Изабирање здраве исхране

ИАКО су доктори данас обучени да лече болести, један лекар је рекао: „Здравље, колико год то звучало чудно, није наше подручје. Здравље је одговорност сваког појединца.“

Џо, споменут у претходном чланку, прихватио је ову одговорност након што је имао операцију озбиљно зачепљене коронарне артерије. Он је направио потребне промене у исхрани и пожео изванредне користи. „Џо, доживели сте коронарну регресију“, радосно је известио његов доктор. „Начин исхране који практикујете делује.“

Какве промене ми можемо направити у нашој исхрани? Како можемо преузети одговорност за своје здравље и хранити се на начин који ће га вероватно поправити?

Суштина здраве исхране

Суштина здраве исхране јесте просто у добром изабирању доступне хране. Да би помогло око прављења здравих избора, Одељење за пољопривреду Сједињених Држава препоручује коришћење четвороредне пирамиде, водича за исхрану. (Видите табелу на 13. страни.)

У основи ове пирамиде налазе се сложени угљени хидрати, који обухватају храну од житарица, као што је хлеб, зрневље, пиринач и тесто. Ова храна је темељ здраве исхране. У другом реду постоје два једнака дела; један представља поврће, а други воће. Ова храна такође спада у сложене угљене хидрате. Већи део ваше свакодневне хране треба да буде изабран из ове три групе хране.

Трећи ред има два мања дела. Један део обухвата такву храну као што је млеко, јогурт и сир; а други обухвата месо, рибу, пасуљ, јаја и орахе.a Из ових група треба јести тек умерене количине хране. Зашто? Зато што је већина богата холестеролом и засићеним мастима, које могу увећати опасност од коронарног обољења и рака.

Коначно, на самом врху пирамиде постоји мало подручје које обухвата масти, уља и слаткише. Ова храна пружа веома мало хранљивих састојака и треба је јести штедљиво. Више хране треба изабирати с доњег дела пирамиде, а мање с врха.

Уместо да прионете за једну те исту храну из сваког дела пирамиде, ка дну, мудро је експериментисати с разноликом храном унутар тих делова. То је због тога што свака храна има другачију комбинацију хранљивих састојака и влакана. Рецимо, неко поврће и воће је добар извор витамина А и Ц, док друго има доста фолне киселине, калцијума и гвожђа.

Не изненађује што вегетеријански начини исхране постају све популарнији. „Подаци снажно говоре да су вегетеријанци у мањој опасности од гојазности... затвора, рака плућа и алкохолизма“, каже дијететичарка Јохана Двијер у часопису FDA Consumer. И, насупрот ономе што неки можда верују, уз пажљиво, исправно планирање, чак и безмесни начини исхране „могу удовољити Препорученим дијететским допуштењима у погледу хранљивих састојака“, у складу са смерницама за исхрану из 1995.

Један важан фактор за свакога јесте да уношење масти кроз храну држи испод 30 посто укупних калорија, а засићених масти испод 10 посто. То можете учинити и без тога да постанете вегетеријанац и беспотребно жртвујете ужитак у јелу. Како?

Важан кључ

„Кључ је замена“, каже др Питер О. Квитеровић, с Медицинске школе Универзитета Џон Хопкинс. „Замените храну која садржи пуно укупне масти, засићених масти и холестерола оном која садржи мало тих масти.“ Употребљавајте уље од поврћа и маргарин уместо животињске масти, чврстог масла, или топљеног масла — процеђеног путера који се уобичајено употребљава у Индији. Избегавајте да користите таква уља од поврћа, какво је палмино уље или уље од кокосовог ораха, која обилују засићеним мастима. И, драстично ограничите своју потрошњу готових пекарских производа — крофни, колача, кекса и пита — пошто обично садрже засићене масти.

Осим тога, замените млеко обраним или немасним (1 посто) млеком, путер маргарином, обичан сир немасним. Исто тако, сладолед замените сладоледом од обраног млека, шербетом или смрзнутим немасним јогуртом. Још један начин да смањите холестерол у својој исхрани јесте умањити једење жуманаца на једно или два недељно; у кувању и печењу користите беланца или замене за јаја.

Месо је наведено у истом делу пирамиде, водича за исхрану, са живинским месом и рибом. Међутим, риба, пилетина и ћуретина често садрже мање масти по порцији него месо као што је говедина, јагњетина и свињетина, у зависности од употребљених одрезака и начина приправљања. Обични хамбургер, виршле, сланина и кобасица обично посебно обилују засићеним мастима. Многи дијететичари препоручују да се количина посног меса, рибе и живинског меса које се свакодневно конзумира, ограничи на не више од 170 грама. Иако изнутрице, каква је џигерица, можда имају дијететских користи, треба упамтити да обично садрже пуно холестерола.

Многи људи уживају у ужинама између редовних оброка, и оне се често састоје од чипса, кикирикија, кашуа, кекса, чоколадних штапића и тако даље. Они који су свесни вредности узимања здраве хране замениће то ужинама с мало масти, које укључују кокице направљене код куће, без додатог путера или соли, свеже воће и сирово поврће, попут шаргарепа, целера и броколија.

Рачунање калорија

Кад своју исхрану усредсредите на сложене угљене хидрате уместо на храну која обилује мастима, постоје недвосмислене користи. Такође можете изгубити на килажи, ако имате вишак килограма. Што више замените месо житарицама, поврћем и махунаркама, то ће се мање масти нагомилавати у вашем телу.

Роза, споменута у другом чланку, желела је да изгуби 25 килограма за годину дана. Да би изгубила пола килограма, морала би уносити приближно 3 500 калорија мање него што је њеном телу потребно. Она то може постићи било да једе мање или да буде физички активнија. Роза је одлучила да ради и једно и друго. Смањила је своје свакодневно уношење калорија с храном, за 300. И почела је да пешачи приближно 30 километара седмично, трошећи при том око 1 500 калорија. Држећи се овог плана, била је у стању да недељно изгуби око пола килограма.

Кад једете ван куће

Ресторани с „брзом храном“ постали су популарни. Али, потребан је опрез јер је храна коју они нуде обично богата засићеним мастима и калоријама. Велики или дупли хамбургер, на пример, садржи између 525 и 980 калорија — од којих су многе од масти. Брза храна је често пржена или се служи уз сиреве који гоје, преливе, или додатке. Ако се храните таквим оброцима, то ће вероватно имати своју цену у погледу вашег здравља.

Уколико живите у земљи у којој ресторани служе велике порције, треба да пазите на количину хране коју узимате. Ако не поједете читав оброк, можете замолити да понесете кући оно што нисте појели. Неки људи, савесни у вези са исхраном, наручују само предјело, које је мање од редовног главног јела. Неки парови наручују једно главно јело и деле га, али наруче такође додатну салату. Мудро је ако се чувате ресторана који нуде неограничену количину хране за неку пристојну цену. Таква места могу представљати искушење да се преједете!

Здрава исхрана за све

Док они из земаља Запада воде борбу против гојазности и подвргавају се бајпас операцијама, хемиотерапији, зрачењу и скупим медицинским третманима, огроман број људи из човечанства живи без довољно хране, или чак умире од глади. Међутим, у Божјем обећаном новом свету, проблеми хране и исхране биће ствари прошлости. Библија обећава: „Биће пшенице у земљи изобиља, до наврх гора!“ (Псалам 72:16). Човечанство ће тада знати како да на користан начин ужива у обиљу хране, јер нам Библија такође засигурава: „Нико од становника неће рећи: болестан сам“ (Исаија 33:24, ДК).

То време савршеног здравља је надомак руке. У међувремену, можемо покушати да сачувамо извесну меру доброг здравља тиме што од хране која нам је доступна изабирамо ону здраву.

[Фусноте]

[Оквир⁄Слике на 12. страни]

Пирамида водич у исхрани

Мудро изабирајте више хране с нижих нивоа пирамиде, водича у исхрани

Масти, уља и слаткиши

Штедљиво користите

Група млеко, јогурт и сир Група месо, живина, риба,

2-3 порције махунарке, јаја и ораси

2-3 порције

Група поврће Група воће

3-5 порција 2-4 порције

Група хлеб, житарице, пиринач и тесто

6-11 порција

[Извори]

Извор: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services