どうしたら眠れるだろう？
『……397……398……399……。どうして眠れないんだ』。耳慣れた言葉ですか。
毎晩のようにこのような経験をしている人は少なくありません。ドイツのある医学雑誌によると，5人に一人は何らかの睡眠障害を抱えています。この傾向は，男性よりも女性に，若い人よりも大人に，田舎に住む人よりも都会人に多く見られます。なかなか寝付けない人もいれば，早く目が覚めてしまう人もいます。中には夜中に何度も目の覚める人もいます。こうした問題を抱えているなら，どうしたらよいでしょうか。初めに，睡眠についてある程度のことを知っておくとよいでしょう。
脳の電気的活動
睡眠には脳における活発な電気的活動が関係しています。医学機器を用いてこの活動を調べることができます。一晩中何にも邪魔されずに眠る場合，様々な種類の眠りから成る波の繰り返しを経ます。
まず，デルタ睡眠と呼ばれる“非常に深い”眠りに陥ってゆきます。これはすべての活動が低下する熟睡状態です。脳や心臓の活動は鈍り，筋肉は弛緩します。成長ホルモンが分泌されていることから明らかなように，体内の浄化と体造りが行なわれます。
次にゆっくりと睡眠の“波”の頂点に向かい，急速眼球運動睡眠もしくはREM睡眠と呼ばれる非常に浅い眠りに入ります。この眠りはかなり性質を異にします。夢を見るのは大抵この時期です。研究者たちは，REM睡眠中の脳の活動が，すっかり目が覚めている覚醒時の脳の活動と非常に類似していることに気付きました。この段階のことはまだ十分に解明されていませんが，コンピューターが情報をメモリーバンクに蓄えるように，脳がその日の出来事を吸収しているものと想定しています。
一晩にこうした“波”が4回から6回繰り返され，1回の“波”は約1時間半続きます。
こうした睡眠のリズムは健康を保つ上で重要な役割を担っています。このリズムはアルコール飲料や睡眠薬，鎮静剤などによって乱されることがあります。こうしたものは大切なREM睡眠を生じなくさせてしまったり，その持続時間を短くしたりします。食欲抑制薬やせき止めの中にもこうしたリズムを乱すものがあるようです。
心配するのをやめ，眠りに就きなさい
眠れずに困っているなら，眠れないからといって過度に心配しないようにすることが第一です。心配しても眠れなくなるだけのことです。時々眠れないことがあっても，普通は何の危険もありません。スイスの精神療法医ポール･デボイスは睡眠をハトになぞらえています。やさしく腕を伸ばせば，向こうからやって来て腕に止まりますが，捕まえようとすると，ハトは飛び去ってしまいます。
睡眠のことで自分を他の人と比べるべきではありません。どれほどの睡眠が必要かは年齢によっても，人によっても異なります。赤ん坊は18時間眠ることが必要です。若い人が必要とする睡眠時間は通常，7ないし8時間とされています。年配者の中には4ないし7時間眠れば十分という人もいます。必要とされる睡眠時間は年齢と共に変わるのが普通ですから，不眠症に関する思い煩いのほとんどは不必要なものです。大切なのは何時間眠るかではなく，その人がどんな気分でいるかということです。事実，不眠症に悩んでいると言う人々の睡眠を分析してみると，実際には当人が考えている以上に眠っていることが少なくありません。
原因を突き止めなさい
実際に眠れないで困っている場合，その本当の原因を突き止めることが大切です。不眠が，高血圧や胃の不調など，体調の悪い徴候である場合もあります。しかし原因は，体よりも精神状態にあることが少なくありません。何か心配事がありますか。平衡の取れた仕方で，筋道を立ててそのことを考えてみましょう。信仰のうちにささげられる祈りは当人の思いに安らぎをもたらします。知恵に富む円熟した人に，自分の問題について相談するのも有益なことでしょう。
問題はあなた自身にではなく，周囲の環境にあるのかもしれません。寝室の換気が悪かったり，室温が高すぎたりする場合があります。部屋の温度を摂氏15度から17度の間に保つようにしましょう。寝室の湿度は一般に，多少高めの方がよいようです。冷たい寝床は体を刺激する作用があるので，床に入る前に布団の中を幾らか温めておくなら，比較的楽に寝付くことができます。
ベッドや布団は体に合っていますか。寝床の中で楽に体を動かせるようでなければなりません。ベッドや布団で人生の3分の1を過ごすわけですから，可能な限り一番良いものを選ぶようになさってください。ふさわしい場所にベッドを置き，床を敷くようにします。大抵の人は窓の方に頭を向けて休むのを好みます。マットレスや他の夜具の材質が睡眠に影響を及ぼすこともあります。例えば，合成繊維の寝巻は不快感を生じさせることがあります。
寝室の照明が妨げになっているのかもしれません。真っ暗でなければ眠れない人やアイマスクまで付けなければならない人がいる一方，夜も弱い照明を付けておくことを好む人もいます。物音が気になる場合もあるでしょう。じゃ口から水がたれているなら，パッキングを新しいものに取り替えるようにします。他に手段がなければ，耳栓を使うことです。もっともこれは，慣れるまでにある程度の時間が掛かりますし，耳に慢性的な病気や障害がある人には適切ではありません。
自分の昼と夜のリズムを変える
無理に眠ろうとしてはなりません。明け方近くまで眠くならないだけの人もいます。医師たちは，そうした人の体内時計の「針を遅らせ」ようとするよりも，それを進ませて調整する方がずっと容易なことに気付きました。長い間ずっと不眠症に悩まされてきた人の中には，単に就寝時刻を毎日何時間かずつ遅らせ，そのサイクルを通常の就寝時刻に合わせることによって，眠れるようになった人もいます。「治療を受けている間は，まるでゾンビ[歩く死人]のようでした」とかつての不眠症患者は語っています。しかし，その結果は優れたものでした。
夜眠れないとこぼす人の中には，実際には昼寝をしているために眠れない人もいます。ですから，夜の寝付きが悪い人は，昼食の後に昼寝をしないようにすることです。『でも，どうしても眠くてたまらなくなる』と言う人は，そうした時に速歩のような気分をさわやかにしてくれる活動を何かしてはいかがですか。睡眠を銀行預金のように考えるとよいでしょう。昼寝をして“使う”なら，本当にそれを必要とする夜には蓄えがなくなってしまうでしょう。
“すべき”ことと“避けるべき”こと
体を活発に動かす運動は不眠を解消する良い方法です。仕事から帰る途中，家に一番近いバス停から一つか二つ手前のバス停で降りて，残りの道を元気に歩くことについて考えてごらんになりましたか。そうするのはよく眠る助けになるでしょう。一方，就寝時刻の直前に運動をし過ぎることは勧められません。就寝前に消化の悪いものを食べるのもよいことではありません。こうした活動はいずれも体を「燃え立たせ」，その後何時間も眠れなくなることがあるからです。就寝前に軽く何かを食べるだけでも，それに糖分が含まれていると，体が活動的になることがあります。
たばこを吸う人は吸わない人より睡眠に関連した問題を抱えることが一般に多いのをご存じでしたか。米国ペンシルバニア州立大学の研究者たちによれば，喫煙家がたばこを突然やめると，その睡眠の習慣は著しく改善されるとのことです。事実，ヘビースモーカーが急にたばこをやめたところ，最初の三晩に，目を覚ましている時間が45％減ったと報告されています。
床に入る前には刺激物をとらないようにします。コーヒーや紅茶，コーラ飲料にはカフェインが含まれており，カフェインの刺激効果は普通，それを飲んでから2時間から4時間して最も強く現われます。ココアにさえある程度の刺激効果があります。中には，夜ぐっすり休みたければ，コーヒーや紅茶などの刺激物を午後4時以降は飲まないようにしなければならない人もいます。夜遅くまでテレビを見ることや興奮を覚える読み物を読むことも，体を刺激して，眠りを妨げる場合があります。
ミルクやチーズ，ナッツやレバーには，眠気を起こすアミノ酸L-トリプトファンが含まれています。予備実験の結果には，床に入る前にL-トリプトファンを服用する人は眠りに就くのが早く，睡眠時間も長くなることが示されています。
寝る前にふろに入ったり，足を湯につけるだけでも，体の緊張をほぐす効果があります。
ホップやヒース，カミルレ，トケイソウ，ペパーミントといった薬草の茶を夕方に飲むと，不眠症に効くとも言われています。
時には医師が一定の期間睡眠薬を処方することがあるかもしれませんが，「家庭保健」誌によると，睡眠の問題を扱う専門家は「いかなる睡眠薬の長期の使用に対しても強く反対して」います。
眠れずに悩んでおられる方は，この記事の中の簡単な提案を実行してみてはいかがですか。もしそれでも効果がなければ，医師に診てもらってください。自分では気付かない体の慢性的な不調が原因で不眠症になっているのかもしれません。確かに眠れないからといって死ぬわけではありませんが，やつれ果てたある不眠症患者が語ったように，「いっそ死んでしまいたいと思うほど悩まされることがある」のも真実です。
[15ページの囲み記事]
よく眠りたいと願っている人のために
● 睡眠薬の服用を避ける。
● 決まった時間に寝る。
● 運動をし，昼寝をしない。
● たばこをやめる。
● 寝る前に，コーヒー，紅茶，コーラ飲料，ココアを飲んだり，テレビを見たり，刺激的な読み物を読んだりすることを避ける。
● 床に就く前にふろに入るか，少なくとも足を湯につける。
● 気分を落ち着かせる薬草茶を飲む。
● 寝室の換気をよくし，室温は低めに，湿度は多少高めにする。
● 寝床に問題を持ち込んではならない。その日に解決できなければ，翌日考えるようにする。