Uppat a Pamay-an ti Panangabak

Kas internasional a magasin, tamingen ti Agriingkayo! dagiti parparikut a nasaknap iti nadumaduma a paset iti lubong. Iti panangtaming iti salun-at ken kadagiti panangagas, dikam mangirekomendar kadagiti espesipiko a panangagas.

TI UMISO A TARAON, ITI UMISO A TIEMPO, A MAPAKUYOGAN ITI UMISO NGA EHERSISIO

DIKAY kagura dagiti selula ti tabayo. Nakaskasdaaw dagitoy. Nadisenioda a maipaay iti napateg a trabaho. Mangaramidda iti taba manipud iti asukar ken kadagiti fatty acids. No kasapulanda pay ti lugar a pagurnongan, dumakkelda. No kasapulanda ti ad-adu pay, mangaramidda kadagiti baro a selula ket punuenda dayta iti taba. Dagitoy dagiti pakaskasdaawan a mangurnong iti bileg iti porma a taba. Dayta ti paglainganda. Iti kagudua a kilogramo makaurnongda iti 3,500 a calories, nupay no ti dalem makaipempen laeng iti 250 calories iti kagudua kilogramo a pagurnonganna ti bileg, ti glycogen.

Dagiti selula ti taba awatenda dagiti bilin ket tungpalenda ida. Ap-apanda dagiti nasken nga organo. Iruarda dagiti bilegda no kasapulan, nga ipaayda dayta kas pangpaandar kadagiti agtartrabaho a selula ti bagi. No dadduma makaawatda ti bilin nga emerhensia ket agtignayda. No maikkanda kadagiti mamagpeggad-biag a mensahe, mangalada kadagiti makaispal-biag nga addang. Mangrugida a mangurnong iti taba, a salimetmetanda dayta maipaay iti umay a pakarigatan.

Nalawagen a napateg ti paset ti taba, nupay saan unay a maawatan ti pasetda, iti sistema ti pananglapped ti bagi iti sakit. Dagiti selula ti taba mabalin nga umawatda kadagiti ulbod a mensahe ket ipapanda dayta a pakarigatan; ti kellaat a saan a pannangan mabalin nga ipapan dagiti selula ti taba a pareho a mensahe a kas iti pannakabisin wenno pannakasigliw. Imbes a masinasina dagiti taba, maurnongda isu a manglapped iti pannakairuar dagiti calories agingga iti nakabasbassit. Ngem awan ti pamay-an ti panangammo dagiti selula ti taba iti nagdumaan. Agtignayda sigun iti pannakadisenioda. Urnongenda ti bilegda a maipaay iti makitada nga ad-adda a pakasapulan iti masanguanan ngem ti agdama. Ti magasin a Parents para iti Marso 1987 posible nga addaan iti panangilawlawag: “No ad-adda nga agdietakayo​—ad-adda a marikna ti bagiyo ti panagkabalna a maipaay iti bisin​—ad-adda nga agkedked dagiti selula ti taba a mangiruar iti napateg a produktoda.”

Ti bagi makibiang a mangsaranget iti agdama a pakarigatan babaen ti panamagbalinna kadagiti piskel a glucose​—ti utek kasapulanna ti glucose wenno agsardeng ti intero nga organismo! Ngem dikay kayat a mapukaw dagiti piskelyo; kayatyo a mapukaw ti taba. Ti kellaat a panagdieta saan a pamay-an ti panangabak. Ania ngarud? Dagiti pamay-an ti panangabak ket: ti umiso a taraon, iti umiso a tiempo, iti umiso a kaadu, a mapakuyogan iti umiso a kita iti ehersisio​—ken ti umiso a kapanunotan. Ti agdieta a mismo ti masapul a mangiturturong. Magtenganyo man wenno saan ti kalatyo adda kadakayo.

Ti Umiso a Taraon

Dagiti nangato ti caloriena a taraon ken nababa ti sustansiana a taraon saan nga isu dagiti umiso a taraon a maipaay iti panagpakuttong. Dagiti taba ken asukar adu ti calorieda ngem saanda a nasustansia. Dagiti umiso a taraon a maipaay nga agpadpada iti panagpakuttong ken nasustansia a pagtaraon isu ti karbohidrato, dagiti prutas ken natnateng; nasaysayaat ti ikan ken manok.

“Ti sabali pay a kangrunaan a pamay-an iti panagpakuttong,” kuna ti The Encyclopedia of Common Diseases, “isu ti panangikkat iti taraonyo kadagiti isuamin a saan nga interamente, saan a nasustansia, naidelata, saan a natural a taraon. Malaksid kadagiti pammabileg . . . kankanayon a kasapulan ti bagiyo ti protina, taba, dagiti mineral ken dagiti bitamina iti kalalainganna a kaadu tapno mangpaandar iti bagi ken mangtarimaan ken mangpabaro kadagiti selula. No mangankayo kadagiti taraon a mismo [dagiti nonprocessed food complexes], agtalekkayo a magun-odanyo dagiti nasken a sustansia ket saan a dagiti ‘awan’ sustansiana a calories.”

Ti Umiso a Tiempo

Ti umiso a tiempo ket saan a bayat ti panagbuybuya ti telebision. Ti kankanayon a panagngatingat agpaut iti adu nga or-oras, a nalabit buklen dagiti natataba a potato chips wenno French fries, cookies wenno dulce nga adut’ asukarna, nga addaan iti ginasgasut nga awan sustansiana a calories​—nakarigrigat nga isardeng ti panagmerienda ta ti taba ken asin pangparaman iti taraon ken ti asukar gargarienna ti panagtarigagaytayo iti nasam-it a taraon!

Dadduma a nutrisionista ti “mamatpatin a ti bagi saan unay nga agurnong iti taba no masansan ti pannangan ken saan unay nga adu ti kanen​—a saan a kurkurangan ti inaldaw a kanen. Nasarakanda met a ti kapapatgan a pannangan ken masapul a dakdakkel ti ipaayna a calorie iti aldaw ti tao isu ti almusar.”

Ti Umiso a Kaadu

Mangankayo iti nagduduma ken mangan iti umdas. Naammuanyo no ania ti mapasamak no riribukenyo dagiti selula ti taba no bassit ti kanenyo! Iti eksperimento ti panagpakuttong, naikkan dagiti utot ti maminsan laeng a pannangan iti inaldaw. Bayat ti panagadal, dagiti enzymesda a mangur-urnong iti taba immadu iti maminsangapulo a daras. Kinuna ti report: “Kasla kunkuna ti bagida, ‘No bumassit ti taraon, nakasaganaakon a mangurnong iti ad-adu a taba en kaso mapasamak manen daytoy a rigat!’”

Gapuna “no kasapulan ti panagdietayo, dikay agayuno wenno mangan laeng iti maminsan iti inaldaw (a 23-oras a panagayunar).” Kontentokayon a main-inot a kumuttong, kagudua ti kilogramo wenno kakapat pay iti kilogramo iti linawas. Nabayag nga inurnongyo ti taba; ikkanyo ti tiempo ti bagiyo a mangikkat iti dayta. Gapuna mangankayo iti umdas ket paginanaenyo dagiti selula ti tabayo ken situtulokda pay bassit a mangipaay kadagiti coloriesda. Ngem dikay agbalin a nabuklis. Ti kalalainganna umdasen!

Ket bayat ti panaglabas ti tiempo, ti bassit umdasen. Bayat nga agmataengantayo, bumassit dagiti selula ti piskel ket umadu dagiti selula ti taba. Yantangay dagiti awan tabana a paset ti bagi kasapulanda ti kaaduan a bileg, no bumassitda basbassit ti kasapulanda a bileg ket bumannayat ti metabolismo. No saan a bumassit ti kanen, maurnong ti taba. Ket no basbassit ti ehersisio dagiti nataengan​—kas ti gagangay a maar-aramid​—ti ad-adu a taraon agbalin a taba. Ngem kuna ti maysa a managsirarak, “Mabalin a maikkatyo ti taba ti piskel babaen iti ehersisio.” Ken laglagipenyo, ti nasayaat a panangikagumaan nga agdieta ket agbalin nga awan ti mamaayna gapu iti saan a natimbeng a pampannangan iti panapanawen.

Ti Umiso nga Ehersisio

Kunaen ti sientista a ni Covert Bailey iti librona a Fit or Fat?: “Ti kamaudianan nga agas iti kinalukmeg isu ti ehersisio! . . . Maysa a kinapudno a dagidiay ag-aerobics a kanayon saanda a lumukmeg. No mangituktukonak koma ti tableta a mangpakuttong, dagiti nalukmeg mabalin nga aglilineadan a gumatang iti dayta. Mangituktukonak iti kasta a tableta; kasapulan laeng ti 12 minutos iti inaldaw a mangalimon iti dayta!” Kaaduan nga impormasion, nupay kasta, ipakitada a kasapulan ti 20 a minutos sakbay nga adda magunggona iti aerobics.

Ti ehersisio a pampanunoten ni Bailey isu ti aerobics​—ti kankanayon a panaggaraw a mangpapartak ti panagbitik ti puso, isu a mangipaay iti adu nga oksihena iti bagi a manguram iti taba. Ti gagangay nga ehersisio a kastoy isu ti panag-jogging, rope skipping, panagbisikleta, ken pannagna iti napartak. Sakbay ti panagehersisioyo, nupay kasta, nasayaat ti panagkonsultayo iti doktor a maipaay iti pannakaiwanwan. Ti ehersisio ti ireseta dagiti kaaduan a managsirarak iti panagpakuttong, kas iti ipakita dagiti sumaganad a sasao.

Ti bimmanayat a metabolismo “a gagangay a mapasamak no kurang ti enerhia ti taraon mabalin a malapdan wenno mapabassit no mainayon ti pisikal a panagtrabaho iti programa.”​—The Journal of the American Medical Association.

“Ti nagnunumuan dagiti espesialista iti panagpakuttong ket ti kanayon a panagehersisio isu ti sekreto [ti kangrunaan] iti panagpakuttong ken ti panangtaginayon iti dagsen. Ti nasayaat a pannakawatwat ti puso papartakenna ti metabolismo ti bagi no agin-inana iti sangapulo ket lima nga oras kalpasanna, a kaipapananna nga ad-adu a calories ti mauram uray kalpasan ti panagsardengyon.”​—Magasin a Parents.

“Iti aniaman nga epektibo a programa ti panangtimbeng iti kinalukmeg, nasken ti ehersisio. Ti kanayon a panagehersisio ket napatpateg ngem ti kapigsana.”​—Conn’s Current Therapy.

“Ti ehersisio balbaliwannatayo. Papartakenna ti metabolismotayo, paaduenna ti piskeltayo, paaduenna dagiti mangusar ti calorie nga enzymes iti piskel, ket paaduenna ti pannakauram ti taba. . . . Maipakita met a dagiti nasalun-at a tattao naparpartak ti metabolismoda. Uray pay no agin-inanada dagiti nasalun-at a tattao ad-adu ti uramenda a calories ngem dagiti nalukmeg.”​—Fit or Fat?

Kalpasan ti panangpakdaarna a ti kinalukmeg ket mammapatay gapu iti atake ti puso ken nangato a presion ti dara, adda naimbag a damag: “Maysa a makaliwliwa a kinapudno: ti makadangran nga epekto ti kinalukmeg ket mabaliwan no agpakuttong,” kuna ti The Encyclopedia of Common Diseases.

“Ti nakalkaldaang a banag,” kuna ni Bailey, “maipapan kadagiti nakaluklukmeg a tattao nga agkuna nga aramidenda ti aniaman, uray ania a banag, tapno kumuttong ket dida kayat nga aramiden ti maysa a makagunggona kadakuada. Dida kayat ti agehersisio.”

Di pakasdaawan a nakaad-adu ti taba no mabigbigtayo a maaramid ti bagi ti taba manipud iti protina, iti karbohidrato, ken iti kasapulantayo a taba. “Ngangngani isuamin a kanenyo,” kuna ni Bailey, “no marunaw dayta, ket mabalin nga agbalin a taba.” Ti napartak a mangpakuttong a taraon balbaliwanna ti kimika ti bagi gapuna “addaanka ti kimika ti nalukmeg a tao. Ti banagna isut’ al-alisto nga ilulukmegyo ngem idi nangrugikayo nga agdieta!”

Dadduma nga enzymes ti kasapulan a manguram kadagiti taba. No awanankay kadagitoy a manguram ti taba nga enzymes, “lumukmegkayo. Umadu laeng dagiti enzymes no tignayenyo ti DNA babaen ti panagehersisio ken no umdas ti kanenyo tapno adda dagiti amino acids a maipaay iti biosynthesis,” kuna ni Bailey.

No dadduma kellaat a kasapulan dagiti piskel ti adu a bileg, a makasapul iti maminsangapulo a daras iti apagkanito. Tapno magun-odan dayta, masapul nga addaanda kadagiti enzymes a mangbalbaliw kadagiti gubuayan iti bileg. Masarakan laeng dagita nga enzymes kadagiti piskel​—dagiti naisangsangayan nga enzymes a mangusar a sipapartak kadagiti calories. Nubenta porsiento kadagiti amin a calories nga usaren ti bagi ti usaren dagiti piskel. Dagitoy nga enzymes ket masarakan iti mitochondria a naiwaraswaras kadagiti selula ti piskel, ket bayat ti panagehersisio papartakenda ti pannakausar dagiti taba kadagiti tisyu ti piskel tapno maipaay ti bileg.

Maipapan kadagitoy nga enzymes, kuna ti Fit or Fat? “Maulit-uliten a naipakita a ti kanayon a panag-aerobics paaduenna ti bilang ken kadakkel iti mitochondria iti tunggal selula ti piskel. Ti dadduma pay a biokimikal a panagadal pinatalgedanda a, babaen iti ehersisio, umadu dagiti enzymes a mausar iti metabolismo iti uneg ti mitochondria.” Ti aerobics ti mangaramid iti dayta; no awan dayta adda taba.

Ti Disiembre 15, 1988, a Boardroom Reports itan-okna ti pagimbagan iti ehersisio: “Ti saan a panagtrabaho a pisikal doblienna ti peggad iti atake ti puso, ket dagiti managsirarak ibilangda dagiti tattao a kankanayon a nakatugaw nga ad-adda nga agpeggad iti atake ti puso a kas kadagiti agsigarilio ken dagiti addaan nangato a presion ti dara wenno adu ti kolesterolda.” Kunana pay a “ti panagawit ti nadagsen bayat ti panag-jogging wenno pannagna paaduenna ti makapasalun-at a gunggona ti panagehersisio.” Mairekomendar ti panangawit iti kakapat a kilogramo, ket paaduen ti panaggaraw ti ima.

Siputanyo dagiti mangtignay ti pannanganyo no di kasapulan a mangankayo. Masapul nga ammuenyo dagiti panaglablabes a mangpakapuy iti panagpakuttongyo. Dagus a lapdanyo ida! Kagurayo ida!

Sukayenyo ti pakinakem a mangabak! Ammuenyo ti masapul nga aramidenyo, ket aramidenyo dayta! Kanenyo dagiti umiso a banag nga umiso ti kaaduna ket pagtalkanyo ti bagiyo a mangusar iti dayta iti umiso a pamay-an. Nalaka a makibagay ti bagi. Makibagay iti mammano a kasasaad nga iyuuli iti bantay babaen ti panagaramidna ti ad-adu a nalabaga a selula ti dara a mangawit iti oksihena​—ngem kasapulanna ti tiempo. Makibagay iti pannakaisarang iti napudot nga init babaen ti panangnayonna ti ad-adu a melanin iti kudil a mangsalaknib manipud iti ultraviolet rays​—ngem kasapulanna ti tiempo. Ket makibagay iti agtultuloy nga ehersisio babaen ti panangaramid kadagiti enzymes a kasapulan a manguram kadagiti taba a maipaay iti bileg​—ngem kasapulanna ti tiempo.

Gapuna aganuskayo. Kasapulan ti tiempo tapno lumukmeg; ikkanyo ti tiempo ti ikukuttongyo. Itultuloyyo ti kalatyo iti tunggal addang. Ti babassit a panagballigi iti pannangan ken panagehersisio ti mamagbalin iti trabaho iti damo nga ugali, ket di agbayag ti nakaiyugalian ti mangiturongen kadakayo iti baro a langayo! Mangabakkayo iti pannakidangadang, pukawenyo ti taba, ipategyo ti balligi!

[Dagiti ladawan iti panid 9]

Aerobics iti uneg:

Rope skipping

Di aggargaraw a bisekleta

[Dagiti ladawan iti panid 10]

Aerobics iti ruar:

Panag-jogging

Napartak a pannagna