건강식을 택함

오늘날 의사들이 병을 치료하도록 훈련받고 있긴 하지만 한 의사는 이렇게 말합니다. “매우 이상한 말일지 모르지만, 건강은 우리 소관이 아니다. 건강은 각자가 책임져야 할 문제이다.”

앞 기사에서 언급한 조는 심하게 막힌 관상 동맥을 뚫는 수술을 받은 후에 그러한 책임을 받아들였습니다. 그는 식사 습관과 관련하여 필요한 변화를 한 후 매우 놀라운 결과를 거두었습니다. 그의 담당 의사는 다음과 같은 기쁜 소식을 알려 주었습니다. “조, 당신의 관상 동맥 상태가 개선되었습니다. 당신이 유지해 온 식사 습관이 효과가 있었습니다.”

우리는 식사 습관을 어떻게 조정할 수 있습니까? 어떻게 우리의 건강에 대한 책임을 지고, 건강을 개선할 수 있는 방법으로 식사를 할 수 있습니까?

건강식의 핵심

건강식의 핵심은 단지 구입 가능한 식품 중에서 잘 선택하는 것입니다. 건강식을 선택하도록 돕기 위해, 미국 농무부에서는 4층으로 된 식품 안내 피라미드를 사용하도록 권장합니다.—12면의 도표 참조.

피라미드의 맨 밑에는 복합 탄수화물이 있는데, 빵, 시리얼, 쌀밥, 파스타와 같은 곡류 식품이 그에 포함됩니다. 이 식품들은 건강식의 기초를 이루는 식품입니다. 피라미드 2층에는 두 개의 대등한 그룹이 있는데, 하나는 채소이고 또 하나는 과일입니다. 이 식품들 역시 복합 탄수화물입니다. 우리가 매일 먹는 음식은 대부분 이 세 가지 식품류에서 선택해야 합니다.

피라미드의 3층에는 더 작은 두 개의 그룹이 있습니다. 한 그룹에는 우유, 요구르트, 치즈와 같은 식품이 들어 있고, 또 한 그룹에는 육류, 가금류, 생선, 말린 콩, 달걀, 견과류a가 들어 있습니다. 여기에 속한 식품들은 적당량만 먹어야 합니다. 이유가 무엇입니까? 이 식품들은 대부분 콜레스테롤과 포화 지방이 풍부하여, 관상 동맥 질환과 암에 걸릴 위험성이 증가할 수 있기 때문입니다.

마지막으로, 피라미드의 맨 꼭대기에는 지방, 기름, 당분이 들어 있는 작은 그룹이 있습니다. 이 식품들은 영양분이 아주 적기 때문에 아주 조금만 먹어야 합니다. 피라미드의 최하부에서 더 많은 식품을 선택하고, 최상층부에서는 가능한 한 적게 선택하십시오.

피라미드 하부의 각 그룹에서 언제나 동일한 식품만 선택할 것이 아니라, 각 그룹 내에서 여러 가지 식품을 시험해 보는 것이 현명합니다. 식품마다 영양소와 섬유질의 함유 비율이 다르기 때문입니다. 예를 들면, 채소나 과일 중에는 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이 되는 것들이 있는가 하면, 엽산이나 칼슘이나 철분이 많이 들어 있는 것들도 있습니다.

채식이 점점 더 인기를 얻고 있는 것은 당연한 일입니다. “채식을 하는 사람들이 비만, ·⁠·⁠· 변비, 폐암, 알코올 의존증에 걸릴 위험성이 더 적음을 알려 주는 강력한 자료가 있다.” 「FDA 소비자」(FDA Consumer)지에 실린, 영양학자 조해나 드와이어의 말입니다. 그리고 1995년 식생활 지침서에 의하면, 일부에서 생각하는 것과는 반대로, 신중하게 알맞은 계획을 세우기만 하면 육류가 들어 있지 않은 식사로도 “권장량의 영양을 섭취할 수” 있습니다.

모두가 염두에 두어야 할 중요한 요소는, 식사시 지방 섭취량은 총 칼로리의 30퍼센트 이하로, 포화 지방 섭취량은 10퍼센트 이하로 유지하는 것입니다. 채식가가 되지 않고서도 그리고 식사하는 즐거움을 부당하게 희생하지 않고서도 이 일을 해낼 수 있습니다. 어떤 방법이 있습니까?

중요한 비결

“식품을 바꾸는 것이 비결이다. 총 지방 함량이나 포화 지방 함량이 높은 식품을 그러한 지방이나 콜레스테롤 함량이 낮은 식품으로 바꾸라.” 존스 홉킨스 의과 대학의 피터 O. 퀴터로비치 박사의 말입니다. 동물성 지방이나 고체 쇼트닝 혹은 인도에서 흔히 사용하는 불순물을 제거한 액체 버터인 기(ghee) 대신에, 식물성 기름이나 소프트 마가린을 사용하십시오. 야자 기름이나 코코야자 기름과 같이 포화 지방 함량이 높은 식물성 기름은 사용을 피하십시오. 그리고 영리를 목적으로 제과점에서 만든 식품—도넛, 케이크, 쿠키, 파이 등—에는 보통 포화 지방이 들어 있으므로 그 소비량을 과감하게 줄이십시오.

그뿐만 아니라, 전유(全乳) 대신 탈지유나 저지방(1퍼센트) 우유, 버터 대신 마가린, 일반 치즈 대신 저지방 치즈를 사용하십시오. 또한 아이스크림 대신 아이스밀크나 샤베트 혹은 저지방 냉동 요구르트를 사용하십시오. 식사 중에 콜레스테롤 섭취를 줄이는 또 다른 방법은 달걀 노른자의 섭취량을 일 주일에 한두 개로 줄이는 것입니다. 요리를 할 때나 빵을 구울 때는 달걀 흰자나 달걀 대용품을 사용하십시오.

육류는 식품 안내 피라미드에서 가금류 및 생선과 동일한 그룹에 나열되어 있습니다. 그러나 생선이나 닭고기나 칠면조고기는 흔히 쇠고기나 양고기나 돼지고기와 같은 육류보다 같은 양을 섭취했을 때 지방 함유량이 더 적은데, 사용된 부위와 요리 방법에 따라 차이가 있습니다. 일반 햄버거, 핫도그, 베이컨, 소시지 등은 대개 포화 지방 함유량이 특히 높습니다. 많은 영양학자들은 지방을 제거한 육류, 생선, 가금류의 일일 섭취량이 170그램을 넘지 않도록 제한할 것을 권합니다. 간과 같은 동물의 내장은 영양가는 높을지 모르지만, 흔히 콜레스테롤 함유량이 높다는 것을 기억해야 합니다.

많은 사람들은 간식으로 스낵 식품을 즐겨 먹는데, 흔히 감자 튀김, 땅콩, 캐슈 너트, 쿠키, 막대 사탕 등을 먹습니다. 건강식의 가치를 인정하는 사람이라면 이러한 스낵 식품을 저지방 스낵 식품으로 바꿀 것입니다. 즉 버터나 소금을 가미하지 않고 집에서 만든 팝콘, 신선한 과일, 그리고 당근, 셀러리, 브로콜리와 같이 날로 먹는 야채 등을 먹을 것입니다.

칼로리를 계산함

우리가 먹는 음식이 주로 고지방 식품이 아니라 복합 탄수화물로 이루어져 있으면 확실히 이로운 점이 많습니다. 체중 과다라면 체중도 줄일 수 있습니다. 육류 대신 곡류, 야채, 콩을 더 많이 섭취하면 섭취할수록 그만큼 우리의 몸에 축적되는 지방의 양은 줄어들 것입니다.

두 번째 기사에서 언급한 로사는 1년에 약 25킬로그램을 줄이기를 원하였습니다. 약 0.5킬로그램을 줄이려면, 자기 몸이 필요로 하는 것보다 약 3500칼로리를 더 적게 섭취해야만 합니다. 더 적게 먹거나 신체적인 활동을 증가시킴으로써만 그렇게 할 수 있습니다. 로사는 두 가지 일을 다 하기로 마음먹었습니다. 매일 식사를 통해 섭취하는 칼로리를 300이나 줄였습니다. 그리고 매주 약 30킬로미터를 걷기 시작하였습니다. 그렇게 해서 약 1500칼로리를 소비하였습니다. 이러한 계획에 고착함으로 로사는 매주 약 0.5킬로그램씩 줄여 나갈 수 있었습니다.

외식할 때

패스트 푸드점이 인기를 누려 왔습니다. 그러나 그러한 식당에서 제공하는 음식은 대개 포화 지방과 칼로리 함유량이 높으므로 주의할 필요가 있습니다. 예를 들어, 큰 햄버거나 더블 햄버거에는 525칼로리에서 980칼로리가 들어 있는데, 대부분 지방에서 나오는 칼로리입니다. 패스트 푸드는 흔히 튀겨 만든 것이거나, 살찌게 만드는 치즈나 토핑이나 드레싱과 함께 나옵니다. 그러한 식사를 하는 것은 필시 우리의 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 것입니다.

당신이 만일 식당에서 음식을 많이 내오는 나라에 살고 있다면, 섭취하는 음식의 양에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 식당에서 내오는 음식을 다 먹을 것이 아니라면, 먹지 않는 것은 집으로 가져가겠다고 요청할 수 있습니다. 식사에 신경을 쓰는 일부 사람들은 전채(前菜) 요리만 주문합니다. 정식으로 나오는 주요리보다 양이 훨씬 적기 때문입니다. 어떤 부부들은 주요리를 하나만 주문해서 둘이 나누어 먹습니다. 그러나 그러한 부부들도 샐러드는 가외로 더 주문합니다. 당신이 현명한 사람이라면 싼값에 음식을 무한정 내오는 식당은 주의할 것입니다. 이러한 식당에서는 과식하도록 유혹을 받기 십상입니다!

모두가 건강식을 즐김

서양 나라들에 살고 있는 사람들은 비만과 싸우며 우회로 수술, 화학 요법, 방사선 요법, 비용이 많이 드는 치료를 받고 있는 반면, 대다수의 인류는 충분한 영양도 섭취하지 못할 뿐 아니라 심지어 굶어 죽기까지 합니다. 그러나 하느님께서 약속하신 신세계에서는 식품과 영양 문제는 옛일이 될 것입니다. 성서는 이렇게 약속합니다. “산꼭대기의 땅에도 화곡이 풍성하[리로다].” (시 72:16) 그 때 인류는 풍부한 식품을 건강에 이로운 방법으로 먹고 즐기는 법을 알게 될 것입니다. 역시 성서에서 우리에게 다음과 같이 확신시켜 주기 때문입니다. “그 거민은 내가 병들었노라 하지 아니할 것이라.”—이사야 33:24.

그처럼 완전한 건강을 누릴 때가 매우 가까웠습니다. 그 동안 우리는 구할 수 있는 식품 가운데서 건강에 도움이 되는 것을 선택함으로써, 어느 정도 좋은 건강을 유지하려고 노력할 수 있습니다.

[각주]

[12면 네모와 삽화]

식품 안내 피라미드

식품 안내 피라미드에서 낮은 위치에 있는 식품을 더 많이 선택함으로 지혜를 나타내라

지방, 기름, 당분

가능한 한 적게 사용하라

우유, 요구르트, 치즈 그룹 육류, 가금류, 생선, 말린 콩,

매일 2-3회 분량 달걀, 견과 그룹

매일 2-3회 분량

채소 그룹 과일 그룹

매일 3-5회 분량 매일 2-4회 분량

빵, 시리얼, 쌀밥, 파스타(이탈리아식 국수) 그룹

매일 6-11회 분량

[자료 제공]

자료 제공: 미국 농무부,

미국 보건 사회부