Ikel Sustanzjuż li Tistaʼ Tiksbu Faċilment

MINN KITTIEB TAʼ STENBAĦ! FIL-​MESSIKU

ANGÉLICA u l-​familja tagħha taʼ għaxra min-​nies kienu jgħixu f’belt żgħira fil-​kampanja fl-​istat taʼ Oaxaca, il-​Messiku. Huma kienu foqra, u l-​ikel tagħhom kien jikkonsisti minn tortillas tal-​qamħirrum, fażola, zlazi bil-​bżar aħmar, ross mifqugħ bl-​ilma, ħobż ħelu, u te. “Ma tantx ġejna twal,” tgħid Angélica. “Konna magħmulin żgħar u rqaq. Taʼ spiss konna nbatu bi problemi taʼ l-​istonku, parassiti, u flissjoni.”

Angélica u l-​familja tagħha ddeċidew li jmorru joqogħdu fil-​Belt tal-​Messiku, bit-​tama li jsibu xogħol li bih setgħu jtejbu s-​sitwazzjoni ekonomika tagħhom. Hi temmen li issa d-​dieta tagħhom hija ferm aħjar għax tinkludi l-​ħalib, il-​bajd, il-​laħam, il-​krema tal-​ħalib, ftit ħaxix, u varjetà taʼ ikel proċessat. Imma saret tassew id-​dieta tagħhom iktar sustanzjuża?

Kemm Hija Kbira l-​Problema taʼ l-​Ikel Nieqes mis-​Sustanzi?

Mad-​dinja kollha, xi 800 miljun ruħ jinsabu fil-​periklu tal-​mewt minħabba li jieklu ikel nieqes mis-​sustanzi. Skond ir-​Rapport Dinji tas-​Saħħa taʼ l-​1998 maħruġ mill-​Organizzazzjoni Dinjija tas-​Saħħa (WHO), madwar 50 fil-​mija mill-​imwiet kollha fost it-​tfal taħt il-​ħames snin għandhom x’jaqsmu maʼ l-​ikel nieqes mis-​sustanzi. Anki dawk li jirnexxilhom jibqgħu ħajjin, taʼ spiss saħħithom tkun batuta.

Mill-banda l-​oħra, xi wħud jgħidu li daqs 800 miljun ruħ jinsabu fil-​periklu tal-​mewt minħabba li jieklu żżejjed. Dieta mhix bilanċjata tistaʼ twassal għal mard kroniku bħall-​obeżità, l-​aterosklerożi, il-​pressjoni għolja, id-​dijabete, iċ-​ċirrożi, u tipi differenti taʼ kanċer. Sabiex tiġbor fil-​qosor il-​kwistjoni, il-​WHO tistqarr: ‘B’hekk, l-​ikel nieqes mis-​sustanzi jinvolvi lista twila taʼ mard, inkluż li wieħed ikun nieqes mis-​sustanzi, ikollu nuqqas taʼ ċerti sustanzi, u jieħu żżejjed sustanzi. Dan joqtol, jimmanka, jisfigura, jagħmi, ifixkel l-​iżvilupp mentali, u jdgħajjef l-​iżvilupp tal-​bniedem fuq skala tassew kbira mad-​dinja kollha.’

Fl-istess pajjiż, jistaʼ jkun hemm min ikun nieqes mis-​sustanzi u min ibati bl-​obeżità. Fl-​istess dar, jistaʼ jkun hemm tfal li jieklu ikel nieqes mis-​sustanzi kif ukoll adulti bi problemi kroniċi taʼ l-​obeżità. F’xi każijiet, l-​istess persuna li fi tfulitha kienet nieqsa mis-​sustanzi ssir adulta li tbati bl-​obeżità. Dan jistaʼ jiġri lil dawk li jkunu jgħixu fil-​kampanja u jmorru joqogħdu f’xi belt.

Ħafna nies ma jifhmux ir-​relazzjoni li teżisti bejn saħħithom u d-​drawwiet tagħhom taʼ l-​ikel. Forsi dan jiġri minħabba li meta wieħed ma jikolx sew ma jindunax mill-​ewwel kif tkun qed tiġi effettwata saħħtu. Imma permezz taʼ dieta tajba jistaʼ jiġi evitat ħafna mard. Fil-​fatt, il-​WHO tikkalkula li sa 40 fil-​mija mill-​każijiet taʼ kanċer jistgħu jiġu evitati permezz taʼ drawwiet aħjar taʼ l-​ikel u bl-​eżerċizzju. Imma kif tistaʼ ttejjeb id-​dieta tiegħek?

Kif Ittejjeb id-​Dieta Tiegħek

Xi wħud jaħsbu li l-​ikel huwa maqsum fi tliet gruppi prinċipali. L-​ewwel grupp jinkludi ċ-​ċereali, bħal qamħirrum, qamħ, ross, ħafur (oats), segala (rye), xgħir, u dekkuk (millet), kif ukoll it-​tuberi, bħal patata, u tip taʼ patata ħelwa. Dawn il-​karboidrati jipprovdu l-​enerġija malajr. It-​tieni grupp jinkludi l-​legumi, bħal fażola, fażola tas-​sojja, għads, ċiċri, u ful, u xi ikel li ġej mill-​annimali, bħal laħam, ħut, bajd, ħalib, u prodotti tal-​ħalib. Dawn huma sorsi taʼ proteini, ħadid, żingu, u diversi vitamini. It-​tielet grupp jinkludi l-​frott u l-​ħaxix. Dawn jipprovdu l-​vitamini u l-​minerali meħtieġa. Fihom ukoll il-​fibra u jipprovdu l-​enerġija, u jirrappreżentaw l-​uniku sors naturali tal-​vitamina Ċ.

Skond Dr. Héctor Bourges, id-​direttur tan-​nutriment fl-​Istitut Nazzjonali tax-​Xjenza Medika u tan-​Nutriment Salvador Zubirán (INCMNSZ) fil-​Messiku, dieta tajba trid tikkonsisti minn kollox, tkun taʼ kwantità meħtieġa, u bilanċjata. Hu jissuġġerixxi li “ninkludu għallinqas tip taʼ ikel minn kull grupp f’kull ikla u li nipprovaw invarjaw kemm nistgħu l-​ikel minn kull grupp kif ukoll il-​mod kif nippreparawh.”

Ikkunsidra l-​każ taʼ María. Hi u l-​familja tagħha kienu jgħixu f’Atopixco, komunità fil-​kampanja fl-​istat taʼ Hidalgo, il-​Messiku. Kienu foqra ħafna, u l-​ikel bażiku tagħhom kien jikkonsisti minn tortillas, fażola, għaġin, ross, u bżar aħmar. B’kuntrast mal-​familja taʼ Angélica, imsemmija fil-​bidu, id-​dieta tagħhom kienet tinkludi wkoll tip taʼ qaraʼ żgħir, chayotes, faqqiegħ, u ħwawar, bħall-​burdlieqa u l-​pigweed, li ħafna minnhom kienu jinġabru mill-​kampanja. Kultant kienu jipprovaw jieklu wkoll mill-​frott taʼ l-​istaġun. L-​isforzi tagħhom irriżultaw f’saħħa aħjar.

Dr. Adolfo Chávez, il-​kap tad-​Dipartiment tan-​Nutriment Applikat u taʼ l-​Edukazzjoni dwar in-​Nutriment taʼ l-​INCMNSZ, jirrikkmanda li l-​prodotti taʼ l-​annimali jintużaw biex jimlew il-​platt u mhux bħala l-​bażi tad-​dieta. Per eżempju, tistaʼ tipprepara ikla billi tuża ftit bajd flimkien maʼ patata, ħaxix, jew fażola. Dr. Chávez jgħid li fil-​qasam tan-​nutriment dan huwa magħruf bħala “li żżid jew tkabbar.” Madankollu, tingħata din it-​twissija: Dejjem aħsel il-​frott u l-​ħaxix sew, speċjalment dawk li jkunu se jittieklu nejjin.

Id-dieta trid tkun addattata wkoll għal kull individwu, u ċertu fatturi bħall-​età, is-​sess, u l-​istil taʼ ħajja għandhom jiġu kunsidrati. Xi wħud jissuġġerixxu li l-​adulti għandhom jieklu żewġ porzjonijiet taʼ frott u/jew ħaxix f’kull ikla u jżidu fl-​użu taċ-​ċereali magħmulin mill-​qamħ sħiħ u tal-​legumi. Xi wħud jirrikkmandaw li l-​ikel li ġej mill-​annimali jittiekel biss f’porzjonijiet żgħar f’kull ikla, u minflok jintgħażel il-​ħut, it-​tiġieġ bla ġilda, u l-​laħam dgħif. Ġie suġġerit ukoll li jitnaqqas l-​ammont taʼ xaħam u zokkor li jittieklu.

Anki dawk li jgħixu f’pajjiżi li qed jiżviluppaw u li huma effettwati mill-​faqar jistgħu xi drabi jtejbu d-​dieta tagħhom. Kif? Billi jagħżlu ikel bis-​sustanzi u jvarjawh u jikkombinawh, bħal per eżempju jħalltu ċ-​ċereali u l-​legumi. Billi jużaw ftit laħam jew bajd biex iżidu l-​valur sustanzjuż tal-​platt. Billi jieħdu vantaġġ mill-​ħaxix aħdar li jikber fl-​inħawi tagħhom u mill-​frott taʼ l-​istaġun.

Il-Ħallieq tagħna jġiegħel li “joħroġ il-​ħobż [“l-​ikel,” NW] mill-​art” għall-​pjaċir tal-​bniedem. (Salm 104:14) Il-​Bibbja, f’Koħèlet 9:7 tgħid: “Isa, mela, kul bil-​ferħ il-​ħobża [“l-​ikel,” NW] tiegħek.” Mingħajr ebda dubju, jekk nużaw il-​bilanċ u l-​moderazzjoni, nistgħu ngawdu l-​benefiċċji taʼ l-​ikel delizzjuż u sustanzjuż li pprovda l-​Ħallieq.

[Stampa f’paġna 26]

L-​EWWEL GRUPP: ċereali u tuberi

[Stampa f’paġna 26]

IT-​TIENI GRUPP: legumi, laħam, ħut, bajd, ħalib, u prodotti tal-​ħalib

[Stampa f’paġna 26]

IT-​TIELET GRUPP: frott u ħaxix