脂肪とコレステロール

脂肪は，飽和脂肪と不飽和脂肪という二つの種類に分けられます。不飽和脂肪には一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪があります。不飽和脂肪は飽和脂肪よりも体に良いものです。飽和脂肪を摂取すると，血液中のコレステロール値が上がるからです。飽和脂肪は次のような二つの方法でこのことを行ないます。肝臓でのコレステロールの生産を促し，肝臓の細胞にあるLDL受容体を抑制して血液からLDLを除去する速度を遅くします。

飽和脂肪はおもに，バター，卵黄，ラード，牛乳，アイスクリーム，獣肉，鳥肉などの動物性の食品に含まれています。チョコレート，ココナツ，ココナツ油，植物性のショートニング，ヤシ油にもたくさん含まれています。飽和脂肪は室温では固体です。

一方，不飽和脂肪は室温では液体です。飽和脂肪を含んでいる食品の代わりに，一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪を含む食品を使うなら，血液中のコレステロール値を下げるのに役立つかもしれません。b コーン油やヒマワリ油などに一般に含まれている多価不飽和脂肪は善玉コレステロールと悪玉コレステロールの両方を減らしますが，オリーブ油やキャノーラ油に豊富に含まれている一価不飽和脂肪は善玉コレステロールに影響を与えることなく，悪玉コレステロールだけを減らします。

もちろん，脂肪は食生活で欠かすことのできない部分です。例えば，脂肪がないと，ビタミンA，D，E，Kを吸収することができません。しかし，体が必要とする脂肪の量はごくわずかです。野菜，豆類，穀類，果物などを取るだけで，簡単にその量を満たすことができます。ですから，飽和脂肪の摂取を最小限にしても，体が必要な栄養素を得られなくなるわけではありません。

脂肪とコレステロールを減らす理由

脂肪とコレステロールが多量に含まれている食べ物は常に血液中のコレステロールを増加させるのでしょうか。必ずしもそうとは限りません。最初の記事に登場したトマスは，「目ざめよ！」誌のインタビュー後，血液検査を受けることにしました。その結果，彼のコレステロール値は望ましい範囲内にありました。彼の肝臓はコレステロール値を一定に保つことができていたようです。

しかし，だからといって，トマスが危険を免れているわけではありません。最近の研究が示しているように，食べ物に含まれているコレステロールは血中のコレステロールに与える影響に関係なく，冠状動脈性心疾患にかかる率に悪影響を及ぼす場合があります。「コレステロールに富む食品は，血液中のコレステロール値の低い人の場合でさえ，心臓病を助長する。ゆえに，血液中のコレステロール値がどれほどであろうと，すべての人はコレステロールの摂取を減らすことに心掛けなければならない」とノースウエスタン大学のジェレマイア･スタムラー博士は述べています。

食べ物に含まれている脂肪も問題です。食品中の飽和脂肪あるいは不飽和脂肪のいずれによるものであっても，血液中の脂肪が多くなりすぎると，赤血球を凝集させます。こうして濃くなった血液は狭い毛細血管を通ることができないので，組織に必要な栄養分が行きわたらなくなります。動脈の中を移動している凝集した赤血球も動脈壁への酸素の供給を妨げ，内膜に損傷をもたらし，そこにプラークが形成されやすくなります。しかし，脂肪の摂り過ぎには他の危険もあります。

ガンと食生活

「飽和脂肪であれ不飽和脂肪であれ，すべての脂肪はある種のガン細胞の成長に関係している」とジョン･A･マクドゥーガル博士は言います。結腸ガンと乳ガンの世界的な発生率に関するある調査から，高脂肪の食生活を送っている西洋諸国と，発展途上国との驚くべき違いが明らかになりました。例えば，米国では男女合わせて2番目に多いガンが結腸ガンで，女性に最も多いのが乳ガンです。

アメリカ･ガン協会によると，ガン発生率が高い国に移転したグループのガン発生率は，新しい生活様式や食生活に移行するのにかかる時間に応じて，やがてその国の水準に達します。同協会の料理の本は，「日本からハワイに移民した人たちは西洋のガンのパターンを示すようになっている。結腸ガンと乳ガンになる率が高く，胃ガンになる率が低い。日本人のパターンの逆である」と指摘しています。ガンは食生活と関係しているようです。

あなたの食生活が総脂肪量，飽和脂肪，コレステロール，カロリーの高いものであるなら，何らかの変化が必要です。健康的な食生活は健康につながり，不健康な食生活から来る数々の悪影響を逆転させることさえできます。時には4万㌦（約480万円）以上もかかる，痛みを伴うバイパス手術を受けるくらいなら，このほうがずっと良いと言えます。

3段目にはもっと小さな二つの部分があります。一方には牛乳，ヨーグルト，チーズなどの食品が，もう一方には獣肉，鳥肉，魚，豆類，卵，ナッツなどが含まれています。a これらの食品群の量はほどほどにするべきです。なぜでしょうか。これらの食品のほとんどには，冠状動脈疾患やガンにかかる率を高めるコレステロールや飽和脂肪が多量に含まれているからです。

だれにとっても重要なのは，脂肪の摂取量を総エネルギー量の30％以下に，また飽和脂肪は10％以下に保つことです。菜食主義者にならなくても，また食べる楽しみを過度に犠牲にしなくても，このことは行なえます。どのようにしてですか。

重要なかぎ

「別の物で代用することがかぎである。総脂肪量，飽和脂肪，コレステロールなどに富む食品の代わりに，そうした脂肪が少ない食品を使うことだ」とジョンズ･ホプキンズ大学医学校のピーター･O･クウィタロビッチ博士は言います。動物性脂肪，固形のショートニング，あるいはインドで一般に使われているギーという澄ましバターの代わりに，植物油やソフト･マーガリンを使ってください。飽和脂肪がたっぷり含まれているヤシ油やココナツ油などの植物油を使うのは避けてください。また，市販されているドーナツ，ケーキ，クッキー，パイなどの焼き菓子類には普通，飽和脂肪が含まれているので，食べるのをできるだけ控えましょう。

さらに，全乳の代わりに脱脂乳か低脂肪乳（脂肪分1％）を，バターの代わりにマーガリンを，普通のチーズの代わりに低脂肪のチーズを使います。また，アイスクリームはやめて，アイスミルク，シャーベット，あるいは低脂肪のフローズンヨーグルトにします。食生活の中でコレステロールを減らす別の方法は，卵黄を食べるのを週1，2回に減らすことです。料理をする時，またパンやケーキを焼く時は，卵白あるいは卵の代用物を使いましょう。

ピラミッド式食品ガイドでは，獣肉が鳥肉や魚と同じ区分に入れられています。しかし，魚や鶏や七面鳥の肉は，使用する部位や調理方法によっては，牛肉や子羊の肉や豚肉などよりも脂肪の割合の少ない場合がよくあります。普通のハンバーガー，ホットドッグ，ベーコン，ソーセージなどは大抵，特に多くの飽和脂肪を含んでいます。多くの栄養士は，一日に食べる赤身の肉，魚，鳥肉の量を170㌘以下に制限することを勧めています。レバーなどの内臓肉を食べることには益があるかもしれませんが，それらは大抵，コレステロールを多量に含んでいることを念頭に置く必要があります。

定期的な食事の合間におやつを食べる人は少なくありません。しばしばそうしたおやつとなるのは，ポテトチップス，ピーナッツ，カシューナッツ，クッキー，チョコバーなどです。健康的な食生活の大切さを認識している人は，こうしたものはやめて，バターや塩を加えていないホームメードのポップコーン，新鮮な果物，ニンジンやセロリやブロッコリーのような生野菜など，低脂肪のおやつを食べることでしょう。

カロリー計算を続ける

高脂肪の食品の代わりに複合糖質中心の食生活にするなら，必ず益があります。太り過ぎている人であれば，体重も減るかもしれません。肉類に代えて，穀類，野菜類，豆類などをとればとるほど，体につく脂肪は減ります。

外食する時

ファーストフードのレストランは人気を集めています。しかし，そこで出される食品は大抵，飽和脂肪を多く含んでおり，カロリーも高いので，注意が必要です。例えば，大きめのハンバーガーや二段重ねのハンバーガーは，1個当たり525ないし980カロリーありますが，その多くは脂肪によるものです。ファーストフードは油で揚げたり，脂肪の多いチーズやトッピングやドレッシングを添えたりしてあることが少なくありません。そうした食事をしていると，健康を損なう可能性があります。