-5: ”Jangan marah karena orang yang berbuat jahat, . . . Percayalah kepada TUHAN [Yehuwa] . . . Serahkanlah hidupmu kepada TUHAN dan percayalah kepadaNya, dan Ia akan bertindak.” Keyakinan ini benar-benar dapat menambah tidur nyenyak dan ini dinyatakan oleh seseorang yang mengalaminya, yaitu Daud sang penulis mazmur, yang mengatakan: ”Dengan tenteram aku mau membaringkan diri, lalu segera tidur, sebab hanya Engkaulah, ya TUHAN, yang membiarkan aku diam dengan aman.”—Mazmur 4:9.

Jika Kita Tetap Tidak Dapat Tidur

Tetapi bagaimana jika setelah anda menerapkan nasihat yang baik, ternyata anda tidak dapat tidur atau tetap bangun dan mulai gelisah dan membalik-balik badan, tetap susah untuk tidur? Jangan menjadi panik, jangan melawannya. Hal ini hanya akan memperburuk keadaan. Cobalah untuk relaks dan memikirkan hal-hal yang membina.

Tentu, jika ada sesuatu yang mengganggu hati nurani anda yang perlu dikemukakan dan diperbaiki, anda lebih baik menggunakan waktu tersebut untuk memikirkan persoalannya dan memutuskan apa yang akan anda lakukan berkenaan hal itu esok harinya. Tetapi jangan mulai memikirkan hal-hal yang menguatirkan. Berbahagialah bahwa sedikitnya anda dapat beristirahat. Ingatlah, tidak dapat tidur sewaktu-waktu tidak merugikan. Akibat yang paling nyata dari kekurangan tidur untuk waktu yang lama adalah bahwa anda segera mendapat kesulitan untuk tetap bangun.

Setelah satu malam kekurangan tidur, ada godaan untuk tidur lebih lama pada pagi harinya atau untuk tidur siang lebih lama. Namun hal itu dapat mengganggu pola tidur anda. Anda hanya akan menggeser siklus tidur-bangun lebih jauh melewati waktu, sehingga anda tidak dapat tidur pada waktu anda harus tidur dan tidak dapat bangun pada waktu anda harus bangun. Pada umumnya, lebih baik untuk bangun sesuai dengan kebiasaan anda, melakukan gerak badan sedikit, berpakaian dan melakukan kegiatan hari itu. Biasanya anda akan cukup lelah malam itu sehingga dapat tidur pada waktu jam tidur tiba, dan jika tidak, pada malam berikutnya.

Anda mulai melatih diri anda dengan pola bangun-tidur secara tetap dengan mula-mula selalu bangun pada waktu yang tetap, tidak soal betapa buruknya tidur anda. Kemudian kembangkanlah proses mengendur secara tetap setiap hari pada waktu anda mendekati jam tidur untuk membantu anda dapat tidur. Dan ingatlah, jika anda mempunyai kesulitan untuk tidur, jangan kuatir. Seperti dikatakan seorang yang berwenang: ”Tidak seorang pun mati karena tidak dapat tidur, dan tidak seorang pun dapat tetap bangun untuk selama-lamanya.”

[Kotak/Gambar di hlm. 17]

Sebab-sebab tidak dapat tidur antara lain: kuatir; terlalu banyak kerja atau rekreasi dalam sehari; makan terlalu banyak atau minum minuman yang mengandung caffeine larut malam; acara-acara TV atau bacaan yang menegangkan sebelum waktu tidur

[Kotak/Gambar di hlm. 18]

Beberapa bantuan untuk tidur nyenyak: mengembangkan sikap yang benar terhadap kehidupan; gerak badan sedikit tiap hari; menghindari makan dan minum berlebihan; mandi/berendam air hangat, teh ramuan, susu hangat; bacaan ringan sebelum tidur