ጤንነትህን ማሻሻል የምትችልባቸው መንገዶች

መታመም የሚፈልግ ማን አለ? ሕመም ሌላው ቢቀር ምቾት መንሳቱና የገንዘብ ኪሳራ ማስከተሉ አይቀርም። በምትታመምበት ጊዜ ጥሩ ስሜት የማይሰማህ ከመሆኑም ሌላ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት መሄድ፣ ገንዘብ ማግኘት አሊያም ቤተሰብህን ማስተዳደር አትችልም። ይባስ ብሎም የሚያስታምምህ ሰው ልትፈልግ እንዲሁም ለሕክምናና ለመድኃኒት ከፍተኛ ገንዘብ ለማውጣት ልትገደድ ትችላለህ።

“ታሞ ከመማቀቅ አስቀድሞ መጠንቀቅ” የሚለው አባባል እውነትነት አለው። አንዳንዶቹን በሽታዎች ማስወገድ አይቻልም። ያም ቢሆን በበሽታ የመያዝ አጋጣሚን ለመቀነስ ወይም በሽታን ለመከላከል ልታደርጋቸው የምትችላቸው ብዙ ነገሮች አሉ። ጤንነትህን ለማሻሻል የሚረዱ አምስት መንገዶችን ተመልከት።

1 ንጽሕናህን ጠብቅ

“በበሽታ ላለመያዝና በሽታን ላለማስተላለፍ ከሚረዱ ግሩም መንገዶች አንዱ ቶሎ ቶሎ እጅ መታጠብ ነው” በማለት ማዮ ክሊኒክ ገልጿል። በጉንፋን ወይም በኢንፍሉዌንዛ በቀላሉ እንድንያዝ ከሚያደርጉ ነገሮች አንዱ በጀርሞች በተበከለ እጅ አፍንጫን ወይም ዓይንን መነካካት ነው። እንዲህ ያለውን በሽታ ለመከላከል ከሚያስችሉ ጥሩ ዘዴዎች አንዱ አዘውትሮ እጅ መታጠብ ነው። ንጽሕናን መጠበቅ በየዓመቱ ከአምስት ዓመት ዕድሜ በታች ለሆኑ ከሁለት ሚሊዮን የሚበልጡ ሕፃናት ሞት ምክንያት የሆኑትን እንደ ሳንባ ምችና የተቅማጥ በሽታ ያሉ ከባድ የጤና እክሎችን ለመከላከል ያስችላል። እጃችንን ቶሎ ቶሎ የመታጠብ ልማድ ካለን ኢቦላ በተባለው ቀሳፊ በሽታ የመያዝ አጋጣሚያችንም ጠባብ ይሆናል።

የራስህንም ሆነ የሌሎችን ጤንነት ለመጠበቅ እጅህን መታጠብህ እጅግ አስፈላጊ የሚሆንባቸው ጊዜያት አሉ። የሚከተሉትን ነገሮች ካደረግክ በኋላ እጅህን መታጠብ አለብህ፦

• መጸዳጃ ቤት ከተጠቀምክ በኋላ

• የሽንት ጨርቅ ከለወጥክ ወይም ልጆች እንዲጸዳዱ ካደረግክ በኋላ

• ቁስልን ከማከምህ በፊትና ካከምክ በኋላ

• የታመመ ሰው ጋ ከመግባትህ በፊትና ከእሱ ከወጣህ በኋላ

• ምግብ ከማዘጋጀትህ፣ ከማቅረብህ ወይም ከመብላትህ በፊት

• ካስነጠስክ፣ ከሳልክ ወይም ከተናፈጥክ በኋላ

• እንስሳ ወይም የእንስሳ እዳሪ ከነካህ በኋላ

• ቆሻሻ ከጣልክ በኋላ

እጅህን በደንብ በመታጠብ ረገድ ቸልተኛ አትሁን። በጣም ብዙ ሰዎች በሕዝብ መጸዳጃ ቤቶች ከተጠቀሙ በኋላ እጃቸውን ጭራሹኑ ወይም በደንብ እንደማይታጠቡ ጥናቶች አመልክተዋል። እጅህን መታጠብ የሚኖርብህ እንዴት ነው?

• እጅህን በንጹሕ ውኃ ካራስክ በኋላ ሳሙና አድርግበት።

• እጆችህን በማሸት አረፋ እንዲወጣ አድርግ፤ ጥፍሮችህን፣ አውራ ጣቶችህን፣ የእጆችህን ጀርባና በጣቶችህ መካከል ያለውን ቦታ ማጽዳት አትርሳ።

• ቢያንስ ለ20 ሴኮንድ እሸው።

• በንጹሕ ውኃ ተለቅለቅ።

• በንጹሕ ፎጣ ወይም በወረቀት ማድረቂያ አድርቅ።

እነዚህ ነገሮች እንደ ቀላል የሚታዩ ቢሆንም በሽታን መከላከልና ሕይወትን ማዳን ይችላሉ።

2 ንጹሕ ውኃ ተጠቀም

በአንዳንድ አገሮች ለቤተሰብ የሚያስፈልገውን ንጹሕ ውኃ በበቂ መጠን ማቅረብ የዕለት ተዕለት ሥራ ነው። ሆኖም በጎርፍ፣ በአውሎ ነፋስ፣ በቧንቧ መሰበር ወይም በሌላ ምክንያት የምንጠቀምበት ውኃ በሚበከልበት ጊዜ በየትኛውም አገር ቢሆን ንጹሕ ውኃ ማግኘት አሳሳቢ ጉዳይ መሆኑ አይቀርም። ውኃ የምናገኝበት መስመርም ሆነ የሚጠራቀምበት መንገድ ንጽሕናው የተጠበቀ በማይሆንበት ጊዜ በተሕዋስያን ልንጠቃ እንዲሁም በኮሌራ፣ ለሞት በሚያደርስ ተቅማጥ፣ በታይፎይድ፣ በሄፐታይትስና በሌሎች ኢንፌክሽኖች ልንያዝ እንችላለን። በየዓመቱ በግምት 1.7 ቢሊዮን የሚያህሉ ሰዎች ንጽሕናው ባልተጠበቀ ውኃ ምክንያት በሚከሰት የተቅማጥ በሽታ ይሠቃያሉ።

አንድ ሰው አብዛኛውን ጊዜ ኮሌራ የሚይዘው የሚጠጣው ውኃ ወይም የሚመገበው ምግብ በበሽታው በተያዘ ሰው እዳሪ የተበከለ በሚሆንበት ጊዜ ነው። የተፈጥሮ አደጋ ከተከሰተ በኋላም እንኳ ቢሆን በዚህም ሆነ በሌላ መንገድ ከሚያጋጥም የውኃ ብክለት ራስህን ለመጠበቅ ምን እርምጃዎች ልትወስድ ትችላለህ?

• የምትጠጣውን ውኃ ጨምሮ ጥርስህን ለመቦረሽ፣ በረዶ ለመሥራት፣ የምንመገባቸውን ነገሮችና ለመመገቢያነት የሚያገለግሉ ዕቃዎችን ለማጠብ ወይም ለማብሰል የምትጠቀምበት ውኃ ንጽሕናውን የጠበቀ ወይም ጥሩ ስም ባተረፈ ድርጅት የታሸገ መሆኑን አረጋግጥ።

• የቧንቧው ውኃ ሊበከል የሚችልበት አጋጣሚ ካለ ከመጠቀምህ በፊት አፍላው ወይም በኬሚካል አክመው።

• ክሎሪን ወይም ውኃን ለማከም የሚያገለግል እንክብል በምትጠቀምበት ጊዜ የአጠቃቀም መመሪያውን በጥንቃቄ ተከተል።

• እንደ ልብ የሚገኝ ከሆነና ከአቅምህ በላይ ካልሆነ ጥራት ባለው የውኃ ማጣሪያ ተጠቀም።

• የታከመው ውኃ መልሶ እንዳይበከል ሁልጊዜ ንጹሕ በሆነና በተከደነ ዕቃ ውስጥ እንዲቀመጥ አድርግ።

• ውኃ ለመጨለፍ የምትጠቀምበት ዕቃ ንጹሕ መሆኑን አረጋግጥ።

• የውኃ ማስቀመጫዎችን ንጹሕ ባልሆነ እጅ አትንካ፤ ለመጠጥ በሚያገለግል ውኃ ውስጥ እጅህን ወይም ጣትህን አታስገባ።

3 ለአመጋገብህ ተጠንቀቅ

ጥሩ የአመጋገብ ልማድ ከሌለን ጤናሞች መሆን አንችልም፤ ጥሩ አመጋገብ የሚባለው ደግሞ ጤናማና የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ነው። ጨው፣ ቅባትና ስኳር አታብዛ፤ እንዲሁም ከልክ በላይ አትብላ። ፍራፍሬና አትክልት ተመገብ፤ የምትመገበውን ምግብ ዓይነት ለዋውጥ። ዳቦ፣ ከጥራጥሬ የተዘጋጁ ምግቦች፣ ፓስታ ወይም ሩዝ በምትገዛበት ጊዜ የተሠራው ከምን እንደሆነ ማንበብህ ካልተፈተገ እህል የተዘጋጀ መሆን አለመሆኑን ለማወቅ ያስችልሃል። ካልተፈተገ እህል የተዘጋጁ ምግቦች ከተፈተጉት የበለጠ አልሚ ነገሮችና አሰር አላቸው። ፕሮቲን ለማግኘት ደግሞ ስብ የሌለበት ሥጋና የዶሮ ሥጋ ሳታበዛ ተመገብ፤ ከተቻለም በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሣ ብላ። በአንዳንድ አካባቢዎች በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ከአትክልትም ማግኘት ይቻላል።

ስኳርና ቅቤ በብዛት የምትመገብ ከሆነ ከመጠን በላይ ልትወፍር ትችላለህ። ከጣፋጭ መጠጦች ይልቅ ውኃ መጠጣትም ውፍረትን ለመከላከል ይረዳል። በጣፋጭ ምግቦች ፋንታ ብዙ ፍራፍሬ ብላ። ቋሊማ፣ ሥጋ፣ ቅቤ፣ ኬክ፣ ቺዝና ኩኪስ አታብዛ። ምግብ ለማዘጋጀት ከቅቤ ይልቅ ጤናማ በሆኑ ዘይቶች ተጠቀም።

በምግብህ ውስጥ ጨው መብዛቱ የደም ግፊትህ ከፍ እንዲል ሊያደርግ ይችላል። እንዲህ ያለ ችግር ካለብህ በምግብ ማሸጊያው ላይ ያለውን መረጃ መመልከትህ የጨዉን መጠን ለማወቅ ሊረዳህ ይችላል። ምግብህን ለማጣፈጥ ከጨው ይልቅ ቅመማ ቅመሞችን ተጠቀም።

ለምትመገበው ምግብ ዓይነት እንደምትጠነቀቅ ሁሉ የምትመገበው ምግብ መጠንም ሊያሳስብህ ይገባል። የምትመገበው ምግብ ቢጣፍጥህም እንኳ ከጠገብክ በኋላ አትብላ።

በምግብ ረገድ የሚነሳው ሌላው አሳሳቢ ጉዳይ የምግብ መመረዝ ነው። ማንኛውም ምግብ በተገቢ ሁኔታ ካልተዘጋጀና ካልተቀመጠ ሊመርዝህ ይችላል። በየዓመቱ ከስድስት አሜሪካውያን አንዱ በምግብ መመረዝ ምክንያት ይታመማል። አብዛኞቹ ዘላቂ ጉዳት ሳይደርስባቸው የሚድኑ ቢሆንም የሚሞቱም አሉ። እንዲህ ያለውን አደጋ ለመቀነስ ምን ማድረግ ይቻላል?

• አትክልቶች ፍግ በተጨመረበት አፈር ላይ የበቀሉ ሊሆኑ ስለሚችሉ ለምግብነት ከመጠቀማችን በፊት በደንብ ማጠብ ያስፈልጋል።

• ምግብ ከማዘጋጀትህ በፊት እጅህን ታጠብ እንዲሁም መክተፊያውን፣ የምትጠቀምባቸውን ዕቃዎች፣ ሳህኖችንና የወጥ ቤት ጠረጴዛዎችን በሳሙናና በሙቅ ውኃ እጠብ።

• ብክለትን ለመከላከል እንቁላል፣ የዶሮ ሥጋ፣ ዓሣ ወይም ሥጋ የነካው ዕቃ ሳይታጠብ ሌላ ምግብ አታስቀምጥበት።

• ምግቡን በትክክለኛው የሙቀት መጠን አብስለው፤ ወዲያው የማይበሉትን ሊበላሹ የሚችሉ ምግቦች ማቀዝቀዣ ውስጥ ጨምር።

• ከማቀዝቀዣ ውጭ ከሁለት ሰዓት ለሚበልጥ ጊዜ፣ የቤቱ ሙቀት ከ32 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ በሚበልጥበት ጊዜ ደግሞ ከአንድ ሰዓት በላይ የቆየ ማንኛውም ሊበላሽ የሚችል ምግብ መወገድ ይኖርበታል።

4 አካላዊ እንቅስቃሴ አድርግ

በየትኛውም የዕድሜ ክልል ውስጥ የምትገኝ ብትሆን ጥሩ የአካል ብቃት እንዲኖርህ ዘወትር አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርብሃል። በዛሬው ጊዜ ብዙ ሰዎች በቂ አካላዊ እንቅስቃሴ አያደርጉም። አካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው የምንለው ለምንድን ነው? አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረግክ የሚከተሉትን ጥቅሞች ታገኛለህ፦

• ጥሩ እንቅልፍ ትተኛለህ።

• ቀልጣፋ ሰውነት ይኖርሃል።

• አጥንቶችህና ጡንቻዎችህ ጠንካራ ይሆናሉ።

• የተመጣጠነ የሰውነት ክብደት ይኖርሃል።

• በመንፈስ ጭንቀት የመያዝ አጋጣሚህ ይቀንሳል።

• ያለዕድሜህ የመቀጨት አጋጣሚህን ትቀንሳለህ።

አካላዊ እንቅስቃሴ የማታደርግ ከሆነ የሚከተሉት ችግሮች ሊያጋጥሙህ ይችላሉ፦

• የልብ ሕመም

• የስኳር በሽታ

• የደም ግፊት

• የኮሌስትሮል መጠን መጨመር

• በጭንቅላት ውስጥ ደም የመፍሰስ አደጋ

ለአንተ ተስማሚ የሚሆነው አካላዊ እንቅስቃሴ በዕድሜህና በጤንነትህ ላይ የተመካ ስለሆነ ማንኛውንም አካላዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርህ በፊት ሐኪምህን ብታማክር ጥሩ ይሆናል። ልጆችና ወጣቶች በየቀኑ ቢያንስ ለ60 ደቂቃ መጠነኛም ሆነ ከባድ የሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚኖርባቸው ብዙዎች ይናገራሉ። ትላልቅ ሰዎች በየሳምንቱ ለ150 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ ወይም ለ75 ደቂቃ ከባድ እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርባቸዋል።

ደስ የሚልህን ዓይነት እንቅስቃሴ ምረጥ። የቅርጫት ኳስ፣ ቴኒስ፣ እግር ኳስ፣ ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት፣ አትክልት መንከባከብ፣ እንጨት መፍለጥ፣ መዋኘት፣ ጀልባ መቅዘፍ፣ ሶምሶማ ሩጫ ወይም ሌላ ዓይነት የኤሮቢክስ እንቅስቃሴ ጥሩ አማራጮች ናቸው። የምታደርገው እንቅስቃሴ መካከለኛ ወይም ከባድ መሆኑን እንዴት ማወቅ ትችላለህ? በአጠቃላይ ሲታይ መካከለኛ እንቅስቃሴ እንዲያልብህ ያደርጋል፤ ከባድ እንቅስቃሴ ደግሞ እንቅስቃሴውን እያደረግክ ከሰው ጋር ማውራት አትችልም።

5 በቂ እንቅልፍ አግኝ

የእንቅልፍ መጠን ከሰው ሰው ይለያያል። አብዛኞቹ አራስ ልጆች በቀን ከ16 እስከ 18 ሰዓት መተኛት ሲኖርባቸው ሕፃናት ደግሞ 14 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል፤ ለትምህርት ያልደረሱ ልጆች 11 ወይም 12 ሰዓት መተኛት አለባቸው። ለትምህርት የደረሱ ልጆች ቢያንስ የ10 ሰዓት እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል፤ በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙት ደግሞ 9 ወይም 10 ሰዓት መተኛት አለባቸው፤ ትላልቅ ሰዎች ከ7 እስከ 8 ሰዓት መተኛት ይኖርባቸዋል።

የሚያስፈልግህን ያህል እንቅልፍ ማግኘትህ የግድ ነው። ባለሙያዎች በቂ እንቅልፍ መተኛት የሚከተሉትን ጥቅሞች እንደሚያስገኝ ይናገራሉ፦

• ልጆችና ወጣቶች እንዲያድጉና እንዲጠነክሩ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

• አዳዲስ ነገሮችን ለመማርና ለማስታወስ ያስችላል።

• በሰውነታችን ውስጥ የሚከናወነውን ኬሚካላዊ ሂደትና ክብደትን ለመቆጣጠር የሚያስችሉት ሆርሞኖች የተስተካከሉ እንዲሆኑ ይረዳል።

• ለልብና ለደም ሥር ጤንነት አስተዋጽኦ ያደርጋል።

• በሽታን ለመከላከል ያስችላል።

በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ከልክ በላይ ከመወፈር፣ ከመንፈስ ጭንቀት፣ ከልብ በሽታ፣ ከስኳር በሽታና ድንገት ከሚከሰቱ አደጋዎች ጋር ተዛማጅነት አለው። ሰውነታችን በቂ እንቅልፍ ማግኘት አለበት እንድንል የሚያደርጉን ምክንያቶች እነዚህ ናቸው።

በቂ እንቅልፍ እንደማታገኝ ሆኖ ከተሰማህ ምን ልታደርግ ትችላለህ?

• በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛትና ለመነሳት ሞክር።

• የመኝታ ክፍልህ ጸጥና ጨለም ያለ፣ የሚያረጋጋ እንዲሁም ተስማሚ የሆነ የሙቀት መጠን ያለው እንዲሆን አድርግ።

• አልጋ ውስጥ ሆነህ ቴሌቪዥን አትመልከት ወይም በኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች አትጠቀም።

• አልጋህ በተቻለ መጠን ምቹ እንዲሆን አድርግ።

• ከመተኛትህ በፊት ከባድ ምግብ አትብላ፤ አልኮልና ካፌይን ያለባቸውን መጠጦች አትውሰድ።

• እነዚህን ምክሮች ተግባራዊ ካደረግክ በኋላም እንቅልፍ የማይወስድህ ከሆነ ወይም ቀን ቀን ድብታ የሚይዝህ አሊያም በእንቅልፍህ መሃል መተንፈስ አቅቶህ የምትነሳ ከሆነና እንዲህ የመሰሉ ከእንቅልፍ ጋር ተያያዥነት ያላቸው ችግሮች ካሉብህ ብቃት ያለው የጤና ባለሙያ አማክር።