나쁜 습관이 되살아나는 것을 막는 일

“이겼다! 마침내 싸움은 끝났다!”

이러한 말은 바람직하지 않은 습관과 싸워서 이긴 사람이 느끼는 승리감의 표현이다.

그러나 과거의 상태로 되돌아간 사람은 얼마나 화가 나겠는가! 영원히 사라진 줄 알았던 나쁜 습관이 불시에 강력하게 되살아나는 것을 발견하고는 얼마나 실망하겠는가!

어쩌면 독자도 무척 극복하기를 원했던 나쁜 습관으로 되돌아가 본 경험이 있을 것이다. 사실이 그렇다면, 원치 않는 습관을 영구히 버릴 수 있을까 하고 자신의 능력을 의심하기 시작할 수도 있다. 그리고 원치 않는 습관에는 여러 가지가 있을 수 있는데, 과식, 단것에 대한 “중독”, 과음, 충동 구매, 습관적인 지각, 도박, 흡연 및 그 밖에도 많다.

“최악의 상태는 끝났는데 왜 되돌아갔나?”

나쁜 습관에서 빠져나오는 초기 단계를 일단 잘 넘겼다면, 그 습관을 피하는 일은 보다 쉬울 것으로 보일 것이다. 하지만, 여러 연구 결과는 종종 그렇지 않음을 보여 준다.

R. 하지슨과 P. 밀러는 공저 「자기 성찰」(Selfwatching)에서 이렇게 설명한다. “되돌아가는 일은 십중팔구 습관을 고친 후 처음 석 달 안에 있게 된다. 사실상, 한 연구에서는 흡연자, 알코올 중독자 및 마약 중독자의 66퍼센트 가량이 처음 고치기로 결심한 때로부터 90일 이내에 이전 행동으로 되돌아간다고 알려 준다. 하지만, 처음 석 달 내지 여섯 달 동안 중독을 억제할 수 있는 사람들은 계속 제어할 가능성이 많다.”

중단 초기가 지난 후 몇 달—때로는 몇 년—만에 나쁜 습관이 되살아날 위험성이 있는 이유는 무엇인가? 한 가지 이유는 생활상의 특정 압력들이 다시 나타날 수 있으며, 나쁜 습관들이 과거에 다소 일시적인 해소책의 근원이었기 때문이다. 따라서 바람직하지 않은 습관을 극복했다고 생각한 후에라도, 압박감—재정상의 실패, 건강 문제, 갖가지 실망시키는 요인이 초래하는 것 등—을 받게 되면 되돌아가는 일이 없도록 주의해야 한다! 갑갑하거나 외로울 때면, 이전 습관이 다시 찾아올 기세를 보인다고 해서 놀라지 말 것이다.

되살아나게 하는 다른 원인으로는 사회적 압력, 사람들과의 불화, 소극적인 감정 및 유혹이 심한 상황에 처하는 일 등이 있을 수 있다.

되돌아가는 것의 예방책

원치 않는 습관과 싸우는 데 초기에 성공한 후에라도, 처음에 그 습관을 고치는 데 도움이 된 방책을 계속 사용하는 것이 매우 중요하다. 이러한 방책을 계속 사용할 수도 있고, 경우에 따라서는 압박감이나 심한 유혹이 있다든지 할 때 그때그때 재활용하는 것으로 충분할 수도 있다.

예를 들어, 체중을 줄이고자 할 때 매일 혹은 매주 몸무게를 기록해 놓듯이 자신의 진전 상황을 관찰하기 위해 기록을 남겨 왔을지 모른다. 이러한 방법은 습관을 고치는 데 유용하며 위험이 지나갔다고 생각되는 때라도 중단해서는 안 된다.

또한 극복하고자 하는 습관을 저항하는 데 성공할 때마다 자신에게 상을 주는 어떤 방법이 있었을지 모른다. 융통성 있게 상을 주는 방식 같은 것이 되돌아가는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 또는 습관을 고칠 때 친구의 도움을 받아 보았는가? 과거의 나쁜 습관을 반복하지 않도록 그 친구의 도움을 받는 것이 좋다.

독자에게는 무슨 다른 방책이, 특히 압력을 받는 동안에, 되돌아가는 일을 저항하는 데 도움이 될 것인가?

대체 활동으로 저항하라

국제 식이 요법자 협회의 심리학 책임자 R. 스튜어트 박사는 체중을 줄이려고 노력하는 사람들에게 다음과 같이 권한다. “재미있는 일련의 활동들로 정신을 바쁘게 만들라. 수공예가 효과적이며 취미를 갖는 것도 좋다. 가능하다면, 보는 즉시 활동을 시작할 수 있도록 물건을 가까이에 두고 작업장을 미리 준비해 두라.” 아마 이러한 방법이 도움이 될 수도 있을 것이다.

그렇다. 이전의 나쁜 습관을 건전한 활동으로 대치하여야 한다. 그러한 습관은 생활에 쌓인 스트레스를 어느 정도 해소시켜 주었을 것임을 기억하고서, 실제적으로 동일한 효과를 거둘 대체 활동을 선택하는 것이 좋다. 독서나 운동을 할 수도 있고, 악기를 연주하거나 그림을 그리거나 친구를 찾을 수도 있다. 가능성 있는 대체 활동 목록을 작성함으로써 지금 시작하는 것이 좋다. 계속 추구하기로 마음먹은 활동들에 역점을 둘 것이다. 이전 습관이 반복적이었던 것처럼 이 새로운 활동들도 반복적으로 실행해야 한다. 그렇게 함으로 압박감이 생기는 바로 그때 그러한 활동에 의지하기가 더 쉬워질 것이다. 사실상, 이러한 대체 활동은 실제로 습관, 그것도 좋은 습관이 될 것이다.

실망과 싸우는 일의 중요성

나쁜 습관으로 되돌아가게 하는 유혹은 압력을 받을 때 특히 심해지므로, 압력을 줄이기 위해 생활 환경을 다소 조정할 수 있는가? 특정 문제들을 피할 도리가 없는 때라도, 실망으로 압도되지 않기 위하여 자신의 감정을 제어하는 법을 배울 수 있다.

실망의 힘은 종종 과소 평가된다. 성서의 한 잠언은 “사람의 심령은 그 병을 능히 이기려니와 심령이 상하면 그것을 누가 일으키겠느냐”고 말한다. (잠언 18:14) 얼마나 참된가! 우리를 약하게 만드는 것은 종종 문제 그 자체가 아니라 문제로 인해 생기는 실망이다.

성서의 또 다른 잠언은 그 점을 이런 식으로 말한다. “네가 만일 환난날에 낙담하면 네 힘의 미약함을 보임이니라.” (잠언 24:10) 제어되지 않은 소극적인 감정은 자신을 약하게 만든다. 그러한 감정은 편해지기 위해 나쁜 습관으로 되돌아가도록 어쩌면 압력을 가하여 과거로 되돌아가기 쉽게 만들 것이다. 그러므로 실망과 싸우는 일은 참으로 중요하다!

그러나 노력에도 불구하고, 자신도 모르게 되돌아가기 시작한다면 어떻게 할 것인가?

일시적인 후퇴 아니면 완전히 되돌아감

‘실패했으니 포기하는 편이 좋겠다’고 생각하기란 얼마나 쉬운 일인가! 그러한 심정과 싸워야 한다. 일시적으로 한 차례 후퇴했다고 해서, 혹은 심지어 몇 차례 후퇴했다고 해도, 그것을 패배로 받아들이지 말아야 한다.

이러한 예를 고려해 보자. 층계를 올라가다가 걸려서 한두 단 뒤로 미끄러졌다고 하자. ‘바로 층계 맨 아래까지 되돌아가서 처음부터 시작해야겠네’하고 추리하겠는가? 물론 그렇지 않을 것이다! 그렇다면, 굳이 이런 그릇된 추리를 나쁜 습관에 맞서 싸우는 데 적용할 까닭이 어디 있는가?

후퇴하고 난 뒤에는 종종 자책감이 따른다. 자신은 선하지 못하며, 성격이 나약하고 무가치한 존재라고 결론 내림으로써 그러한 감정에 극도로 사로잡힐지 모른다. 그처럼 과도한 자책감에 빠지도록 자신을 내버려두어서는 안 된다. 그러한 자책감은 싸움을 다시 시작하는 데 필요한 힘을 약화시킨다. 그리고 이 점을 기억하는 것이 좋다. 인류 역사상 가장 위대한 분인 예수 그리스도께서는 완전한 사람들이 아니라 죄인들을 구속하기 위해 오셨다. 따라서 단번에 일을 완벽하게 하는 사람은 아무도 없는 법이다.

또 한 가지 고려할 점은 자책감은 같은 일을 반복하도록 허용하는 편리한 핑계거리가 될 수 있다는 사실이다. P. 맥윌리엄스와 J. 로저는 공저 「소극적인 생각으로 안일에 빠지지 말라 」(You Can’t Afford the Luxury of a Negative Thought)에서 있을 수 있는 결과에 대해 이처럼 설명한다. “자책감은 ·⁠·⁠· 우리로 하여금 그 일을 다시 하게 만든다. ‘나쁜 짓’에 대해 ‘대가를 지불’하고 나면, 계속 대가를 지불할 의사가 있는 한 그 일을 다시 할 자유가 생긴다. 그 대가란 무엇인가? 더 심한 자책감이다.”

일시적인 후퇴로 인해 완전히 되돌아가 과거 속에 함몰될 필요는 없다. 궁극적으로, 중요한 것은 습관을 극복하는 것이지 도중에 몇 번 이전 습관으로 되돌아갔는지의 여부가 아님을 명심해야 한다.

이 점에 있어서, 이전 습관으로 어느덧 되돌아가고 있는 자신을 발견하게 될 경우에 무슨 방책을 사용할 것인지 미리 결정해 두는 것이 현명하다. 그러한 대비책을 갖춰두면 되돌아가려는 경향이 나타나자 마자 즉시 싸울 수 있게 된다.

할 수 있다—할 만한 가치도 있다!

그러므로 나쁜 습관에 맞서 싸우는 일은 처음에 빠져 나오는 고통스러운 기간을 견디는 것에만 국한되지 않는다. 거기에는 영구히 나쁜 습관으로 돌아서는 일 없이 실망을 견뎌나가는 일이 포함된다.

어려운 일인가? 그렇다. 그러나 얼마든지 할 수 있다. 처음에 습관을 고치는 데 도움이 되었던 방책을 계속 사용한다면 되돌아가는 일을 막거나 극복하는 데 도움이 된다. 최상의 유익은 무엇인가? 자존심—그 자체로도 보람 있는 상—이다. 그리고 또한 우리를 알고 있는 사람들에게서 더욱 존경을 받게 될 것이다.

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층계에서 몇 단 뒤로 미끄러졌다고 해서 처음부터 다시 시작해야 하는 것은 아니다

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재미있는 활동들로 바쁘게 지냄으로써 이전 습관으로 되돌아갈 위험성이 줄어든다