Да се избере здрава исхрана

ИАКО докторите денес се обучени да лекуваат болести, еден лекар рекол: „Колку и да е чудно, сепак здравјето не е наше подрачје. Здравјето е одговорност на секое лице“.

Џо, споменат во претходната статија, ја прифатил таа одговорност откако се подложил на операција поради тешко блокирана коронарна артерија. Тој направил потребни промени во својата исхрана и пожнеал прекрасни користи. „Доживеавте коронарна регресија Џо“, радосно му соопштил неговиот доктор. „Исхраната што ја практикувате успеа.“

Какви преиначувања можеме да направиме во нашата исхрана? Како можеме да преземеме одговорност за нашето здравје и да јадеме на начин кој веројатно ќе го подобри?

Суштината на една здрава исхрана

Суштината на една здрава исхрана едноставно е да се прават добри избори на храната која е на располагање. За помош во правењето здрави избори, Министерството за земјоделство на САД го препорачува користењето на една пирамида-водич со четири реда. (Видете ја табелата на страница 12.)

Во основата на пирамидата се комплексните јаглеродни хидрати во кои е вклучена храната од житарици, како што се лебот, житните снегулки, оризот и тестенините. Оваа храна е основата на една здрава исхрана. Во вториот ред се наоѓаат два еднакви дела; едниот е зеленчукот, а другиот е овошјето. И таа храна спаѓа во комплексните јаглеродни хидрати. Поголемиот дел од Вашата дневна исхрана треба да се избере од овие три групи храна.

Третиот ред има два помали дела. Едниот дел има храна како што е млеко, јогурт и сирење; а другиот вклучува месо, живинарски намирници, риба, мешунести растенија, јајца, ореви, бадеми, лешници итн.a Од овие групи треба да се јаде само умерено количество храна. Зошто? Затоа што поголемиот дел од таа храна е богата со холестерол и заситени масти, кои можат да го зголемат ризикот од коронарна болест и рак.

Конечно, на самиот врв од пирамидата е едно мало подрачје кое вклучува масти, масла и слатки. Оваа храна дава многу малку хранливи материи и треба да се јаде штедливо. Треба да се избере повеќе храна од долниот дел од пирамидата, а помалку од врвот.

Наместо да се држиме за истите прехранбени производи од секој дел од дното на пирамидата, мудро е да се експериментира со разновидна храна во рамките на тие делови. Тоа е затоа што секоја храна има различна комбинација хранливи материи и влакна. Некои зеленчуци и овошје, на пример, се добри извори на витамините А и Ц, додека други се со висока застапеност на фолна киселина, калциум и железо.

Не изненадува тоа што вегетаријанската исхрана станува сѐ попопуларна. „Силни се податоците дека вегетаријанците се со помал ризик од згоеност . . . тврда столица, рак на белите дробови и алкохолизам“, вели диететичарката Џоана Дваер во FDA Consumer. И спротивно на она во кое некои можеби веруваат, со внимателно и исправно планирање дури и исхраната без месо „може да ги задоволи Препорачаните диетални допуштања на хранливи материи“, според упатствата за исхрана од 1995.

Важен фактор за секого е внесувањето масти со исхраната да се држи под 30 проценти севкупни калории и заситените масти под 10 проценти. Можете да го направите тоа без да станете вегетаријанец и без претерано да го жртвувате Вашето уживање во јадењето. Како?

Важен клуч

„Клучот е во замената“, вели д-р Питер О. Квитерович, од Медицинското училиште на Универзитетот Џон Хопкинс. „Заменете ја храната која има висока застапеност на севкупните масти, заситените масти и холестеролот, со храна која има ниска застапеност на овие масти.“ Користете растително масло и мек маргарин наместо животинска маст, цврсто сало или гиј — прочистен путер кој обично се употребува во Индија. Избегнувајте да употребувате растителни масла како што се палмовото масло и кокосовото масло, кои имаат висока застапеност на заситени масти. И драстично ограничете го консумирањето на комерцијално произведените печени производи — крофни, торти, колачи и пити — затоа што обично содржат заситени масти.

Освен тоа, заменете го обичното млеко со обезмастено млеко или млеко со малку маснотии (1 процент), путерот со маргарин и обичното сирење со посно сирење. Исто така, заменете го сладоледот со ајс млеко, нискомасен овошен сладолед, или замрзнат јогурт со малку масти. Друг начин да се намали холестеролот во Вашата исхрана е да го намалите консумирањето жолчки од јајца на едно или две во седмицата; користете белки од јајца или замена за јајца во готвењето и печењето.

Месото е наведено во истиот дел од пирамидата-водич во исхраната како живинарските намирници и рибата. Меѓутоа, рибата, кокошката и мисирката честопати содржат помалку масти по порција отколку месото како што е говедското, јагнешкото и свинското, во зависност од парчињата кои се користат и од методот на подготвување. Обичен хамбургер, хот-дог, сланина и колбаси обично се особено богати со заситени масти. Многу диететичари препорачуваат да се ограничи количеството на месо без сало, риба и живинарски намирници кои се консумираат секој ден на не повеќе од 170 грама. Иако месото од внатрешните органи, како што се џигерите, можеби има диетална корист, треба да се запомне дека честопати е богато со холестерол.

Помеѓу редовните оброци многу луѓе земаат ужина која честопати се состои од чипс, кикиритки, индиски орев, колачи, чоколади и така натаму. Оние кои ја признаваат вредноста од здравата исхрана ќе ги заменат нив со ужина со мала маснотија која вклучува домашни пуканки без додатен путер или сол, свежо овошје и суров зеленчук како што се морковите, целерот и броколите.

Да се бројат калориите

Кога Вашата исхрана ја сосредоточувате на комплексни јаглеродни хидрати наместо на храна богата со маснотија, постојат позитивни користи. Можете да изгубите и од тежината ако имате вишок. Колку повеќе можете да го замените месото со житарици, зеленчук и мешунести растенија, толку помалку ќе акумулирате масти во Вашето тело.

Роза, спомената во втората статија, сакала да изгуби 25 килограми за една година. За да изгуби половина килограм, мора да консумира околу 3.500 калории помалку отколку што ѝ се потребни на нејзиното тело. Може да го прави тоа ако јаде помалку или ако биде физички поактивна. Роза одлучила да ги прави и двете. Таа го намалила своето дневно внесување на калории во исхраната за 300. И почнала да пешачи околу 32 километри седмично, трошејќи на тој начин околу 1.500 калории. Држејќи се за овој план, таа била во можност да изгуби околу половина килограм седмично.

Кога се јаде надвор од дома

Популарни станале рестораните за брза храна. Но, потребна е претпазливост затоа што храната која тие ја нудат обично е богата со заситени масти и калории. Голем или дупли хамбургер, на пример, содржи од 525 до 980 калории — многу од нив се од масти. Честопати, брзата храна е пржена или сервирана со сирење кое дебели, преливи или зачини. Јадењето такви оброци веројатно ќе земе данок од Вашето здравје.

Ако живеете во земја каде што рестораните послужуваат големи порции, морате да внимавате на количеството храна кое го консумирате. Ако не го јадете целиот оброк, можете да замолите да го понесете дома она што нема да го изедете. Некои луѓе кои се свесни за исхраната нарачуваат само предјадење, кое е помало од обично главно јадење. Некои двојки нарачуваат едно главно јадење и го делат, но нарачуваат и додатна салата. Мудро ќе постапите ако се чувате од ресторани кои нудат неограничена храна за една умерена цена. Тие места можат да бидат искушение за прејадување!

Здрава исхрана за сите

Додека оние во западните земји се борат со згоеноста и се подложуваат на бајпас операција, хемотерапија, зрачење и скапи медицински третмани, огромна бројка од човештвото живее без доволно храна или дури и умира од глад. Меѓутоа, во Божјиот ветен нов свет проблемите со храната и хранливоста ќе бидат работи на минатото. Библијата ветува: „Ќе има изобилие од жито на Земјата; на врвот од горите ќе има преобилност“ (Псалм 72:16, НС). Човештвото тогаш ќе знае како да ужива во изобилството храна на еден корисен начин, затоа што Библијата нѐ уверува: „Ниеден од жителите нема да каже: ‚болен сум‘“ (Исаија 33:24).

Тоа време на совршено здравје е близу на дофат. Во меѓувреме, можеме да се обидеме да задржиме една одредена мерка на добро здравје со тоа што ќе правиме здрав избор од храната која ни е на располагање.

[Фуснота]

[Рамка/слики на страница 12]

Пирамида-водич за исхрана

Мудро избирајте повеќе храна од долните нивоа на пирамида-водичот за исхрана

Масти, масла и слатки

Користете штедливо

Група — млеко, јогурт и сирење Група — месо, живинарски

2—3 порции на ден намирници, риба, суви мешунести

растенија, јајца, ореви, бадеми

лешници итн.

2—3 порции на ден

Група — зеленчук Група — овошје

3—5 порции на ден 2—4 порции на ден

Група — леб, житни снегулки,

ориз и тестенини

6—11 порции на ден

[Извори на слики]

Извори: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services