Hoe om ’n gesonde dieet te kies

HOEWEL vandag se dokters opgelei is om siektes te behandel, het een geneeskundige gesê: “Gesondheid is vreemd genoeg nie ons veld nie. Gesondheid is elke persoon se eie verantwoordelikheid.”

Joe, wat in die vorige artikel genoem is, het hierdie verantwoordelikheid aanvaar nadat hy geopereer is vir ’n koronêre arterie wat feitlik heeltemal vernou was. Hy het die nodige veranderinge in sy eetgewoontes aangebring en wonderlike voordele geniet. “Jy het koronêre regressie gehad, Joe”, was die blye nuus van sy dokter. “Die dieet wat jy gevolg het, het gewerk.”

Watter soort veranderinge kan ons in ons dieet aanbring? Hoe kan ons die verantwoordelikheid vir ons eie gesondheid aanvaar en ’n eetpatroon volg wat dit waarskynlik sal verbeter?

Die grondslag van ’n gesonde dieet

Om ’n gesonde dieet te volg, beteken eenvoudig dat ’n mens goeie keuses moet maak uit die voedsel wat beskikbaar is. Die Amerikaanse Departement van Landbou stel die gebruik van ’n voedselgids-piramide met vier vlakke voor om ons te help om gesonde keuses te maak.—Sien die tabel op bladsy 12.

Onderaan die piramide is saamgestelde koolhidrate, waaronder graanvoedselsoorte, soos brood, ontbytgraan, rys en pasta. Hierdie kossoorte is die grondslag van ’n gesonde dieet. Op die tweede vlak is twee gelykstaande dele; die een is groente en die ander is vrugte. Hierdie voedselsoorte is ook saamgestelde koolhidrate. Die grootste deel van ons daaglikse dieet moet uit hierdie drie voedselgroepe gekies word.

Die derde vlak bestaan uit twee kleiner dele. Die een deel sluit kossoorte in soos melk, jogurt en kaas; en die ander sluit in vleis, pluimvee, vis, droë bone, eiers en neute.a Uit hierdie groepe moet slegs matige hoeveelhede voedsel geëet word. Waarom? Omdat die meeste van hierdie voedsel ryk is aan cholesterol en versadigde vet, wat die gevaar van koronêre siektes en kanker kan vergroot.

Laastens is daar heel bo aan die piramide ’n klein gedeelte wat vette, olies en soetgoed insluit. Hierdie voedsel voorsien baie min voedingstowwe, en ’n mens moenie te veel daarvan eet nie. Meer voedsel moet uit die onderste gedeelte van die piramide gekies word en minder uit die boonste gedeelte.

In plaas van altyd dieselfde voedselitems uit elke deel aan die onderkant van die piramide te kies, is dit goed om met ’n verskeidenheid voedselsoorte in daardie dele te eksperimenteer. Die rede hiervoor is dat elke voedselsoort ’n verskillende kombinasie voedingstowwe en vesel het. Sommige groente en vrugte is byvoorbeeld goeie bronne van vitamiene A en C, terwyl ander baie foliensuur, kalsium en yster bevat.

Dit is nie verbasend dat vegetariese diëte al hoe gewilder raak nie. “Daar is ’n sterk aanduiding dat vegetariërs minder gevaar loop van oorgewig, . . . hardlywigheid, longkanker en alkoholisme”, sê dieetkundige Johanna Dwyer in FDA Consumer. En, in teenstelling met wat sommige mense dalk glo, kan selfs vleislose diëte met noukeurige, behoorlike beplanning “aan die aanbevole dieettoelatings vir voedingstowwe voldoen”, volgens die 1995-dieetriglyne.

’n Belangrike faktor vir almal is om die inname van vet in die dieet minder as 30 persent van die totale kilojoules te hou en versadigde vet minder as 10 persent daarvan. Jy kan dit doen sonder om ’n vegetariër te word en sonder om die genieting van kos onnodig in te boet. Hoe?

’n Belangrike sleutel

“Die sleutel is vervanging”, sê dr. Peter O. Kwiterovich, van die Mediese Fakulteit van die Johns Hopkins-universiteit. “Vervang voedselsoorte wat baie totale vet, versadigde vet en cholesterol bevat met voedsel wat min van hierdie vette bevat.” Gebruik groenteolie en sagte margarien in plaas van diervette, soliede vet of botterolie—’n geklaarde botter wat algemeen in Indië gebruik word. Vermy die gebruik van groenteolies soos palmolie en klapperolie, wat baie versadigde vette bevat. En jy moet jou inname van kommersiële gebak—oliebolle, koeke, koekies en pasteie—drasties verminder, aangesien dit oor die algemeen versadigde vette bevat.

Daarbenewens kan jy afgeroomde of laevetmelk (met 1 persent vet) gebruik in stede van volmelk, margarien in stede van botter en laevetkase in stede van gewone kase. Vervang ook roomys met melkys, sorbet of laevet- bevrore jogurt. Nog ’n manier om cholesterol in jou dieet te verminder, is om jou inname van eiergele tot een of twee per week te verminder; gebruik eierwitte of plaasvervangers vir eiers wanneer jy kook of bak.

Vleis word in dieselfde deel van die Voedselgids-piramide aangegee as pluimvee en vis. Vis, hoender en kalkoen bevat egter dikwels minder vet per porsie as bees-, lams- en varkvleis, na gelang van die snitte wat gebruik word en die manier waarop dit voorberei is. Gewone hamburgers, worsbroodjies, spek en wors bevat gewoonlik besonder baie versadigde vet. Baie dieetkundiges stel voor dat die hoeveelheid maer vleis, vis en pluimvee wat per dag ingeneem word, beperk word tot niks meer as 170 gram nie. Hoewel orgaanvleis, soos lewer, dalk dieetkundige voordele inhou, moet ’n mens onthou dat dit dikwels baie cholesterol bevat.

Baie mense hou daarvan om tussen gereelde maaltye te peusel, dikwels aan versnaperings soos aartappelskyfies, grondboontjies, kasjoeneute, koekies, sjokolade stafies, ensovoorts. Diegene wat besef hoe belangrik dit is om gesond te eet, sal hierdie peuselhappies vervang met laevetversnaperings, soos tuisgemaakte springmielies sonder botter of sout, vars vrugte en rou groente soos wortels, seldery en broccoli.

Tel die kilojoules

As jou dieet grotendeels uit saamgestelde koolhidrate bestaan in plaas van voedsel wat baie vet bevat, is daar beslis voordele. Jy kan ook gewig verloor as jy oorgewig is. Hoe meer graansoorte, groente en boontjies jy kan eet in plaas van vleis, hoe minder vet sal jy in jou liggaam opgaar.

Rosa, wat in die tweede artikel genoem is, wou ongeveer 25 kilogram in ’n jaar verloor. Om een kilogram te verloor, moet sy ongeveer 32 300 kilojoules minder inneem as wat haar liggaam nodig het. Sy kan dit doen deur minder te eet of deur liggaamlik meer aktief te wees. Rosa het besluit om albei te doen. Sy het haar daaglikse kilojoule-inname met 1250 verminder. En sy het begin om ongeveer 32 kilometer per week te stap, waardeur sy ongeveer 6300 kilojoules verbrand het. Sy het by hierdie plan gehou en het ongeveer ’n halwe kilogram per week verloor.

Wanneer jy uiteet

Kitskosrestaurante het baie gewild geraak. Maar ’n mens moet versigtig wees omdat die voedsel wat hulle bedien gewoonlik baie versadigde vet en kilojoules bevat. ’n Groot of dubbelhamburger bevat byvoorbeeld tussen 2200 en 4100 kilojoules—baie daarvan in die vorm van vet. Kitskos word dikwels gebraai of saam met kase, bolae of souse bedien wat vet maak. As jy sulke maaltye eet, sal jou gesondheid waarskynlik daaronder ly.

As jy in ’n land woon waar restaurante groot porsies bedien, moet jy let op hoeveel kos jy inneem. As jy nie die hele maaltyd eet nie, kan jy vra om dít wat jy nie eet nie huis toe te neem. Sommige dieetbewuste mense bestel slegs ’n voorgereg, wat kleiner is as ’n gewone hoofgereg. Party paartjies bestel een hoofgereg en deel dit, maar hulle bestel ook ’n ekstra slaai. Dit sal verstandig wees om nie sommer by restaurante te gaan eet wat ’n onbeperkte hoeveelheid kos vir een redelike prys aanbied nie. Hierdie plekke kan ’n versoeking wees om te veel te eet!

’n Gesonde dieet vir almal

Terwyl diegene in Westerse lande teen oorgewig stry en omleidingsoperasies, chemoterapie, bestraling en duur mediese behandeling ondergaan, het baie mense nie genoeg kos nie of gaan baie selfs dood van die honger. In God se beloofde nuwe wêreld sal die probleme van kos en voeding egter tot die verlede behoort. Die Bybel belowe: “Daar [sal] volheid van koring wees in die land, op die top van die berge” (Psalm 72:16). Die mens sal dan weet hoe om volop voedsel ten goede te gebruik, aangesien die Bybel ons ook verseker: “Geen inwoner sal sê: Ek is siek nie.”—Jesaja 33:24.

Daardie tyd van volmaakte gesondheid is op hande. Intussen kan ons ’n mate van goeie gesondheid probeer handhaaf deur gesonde keuses te maak uit die voedsel wat tot ons beskikking is.

[Voetnoot]

[Venster/Prente op bladsy 12]

Voedselgids- Piramide

Dit is beter om meer voedsel uit die laer vlakke van die Voedselgids-piramide te kies

Vette, olies en soetgoed

Gebruik matig

Groep met melk, jogurt en kaas Groep met vleis, pluimvee,

2-3 porsies per dag vis, droë bone, eiers en neute

2-3 porsies per dag

Groep met groente Groep met vrugte

3-5 porsies per dag 2-4 porsies per dag

Groep met brood, graan, rys en pasta

6-11 porsies per dag

[Erkennings]

Bron: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services