Hvordan skal jeg få litt søvn?

«. . . 397 . . . 398 . . . 399 . . . . Hvorfor får jeg ikke sove?» Er dette en velkjent situasjon?

Mange opplever dette kveld etter kveld. Ifølge et tysk legetidsskrift har hvert femte menneske problemer med søvnen — kvinner oftere enn menn, voksne oftere enn barn, de som bor i byer, oftere enn de som bor på landet. Noen har vanskelig for å falle i søvn, andre våkner for tidlig, og atter andre våkner mange ganger i løpet av natten. Hva kan du gjøre hvis du har slike problemer? For det første vil det være bra å vite noe om søvn.

Elektrisk aktivitet i hjernen

Søvn har med sterk elektrisk aktivitet i hjernen å gjøre. Denne aktiviteten kan måles ved hjelp av instrumenter. Når du sover uforstyrret en hel natt, gjennomgår du søvnfaser av forskjellig slag.

Først synker du langsomt ned i en dyp «dal», som kalles delta-søvn. Dette er en sunn søvn. Alle kroppsprosesser blir langsommere. Hjernen, hjertet og musklene hviler. Kroppen blir renset og styrket, noe som fremgår av utskillelsen av veksthormoner.

Så blir du langsomt båret oppover mot toppen av en «bølge» til en mye lettere søvn, som kalles REM-søvn, fordi den kjennetegnes av raske øyebevegelser (rapid-eye-movements). REM-søvnen er en helt annen søvn enn delta-søvnen. Det er hovedsakelig under denne fasen du drømmer. Forskerne har oppdaget at hjernen er like aktiv hos en person under REM-søvnen som når han er våken. En forstår ennå ikke fullt ut hva som skjer under denne fasen, men forskerne har den teori at det er da hjernen absorberer inntrykkene fra dagens hendelser, noe i likhet med en datamaskin som lagrer data i «hukommelsen».

I løpet av natten passerer du gjennom fra fire til seks slike «bølger», som hver er av cirka halvannen times varighet.

Denne søvnrytmen er viktig for et menneskes velbefinnende. Den kan forstyrres av alkohol, sovepiller og beroligende midler, som enten fjerner eller reduserer den viktige REM-søvnen. Visse appetittnedsettende medikamenter og hostemedisiner kan også forstyrre denne rytmen.

Slutt å bekymre deg og begynn å sove

Det første du må gjøre hvis du har problemer med å få sove, er å slutte å bekymre deg over det. Bekymringer virker hemmende på søvnen. Vanligvis er det ikke så farlig å være søvnløs i en periode nå og da. Den sveitsiske psykoterapeuten Paul Debois sammenligner søvn med en due. Hvis du rekker hånden varsomt ut, kommer den villig og setter seg på den. Men hvis du forsøker å gripe tak i den, flyr den sin vei.

Sammenlign ikke din søvn med andres. Behovet for søvn varierer med alderen og fra menneske til menneske. Spedbarn trenger 18 timers søvn i døgnet. Yngre mennesker trenger vanligvis sju — åtte timers søvn. Noen eldre trenger bare mellom fire og sju timers søvn. En stor del av folks uro på grunn av søvnløshet er unødvendig, ettersom søvnbehovet normalt endrer seg med alderen. Det som er av betydning, er ikke hvor mange timers søvn du får, men hvordan du føler deg. Når en har undersøkt søvnen til personer som mener at de lider av søvnløshet, har det ofte vist seg at de sover mer enn de tror de gjør.

Finn årsaken

Det er viktig å finne ut hva som er den virkelige årsaken til ditt søvnproblem, hvis du virkelig har et. Søvnløshet kan ha en fysisk årsak, for eksempel for høyt blodtrykk eller dårlig fordøyelse. Men årsaken er oftere å finne i sinnet enn i kroppen. Er det noe du er bekymret over? Forsøk å tenke fornuftig og likevektig igjennom det. En bønn bedt i tro kan berolige sinnet. Det kan også være gagnlig å snakke med en forstandig og moden person om sitt problem.

Kanskje problemet ikke ligger hos deg selv, men i dine omgivelser. Ventilasjonen i soverommet kan være dårlig. Temperaturen kan være for høy. Forsøk å holde den et sted mellom 15 og 17 grader celsius. Høy luftfuktighet i soverommet vil vanligvis være godt. Hvis du varmer opp sengen litt før du legger deg, faller du kanskje lettere i søvn, ettersom en kald seng har en stimulerende virkning.

Passer sengen til deg? Du bør kunne bevege deg fritt i den. Ettersom du tilbringer en tredjedel av livet ditt i sengen, bør du anskaffe deg den beste sengen du har råd til. Forviss deg også om at den er plassert riktig i rommet. De fleste foretrekker å sove med hodet mot vinduet. Også materialet i madrassen og sengklærne kan ha innvirkning på søvnen. En pyjamas eller en nattkjole av syntetisk stoff kan være ubehagelig å sove i.

Lyset i soverommet kan virke forstyrrende. Noen må ha det fullstendig mørkt og må til og med ha bind for øynene, mens andre vil ha en svak nattlampe stående på. Det kan også være forstyrrende lyder. Sett ny pakning i vannkranen hvis den drypper. Hvis intet annet hjelper, kan du bruke ørepropper. Men du bør være klar over at det tar litt tid å venne seg til det. Ørepropper egner seg imidlertid ikke for folk som har kroniske problemer med ørene.

Forandring av døgnrytmen

Forsøk ikke å tvinge deg selv til å falle i søvn. Det finnes noen som simpelthen ikke blir søvnige før ut i de små timer. Leger har oppdaget at det er mye lettere å justere den «indre klokke» ved å «stille viserne fram» enn ved å «stille dem tilbake». Noen som hadde lidd av søvnløshet hele livet, ble helbredet ved rett og slett å utsette å gå til sengs noen timer hver dag inntil deres døgnrytme var blitt innstilt på normal sengetid. «Under behandlingen følte jeg meg som et levende lik,» innrømmer en pasient som ble kurert. Men resultatet var godt.

Noen som klager over at de sover dårlig om natten, berøver seg i virkeligheten selv sin nattesøvn ved å sove om dagen. Hvis du synes det er vanskelig å falle i søvn om kvelden, bør du derfor forsøke å unngå å ta deg en middagslur. «Men jeg blir så døsig,» sier noen. Hvorfor ikke da gjøre noe som virker oppkvikkende, for eksempel gå en rask spasertur? Betrakt søvn som penger i banken. Hvis du spanderer den i form av middagslurer, vil du ikke ha noe igjen til natten, da du virkelig trenger den.

Råd og veiledning

Mosjon er et godt botemiddel mot søvnløshet. Har du tenkt over muligheten av å gå av bussen én eller to holdeplasser tidligere på veien hjem fra arbeidet og så gå resten av veien? Det kan hjelpe deg til å sove bedre. For mye mosjon rett før sengetid er på den annen side ikke tilrådelig. Å spise et tungt måltid rett før en skal legge seg, er heller ikke bra. Begge ting virker stimulerende på kroppen og holder søvnen borte i flere timer. Selv et lett måltid før sengetid kan virke oppkvikkende hvis det inneholder sukker.

Visste du at røkere vanligvis har større søvnproblemer enn ikke-røkere? Ifølge forskere ved Pennsylvania statsuniversitet i USA sov røkere som sluttet brått, betydelig bedre etter at de sluttet å røke. Storrøkere som sluttet brått, tilbrakte 45 prosent mindre tid i våken tilstand de tre første nettene etter at de sluttet å røke.

Unngå stimulerende midler før sengetid. Kaffe, te og coladrikker inneholder koffein, som har en stimulerende virkning som vanligvis ikke kulminerer før mellom to og fire timer etter at du har inntatt slike drikker. Også kakao virker en del stimulerende. Noen kan ikke drikke kaffe eller te senere enn klokken fire om ettermiddagen hvis de vil ha en god natts søvn. Noe annet som kan berøve en søvnen, er spennende lesestoff eller å sitte for lenge oppe og se på fjernsyn.

Melk, ost, nøtter og lever inneholder aminosyren L-tryptofan, som virker søvndyssende. Foreløpige forskningsresultater har vist at de som tar en dose L-tryptofan før de går til sengs, faller hurtigere i søvn og sover lenger.

Et varmt bad eller i det minste et varmt fotbad før sengetid har en beroligende virkning.

Andre foreslåtte midler mot søvnløshet er urteteer laget av humle, lyng, kamille, pasjonsblomst (Passiflora incarnata) og peppermynte.

I noen tilfelle vil en lege kanskje foreskrive sovepiller i et begrenset tidsrom, men som det sies i Family Health, er søvneksperter «kategorisk imot bruken av enhver form for sovepiller i lengre tid».

Hvis du lider av søvnløshet, bør du prøve de enkle rådene som blir gitt i denne artikkelen. Hvis de ikke virker, bør du gå til legen. Det kan hende at din søvnløshet skyldes et kronisk, fysisk problem som du ikke er klar over. Det er nok sant at ingen noensinne har dødd på grunn av sønvløshet, men en som var sterkt plaget av søvnløshet, sa noe som også er sant: «Det kan få deg til å ønske at du var død!»

[Ramme på side 15]

VIL DU GJERNE SOVE BEDRE?

● Unngå sovepiller.

● Sov til regelmessige tider.

● Sørg for å få mosjon og unngå å sove om dagen.

● Slutt å røke.

● Unngå kaffe, te, coladrikker, kakao, fjernsynsseing og spennende lesestoff rett før sengetid.

● Ta et varmt bad eller i det minste et varmt fotbad før du går til sengs.

● Drikk en kopp beroligende urtete.

● Sørg for at soverommet er godt utluftet, har lav temperatur og nokså høy luftfuktighet.

● Ta ikke problemene med deg i sengen. Hvis du ikke har løst dem i dag, så la dem vente til i morgen.