Jak przezwyciężyć fobię społeczną

„Najważniejsze, by ludzie dręczeni przez fobie pamiętali, że mogą się z nich wyleczyć. Nie muszą z nimi żyć” (dr Chris Sletten).

WIELU osobom cierpiącym na fobię społeczną udało się pomóc, dzięki czemu odczuwają one znacznie mniejszy lęk, a nawet umieją się znaleźć w sytuacjach, których przez długie lata bardzo się bały. Jeżeli dręczy cię fobia społeczna, bądź pewien, że ty również możesz się nauczyć, jak przezwyciężać lęk. W tym celu musisz się zająć: 1) objawami somatycznymi fobii, 2) swym stosunkiem do sytuacji, których się obawiasz, oraz 3) zachowaniem wynikającym z lęku.

Pomocne mogą być zasady biblijne. Oczywiście Słowo Boże nie jest poradnikiem medycznym, toteż nie znajdziesz w nim wyrażenia „fobia społeczna”. Niemniej jeśli zmagasz się ze stanami lękowymi, dzięki Biblii łatwiej ci będzie ‛strzec praktycznej mądrości i zdolności myślenia’ (Przysłów 3:21; Izajasza 48:17).

Jak sobie radzić z objawami somatycznymi

Objawy somatyczne fobii społecznej u każdego mogą przybrać inną formę. Jak reaguje twój organizm, gdy się boisz? Czy trzęsą ci się ręce? Czy wali ci serce? Może masz zaburzenia żołądkowe? Czy pocisz się, czerwienisz albo zasycha ci w gardle?

Rzecz jasna pocenie się, zacinanie czy drżenie w obecności innych nie należy do przyjemności. Ale zadręczanie się tym, co może się stać, nic nie da. Jezus słusznie zapytał: „Kto z was przez zamartwianie się może dodać jeden łokieć do długości swego życia?” (Mateusza 6:27; porównaj Przysłów 12:25). Jeżeli skupisz się na objawach swego lęku i na tym, co inni o nich pomyślą, właściwie tylko pogorszysz sprawę. „Kiedy ludzie cierpiący na fobię społeczną wyobrażają sobie reakcję otoczenia na ich nerwowość, stają się jeszcze bardziej niespokojni” — podaje biuletyn The Harvard Mental Health Letter. „Zakładają, że zachowają się niezdarnie, że źle wypadną, i gdy znajdą się w sytuacji, której się boją, te przewidywania potęgują ich niepokój”.

Możesz osłabić intensywność objawów somatycznych, ćwicząc wolne oddychanie przeponą (patrz ramka „Oddychaj prawidłowo!”). Pomocna bywa także systematyczna gimnastyka rozluźniająca mięśnie (1 Tymoteusza 4:8). Niewykluczone, że będziesz musiał dokonać pewnych zmian w stylu życia. Biblia radzi na przykład: „Lepsza jest garść wytchnienia niż dwie garści trudu i pogoń za wiatrem” (Kaznodziei 4:6). A zatem pamiętaj o należytym wypoczynku. Ponadto zwracaj uwagę na to, jak się odżywiasz. Nie rezygnuj z posiłków i staraj się jeść o stałych porach. Może trzeba będzie ograniczyć spożycie kofeiny, która bywa jednym z głównych czynników wywołujących stany lękowe.

Przede wszystkim bądź cierpliwy (Kaznodziei 7:8). Pewien zespół lekarzy donosi: „Z czasem zauważysz, że choć w towarzystwie innych odczuwasz jeszcze niepokój, intensywność objawów somatycznych znacznie się zmniejszyła. Co ważniejsze, stopniowo wzmocnisz swe poczucie własnej wartości i będziesz przygotowany do stawiania czoła sytuacjom, których się boisz”.

Zmień stosunek do sytuacji fobicznych

Mówi się, że nie ma uczuć bez poprzedzających je myśli. Wydaje się to dotyczyć również fobii społecznej. A zatem chcąc złagodzić objawy somatyczne, musisz najpierw przeanalizować „niepokojące myśli”, które je wywołują (Psalm 94:19).

Zdaniem niektórych specjalistów fobia społeczna to właściwie lęk przed odrzuceniem. Na przykład w czasie spotkania towarzyskiego ktoś sobie wmawia: „Wyglądam głupio. Ludzie przecież widzą, że w ogóle do nich nie pasuję. Na pewno wszyscy się ze mnie śmieją”. Właśnie takie odczucia miała Tracy. Później jednak zmieniła sposób myślenia. Uświadomiła sobie, że drudzy mają ciekawsze zajęcia niż obserwowanie jej i ocenianie. „Nawet jeśli kogoś nudzi to, co mówię”, podsumowała, „czy jest to wystarczający powód, żeby mnie odtrącił?”

Może podobnie jak Tracy powinieneś skorygować swe niewłaściwe poglądy dotyczące ewentualnego odrzucenia przez otoczenie oraz bólu, jaki się z tym wiąże. Czy naprawdę rozsądne jest przekonanie, że gdy spełnią się twe najgorsze obawy, ludzie się na ciebie rozzłoszczą? A nawet jeśli kogoś zdenerwujesz, czy rzeczywiście tego nie przeżyjesz? Czy czyjaś opinia o tobie zmienia twoją wartość? Biblia mądrze radzi: „Nie bierz sobie do serca wszystkich słów, które by ludzie wyrzekli” (Kaznodziei 7:21).

Pewien zespół lekarzy tak oto napisał na temat fobii społecznej: „Kłopoty pojawiają się wtedy, gdy ludzie zbyt się przejmują odtrąceniami, które przecież stanowią nieodłączną część życia. Owszem, odrzucenie może napełnić goryczą. Może głęboko zranić. Ale nie musi cię zrujnować. To naprawdę nie jest tragedia — pod warunkiem, że ty nie zrobisz z tego tragedii”.

Biblia pomaga nam spojrzeć na siebie realistycznie, gdy oznajmia: „Wszyscy bowiem wielokrotnie się potykamy” (Jakuba 3:2). Każdy musi niekiedy znosić żenujące przejawy niedoskonałości. Świadomość tego faktu pobudza nas do przymykania oczu na słabości drugich, a ich do okazywania takiej samej wyrozumiałości wobec nas. Ponadto chrześcijanie wiedzą, że najważniejsze jest uznanie Jehowy Boga, który nie skupia się na naszych przewinieniach (Psalm 103:13, 14; 130:3).

Staw czoło swym lękom

Chcąc wygrać walkę z fobią społeczną, prędzej czy później będziesz musiał stawić czoło swym lękom. Na początku już sama myśl o tym może ci odbierać siły. Do tej pory pewnie unikałeś wszystkich sytuacji, których się bałeś. Ale to tylko podkopywało twoją wiarę we własne możliwości i potęgowało strach. Nie bez powodu Biblia mówi: „Kto się odosabnia, będzie szukał swej samolubnej tęsknoty; wybuchnie przeciwko wszelkiej praktycznej mądrości” (Przysłów 18:1).

Natomiast stawienie czoła sytuacjom fobicznym może złagodzić stany lękowe.a Doktor John R. Marshall mówi: „Często zachęcamy naszych pacjentów z fobią społeczną — zwłaszcza jeśli ich lęki dotyczą konkretnych sytuacji, na przykład publicznego przemawiania — by zmusili się do aktywności w warunkach lub organizacjach wymagających kontaktów z ludźmi”.

Jeżeli przestaniesz unikać sytuacji, których się obawiasz, przekonasz się, że 1) otoczenie najczęściej nie odrzuca nikogo z powodu jakiejś gafy oraz że 2) jeśli nawet niektórzy reagują nieprzychylnie, to jeszcze nie koniec świata. Pamiętaj jednak, iż musisz cierpliwie czekać na poprawę. Nie spodziewaj się, że się wyleczysz z dnia na dzień ani że znikną wszelkie objawy fobii. Według dr Sally Winston leczenie nie ma na celu wyeliminowania ich — chodzi raczej o to, by nauczyć się nie przywiązywać do nich zbytniej wagi. A wtedy, jak twierdzi dr Winston, ustępują albo przynajmniej stają się mniej dokuczliwe.

Chrześcijanie mają silną motywację do przezwyciężania lęku przed ludźmi. Zachęcani są przecież do ‛zważania jedni na drugich, żeby się pobudzać do miłości i do szlachetnych uczynków, nie opuszczając wspólnych zebrań’ (Hebrajczyków 10:24, 25). Ponieważ działalność chrześcijańska wymaga częstych kontaktów z ludźmi, usilna walka z lękiem przed drugimi może w dużej mierze przyśpieszyć twój rozwój duchowy (Mateusza 28:19, 20; Dzieje 2:42; 1 Tesaloniczan 5:14). Stale przedstawiaj tę sprawę w modlitwie do Jehowy Boga, gdyż On potrafi ci dać „moc wykraczającą poza to, co normalne” (2 Koryntian 4:7; 1 Jana 5:14). Błagaj Jehowę, by pomógł ci wyrobić sobie zrównoważony stosunek do akceptacji otoczenia i rozwinąć umiejętności potrzebne do spełniania Jego wymagań.

Podobno każdy cierpiący na fobię ma trochę inne kłopoty, musi więc pokonać inne przeszkody i korzystać z innych źródeł siły. Wielu poczyniło znaczne postępy, stosując omówione powyżej metody. Czasem jednak potrzeba czegoś więcej. Niektórym na przykład pomagają lekarstwa.b Drudzy zwracają się do specjalistów od zdrowia psychicznego. Przebudźcie się! nie zaleca żadnego konkretnego sposobu leczenia. Każdy chrześcijanin osobiście wybiera określoną formę terapii. Niemniej musi uważać, by nie była ona sprzeczna z zasadami biblijnymi.

Ludzie „żywiący uczucia podobne do naszych”

Biblia może stanowić ogromną zachętę, ponieważ podaje przykłady ludzi z krwi i kości, którzy musieli pokonywać różne osobiste przeszkody, by spełniać wymagania Boże. Weźmy pod uwagę Eliasza. Ten wybitny prorok izraelski przejawiał odwagę, która mogłaby się wydawać wręcz nadludzka. Jednakże Biblia zapewnia nas, iż „Eliasz był człowiekiem żywiącym uczucia podobne do naszych” (Jakuba 5:17). Nie omijały go okresy silnego lęku i niepokoju (1 Królów 19:1-4).

Chrześcijański apostoł Paweł udał się do Koryntu „w słabości i w bojaźni, i z wielkim drżeniem”, najwyraźniej więc miał poważne wątpliwości co do własnych kwalifikacji. I rzeczywiście nie wszyscy go zaakceptowali. Niektórzy przeciwnicy Pawła twierdzili, że jego „osobista obecność jest słaba, a mowa zasługuje na wzgardę”. Nic jednak nie wskazuje na to, by ta niesłuszna opinia wpłynęła na stosunek Pawła do siebie i swych umiejętności (1 Koryntian 2:3-5; 2 Koryntian 10:10).

Mojżesz nie wierzył, iż zdoła stanąć przed faraonem, gdyż uważał się za człowieka „ociężałych ust i ociężałego języka” (Wyjścia 4:10). Nawet gdy Jehowa obiecał udzielić mu wsparcia, ten błagał: „Proszę, Panie, poślij kogo innego!” (2 Mojżeszowa [Wyjścia] 4:13, Biblia warszawska). Mojżesz nie był świadomy swych możliwości, ale Jehowa je dostrzegał. Uznał go za osobę odpowiednią pod względem umysłowym i fizycznym do sprostania temu zadaniu. Mimo to życzliwie wyznaczył mu pomocnika. Nie zmuszał Mojżesza, żeby przed faraonem stanął sam (Wyjścia 4:14, 15).

Stosownym przykładem jest również postawa Jeremiasza. Kiedy Bóg mianował go prorokiem, ten młody mężczyzna powiedział: „‚Ach, Wszechwładny Panie, Jehowo! Oto właściwie nie umiem mówić, bo jestem tylko chłopcem’”. Jeremiasz nie miał wrodzonych predyspozycji do wykonania zleconego dzieła. Ale był z nim Jehowa. Pomógł Jeremiaszowi stać się „warownym miastem i żelazną kolumną, i miedzianymi murami przeciw całej tej ziemi” (Jeremiasza 1:6, 18, 19).

Jeżeli więc dręczy cię lęk i niepokój, nie myśl, że brakuje ci wiary albo że Jehowa cię odrzucił. Wręcz przeciwnie, „Jehowa jest blisko tych, którzy serce mają złamane, a zdruzgotanych na duchu wybawia” (Psalm 34:18).

A zatem, jak wskazują omówione powyżej przykłady biblijne, nawet dzielni mężowie wiary zmagali się z uczuciem, że się do niczego nie nadają. Jehowa nie stawiał im nierozsądnych wymagań, ale ich wspierał i dzięki temu Eliasz, Paweł, Mojżesz i Jeremiasz osiągnęli więcej, niż się spodziewali. Bądź pewny, że i tobie Jehowa może pomóc, ponieważ „dobrze wie, jak jesteśmy ukształtowani, pamiętając, żeśmy prochem” (Psalm 103:14).

[Przypisy]

[Ramka na stronie 8]

Oddychaj prawidłowo!

NIEKTÓRE osoby potrafią zmniejszyć intensywność objawów somatycznych fobii społecznej dzięki zwracaniu uwagi na oddychanie. W pierwszej chwili może się to wydać dziwne. Przecież każdy wie, jak oddychać! Niemniej specjaliści twierdzą, że wiele ludzi z zaburzeniami lękowymi oddycha nieprawidłowo — za płytko, za szybko albo głównie klatką piersiową.

Spróbuj wdychać i wydychać powietrze powoli. Ułatwisz sobie to zadanie, gdy będziesz oddychać raczej nosem niż ustami. Naucz się też oddychać przeponą, ponieważ oddychanie górną częścią klatki piersiowej zwiększa ryzyko hiperwentylacji. Aby sprawdzić, jak ci to wychodzi, stań i połóż jedną rękę powyżej pasa, a drugą na klatce piersiowej. Oddychając, zaobserwuj, która bardziej się unosi. Jeżeli ta na piersiach, powinieneś poćwiczyć oddychanie przeponą.

Oczywiście nie musisz oddychać tak bez przerwy. (Normalny stosunek oddechów przeponą i klatką piersiową wynosi 4 do 1, ale czasem ulega zmianie). I jeszcze jedno ostrzeżenie: Osoby cierpiące na zaburzenia układu oddechowego — na przykład rozedmę czy astmę — zanim zmienią sposób oddychania, powinny skonsultować się z lekarzem.

[Ramka na stronie 9]

Kiedy lęk przeradza się w panikę

CZASAMI lęk towarzyszący fobii społecznej jest tak silny, że przeradza się w napad paniki. Ten nagły, obezwładniający strach prowadzi do hiperwentylacji i omdlenia — ktoś może myśleć, że zaraz dostanie zawału.

Jak twierdzą specjaliści, najlepiej nie walczyć z napadem. Radzą „dać się unieść” lękowi, dopóki sam nie ustąpi. „Nie zahamujesz go, jeśli się już zacznie” — mówi Jerilyn Ross. „Musi po prostu przejść. Powtarzaj sobie, że choć to straszne, nie jest niebezpieczne. Niedługo się skończy”.

Melvin Green, dyrektor ośrodka leczenia agorafobii, przyrównuje taki napad do małej fali płynącej ku plaży. „Tak wygląda twój początkowy niepokój” — mówi. „Ale w miarę jak fala zbliża się do lądu, staje się coraz większa. Podobnie narasta twój lęk. Wkrótce fala jest już ogromna i osiąga szczyt. Następnie coraz bardziej się zmniejsza, aż znika na plaży. Obrazuje to, w jaki sposób zaczyna się i kończy napad paniki”. Zdaniem M. Greena chorzy nie powinni wtedy walczyć z tymi uczuciami, ale raczej się im poddać.

[Ilustracje na stronach 8, 9]

Aby złagodzić stany lękowe, dbaj o właściwe odżywianie, regularnie zażywaj ruchu i należycie wypoczywaj

[Ilustracja na stronie 10]

Jehowa pomagał takim mężom jak Mojżesz dokonać w służbie więcej, niż się spodziewali