Вибір раціонального харчування

ХОЧА лікарі вчаться лікувати хвороби, проте один лікар сказав: «Вам може здатися дивним, однак здоров’я не у нашій компетенції. За своє здоров’я відповідальна сама людина».

Джо, про якого згадувалося у попередній статті, почав серйозніше дбати про своє здоров’я після хірургічної операції на вінцевій артерії, яка була сильно закупорена. Він зробив необхідні зміни у своєму раціоні, й це обернулося йому на користь. «Джо, стан вінцевої артерії поліпшився,— з радістю повідомив лікар.— Це завдяки дієті, якої ви дотримувалися».

А що можемо змінити ми у своєму харчуванні? Як нам поліпшити своє здоров’я за допомогою харчування?

Суть раціонального харчування

Суть раціонального харчування полягає у правильному виборі продуктів, які вам доступні. Щоб допомогти нам зробити правильний вибір, міністерство сільського господарства США рекомендує користуватися чотирисходинковою пірамідою раціонального харчування. (Дивіться таблицю на сторінці 12).

В основі піраміди містяться складні вуглеводи, котрих багато у таких виробах із зернових культур, як хліб, вівсяні пластівці, рис та макарони. Ці продукти є основою раціонального харчування. Другу сходинку займають дві рівноцінні групи — овочі та фрукти. Ці продукти також містять складні вуглеводи. Більша частина нашого щоденного раціону повинна складатися з продуктів цих трьох груп.

На третій сходинці є дві менші групи. В одній групі ми бачимо такі продукти, як молоко, йогурт і сир, а в іншій — м’ясо, птицю, рибу, сухі боби, яйця та горіхиa. Ці продукти треба споживати лише у помірній кількості. Чому? Тому що в них міститься багато холестерину та насичених жирів, які збільшують ризик розвитку ішемічної хвороби і раку.

І врешті-решт, на самому вершечку піраміди розташована маленька група, в яку входять жири, олії та солодощі. У цих продуктах є мало поживних речовин, і тому їх не треба їсти багато. Більше продуктів необхідно вибирати з основи піраміди й менше — з вершечка.

Немає необхідності завжди їсти ті ж самі продукти з кожної групи, що внизу піраміди, краще експериментувати з різними продуктами. У кожному продукті по-різному сполучаються поживні речовини й харчові волокна. Наприклад, деякі овочі й фрукти є джерелом вітамінів A і C, тоді як в інших міститься багато фолієвої кислоти, кальцію та заліза.

Не дивно, що вегетаріанство набуває чимраз більшої популярності. «Немає сумніву, що вегетаріанці менше хворіють на ожиріння... запори, рак легенів та алкоголізм»,— говорить дієтолог Джоанна Дуеєр з «ФДА консюмер». І на відміну від поширеної думки, за правильного планування навіть вегетаріанська їжа «може відповідати Рекомендованим нормам поживних речовин у харчуванні», згідно з рекомендаціями за 1995 року.

Важливо стежити, щоб у вашому денному раціоні частка жирів не перевищувала 30 відсотків, а частка насичених жирів — 10 відсотків. Це можливо досягнути, не переходячи на вегетаріанство й не відмовляючись од втіхи у харчуванні. Яким же чином?

Важливий ключ

«Ключем є заміна,— говорить д-р Пітер О. Квітерович з Медичного факультету при Університеті Джонса Гопкінса.— Замість продуктів з високим вмістом жирів споживайте нежирні продукти з низьким вмістом насичених жирів та холестерину». Використовуйте рослинну олію й м’який маргарин замість тваринних жирів, твердих розрихлювачів та очищеного масла, що поширене в Індії. Уникайте таких рослинних олій, як пальмова та кокосова, в яких міститься багато насичених жирів. І обмежуйте споживання кулінарних виробів з магазину: тістечок, тортів, печива та пирогів, оскільки у них зазвичай багато насичених жирів.

Окрім цього, споживайте збиране або знежирене (1 процент жирності) молоко замість незбираного молока, маргарин замість масла й нежирні сири замість звичайних сирів. Також замінюйте звичайне морозиво на морозиво із збираного молока або на шербет чи на заморожений знежирений йогурт. Ще інша можливість зменшити кількість холестерину у харчуванні — це скоротити споживання яєчних жовтків до одного-двох у тиждень, а в приготуванні страв чи у випіканні солодких виробів використовувати яєчний білок або замінники яєць.

У піраміді раціонального харчування м’ясо належить до тої ж групи, що й птиця та риба. Однак у рибі, курячому та індичому м’ясі звичайно міститься менше жиру, ніж у яловичині, баранині та свинині, залежно від місця вирізки і способу приготування. Особливо багато насичених жирів міститься у звичайних гамбургерах, хот-догах, свинячій грудинці та ковбасі. Багато дієтологів рекомендують обмежити споживання пісного м’яса, риби та птиці до не більше, як 170 грамів у день. Хоча ліверне м’ясо, як, наприклад, печінка, корисне з дієтичних міркувань, однак треба пам’ятати, що часто в ньому міститься багато холестерину.

Багато людей любить перекусити, часто вони їдять картопляні чіпси, арахіс, печиво, шоколадки й таке інше. Людина, що усвідомлює цінність раціонального харчування, замінюватиме все це продуктами з низьким вмістом жирів, наприклад, домашнім попкорном, приготовленим без масла й солі, свіжими фруктами та сирими овочами, наприклад, морквою, селерою або капустою броколі.

Підрахунок калорій

Коли основне місце у харчуванні відвести не жирним продуктам, а продуктам з високим вмістом складних вуглеводів, то це обов’язково обернеться вам на користь: ви зможете скинути зайву вагу, якщо страждаєте від огрядності. Чим більше круп, овочів та бобів ви споживатимете замість м’яса, тим менше жиру буде у вашому організмі.

Роза, про яку згадувалося у другій статті, хотіла скинути 25 кілограмів за рік. Щоб скинути лише півкілограма, їй потрібно було споживати на 3500 калорій менше, ніж потребує її організм. Вона могла досягти цього, або споживаючи менше їжі, або активно займаючись фізичними вправами. Роза вирішила робити і те, й інше. Вона стала споживати на 300 калорій в день менше і почала багато ходити, понад 30 кілометрів за тиждень. На ці прогулянки вона витрачала 1500 калорій. Дотримуючись такого плану, Роза скидала за тиждень близько півкілограма.

Якщо ви пішли в ресторан

Ресторани-закусочні набули великої популярності. Однак треба бути обережним, оскільки у їжі, яку вони пропонують, часто багато насичених жирів та калорій. Приміром, у великому або подвійному гамбургері міститься від 525 до 980 калорій, більшість з яких — жири. Часто закуски підсмажуються або подаються з жирними сирами або соусами. Споживання таких страв обов’язково позначиться на вашому здоров’ї.

Якщо ви мешкаєте в країні, де в ресторанах зазвичай подають великі порції, то ви повинні слідкувати за тим, яку кількість їжі споживаєте. Не обов’язково доїдати все до кінця, ви можете забрати решту додому й доїсти потім. Деякі люди, котрі слідкують за своїм харчуванням, замовляють лише закуску, яка менша за звичайну страву. А деякі подружні пари замовляють одну страву і ділять її на двох, однак замовляють ще додатковий салат. Треба остерігатися ресторанів, які пропонують необмежену кількість їжі за одну ціну. У таких місцях дуже легко переїсти.

Раціональне харчування для всіх

У той час, як у країнах Заходу люди борються з ожирінням, роблять аорто-вінцеве шунтування, проходять хіміотерапію, променеву терапію та витрачають великі гроші на різні медичні процедури, багато людей на землі недоїдає або навіть помирає голодною смертю. Проте в новому світі, обіцяному Богом, проблеми з їжею й харчуванням стануть справою минулого. Біблія обіцяє: «На землі буде збіжжя удосталь; на верховинах гір шумітиме, неначе Ливан, колос» (Псалом 72:16, Хоменко). Тоді людство знатиме, як правильно харчуватися, оскільки Біблія запевняє нас: «Не скаже мешканець «Я хворий!» (Ісаї 33:24).

Цей час досконалого здоров’я вже близько. А поки що ми можемо намагатися зберегти відносно добре здоров’я, правильно вибираючи доступні нам продукти харчування.

[Примітка]

[Рамка/Ілюстрації на сторінці 12]

Піраміда раціонального харчування

Вибирайте більше продуктів з нижньої частини піраміди раціонального харчування.

Жири, олії, солодощі

Обмежене споживання

2–3 порції в день

Овочі Фрукти

3–5 порцій у день 2–4 порції в день

Хліб, вівсяні пластівці, рис, макаронні вироби

6–11 порцій у день

[Відомості про джерела]

За даними міністерства сільського

господарства США та міністерства охорони здоров’я США.