Fifidianana Sakafo Mahasalama

NA DIA niofana mba hitsabo aretina aza ny mpitsabo amin’izao andro izao, dia hoy ny dokotera iray: “Tsy ao anatin’ny sahan’asanay ny fahasalamana, na dia hafahafa aza izany. Andraikitry ny olona tsirairay ny fahasalamana.”

I Joe, izay voatonona ao amin’ny lahatsoratra teo aloha, dia nanaiky io andraikitra io rehefa avy nodidiana noho ny mpanelira tsentsina be mifanolotra amin’ny fo. Nanao ireo fiovana nilaina teo amin’ny zavatra nohaniny izy, ka nahazo voka-tsoa mahatalanjona. “Mihasitrana ny aretim-ponao ry Joe a”, hoy ilay dokotera nitsabo azy, tamim-pifaliana. “Mandaitra ilay fitandreman-tsakafo narahinao.”

Karazam-panitsiana inona avy no azontsika atao mahakasika ny sakafo hanintsika? Ahoana no ahafahantsika mandray andraikitra eo amin’ny fahasalamantsika, ka hihinanantsika hanina amin’ny fomba azo inoana fa hanatsara azy io?

Fototry ny sakafo mahasalama

Ny fototry ny sakafo mahasalama dia ny fanaovana safidy tsara fotsiny eo amin’ireo sakafo misy. Mba hanampiana eo amin’ny fanaovana safidy mitondra fahasalamana, dia mampirisika ny hampiasana ilay rirakitso mpitari-dalana misy ambaratongan-tsakafo efatra, ny Minisiteran’ny Fambolena any Etazonia. — Jereo ny tabilao ao amin’ny pejy faha-12.

Eo amin’ny fototr’ilay rirakitso dia misy ireo hidirata-na karbônina be kojakojany izay mahafaoka ny sakafo avy amin’ny voan-javatra, toy ny mofo, ny voamadinika, ny vary sy ny pâtes. Fototry ny sakafo mahasalama ireo sakafo ireo. Eo amin’ilay ambaratonga faharoa dia misy fizarana roa mitovy; ny iray legioma ary ny ilany voankazo. hidirata-na karbônina be kojakojany koa ireo sakafo ireo. Tokony hofantenana avy amin’ireo sokajin-tsakafo telo ireo ny ankamaroan’ny sakafo hanintsika isan’andro.

Manana fizarana roa kely kokoa ilay ambaratonga fahatelo. Ny tapany iray dia misy sakafo toy ny ronono sy ny yaourt ary ny frômazy; ary ilay ilany dia mahafaoka ny hena, ny akoho amam-borona, ny trondro, ny tsaramaso maina, ny atody, ary ny noix.a Habetsahany antonona ihany no tokony hohanina amin’ireo sokajin-tsakafo ireo. Nahoana? Satria ny ankamaroan’ireo sakafo ireo dia be cholestérol sy menaka saturé izay afaka mampitombo ny mety hahavoan’ny aretin’ny mpanelira sy ny kansera.

Farany, eo amin’ny fara tampon’ilay rirakitso no misy ilay faritra kely izay mahafaoka ireo menaka sy ny zavamamy. Kely dia kely ny otrikaina omen’ireo sakafo ireo ka tokony ho zara raha hohanina. Bebe kokoa ny sakafo tokony hofidina avy amin’ny fototr’ilay rirakitso, ary kely kokoa ny avy eny amin’ny tampony.

Fahendrena ny anandramana ireo sakafo maro samihafa ao anatin’ny fizarana tsirairay, toy izay hifikitra amin’ny sakafo iray ihany isaky ny fizarana, hatrany amin’ny fototr’ilay rirakitso. Izany no atao, dia satria tsy mitovy ny fitambarana otrikaina sy tsiratsiraka (fibre) ao amin’ny sakafo tsirairay. Ny legioma sy ny voankazo sasany, ohatra, dia loharano tsara ahazoana vitamina A sy C, kanefa kosa ny hafa be asidra fôlika sy sokay ary vy.

Tsy mahagaga raha mihamanjary tiam-bahoaka ny sakafon’ireo mifady hena. “Misy filazana mampiaiky fa kely kokoa ny mety hahavoa ny olona mifady hena raha ny amin’ny hatavezana loatra, (...) ny fitohanan’ny fivalanana, ny kanseran’ny havokavoka, sy ny alkaolisma”, hoy i Johanna Dwyer, manam-pahaizana momba ny sakafo, tao amin’ny gazetiboky FDA Consumer. Ary mifanohitra amin’izay mety hinoan’ny sasany, fa raha misy planina atao amim-pitandremana sy araka ny tokony ho izy, na dia ny sakafo tsy misy hena aza dia “afaka mahafeno ireo otrikaina takin’ny Recommended Dietary Allowances”, araka ilay toro lalana momba ny sakafo tamin’ny 1995.

Anton-javatra lehibe ho an’ny rehetra ny fitanana ny fihinanana menaka avy amin’ny sakafo ho ambanin’ny 30 isan-jaton’ny tontalin’ny kalôria, ary ny menaka saturé ho ambanin’ny 10 isan-jato. Afaka manao izany ianao, kanefa tsy voatery hanjary hifady hena, na hanao sorona tafahoatra ny fankafizanao sakafo. Amin’ny fomba ahoana?

Fanalahidy lehibe iray

“Ny fanoloana no fanalahidiny”, hoy ny Dr. Peter O. Kwiterovich, ao amin’ny The Johns Hopkins University School of Medicine. “Soloy sakafo kely menaka complet sy kely menaka saturé ary kely cholestérol, ny sakafo be an’ireo menaka ireo.” Mampiasà menaka avy amin’ny zavamaniry sy ny dibera mandranoka azo avy amin’ny zavamaniry, ho solon’ny menaka avy amin’ny biby, na ny menaka mitambaingana, na ny ghee — dibera matsora fampiasa any India. Halaviro ny fampiasana menaka avy amin’ny zavamaniry toy ny menaka palmie sy ny mena-boaniho izay be menaka saturé. Ary fero amin’ny fomba hentitra ny fihinananao ireo mofomamy vidina any amin’ny mpivarotra — mofo menakely, gâteaux, biscuits, tartes — satria samy misy menaka saturé izy ireny amin’ny ankapobeny.

Fanampin’izany, dia soloy ronono tsy misy herotra na kely menaka (1 isan-jato), ny ronono velona tsotra. Ary soloy dibera avy amin’ny zavamaniry ny dibera, ary amin’ny frômazy kely menaka ny frômazy mahazatra. Afa-tsy izany koa, ny gilasy ice cream dia soloy gilasy vita avy amin’ny ronono tsy misy herotra na sorbet, na yaourt mandry kely menaka. Fomba hafa iray hampidinana ny cholestérol ao amin’ny sakafonao ny fampihenana ny fihinananao tamenak’atody ho iray na roa isan-kerinandro; mampiasà tapotsin’atody na solon’atody rehefa mahandro na manao sakafo an-dafaoro.

Ao amin’ilay Rirakitso Mpitari-dalana Momba ny Sakafo, ny hena dia alahatra ao amin’ny fizarana mitovy amin’ny akoho amam-borona sy ny trondro. Ny trondro sy ny akoho ary ny vorontsiloza anefa matetika dia kely menaka kokoa isaky ny hohanina, noho ny hena toy ny henan’omby sy ny henan’ondry ary ny henan-kisoa, arakaraka ireo tapany alaina sy ny fomba ahandroana azy. Be menaka saturé tokoa ny toton-kena mahazatra, ireo hot dogs (karazan-tsaosisy), ny henan-kisoa nasaly, sy ny saosisy. Manam-pahaizana maro momba ny sakafo no mampirisika ny hamerana ny habetsahan’ny nofon-kena mahia sy ny trondro sy ny akoho amam-borona tsy hihoatra ny 170 grama isan’andro. Na dia mety handraisan-tsoa ara-tsakafo aza ny taovan-kena, toy ny atin-kena, dia tokony hotadidina fa matetika izy ireny no be cholestérol.

Eo anelanelan’ny sakafo mahazatra, dia olona maro no mankafy tsakitsaky izay matetika dia ovy nendasina, voanjo, mahabibo, biscuits, vatomamy, sy ny toy izany. Ireo izay miaiky ny hasarobidin’ny sakafo mahasalama dia hanolo izany amin’ny tsakitsaky kely menaka izay mahafaoka poa-katsaka natao tao an-trano, tsy nampiana dibera na sira, sy voankazo ary legioma manta toy ny karaoty sy seleria ary brocoli (karazana soflera).

Fanisana ny kalôria

Rehefa mampifantoka ny sakafo haninao amin’ny hidirata-na karbônina be kojakojany ianao, fa tsy amin’ny sakafo be menaka, dia tsy azo iadian-kevitra fa misy soa raisina. Mety hihen-danja koa ianao raha manana lanja tafahoatra. Arakaraka ny habetsahan’ny voamadinika sy ny legioma ary ny tsaramaso azonao asolo ny hena, no hahakely kokoa ny tavy hihandrona ao amin’ny vatanao.

I Rosa, voalaza ao amin’ny lahatsoratra faharoa dia naniry hihen-danja 25 kilao tao anatin’ny herintaona. Mba hihenan-danja antsasa-kilao, dia tsy maintsy nalatsany ho 3 500 eo ho eo noho ny ilain’ny vatany ny kalôria nohaniny. Afaka manao izany izy, na amin’ny fihinanana kely kokoa, na amin’ny fihetsiketsehana bebe kokoa ara-batana. Nanapa-kevitra ny hanao azy roa, i Rosa. Nahenany 300 hatrany ny kalôria haniny isan’andro ao amin’ny sakafo. Ary nanomboka nandeha an-tongotra 30 kilaometatra isan-kerinandro izy, ka tamin’izany dia nandany kalôria 1 500 teo ho eo. Tamin’ny fanarahana akaiky io planina io no nahafahany nanary antsasa-kilao tao anatin’ny herinandro.

Rehefa misakafo any amin’ny hotely

Nanjary be mpitia ireo hotely mandroso sakafo maika. Ilaina anefa ny fitandremana satria ny sakafo aroson’izy ireny dia mazàna no be menaka saturé sy be kalôria. Ny hamburger (hena baolina natao fisapisaka) lehibe iray na roa mifanongoa, ohatra, dia misy kalôria eo anelanelan’ny 525 sy 980 — ka ny maro amin’izany dia avy amin’ny menaka. Matetika ny sakafo maika dia endasina na aroso miaraka amin’ny frômazy, na crème, na lasaosy mampahatavy. Azo inoana fa hitaky vidiny lafo ara-pahasalamana aminao ny fihinanana sakafo toy izany.

Raha mipetraka any amin’ny tany misy hotely mandroso sakafo be ianao, dia mila mitandrina ny habetsahan’ny sakafo haninao. Rehefa tsy mahalany ny sakafo manontolo ianao, dia afaka mangataka mba hitondra mody izay tsy laninao. Ny olona sasany izay mieritreritra ny sakafo haniny dia manafatra fanokafam-bavony izay kely kokoa noho ny tena sakafo mahazatra. Misy mpivady sasany manafatra tena sakafo iray ary mifampizara izany, kanefa dia manafatra salady fanampiny koa izy ireo. Amim-pahendrena, dia aoka ianao hitandrina ny amin’ireo hotely fisakafoana izay mandroso sakafo mora vidy izay tsy voafetra ny habetsahany. Mety ho fakam-panahy ho an’ny fihinanana tafahoatra ireny toerana ireny!

Sakafo mahasalama ho an’ny rehetra

Raha mbola miady amin’ny hatavezana loatra ireo any amin’ny firenena tandrefana, ka anaovana fandidiana, tsaboina amin’ny fanafody simika, amin’ny alalan’ny taratra, sy fomba fitsaboana andaniam-bola be, dia olona maro be kosa no tsy manan-tsakafo ampy, na maty noana mihitsy aza. Ao amin’ilay tontolo vaovao nampanantenain’Andriamanitra anefa, dia ho zavatra anisan’ny lasa ireo olana momba ny sakafo sy ny fihinanan-kanina. Mampanantena toy izao ny Baiboly: “Hahavoka-bary betsaka ny tany, na dia any an-tampon’ny tendrombohitra aza”. (Salamo 72:16). Ho fantatry ny taranak’olombelona amin’izay ny fomba hankafizana sakafo tondraka amin’ny fomba mahasoa, satria manome toky antsika toy izao koa ny Baiboly: “Tsy hisy amin’ny mponina ao hilaza hoe: Marary aho”. — Isaia 33:24.

Antomotra dia antomotra izany fotoan’ny fahasalamana tonga lafatra izany. Mandra-pahatongan’izany, dia afaka miezaka hihazona fahasalamana tsara amin’ny fetra sasany isika, amin’ny fanaovana safidy mitondra fahasalamana, rehefa mifidy ny sakafo misy eo amintsika.

[Fanamarihana ambany pejy]

[Efajoro/Sary, pejy 12]

Rirakitso Mpitari-dalana Momba ny Sakafo

Amim-pahendrena, dia mifidiana sakafo bebe kokoa avy amin’ireo ambaratonga ambany kokoa amin’ny Rirakitso Mpitari-dalana Momba ny Sakafo

Tavin-javatra, menaka sy zava-mamy

Kely dia kely hanina

Sokajin’ny ronono sy yaourt ary frômazy

Sokajin’ny hena, akoho amam-borona, tsaramaso maina sy atody ary noix

In-2-3 isan’andro In-2-3 isan’andro

Sokajin’ny legioma Sokajin’ny voankazo

In-3-5 isan’andro In-2-4 isan’andro

Sokajin’ny mofo, voamadinika sy vary, ary pâtes

In-6-11 isan’andro

[Sary nahazoan-dalana]

Loharanon-kevitra: Minisiteran’ny Fambolena any Etazonia,

Minisiteran’ny Fahasalamana sy ny Fanasoavam-bahoaka any Etazonia