건강을 위한 영양 섭취

영양실조란 특히 개발 도상국가에서 종종 기근 및 기아와 관련된 말이다. 그러나, 또 다른 형태의 영양실조 즉 영양 부족이 미국과 캐나다와 같은 나라에서 그리고 그와 유사한 식단을 가진 지역에서 만연되고 있다. 이것은 빈약한 식품 선택 및 과도한 식품 섭취에 의해 야기된 영양실조인 것이다.

산업국가들의 대표적인 영양 문제들을 더 잘 이해하기 위하여, 「깨어라!」(Awake!) 지는 영양학자인 닐다 티레이도우와 대담하였는데, 그는 코오넬 대학교에 의해 실시되는 ‘식품 영양 신장을 위한 교육 프로그램’인 ‘공동 특별 강좌’의 뉴우요오크시 조정자이다. 미국 전역을 망라하는 ‘공동 특별 강좌’ 프로그램은 건강을 유지하도록 식품을 적절히 선택하고 사용하는 면에서 일반 대중에게 기탄없는 정보와 도움을 마련해 주고 있다. 다음은 「깨어라!」지 대표자의 여러 질문에 대한 닐다 티레이도우의 답변이다.

산업국가에서 영양학적으로 관련된 주요 건강 문제들은 무엇이라고 생각됩니까?

영양이 관련된 가장 흔한 문제는 모든 연령층에 영향을 끼치는 충치가 되겠지요. 그 다음이 비만증 즉 체중 과잉이겠고, 여전히 여성이나 청소년 및 유아들에게 널리 퍼져 있는 철분 부족으로 인한 빈혈도 있겠읍니다. 하지만, 매우 우려가 되는 것은 고혈압, 동맥경화 및 위장 장애와 같은 몇 가지 만성 질환인데, 그것들은 불충분한 섬유질 섭취와 함께 고 칼로리 식품, 지방, 및 염분의 과잉 섭취와 직접 관련된 것들입니다. 이러한 질환들은 우리의 생활 방식과 식사 및 음식 조리 방식에 있어서의 많은 변화와 모두 관련된 것들이지요.

지나치게 식사하는 문제를 말씀하셨는데, 그것은 참으로 크게 염려할 문제입니까?

비만증은 많은 산업국가의 모든 연령층에서 볼 수 있는 주요 공중 위생 문제입니다. 생활 양식이 두루 변화되고 식품을 훨씬 다량으로 사용할 수 있다는 점이 이것의 원인이 되지요. 학령기 아동들 중에서, 우리는 특히 1-3학년 가운데 그리고 운동할 기회가 제한된 도회지에서 현저하게 볼 수 있읍니다. 사람의 체중이 정상보다 20퍼센트 이상 나간다면, 뚱뚱하다고 말할 수 있지요. 지나치게 먹이는 유아들은 쉽게 비만아가 됩니다. 그리고, 식사 습관을 바로 잡기 위한 조치를 취하지 않는다면, 비만아들은 고혈압, 당뇨병, 심장마비 및 뇌일혈의 위험을 안은 비만증 성인처럼 됩니다.

유아 영양과 관련해서는 무슨 문제들이 있읍니까?

우리는 종종 많은 엄마들이 너무 일찍 아기를 젖떼고 단단한 음식물을 너무 이르게 먹이는 것을 봅니다. 또한 엄마들은 아기의 건강에 정말 필요한 분량보다 지나치게 음식을 먹이는 경향이 있지요.

가족과 친구들이 독려하는 바람에 많은 엄마들은 흔히 생후 석달에 젖을 떼려고 합니다. 아기들의 혀는 유동식(食)을 빨아들이도록 되어 있고 단단한 음식물을 적절히 목뒤로 밀어 삼킬 수 있도록 되어 있지 않기 때문에, 아기들은 종종 음식물을 대부분 토해내지요. 이것에 실망한 엄마들은 그런 음식을 규정된 비율로 굵게 하여 일종의 유아용 밀크 세이크를 혼합해서 만듭니다. 그 다음, 젖병의 꼭지 구멍을 크게 하여 이것을 먹이지요. 이런 식으로 먹이면 아기가 질식할 위험이 있을 뿐만 아니라, 아기의 체중이 점차 지나치게 초과될 수 있으며, 또한 귀병에 더욱 쉽게 감염될 수 있읍니다.

제일 좋은 이유 시기는 언제인가요?

대부분의 유아들은 생후 약 6개월이 되어서야 비로소 단단한 음식물을 필요로 합니다. 그리고, 그때라도 즉시 고 단백질 식품을 먹여서는 안 되지요. 유아들의 위장 계통은 단백질을 잘 처리하지 못하기 때문에, 엄마들도 알지 못하는 미세한 출혈이 장에 생길 수 있읍니다. 이것은 빈혈로 나타날 수 있지요. 또한, 알레르기 및 피부 질환에 걸릴 수도 있읍니다. 미국 소아과 학회는 아기를 이유시킬 때 쌀로 만든 곡물식과 같이 쉽게 소화되는 음식을 처음 이삼일간 먹이도록 권장하고 있읍니다. 그리고, 어떤 새로운 곡물식을 아기에게 처음 먹일 때마다, 어떤 알레르기 반응을 일으키지나 않는가 알아보기 위하여 오직 그 곡물식만을 3일 동안 계속 먹이도록 그 학회는 제안했지요.

모유로 키우는 것을 권장합니까?

물론입니다. 정말 그렇고 말고요. 모유는 유아들에게 적절한 양의 필수 영양소뿐만 아니라 유아시에 감염되기 쉬운 많은 질환들을 방지해 주는 항체들도 함유하고 있읍니다. 모유로 키운 유아들은 거의 비만증에 걸리지 않으며, 일반적으로 알레르기나 위장에 탈이 날 염려가 훨씬 덜하지요. 불행히도 일부 여성들 중에는, 여유만 있다면 유아용으로 만든 유동식(食)이 더 낫다는 잘못된 생각이 아직도 있읍니다. 비록 그 유동식에 영양소가 충분하다 해도, 그것으로는 모유 속에 들어 있는 항체나 완전히 균형잡힌 영양소를 줄 수는 없읍니다.

좀더 자란 어린애들은 어떠합니까?

걸음마를 하는 어린애들에게는 두 가지 문제점이 있다고 봅니다. 첫째는, 그 아기들에게 종종 너무 많이 먹이고 있고, 둘째는, 음식을 골고루 먹도록 가르치고 있지 않다는 점입니다.

유아들에게는 하루에 여러 차례 먹일 필요가 있고, 아기가 자람에 따라, 가끔 엄마들은 먹이는 일에 보조를 맞춰야 할 필요가 있읍니다. 그러나, 걸음마를 할 정도의 어린애라면, 유아들처럼 체중에 비례한 만큼의 음식을 필요로 하진 않습니다. 그래서, 항상 뭘 먹이려 들어선 안 됩니다.

게다가, 걸음마를 하는 아기들은 종종 편식을 하며, 항상 한 두 가지 음식만을 좋아하지요. 이 점을 바르게 다루지 않으면 문제가 생깁니다. 나중에 아이들은 균형잡힌 식사를 익히는 데 어려움을 겪을 수 있읍니다. 예를 들면, 학교 점심 계획표에 들어 있는 영양식 중 대부분이 버려지게 되는 데, 그것은 아이들이 취학 이전에 한번도 그러한 음식을 먹어본 적이 없기 때문입니다. 그러므로, 아이들이 새로운 음식을 잘 섭취할 수 있도록 격려하는 것이 중요하지요. 아이들로 하여금 식품을 선택하고 준비하고 심지어 재배하도록 격려하는 것은 식품이 흥미롭고 좋아하는 것이 되게 하는 방법입니다. 이 때, 부모 역시 모범적인 역할을 할 필요가 있지요. 걸음마를 하는 일부 아기들은 스스로 먹을 기회조차 갖지 못하고 있읍니다. 어린애들의 식사 시간을 줄이기 위해서 또는 엄마들이 먹여 주는 것을 자신의 역할로 생각하고 있기 때문에, 걸음마하는 애들이 혼자서 먹는 법을 배우지 못하고 수저로 떠 먹여지는 일이 종종 있읍니다.

성인들에게 어떤 특정한 영양상의 문제가 생길 수 있읍니까?

제반 연구에 의하면, 모든 소득층의 성인들은 지방과 염분을 지나치게 그리고 섬유질을 불충분하게 섭취하고 있다고 밝혀졌읍니다. 지방을 과잉 섭취하면 종종 일부 사람들에게는 비만증이나 동맥경화로 나타납니다. 지방질이 많은 육류를 주로 섭취하는 편식과 저 칼로리 식품의 간이 식사는 적당한 운동 부족과 함께 그러한 질환의 원인이 됩니다. 염분 섭취량은 매우 많습니다. 왜냐하면 오늘날의 생활 양식 때문에, 사람들이 가공 식품을 이용하기에 매우 편리하다고 생각한 나머지 그러한 식품에 크게 의존하기 때문입니다. 한편, 섬유질의 섭취는 저조한 편입니다. 그 이유는 사람들이 콩류 (강남콩, 완두, 렌즈콩), 과일류, 야채류 및 순곡물 빵과 곡물식 등을 포함하여, 섬유질이 들어 있는 식품들을 덜 먹기 때문입니다.

미국인들은 특히 실제 필요한 것보다 더 많은 양의 고기를 먹습니다. 매일 신체에 필요한 단백질 양에 맞추려면, 단지 약 57-85그램의 고기면 넉넉하지요. 그러나, 저녁 식사 때만해도 170-230그램의 고기를 섭취하는 것은 흔한 일입니다. 여기에다가 조반 때 먹는 햄, 베이콘, 소시지, 점심 때 먹는 핫도그 및 햄버거 속의 단백질과 또 다른 때 먹는 여타 식품에 들어 있는 단백질이 추가 됩니다. 예를 들어, 앉아서 닭 반 마리분을 들고 있는 사람은 그 날 필요한 단백질 양의 4배와 필요 이상의 칼로리를 훨씬 더 섭취하고 있는 것이지요. 동물성 식품에서 단백질원을 늘리고 있다면, 그것은 거의 지방 및 콜레스테로올 함유량이 높으므로 더욱 지방 섭취량을 증가시키는 것이 됩니다. 동물성 식품을 섭취하면 할수록, 칼로리와 지방은 점점 더 많아지지요. 때때로 체중을 줄이고자 하는 어떤 사람들은, 가루 음식이나 밥보다는 고기에 더 많은 칼로리가 든 것을 깨닫지 못하고, 다른 음식을 끊고 고기만 먹으려드니 문제이지요.

영양분 필요량은 나이가 듦에 따라 변화합니까?

그렇기도 하고 안 그렇기도 하지요. 나이가 어떠하든, 우리 모두에게는 동일한 영양분이 필요하지만, 양은 차이가 있읍니다. 나이가 듦에 따라, 칼로리는 훨씬 덜 필요합니다. 이것은, 비록 활동이나 건강이 예전과 다름이 없다 해도, 신체 유지에 필요한 에너지가 나이가 듦에 따라 감소되기 때문입니다. 만일 사람이 덜 활동적이 되면, 칼로리도 더욱 덜 필요하지요. 그러므로, 나이든 사람은 칼로리를 더 적게 섭취하고 운동은 더 많이 해야 할 필요가 있읍니다. 그렇지 않으면 체중 과잉이 된답니다. 설탕, 지방, 기름 및 알코올은 칼로리가 높고 필수 영양분이 부족하므로 제한해야만 되지요.

영양분 필요량은 또한 성장 기간—유년 시절, 청소년기 및 임신기—과 병을 앓은 후나 수술 후에도 변합니다. 이런 경우에, 우리는 더 많은 칼로리와 영양분이 함유된 식품을 먹음으로써 우리의 신체에 영양분의 이용 가능성을 높여 주어야만 하지요.

여성에 있어서 가장 흔한 영양 문제는 아직도 철분 부족입니다. 많은 여성들은 자신의 미용에 좋다고 하여 칼로리를 줄여 먹으려는 경향이 있지요. 그러나, 철분은 식품에서 얻기가 어려우며 특정 식품에만 그것도 제한된 양으로 들어 있기 때문에, 섭취할 만한 철분의 양은 더욱더 줄어드는 꼴이 됩니다. 안전 조처로서는 철분 보충제를 종종 추천합니다.

특히 연로한 여자 분들에 있어서, 점증하는 또 다른 문제는 뼈의 칼슘 부족으로 야기되는 골다공증(骨多孔症: osteoporosis)입니다. 80세가 된 모든 여성 중 약 40퍼센트가 이 질환에 걸려 있읍니다. 이러한 칼슘의 감소는 사실 노화의 정상적인 일면인데, 여성들은 칼슘이 빈약한 식사나 평생 동안 활동 부족으로 대개 몸 안에 칼슘을 넉넉히 저장해 두고 있지 않아서, 정상적인 과정이 오히려 심각한 문제가 되는 것입니다. 칼슘이 뼈에서 빠져 나옴에 따라, 뼈들은 덜 조밀해 지며, 사람은 여러 차례 움츠러들어 훨씬 더 작아져 보이지요. 척추의 만곡(彎曲)은 좌골과 척추의 골절과 함께 흔히 있는 일입니다. 평생을 통해 칼슘이 풍부한 식품은 식단의 일부가 되어야 한다는 것이 바로 이러한 소이 때문이지요.

주부들에게 더욱 건강에 좋은 식사 마련에 관하여 무엇을 추천하시겠읍니까?

앞서 이미 언급한 것들 외에도, 각자 자신에게 필요한 온갖 영양분들을 확실히 취하기 위하여 다양한 식품들을 먹도록 권장하는 바입니다. 또한, 오늘날은 포장이나 캔을 뜯어 내어 TV에서 선전한 냉동된 식품을 먹는 것이 하나의 생활 양식이 된 듯하므로, 우리가 권하고 싶은 것은 시장을 둘러 보고 거기에서 구입할 수 있는 광범위하고 다양한 신선한 식품들 중에서 고른 다음, 영양분과 맛과 색깔을 잃지 않도록 그러한 식품들을 조리하는 법을 배웠으면 합니다. 이렇게 하는 데 도움이 되는 요리법으로는 볶거나, 찌거나, 굽는 방법이 있지요. 삶거나 기름에 튀기는 것보다 더 좋은 방법입니다. 참으로 많은 주부들이 잘 요리하는 법을 배우지 않았거나 또는 그럴 시간이 미처 나지 않는다고 단순히 생각해 버리는 것은 놀라운 일입니다.

우리는 주부들이 손수 요리를 함으로써 식생활을 더욱 낫게 조절해 갈 수 있다는 것을 알도록 돕고자 합니다. 예를 들면, 포장이 되어 있고, 첨가제 및 가외의 지방이 든, 냉동 조리된 닭에만 의존하지 말고, 주부라면 신선한 닭이나 냉동된 닭을 사서 조리하고 가족이 즐기는 재료를 넣은 다음 온 식구가 즐기도록 맛있게 차려 놓을 수 있을 것입니다.

또한 주부들에게 스우프용 가루, 고기 대용식 및 케이크용 가루 등과 같은, 상업용으로 가공되어 나온 혼합 식품의 사용을 제한하도록 권장합니다. 이런 것들은 종종 우리 건강에 이롭지 못한 다량의 염분이나 기타 성분들을 함유하고 있읍니다. 주부라면 손수 이런 혼합 식품을 장만할 수 있으며 나중의 사용을 위해 저장해 둘 수 있지요. 이렇게 하면, 시간과 돈을 절약할 수 있고 요리의 창의성을 개발할 여유도 생깁니다. 이런 식으로 하면 주부는 자기 식구에게 차려 내는 음식 속에 들어가는 것을 조절할 수 있고, 원한다면 지방과 염분을 제한할 수도 있지요. 판매용으로 가공된 혼합 식품을 사용한다면, 그렇게 하는 것은 거의 불가능합니다.

우리는 또한 주부들이 어떤 영양소가 건강에 필요한지 잘 알고, 사기 전에 상품의 표지에 열거된 성분들을 살펴 봄으로써 정보에 밝은 소비자가 되기를 촉구합니다. 매일 보도 매체에는 새로운 식료품 및 영양 정보들이 실리므로, 주부들 역시 평판이 좋은 출처로부터 영양 정보에 관한 조언을 받아야 합니다, 그러한 평판 좋은 출처들 중에는 정부 기관이나 병원이나 지방 위생기관 등의 건강 전문가들이 포함되며 당연히 미국 모든 주에서 영양학 프로그램을 다루고 있는 ‘공동 특별 강좌’도 포함되지요.

마지막으로, 우리가 줄 수 있는 모든 영양에 관한 충고 만큼이나 중요한 것으로, 각자가 자기 생활 방식의 다른 부면들도 살펴볼 것을 조언합니다. 영양이란 건강을 유지시켜 주는 매우 중요한 구성 요소 중 하나이지만, 그것만으로는 건강할 수가 없는 것이죠. 운동 및 건강에 기여하는 다른 습관들이 함께 작용할 때 우리는 건강을 누리게 됩니다.